Hace poco recordé la película de ciencia ficción de 2011 Sin Límites, que cuenta la historia de un autor frustrado, interpretado por Bradley Cooper, quien consume una droga que libera toda su capacidad mental por primera vez. Puede que recuerdes la conocida premisa —que normalmente solo utilizamos un pequeño porcentaje de nuestra capacidad cerebral—, la cual sospecho que podría atraer al público actual incluso más de lo que lo hizo hace quince años. Nunca hemos estado tan bombardeados con distracciones como hoy día; nunca nuestra atención y capacidad de concentración han estado tan manipuladas y fracturadas. La proliferación de dispositivos y trucos de productividad refleja un valor casi perverso que nuestra sociedad otorga a la optimización. Como si fuéramos máquinas. Como si pudiéramos convertirnos en mejores versiones de nosotros mismos haciéndole unos cuantos ajustes a nuestro sistema operativo.
Aunque, gracias a Dios, no somos máquinas, a muchas personas (y empresas) les encantaría encontrar una sustancia especial como la droga de la película, capaz de revelar el potencial de la mente. De hecho, muchas personas (y empresas) afirman haberla encontrado.
Y no me refiero a las drogas sintéticas solamente. Cuando le pedí a ChatGPT que me diera una lista de suplementos que se cree que mejoran la salud cognitiva, rápidamente generó una lista de veinte suplementos, que luego amplió a cincuenta en una consulta de seguimiento. Por supuesto, “se cree que mejoran” está muy lejos de una mejora real. Pero la respuesta de la IA ilustra el éxito del mercadeo del sector y lo susceptible que puede ser el público consumidor. Cuando le pedí pruebas o declaraciones de organismos de salud autorizados que respaldaran los suplementos que enumeraba, se retractó notablemente y admitió que en general hay pocas pruebas para la mayoría de esos productos.
(Puedes leer más sobre los suplementos aquí: Suplementar o no suplementar. Más información sobre suplementos “sin procesar”, como AG1 y Juice Plus: Los suplementos sin procesar no son alimentos sin procesar.)
Pero ¿qué tal si miramos los alimentos y no los suplementos? ¿Puedes aumentar tu capacidad intelectual añadiendo algunos alimentos a tu dieta? O, al menos, ¿hay algunos principios que podamos seguir para mejorar la salud cerebral?
Una mejor puntuación del equilibrio oxidativo (OBS, por sus siglas en inglés), una medida de los componentes antioxidantes y prooxidantes en la alimentación y el estilo de vida, se asocia con la función cognitiva en adultos mayores y con menos síntomas de depresión, especialmente en las mujeres.[1][2] Del mismo modo, la capacidad antioxidante total (TAC), una medida del efecto completo de los antioxidantes presentes en un sistema, se relaciona con un menor riesgo de disfunción cognitiva.[3]
Es necesario hacer ensayos de intervención a largo plazo para profundizar en la relación entre los antioxidantes de la alimentación y la salud cognitiva. Las pruebas actuales que respaldan la función de los antioxidantes son convincentes, pero quizá no tan definitivos como podrías suponer.[4][5] Sin embargo, centrarte en una alimentación equilibrada que incluya abundantes alimentos ricos en antioxidantes solo puede traer beneficios, y la hipótesis tiene mucho sentido: los procesos de envejecimiento del cerebro afectan la función cerebral, y el estrés oxidativo contribuye al proceso de envejecimiento, por lo que los factores que reducen el estrés oxidativo (por ejemplo, los antioxidantes) podrían ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento y sus efectos posteriores en la función cerebral.[6]
Los antioxidantes se obtienen mejor, y a menudo exclusivamente, de fuentes vegetales. Algunas bebidas (café y té), los frutos del bosque y las nueces son especialmente ricos en antioxidantes, y las hierbas y especias suelen estar entre las fuentes de antioxidantes más concentradas.[7] Según los autores de una impresionante base de datos sobre antioxidantes, “los alimentos ricos en antioxidantes proceden del reino vegetal, mientras que la carne, el pescado y otras comidas del reino animal son pobres en antioxidantes”. Y lo que es peor: las investigaciones demuestran que la actividad antioxidante de ciertas plantas puede disminuir drásticamente cuando se consumen con determinadas comidas de origen animal. En un estudio fascinante, la actividad antioxidante de los arándanos se bloqueó o disminuyó cuando los sujetos además consumieron 200 mililitros (poco menos de 7 onzas) de leche entera (el grupo de control bebió agua).[8]
Este ejemplo de los arándanos y la leche nos recuerda que ninguno de los alimentos que consumimos, desde los ricos en antioxidantes hasta los que tienen muy poca cantidad, se ingiere de forma aislada. Para aprovechar los beneficios de los alimentos más sanos, lo lógico sería evitar combinarlos con comidas sospechosas, como la leche de vaca.
