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La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en todo el mundo.[1] Es un estimulante que actúa en las mismas partes del cerebro que la cocaína, aunque no de la misma forma ni en el mismo grado. Destilado en su forma más pura, el polvo blanco y amargo se parece incluso a la cocaína, razón por la que algunos distribuidores de drogas han supuestamente diluído su cocaína con cafeína.[2] Esto no solo les ahorra dinero, sino que también aumenta sus ganancias porque la cocaína mezclada con cafeína es más adictiva que la cocaína pura.
Pero ahí termina la comparación. Aunque la gente suele manifestar síntomas de abstinencia y puede desarrollarse un ciclo de dependencia, la cafeína no es, en general, peligrosa.[1] Al menos no directamente. Es posible sufrir una sobredosis de cafeína, pero muy improbable que ocurra por consumirla de fuentes comunes, como el café o el té.[3] Se necesitaría un error de medición extremo para sufrir una sobredosis, como en un caso ocurrido hace un par de años, cuando un entrenador personal de Gales consumió accidentalmente el equivalente a 200 tazas de café.[4]
Pero, ¿qué hay de una o dos tazas de café por la mañana, un chai latte por la tarde o incluso una bebida energética de vez en cuando? ¿Qué efectos tienen estas cosas en la salud? ¿Deberían evitarse por completo?
Más de 60 especies de plantas conocidas contienen cafeína, siendo el café, el té y el cacao las fuentes más comunes.[5] En las especies de Coffea y Citrus, la cafeína presente de forma natural en el néctar de la planta mejora la memoria de recompensa de los polinizadores, aumentando así la probabilidad de éxito reproductivo.[6] También puede servir como mecanismo de defensa contra los animales herbívoros.
Los humanos y sus antepasados evolutivos llevan interactuando con plantas productoras de cafeína por más de 100,000 años; quizá mucho más. Los antropólogos especulan que la especie prehistórica Homo erectus descubrió el té en los bosques salvajes de la actual provincia de Yunnan (suroeste de China):
Una vez que estos humanos prehistóricos aprendieron a hacer fuego, obtuvieron calor y protección contra los elementos y pronto adquirieron la capacidad de cocinar carne y hervir agua [. . .] Lo más probable es que a lo largo del camino experimentaran añadiendo hojas de té, otras cortezas y hojas del bosque al agua hirviendo, que producía diversos brebajes fuertes, amargos y vigorizantes [. . .] En la época de la dinastía Shang (1766-1050 a.C.), el té se consumía en la provincia de Yunnan por sus propiedades medicinales.[7]
En comparación, el consumo del café es un descubrimiento mucho más reciente, que se remonta a finales del siglo XV y principios del XVI en Constantinopla, La Meca y El Cairo.[8] Existen pruebas de que la fruta se consumía en Etiopía con anterioridad, pero “no sabemos quién decidió tomar la semilla de la fruta, tostarla, molerla hasta hacerla polvo, remojar ese polvo en agua caliente y tomar el brebaje resultante”. Del mismo modo, la nuez de cola, que contiene cafeína, se consume desde hace muchos siglos en las culturas de África Occidental[9], al igual que la yerba mate en Sudamérica.
En la actualidad, hasta el 85 % de los estadounidenses consumen cafeína a diario[10][11] , sobre todo café, pero también refrescos y té; mundialmente, el 90 % de los adultos consumen cafeína.[12]
Sabemos que la cafeína es una sustancia de origen vegetal. Pero, ¿tiene lugar en una alimentación basada en plantas sin procesar?
Mucha gente te dirá que es saludable, y las pruebas que apoyan este punto de vista no son insignificantes. Un metaanálisis de estudios de cohortes sobre el consumo de café descubrió que “puede reducir la incidencia total de cáncer y también tiene una asociación inversa con algunos tipos de cáncer[13]”. Asimismo, muchos estudios realizados en las últimas décadas han demostrado los efectos positivos de beber té con cafeína, especialmente té verde, que tiene “propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias, antimicrobianas y antioxidantes, y beneficios en las enfermedades cardiovasculares y la salud oral”[14]
En una revisión de la literatura publicada en Nutrition hace más de diez años, el Dr. Michael Glade describió la cafeína como algo más que un simple estimulante y abogó por superar el “estigma asociado a la cafeína por la comunidad médica”.[15] Con más de 100 referencias, el artículo describe los numerosos beneficios de la cafeína para la salud física, cognitiva y mental — desde reflejos más rápidos hasta una mayor coordinación neuromuscular y una disminución del esfuerzo percibido.
