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El cuerpo humano requiere una variedad de macronutrientes y micronutrientes para funcionar correctamente. Una dieta bien balanceada basada en plantas proporciona todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que necesitamos, siempre y cuando consumamos suficientes calorías. Pero la gente a menudo se pregunta si es posible obtener todos los micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) sin consumir carne ni lácteos. ¡La respuesta corta es que sí! ¡Seguro que puedes!
La alimentación basada en plantas sin procesar (WFPB, por sus siglas en inglés) generalmente se asocia con una mayor ingesta de vitaminas C, K y E, además de folato. Tampoco es necesario depender de suplementos. El uso de suplementos para llenar los vacíos de una dieta deficiente en nutrientes es un enfoque reduccionista del bienestar; un número creciente de estudios han demostrado que los suplementos pueden aumentar el riesgo en lugar de prevenirlo. Es mejor invertir en productos agrícolas, legumbres y cereales integrales de alta calidad.
Quizás lo más importante que puedes hacer para asegurarte de obtener suficientes nutrientes es comer una amplia variedad de alimentos vegetales. Si no estás consumiendo variedad, ¡reevalúa tus selecciones de alimentos! Al comer todos los colores del arcoíris e incluir vegetales cocidos y crudos en tu dieta, te aseguras que consumes una amplia variedad de nutrientes.
El cuerpo humano requiere una variedad de macronutrientes y micronutrientes para funcionar correctamente. Una dieta saludable basada en plantas sin procesar proporciona todas las vitaminas y minerales necesarios para una salud óptima.
Hay trece vitaminas y al menos quince minerales que son esenciales para los humanos. Echaremos un vistazo más de cerca a los que más preocupan a las personas.
Las vitaminas son moléculas orgánicas que normalmente se encuentran como precursores de varias enzimas. Algunos de ellos actúan como hormonas y pueden tener efectos de largo alcance en el cuerpo. También se comportan como un equipo impresionante: interactúan entre sí para ayudar a las enzimas a hacer su trabajo, protegernos de los radicales libres y transformar los macronutrientes de los alimentos en energía utilizable. Se pueden dividir en dos categorías: solubles en grasa y solubles en agua. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) requieren cierta cantidad de grasa para que su cuerpo las absorba adecuadamente. La vitamina C y todas las vitaminas B son solubles en agua.
¡La buena noticia es que las plantas proporcionan casi todas estas vitaminas! A excepción de la vitamina B-12 (producida por bacterias) y la vitamina D (producida por el cuerpo cuando la piel se expone a suficiente luz solar), todas se pueden encontrar en las plantas. También están repletos de fitonutrientes y otras poderosas sustancias que combaten enfermedades que funcionan sinérgicamente para apoyar nuestra salud.
La vitamina A no es un solo nutriente. En realidad, es un grupo de nutrientes llamados retinoles. Hay dos formas principales de vitamina A que normalmente se encuentran en la dieta: la vitamina A preformada, que se encuentra en productos de origen animal, alimentos fortificados y suplementos, y los carotenoides de provitamina A, como el betacaroteno, que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales. Debido a que el cuerpo puede convertir el betacaroteno en vitamina A, no es necesario consumir la vitamina A preformada que se encuentra en los productos de origen animal. Otro beneficio de obtener vitamina A del betacaroteno es que los alimentos que contienen betacaroteno también contienen tipos adicionales de carotenoides. Estos incluyen licopeno, luteína y zeaxantina, y aunque no se convierten en vitamina A, poseen propiedades para combatir enfermedades.
Las mejores fuentes: vegetales de hojas verdes (col rizada, espinacas, lechuga, brócoli), vegetales de color naranja y amarillo (zanahorias, batatas, calabaza), pimientos rojos y frutas como el melón y los albaricoques. Dado que es liposoluble, lo mejor es consumir estos alimentos junto con algunas nueces o semillas para una absorción óptima.