El periodonto es una compleja estructura de tejidos, huesos y ligamentos que sostiene los dientes. Es la base de la salud bucodental. Si no se cuida el periodonto, se produce gingivitis (una fase temprana de la enfermedad de las encías) y, si no tenemos cuidado, puede evolucionar a periodontitis, que podría conllevar recesión de las encías, mal aliento (halitosis), dolor al masticar y pérdida de dientes. La periodontitis la inician las bacterias orales, pero en su progresión influyen mucho los factores pro- o antiinflamatorios.[9] En el primer estudio que documentó una asociación entre los patrones alimentarios generales y la pérdida de dientes relacionada con la periodontitis, que incluyó un análisis estadístico de 6,887 participantes, los investigadores descubrieron que “mantener una alimentación antiinflamatoria se asocia con una menor pérdida de dientes”.
¿Qué tiene que ver todo esto con el cerebro? Resulta que la periodontitis es un factor de riesgo común de demencia y deterioro cognitivo, como confirmó un estudio de una muestra representativa nacional de más de 4,500 encuestados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES).[10]
Se podría pensar que esto se debe a que la periodontitis y las condiciones de deterioro cognitivo comparten el factor subyacente común de la inflamación crónica —y en parte es así—, pero también existen mecanismos por los que la propia periodontitis podría conducir a un aumento de la neuroinflamación y la neurodegeneración.[11] En otras palabras, no se trata simplemente de que estas condiciones compartan una causa común.
“Figura 4: Posible mecanismo por el que la enfermedad periodontal puede afectar la enfermedad de Alzheimer mediante el aumento de la inflamación crónica y la infección cerebral por bacterias orales” por Ball y Darby.[11] CC BY-NC-ND
Hemos escrito sobre este tema en otro lugar: El mejor estilo de vida alimentario para la salud periodontal es el antiinflamatorio, por lo que la alimentación basada en plantas sin procesar (WFPB, por sus siglas en inglés) es casi una obviedad. Por último, numerosos estudios han demostrado que existe una estrecha relación entre el consumo de frutas y verduras, y una mejor salud periodontal.
Las dietas mediterránea y DASH (enfoques alimentarios para detener la hipertensión) se recomiendan a menudo como neuroprotectoras, al igual que la dieta combinada MIND (intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo).[12] Las investigaciones sobre la dieta mediterránea han demostrado que sus beneficios pueden trasladarse a otras partes del mundo, lo que sugiere que la dieta en sí, y no otros factores del estilo de vida mediterráneo, es en gran parte responsable de los mejores resultados de salud.[13][14][15]
Cada una de estas dietas neuroprotectoras hace énfasis en las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales de grano entero, mientras que evita las comidas muy procesadas y las comidas de origen animal ricas en grasas saturadas; sin embargo, estas dietas también permiten el consumo de pescado, aves de corral y aceite de oliva. Quizá te preguntes por qué la alimentación basada en plantas sin procesar prescinde de todas estas comidas. ¿Es necesario renunciar a todas las comidas de origen animal?
