Habiendo sido atleta con una dieta basada en plantas durante más de un cuarto de siglo, tengo muchas recetas favoritas que he utilizado para estimular mis esfuerzos deportivos. Durante muchos años me he centrado en el consumo de una gran cantidad de carbohidratos complejos proporcionados por alimentos basados en plantas sin procesar, que también incluyen un nivel saludable de proteínas y grasas, ¡incluso para un fisicoculturista! Mi enfoque nutricional estuvo muy influenciado por el documental Forks Over Knives y por el trabajo del Dr. T. Colin Campbell. Y lo que es más importante, aprendí mucho del programa de Certificado de Nutrición Basada en Plantas ofrecido por el Centro de Estudios en Nutrición y la Universidad de Cornell, que cursé hace más de una década.
He sido capaz de sacar el máximo partido a mi cuerpo con una alimentación basada en plantas sin el uso de suplementos deportivos. Hasta donde yo sé, soy una de las pocas personas en la industria del acondicionamiento físico basado en plantas que no utiliza en absoluto los productos de nutrición deportiva que parecen ser omnipresentes en la cultura del deporte. Nada de proteínas en polvo, creatina, aminoácidos de cadena ramificada; ¡nada de polvos, barras ni aceites! Aunque mi alimentación basada en plantas no está completamente libre de comidas procesadas, aceites y azúcares añadidos, la base de mi alimentación son los alimentos vegetales sin procesar, y creo que esa base nutricional me ha impulsado efectivamente a la mejor figura que he tenido hasta hoy, incluso ahora a mis cuarenta años.
La siguiente lista incluye algunas de mis recetas favoritas basadas en plantas, que también resultan ser comidas excelentes para apoyar un estilo de vida activo. Son ideales para un aficionado al fitness, para un atleta profesional o para cualquiera que se encuentre en un punto medio. Compartí estas recetas en mi bestseller del New York Times, The Plant-Based Athlete, por el que me sentí increíblemente honrado y agradecido al recibir el amable respaldo del Dr. Campbell.
Ten en cuenta que, personalmente, no recomiendo el consumo de un alto nivel de proteínas y, de hecho, he consumido un nivel de proteínas que muchos en el deporte considerarían de bajo a moderado. Sin embargo, algunos de los términos de las siguientes recetas hacen referencia a alimentos vegetales especialmente “ricos en proteínas”. Lo hago para atraer a las personas omnívoras, algunas de las cuales han sido condicionadas a creer que no hay alimentos vegetales ricos en proteínas. Me gusta mostrarles que, efectivamente, las plantas tienen todas las proteínas que necesitamos.
¡Disfruta de algunas de mis recetas favoritas, basadas en plantas, para atletas!
Este es un batido de gran tamaño que es perfecto para el desayuno, antes del entrenamiento, o incluso para después de entrenar. Proporciona una potente combinación de carbohidratos complejos de alta energía para potenciar tu entrenamiento, junto con antioxidantes para ayudar a reducir la inflamación.
Raciones: 1
1 taza de agua de coco
1 banano (o guineo) maduro, más 1 adicional, si lo deseas
1 taza de arándanos azules congelados
1 taza de mango congelado
1 taza de frambuesas congeladas
1 taza de verduras de hojas verdes, como las espinacas
1 taza de col rizada
½ taza de hielo y más, si lo deseas
1 taza de agua y más, si lo deseas
1. En una licuadora de alta velocidad, combina todos los ingredientes hasta que la mezcla esté sin grumos. Para obtener un batido más cremoso, añade un segundo banano o más hielo. Para diluir la consistencia, añade más agua hasta alcanzar la deseada.
Totales nutricionales por ración:
Calorías: 564
Proteínas: 8.5 g
Carbohidratos: 137.7 g
Grasa: 5.2 g
Fibra: 25.2 g
Esta es una de las comidas recomendadas para el fisicoculturismo y la recuperación muscular por excelencia. Tiene un balance ideal de carbohidratos, proteínas, grasas y fibra, y si preparas el arroz y los frijoles en tandas, puedes tener la base de esta comida lista para hacer otras durante la semana. Es perfecto para el almuerzo, la cena o para después del entrenamiento.
