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Cómo sentirse mejor rápidamente

¡Importantes estrategias para lidiar con los problemas modernos que pueden engañar a nuestra psicología natural!

Nuestros estados de ánimo y emociones son señales que nos dicen cómo van nuestras vidas. Cuando las cosas van bien, tendemos a sentirnos bien. Cuando algo va mal, nuestros estados de ánimo o emociones tienden a cambiar hacia un estado interno desagradable. De esta manera, los estados de ánimo y las emociones actúan como sistemas de retroalimentación que nos ayudan a actuar de manera productiva: seguir en la misma dirección si las cosas van bien y cambiar de dirección si las cosas van mal. Cuando mucho en nuestras vidas va mal, no es raro experimentar depresión. La depresión actúa como una señal, y como una fuerza motivadora para ayudarnos a mirar atentamente lo que no va bien y para considerar cursos de acción alternativos. Con el fin de hacer frente a la depresión con mayor eficacia, puede ser útil entender cómo a veces llegamos a estar deprimidos, y qué acciones podemos tomar para restaurar un mejor funcionamiento del estado de ánimo.

Sentimientos y retroalimentación

Los estados de ánimo y las emociones —nuestros sentimientos psicológicos— son sistemas de retroalimentación que pueden indicar la eficacia de nuestras acciones. Ellos trabajan de manera similar a los dolores físicos y a los placeres. Si nos torcemos un tobillo, por ejemplo, sentimos dolor físico porque nuestro error de comportamiento ha resultado en daño físico —y ha comprometido potencialmente nuestra supervivencia—. El dolor de caminar sobre el tobillo lesionado tiene por objeto desalentarnos de hacer cualquier cosa que pudiera causar más lesiones y, por lo tanto, ayuda al proceso de curación.

En el lado más agradable, a menudo sentimos placer físico al consumir comidas ricas en calorías cuando tenemos hambre, o mientras nos encontramos frente a un cálido fuego cuando sentimos frío. Estos y otros mecanismos físicos de dolor/placer nos ayudan en nuestra supervivencia, alentando algunos comportamientos mientras que desalientan otros.

Nuestros sentimientos psicológicos incluyen los estados de ánimo y las emociones. Estas dos experiencias tienen diferencias sutiles, pero importantes. Los estados de ánimo son las condiciones calmadas y de largo plazo que pueden durar por horas a la vez. Podemos decir, a menudo con exactitud, que estuvimos “de buen humor toda la mañana” o incluso “todo el día”. En tales casos, nuestros estados internos son bastante positivos (aunque con fluctuaciones) posiblemente durante todo el día.

Las emociones, por otro lado, son experiencias muy intensas; generalmente duran sólo unos minutos. Las emociones, como los estados de ánimo, son señales de una relación positiva o negativa entre la persona y el medio ambiente, pero reflejan la percepción de la persona de algo como importante inmediatamente. No podemos ser intensamente emocionales durante mucho tiempo, porque nuestra maquinaria neuroquímica no puede sostener intensas reacciones emocionales durante horas y horas, como sí es posible con los estados de ánimo. Como una señal de “emergencia” —para bien o para mal— las emociones tienden a ser intensas y de corta duración. Cuando un equipo de fútbol gana un gran partido, por ejemplo, los jugadores y aficionados pueden celebrar intensamente durante varios minutos, pero luego la celebración tiende a quedarse sin energía. Las ovaciones se tranquilizan y el estadio se vacía. Un buen estado de ánimo puede venir después de la celebración, y permanecer durante horas o incluso días, pero las intensas emociones positivas que siguen a la victoria rápidamente se desvanecerán.

Durante mucho tiempo se ha reconocido que los dolores físicos y los placeres son guías bastante fiables con respecto a los peligros físicos (lesiones y enfermedades) y los valores positivos de supervivencia (alimentos, agua y temperatura apropiada). Se ha dado menos reconocimiento a la conexión entre nuestros sentimientos psicológicos —nuestros estados de ánimo y emociones— y su utilidad en señalar peligros y valores positivos de supervivencia.

Señales importantes

A lo largo de gran parte de la historia, los estados de ánimo y las emociones, a menudo, han sido considerados independientes de la razón —impredecibles y, a veces, a no tener sentido—. Los psicólogos ahora entienden que este no es el caso. Así como los dolores físicos y los placeres son señales importantes, también lo son los estados de ánimo y las emociones. Por ejemplo, podemos sentir ansiedad cuando no estamos seguros de que podamos realizar una tarea determinada.

La ansiedad es generalmente una guía útil —nos señala que nuestro proyecto propuesto puede requerir nuestro mejor esfuerzo para tener éxito y, de hecho, puede requerir talento más allá de nuestras habilidades actuales—. La ansiedad nos indica que debemos considerar cuidadosamente si la acción es un riesgo que vale la pena. Es inusual sentir ansiedad sobre “nada”. Aunque las personas a veces experimentan ataques de ansiedad “de la nada”, este no es el patrón más común.