Este último beneficio — la disminución del esfuerzo percibido — explica por qué la cafeína es tan utilizada por los atletas de élite en todos los deportes.[16] Tan importantes son los efectos ergogénicos (de mejora del rendimiento) de la cafeína que entre el 1984 y el 2004, estuvo en la lista de sustancias prohibidas.
Pero debemos tener cuidado con exagerar los beneficios concretos de nutrientes, alimentos o bebidas. Es importante recordar que los hábitos alimenticios generales desempeñan un papel mucho más importante en la determinación de los resultados de salud que cualquier elemento o componente nutricional individual. En el caso de la cafeína, debemos tener en cuenta cómo la consumimos. Existen diferencias significativas entre una taza de ocho onzas de té verde, un café preparado con leche y sirope de chocolate y un refresco de tamaño gigante. Que una bebida energética pueda aumentar temporalmente la coordinación y acelerar los tiempos de reacción no la convierte en una opción saludable.
Como regla general, si vamos a consumir productos con cafeína, es probable que sean más saludables cuando se consumen lo más cerca posible del estado natural de la planta entera y con el menor número posible de adulterantes.
Además de tener en cuenta la fuente de la cafeína y los productos adicionales que consumimos con ella, hay otras preocupaciones bien conocidas que hay que tener en cuenta, especialmente cuando se consumen dosis más grandes de cafeína. La ansiedad y el nerviosismo son efectos secundarios habituales, acompañados de síntomas físicos de agitación y respiración acelerada.[17] La cafeína también puede crear hábito, y dejar de consumirla puede producir numerosos síntomas de abstinencia, algunos de los cuales se han reportado en la literatura médica desde hace casi 200 años: “dolor de cabeza, fatiga, disminución de la energía/actividad, decrecimiento del estado de alerta, somnolencia, reducción de la satisfacción, estado de ánimo deprimido, dificultad para concentrarse, irritabilidad y sensación de confusión o falta de claridad mental. Además, síntomas parecidos a los de la gripe: náuseas/vómitos y dolor/rigidez muscular”.[18] (Probablemente notarás que muchos de estos síntomas de abstinencia son directamente opuestos a los supuestos beneficios del consumo de cafeína).
Además, la cafeína puede alterar la calidad o la cantidad del sueño, sobre todo en las personas más sensibles. En una revisión de estudios epidemiológicos y ensayos controlados aleatorios, los investigadores descubrieron que la cafeína:
Señalan que los factores metabólicos y genéticos podrían afectar a las respuestas individuales. No obstante, si tienes problemas para dormir, quizá deberías reconsiderar tu relación con la cafeína. Aunque no te cueste dormir, la cafeína puede estar afectando negativamente a la calidad de tu sueño. Y eso es muy preocupante para tu salud en general. (Más información sobre los peligros de la pérdida de sueño y su relación con el estilo de vida.)
No hay una respuesta fácil a esta pregunta. Al igual que ocurre con otras sustancias, nuestra valoración de los riesgos y beneficios asociados dependerá, en gran medida, de factores personales como nuestros objetivos de salud en general y la cantidad y calidad actuales de nuestro sueño.
También es importante recordar que nada de lo que consumimos está aislado y que las interacciones entre estas sustancias pueden producir efectos inesperados, algunos de los cuales pueden ser adversos. Por ejemplo, la cafeína puede interactuar con muchos medicamentos recetados, “incluidos los agentes antidepresivos, los agentes antipsicóticos, los agentes antimaníacos, los agentes ansiolíticos y los agentes sedantes”.[20] Los investigadores han observado una interacción entre la cafeína y algunos medicamentos anticonceptivos,[21] y se aconseja a las mujeres embarazadas que eviten por completo el consumo de cafeína.[22][23][24]
Si decides consumir cafeína, ¿cuál sería una cantidad excesiva? Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA), la ingesta de 400 mg/día es segura para los adultos.[25] lo cual equivale a unas cuatro tazas de café (ocho onzas). Se aconseja a los niños que eviten por completo la cafeína y a los adolescentes, que la limiten a no más de 100 mg/día.
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