Raciones: 1
1 taza de arroz integral cocido
½ taza de frijoles pintos cocidos (o enlatados y enjuagados)
½ taza de frijoles negros cocidos (o enlatados y enjuagados)
1 aguacate en rodajas
1 tomate en rodajas
1 puñado de lechuga romana
1 chile jalapeño en rodajas (sin semillas si prefieres menos picante, o puedes omitirlo por completo)
1 pepperoncini, en rodajas (si no te gusta el picante, omítelo)
1. Combina el arroz cocido y los frijoles.
2. Añade los demás ingredientes al gusto.
Totales nutricionales por porción:
Calorías: 735
Carbohidratos: 112 g
Proteínas: 23,5 g
Grasa: 25 g
Fibra: 30 g
Esta es una de mis comidas favoritas del verano, pero la verdad es que se puede disfrutar en cualquier momento. Durante los meses más cálidos, es refrescante y se puede disfrutar tanto a temperatura ambiente como fría. Al utilizar pasta de lentejas rojas, que solo tiene un ingrediente (harina de lentejas rojas), este plato es naturalmente rico en carbohidratos y proteínas, y también tiene peso y textura para una comida completa que te deja satisfecho. También es una excelente comida para servir a personas que son nuevas en la alimentación basada en plantas porque todos los ingredientes son reconocibles para los veganos y no veganos por igual, además de que no tiene gluten y es muy, muy sabrosa.
Raciones: 6
1 paquete (8 onzas) de pasta de lentejas rojas
2 tazas de espinacas
1 pinta o 2 tazas (470 gramos) de tomates dulces cherry o uva
1 lata (14 onzas) de corazones de alcachofa, escurridos
½ pimiento grande, sin semillas
1 lata (6 onzas) de aceitunas negras, escurridas
1 lata (15 onzas) de garbanzos, escurridos y enjuagados
⅓-½ taza de aderezo italiano
Pimienta negra recién molida, al gusto
1. Pon una olla de agua grande a hervir y cuece la pasta de lentejas según las instrucciones del paquete.
2. Mientras se cuece la pasta, pica las espinacas, corta los tomates en trozos del tamaño de un bocado (mitades o tercios), corta las alcachofas en rodajas, el pimiento en cubos y las aceitunas en rodajas.
3. Escurre la pasta y enjuágala con agua fría. Pasa la pasta a un bol grande para mezclar. Añade las legumbres y las verduras. Vierte suficiente aderezo sobre la ensalada para cubrirla y luego mezcla para combinar todo.
4. Condimenta con pimienta al gusto. Guarda las sobras en la nevera hasta 1 semana.
Totales nutricionales por ración:
Calorías: 346
Proteínas: 17,5 g
Carbohidratos: 54 g
Grasa: 8.5 g
Fibra: 13,8g
Este chili es delicioso, satisface y es rápido y fácil de hacer. Es uno de esos platos de los que preparas una gran porción y sabe aún mejor al día siguiente. Por lo tanto, es perfecto para cocinar durante el fin de semana y comerlo durante toda la semana. También puedes pasarlo a recipientes más pequeños y guardarlo en el congelador hasta que llegue el momento de descongelar y recalentar. Nunca pasa de moda, porque puedes añadirle tus ingredientes favoritos.
Raciones: 4
2 dientes de ajo picados
½ cebolla picada
3 tallos de apio, cortados en cubos
3 zanahorias cortadas en cubos
½ pimiento verde, sin semillas y cortado en dados
1 paquete (8 onzas) de tempeh, desmenuzado
1 cucharada de comino molido
½ cucharada de chile en polvo (usa menos si prefieres menos picante)
1 ½ tazas de frijoles negros cocidos (o 1 lata de 15,5 onzas, escurrida y enjuagada)
1 ½ tazas de frijoles pintos cocidos (o 1 lata de 15,5 onzas, escurrida y enjuagada)
1 ½ tazas de frijoles rojos cocidos (o 1 lata de 15,5 onzas, escurrida y enjuagada)
1 lata (14.5 onzas) de tomates cortados en cubos (preferiblemente asados al fuego)
1 lata (4.5 onzas) de chiles verdes asados
1 taza de maíz congelado o fresco
Aguacate en rodajas, para servir (opcional)
Tomate en rodajas, para servir (opcional)
Lechuga romana rallada, para servir (opcional)
Aceitunas negras en rodajas, para servir (opcional)
Hojuelas de pimiento rojo triturado, al gusto (opcional)
Pan integral o galletas, para servir (opcional)
1. En una olla grande a fuego medio, añade dos cucharadas de agua y saltea el ajo, la cebolla, el apio, las zanahorias y el pimiento durante cinco minutos, o hasta que las verduras empiecen a ablandarse.
2. Añade el tempeh desmenuzado, el comino y el chile en polvo, y sigue cocinando durante unos minutos más mientras se unen los sabores. Incorpora agua si es necesario para evitar que se queme.
3. Añade los frijoles, los tomates, los chiles y el maíz, más una taza de agua. Disminuye el fuego y cocina a fuego lento hasta que el chili se caliente y espese ligeramente, unos 20 minutos.
4. Sirve con los aderezos de tu preferencia y/o una guarnición de pan o galletas.
Totales nutricionales por ración (excluyendo los aderezos opcionales):
Calorías: 465
Proteínas: 32,2 g
Carbohidratos: 71,83 g
Grasa: 8,73 g
Fibra: 23,9 g
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