La vitamina B-12, o cobalamina, es el único nutriente que no está disponible directamente de las plantas. Es sintetizado por microorganismos anaerobios que se encuentran comúnmente en el tracto gastrointestinal de los animales. Se compone de un grupo de compuestos que incluyen cianocobalamina, metilcobalamina, adenosilcobalamina e hidroxocobalamina. La vitamina B-12 participa en la producción y el mantenimiento de la vaina protectora de mielina que rodea las células nerviosas, lo cual significa que es fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso. El cuerpo puede almacenar vitamina B-12 durante algunos años, pero la deficiencia de vitamina B-12 puede provocar daños irreversibles, trastornos neurológicos, problemas gastrointestinales y anemia megaloblástica.
Algunos alimentos contienen los análogos inactivos de la vitamina B-12, pero estos no pueden realizar las funciones de la B-12 activa. Por esta razón, aquellos que siguen una dieta basada en plantas o aquellos en riesgo de absorción reducida deben tomar un suplemento de vitamina B-12. Aquí hay más información sobre la vitamina B-12.
La vitamina B-1 (tiamina) es una vitamina soluble en agua que contribuye a la salud del cerebro y sistema cardiovascular. Las deficiencias son poco comunes, ya que se pueden encontrar en una variedad de alimentos que incluyen avena y otros granos integrales, frijoles, nueces y semillas.
La vitamina B-2 (riboflavina) es un poderoso antioxidante contra los radicales libres que promueven la inflamación. Se puede encontrar en algunas nueces (almendras), vegetales de hoja verde (espinacas), soya y champiñones (shiitake y blancos).
La vitamina B-3 (niacina) es esencial para un corazón y un sistema circulatorio saludables, además de para la salud cognitiva y de la piel. Las mejores fuentes de origen vegetal incluyen la quinua, las papas, los champiñones, el maní, las legumbres, el arroz integral, la cebada, el maíz, el arroz salvaje, la maracuyá, el aguacate y los dátiles.
La vitamina B-5 (ácido pantoténico) es crucial para muchas reacciones metabólicas, incluyendo la síntesis de hormonas y la función inmunológica. Afortunadamente, esta vitamina está presente en prácticamente todas las células vegetales, por lo cual se encuentra en abundancia en una alimentación basada en plantas. Algunas de las mejores fuentes incluyen hongos shiitake, aguacates y semillas de girasol.
La vitamina B-6 (piridoxina) tiene varias funciones cruciales para mantener un sistema inmunológico fuerte. Ayuda en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas. También interviene en la regulación de la homocisteína, que en niveles elevados es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Las mejores fuentes vegetales incluyen aguacates, nueces (pistachos y nueces), semillas (girasol y semillas de sésamo), calabaza, tomates, maíz, quinua, plátanos y verduras de primavera.
La vitamina B-7 (biotina) ayuda a promover la salud de la piel, el cabello y las uñas. La biotina ayuda a metabolizar los carbohidratos, las grasas y las proteínas. También ayuda en la señalización celular y la regulación de genes. Al igual que otras vitaminas B, se encuentra en una variedad de alimentos vegetales, como nueces, legumbres, aguacates y avena.
La vitamina B-9 (ácido fólico), también conocida como folato, es importante para las células sanguíneas saludables y para prevenir defectos del tubo neural durante el embarazo temprano. Se puede encontrar en el maní, las espinacas, los frijoles y las lentejas, la soja, arúgula, remolacha, nueces y aguacates.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente vital. Apoya el crecimiento y la reparación de nuestros tejidos y es necesario para la cicatrización adecuada de heridas y para tener huesos y dientes sanos. La vitamina C también ayuda a producir colágeno, un componente esencial de la piel, los ligamentos y los vasos sanguíneos. Es un poderoso antioxidante contra los radicales libres y ayuda en la absorción de hierro.
La vitamina C se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal, pero debido a que es una vitamina soluble en agua, es posible que se pierda algo durante la cocción. Las mejores fuentes incluyen pimientos, vegetales de hojas verdes, vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, repollo), frutas cítricas, papayas, mango, melón y papas.
