Es esa época del año otra vez. Muchos de nosotros nos despertamos y vamos a trabajar en la oscuridad. Trabajamos todo el día y regresamos a casa en la oscuridad. Con los días cada vez más cortos y el clima más frío, centramos nuestra atención en el suplemento de vitamina D en el artículo del boletín informativo de este mes. Las preguntas que recojo de los pacientes van desde: ¿Necesito preocuparme por obtener suficiente de dicha vitamina? ¿Cuánto necesito? ¿Y quién está en riesgo de deficiencia en particular?
En primer lugar, establezcamos que la vitamina D no es un nutriente esencial, definido clásicamente como cualquier sustancia que debemos consumir en nuestra dieta porque no podemos hacerlo de manera adecuada por nuestra cuenta. Nuestra piel puede hacer la vitamina D a partir de la radiación ultravioleta B (UVB) de luz del sol. De hecho, muy pocos alimentos incluso contienen vitamina D de forma natural. El hígado de pescado, los hongos, ciertos tipos de pescado y otros alimentos contienen algo de vitamina D. La leche de vaca ha sido artificialmente suplementada con vitamina D. Así que, ya ves, desde una perspectiva natural, esto no debería ser siquiera un problema nutricional. Sin embargo, a menudo consideramos este como un problema nutricional, porque si no obtienes lo suficiente de la exposición al sol, puedes comer vitamina D y absorberla a través de tu tracto gastrointestinal.
La vitamina D se ha vuelto, de manera reciente “científicamente popular” debido a que la deficiencia de dicha vitamina se ha relacionado con el cáncer, la esclerosis múltiple, la fragilidad, las caídas, y muchas otras enfermedades[1]. Sin embargo, para todo el interés que se le ha dado, no ha habido resultados consistentes que muestren que suplementar la vitamina D en una píldora realmente haga algo útil por las enfermedades crónicas[2]. En algunos estudios, la vitamina D ha demostrado reducir ligeramente el riesgo de caídas, especialmente en personas con deficiencia (por ejemplo, adultos mayores internados en diversas instituciones)[3].
Obtener suficiente vitamina D del sol es fácil de hacer en la primavera, el verano y el otoño, sin importar qué tan al norte vivas. Los factores que hacen una diferencia en la cantidad de vitamina D que fabricas incluyen el color de la piel (entre más oscura sea tu piel, menos vitamina fabricas), la hora del día, la duración del día, y la piel que cubres, incluyendo la que cubres con bloqueador solar1. Si te expones al sol del mediodía en brazos y piernas (entre las 10 a.m. y las 3 p.m.) de cinco a treinta minutos, dos veces por semana, obtendrás suficiente vitamina D[4]. Para la piel pálida puedes necesitar tan solo cinco minutos, y para la piel oscura, puedes requerir por lo menos de 30 minutos. Es importante tener en cuenta que puedes hacer vitamina D incluso en días nublados. Las nubes, la sombra y la contaminación severa/polución reducen la síntesis de vitamina D alrededor de un 50 % a un 60 %[1], sin embargo, seguirás haciendo vitamina D. Las ventanas bloquean la radiación UVB, pero no toda la radiación “bronceadora” (UVA), por lo que no harás ninguna vitamina D al conducir en un vehículo a menos que las ventanas estén abajo. Un bloqueador solar de cualquier factor de protección solar lo suficientemente fuerte como para detener una quemadura de sol detendrá casi por completo toda la síntesis de vitamina D[5] en la piel a la que se aplica.
La deficiencia severa de la vitamina D causa el raquitismo y la osteomalacia, que son problemas con la mineralización del hueso que resulta del calcio y fósforo inadecuados. La vitamina D ayuda a la absorción de calcio en el intestino. Vitamina D muy baja causa una muy baja absorción de calcio, lo que desencadena otros cambios, que incluyen fósforo bajo y cambios en el sistema hormonal. El raquitismo y la osteomalacia son infrecuentes, pero son riesgos muy reales para ciertas poblaciones. Las poblaciones con riesgo se incluyen en la Tabla 1.
Poblaciones con riesgo de deficiencia de vitamina D (el pigmento de piel más oscuro aumenta el riesgo en todos los grupos)[4]
Las personas que deberían estar preocupadas por la posible insuficiencia de vitamina D son las personas internadas en diferentes instituciones, aquellos que viven en el norte de Estados Unidos o en latitudes más altas que experimentan largos inviernos y los lactantes amamantados exclusivamente y sus madres. Los lactantes amamantados exclusivamente deben tomar vitamina D a un nivel de 400 UI/día. Esto se puede administrar como una gotita colocada en la boca del bebé. Las personas mayores de nueve años que corresponden a alguna de estas categorías deben tomar 600 UI de vitamina D al día, mientras que las personas mayores internadas en diferentes instituciones deben tomar 800 UI por día. Ten en cuenta que más no es mejor. Es posible tener demasiada vitamina D. La dosis máxima para adultos es de 4000 UI por día, y es significativamente menor para los niños.
Ahora podrás preguntarte con qué frecuencia tu doctor debe comprobar tus niveles de vitamina D. Aunque no he visto ninguna recomendación basada en evidencia científica inequívoca, puedo ofrecer lo siguiente como una guía general que refleja mi enfoque. En mi ciudad de residencia, Rochester, Nueva York, ciertamente revisaré los niveles de vitamina D en aquellas personas con problemas de calcio, huesos o de la hormona paratiroidea y, a menudo, tamizaré a las personas de las categorías de la Tabla 1, así como a mujeres embarazadas o lactantes. Para aquellos que no están en una categoría de mayor riesgo, no sugiero un examen de rutina de vitamina D. Simplemente animo a todos a obtener tanto tiempo al aire libre como sea posible, mientras que evitan cualquier quemadura de sol, acompañado de ejercicio con pesas para la buena salud de los huesos.
Al igual que toda la información que se comparte en nuestro boletín mensual, este es un buen tema para discutir con tu médico personal. Cuando el invierno se asiente, recomiendo un suplemento de vitamina D de 600 UI al día para adolescentes y adultos. Esto debería llevarnos hasta la siguiente primavera gloriosa con su promesa de un clima más cálido, días más largos y diversión al aire libre. Hasta entonces, te recomiendo tanta actividad al aire libre como sea posible: pasear a tu perro, esquí de fondo y alpino, senderismo, patinaje sobre hielo en un lugar al aire libre, senderismo con botas de nieve, o actividades más tradicionales como golf, tenis y ciclismo en las áreas menos nevadas del país. La idea es divertirte y mantenerte activo y en forma, mientras conservas suficientes niveles de vitamina D.
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