Está demostrado que si cambias la dieta estadounidense estándar por una alimentación de estilo mediterráneo, notarás algunas mejoras en tu salud. Si sustituyes la carne roja procesada, como el tocino, por carne de pollo hervida, es posible que notes mejoras en tu salud.[16] Y quizá esos beneficios se extiendan a tu salud mental. Sin embargo, esto no significa que los beneficios de la dieta mediterránea sean atribuibles a las propias comidas de origen animal. Al contrario, la evidencia indica que los beneficios de la dieta mediterránea pueden obtenerse a pesar de esas comidas y, en cambio, se deben en gran medida al mayor consumo de alimentos basados en plantas.
En el estudio PREDIMED (prevención con dieta mediterránea), los investigadores analizaron a personas de edad avanzada con alto riesgo cardiovascular y observaron que el cumplimiento de un patrón alimentario provegetariano se asociaba con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas.[17] Estudiar patrones alimentarios en lugar del consumo de alimentos o nutrientes específicos es un método acertado. En palabras de los autores: “Las personas no comen nutrientes aislados, sino alimentos, y los consumen siguiendo patrones particulares. En este contexto, es probable que un patrón alimentario basado en plantas que haga hincapié en la ingesta abundante de una variedad de fitoquímicos biológicamente activos tenga un gran potencial para reducir el riesgo de enfermedad crónica”.
Tampoco parece que los beneficios para la salud de la dieta mediterránea deban atribuirse al aceite de oliva. Un reciente ensayo cruzado aleatorizado sometió a los sujetos a una alimentación predominantemente basada en plantas con una cantidad alta o baja de aceite de oliva virgen extra (EVOO, por sus siglas en inglés).[18] Tras cuatro semanas con la alimentación basada en plantas alta o baja en aceite de oliva virgen extra, seguidas de un periodo de suspensión de una semana, los sujetos pasaron al otro grupo.
“Diseño del estudio Recipe for Heart Health (RFHH)” de Krenek, Mathews, Guo, et al.[18] CC BY-NC-ND
Los investigadores encontraron disminuciones más pronunciadas en los factores de riesgo cardiovascular después de que los sujetos siguieran la alimentación baja en aceite de oliva virgen extra, y llegaron a la siguiente conclusión: “El aceite de oliva virgen extra puede no ser el aditivo beneficioso de una dieta mediterránea”. Para resumir esto y el estudio referenciado anteriormente, parece que las partes más saludables de la dieta mediterránea son los factores más enfatizados por la alimentación basada en plantas sin procesar: las plantas.
Por supuesto, si buscas las plantas más beneficiosas para la salud y el rendimiento cognitivos, encontrarás innumerables afirmaciones, muchas de ellas bien respaldadas y muchas —quizá incluso la mayoría— menos respaldadas. Algunas investigaciones indican un efecto especialmente potente de los vegetales de hojas verdes.[19] Otras apuntan a la función de las frutas del bosque ricas en antioxidantes, como se mencionó anteriormente, o a fuentes de ácidos grasos omega-3[20] o a alimentos menos comunes, como el germen de trigo.[21]
Muchas de estas investigaciones son interesantes y convincentes. Te exhorto a que las explores si te interesa. Cualquier cosa que te haga comer más vegetales de hojas verdes es, en mi opinión, algo positivo. Sin embargo, no debemos perder de vista el panorama general: la capacidad de la alimentación basada en plantas sin procesar para promover resultados más saludables no puede atribuirse fácilmente a las propiedades milagrosas de un solo alimento. Como siempre, lo más importante es el patrón alimentario completo. El estilo de vida alimentario más sano será saludable no solo para el cerebro, sino también para el resto del cuerpo, y proporcionará salud general. En otras palabras, el estilo de vida basado en plantas sin procesar es más que un vehículo para los superalimentos individuales. Centrarse únicamente en esas partes es aceptar la lógica limitada de historias como Sin Límites.
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