La vitamina D (calciferol), también conocida como la “vitamina del sol”, es en realidad una prohormona que se produce en la piel cuando se expone a la radiación solar ultravioleta. Después de una exposición solar suficiente, los riñones y el hígado activan la prohormona. Los hongos irradiados con ultravioleta B también pueden producir ergocalciferol o vitamina D2. Para obtener más información sobre la vitamina D.
La vitamina E es un poderoso antioxidante que protege las células contra los radicales libres. Interviene en la prevención de la coagulación de la sangre y en el buen funcionamiento del sistema inmune. Se encuentra fácilmente en nueces y semillas, especialmente semillas de girasol y almendras. El maní, el germen de trigo y los aguacates también son excelentes fuentes.
La vitamina K es vital para la coagulación de la sangre, la formación de los huesos y la salud cardiovascular. Hay dos formas disponibles: la vitamina K1 (filoquinona) que se encuentra en las plantas y la vitamina K2 (menaquinona) que se encuentra en los suplementos. La vitamina K1 se puede encontrar en vegetales de hoja verde, espárragos, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, lentejas, guisantes, vegetales marinos, ciruelas pasas y kiwi.
¿Y los minerales? A diferencia de las vitaminas, estos son elementos inorgánicos (no contienen carbono), pero son igual de importantes. Los minerales esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir y por lo tanto deben ser consumidos para nuestra supervivencia.
El yodo es un oligoelemento necesario para la producción de hormonas tiroideas que intervienen en la regulación de múltiples funciones corporales. Las fuentes dietéticas pueden variar debido a condiciones de suelo poco confiables. Las fuentes dietéticas incluyen vegetales marinos y sal yodada.
El calcio es el quinto elemento más abundante en la tierra y el macromineral más abundante en el cuerpo humano. Alrededor del 99% del calcio en el cuerpo se almacena en los huesos y los dientes. Sin embargo, debido a que el metabolismo óseo es complejo y depende de múltiples factores, es importante concentrarse no solo en el consumo de grandes cantidades de calcio, sino también en el de fluoruro, magnesio, fósforo, potasio y vitamina K. Además, no importa cuánto calcio se consuma, solo se pueden absorber 500 mg en un momento dado. Los fitatos y oxalatos que se encuentran en algunos alimentos también inhiben la absorción de calcio.
Entre las excelentes fuentes de calcio se incluyen las verduras de hojas verdes (col rizada, repollo, bok choy), tofu estabilizado con calcio, frijoles, tahini, tempeh, almendras y batatas.
El hierro es un nutriente esencial que juega un papel vital en numerosas funciones corporales. Es un componente principal de la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo. También se encuentra en la mioglobina, que transporta el oxígeno de los glóbulos rojos a los tejidos musculares según sea necesario.
Hay dos formas de hierro dietético: hemo y no hemo. El hierro hemo se deriva de la hemoglobina y se encuentra en las carnes, mientras que el hierro no hemo se encuentra en fuentes vegetales y en algunos alimentos animales como los lácteos y los huevos. El sistema digestivo humano absorbe más fácilmente el hierro hemo, pero se ha relacionado con el desarrollo de varios tipos de cáncer. Las mejores fuentes de hierro de origen vegetal son las legumbres, las nueces y las semillas, las verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada, acelgas y hojas de remolacha), el brócoli, las coles de Bruselas, las papas (particularmente su piel), los cereales de grano entero (quinua, amaranto, espelta, avena) y ciruelas pasas. Para una mejor absorción, consuma alimentos ricos en hierro junto con buenas fuentes de vitamina C.
El zinc es un mineral esencial que es fundamental para el crecimiento y el desarrollo normal, la función inmunológica, la cicatrización de heridas, la síntesis de proteínas, la función cognitiva y otros procesos vitales. El zinc generalmente se encuentra en alimentos ricos en proteínas, como legumbres, nueces, semillas y granos integrales.
Una alimentación basada en plantas sin procesar variada puede fácilmente proporcionar los nutrientes necesarios para vivir una vida plena y saludable. Con la planificación y la información adecuada, puedes experimentar con combinaciones creativas de alimentos, probar ingredientes nuevos y planificar platos sabrosos que además funcionen activamente a favor de tu bienestar.
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