El valor de supervivencia de la ansiedad es obvio: si estás contemplando hacer una caminata a través de terreno peligroso, es mejor que estés ansioso. Es mejor que consideres cuidadosamente si se trata de una gestión inteligente. Y, si es así, tu ansiedad ayudará a facilitar la planeación cuidadosa, el control y la revisión de los suministros, el ensayo de las habilidades potencialmente necesarias, la preocupación por las cosas que podrían salir mal y así sucesivamente.

Depresión

En este breve artículo no es posible abordar el funcionamiento psicológico de por sí (que requeriría un libro entero). Así que vamos a enfocarnos en una experiencia particularmente problemática: la de los estados de ánimo depresivos. El enfoque que tomo comienza con reconocer que los estados de ánimo depresivos pueden ser considerados como “dolor psicológico” y ser tomados en serio como señales de que algunos asuntos de la vida pueden estar desequilibrados.

Un acercamiento sensible al dolor es intentar identificar la causa del dolor, removerlo (si es posible) e intentar crear las condiciones que más probablemente conduzcan a la recuperación. Por ejemplo, si una persona tiene dolor por un esguince de tobillo, la prescripción de analgésicos no debe ser la primera opción considerada.

Mientras que en algunas circunstancias los analgésicos pueden ser útiles, su uso conlleva riesgos sustanciales. Cuando el dolor es enmascarado por analgésicos, es más probable que continúe el comportamiento perjudicial. Del mismo modo, aunque los medicamentos para los estados de ánimo depresivos puedan ser útiles (y a veces necesarios), no deben considerarse el tratamiento ideal, y no están libres de riesgo.

Muchos profesionales médicos consideran la depresión como una “enfermedad” —una aberración del funcionamiento neuroquímico normal que se trata mejor con medicamentos antidepresivos potentes—. El éxito de estas drogas es a veces sorprendente, y sería absurdo e irresponsable para un profesional de la salud mental ignorar su utilidad. Sin embargo, la opinión de que la depresión es siempre —o incluso a menudo— simplemente una función de la química aberrante del cerebro es probablemente incorrecta. En mi opinión, la química aberrante del cerebro no debe ser considerada la “primera hipótesis” por los profesionales de la salud mental o por sus pacientes.

En su lugar, la depresión debe considerarse primero como una señal —un síntoma de que la vida de una persona está desequilibrada y puede necesitar evaluación, reorganización y crecimiento personal—. Muy a menudo, hay razones legítimas para que una persona esté deprimida, y esas razones no pueden ni deben ser ignoradas u ocultadas detrás del poder de los fármacos antidepresivos.

Muchos profesionales de la salud mental no están de acuerdo con este punto de vista. Su argumento es algo así: “No importa lo que causa la depresión, lo que importa es que es desagradable. Por lo tanto, no importa cómo nos deshagamos de ella, lo que cuenta es que, si podemos deshacernos de ella, ¡debemos deshacernos de ella!”.

También suelen minimizar los “efectos secundarios” (los efectos no deseados) de los medicamentos (fármacos antidepresivos). Su argumento podría continuar así: “El dolor y el sufrimiento de una persona deprimida son horribles y, si hay un método rápido, eficaz y de bajo riesgo para eliminar el sufrimiento, ese debería ser el tratamiento de elección”.

Las píldoras no siempre son lo mejor

Si bien hay una lógica comprensible en la visión anterior, la evidencia científica reciente nos da la razón para amortiguar el entusiasmo con respecto al uso de fármacos antidepresivos. Además del problema sustancial de los efectos secundarios, potencialmente peligrosos, está la cuestión de la eficacia a largo plazo. Cuando los efectos a largo plazo de los medicamentos antidepresivos se comparan con la terapia cognitivo-conductual —un estilo de tratamiento que intenta abordar los problemas psicológicos subyacentes— los medicamentos se desempeñan relativamente mal.

Tanto los medicamentos antidepresivos como la psicoterapia cognitivo-conductual para la depresión funcionan eficazmente en el 60 % a 70 % de los casos, en pocas semanas. Los medicamentos tienden a funcionar un poco más rápidamente. Pero después de la interrupción de su medicación, se puede esperar que cerca del 50 % de los pacientes recaigan en un episodio depresivo dentro del año siguiente. Esto está en marcado contraste con los pacientes que reciben psicoterapia cognitivo-conductual, con terapia de mantenimiento periódica, para la depresión. Su riesgo de recaída es tal vez del 10 % a 15 %.

Esta notable distinción en las tasas de recaída sugiere la posibilidad de que los pacientes que reciben psicoterapia efectiva pueden estar llegando “a la raíz” de las causas de su depresión, poniéndolos en un mayor control de sus vidas psicológicas. La sugerencia es que la terapia cognitiva-conductual resulta en la autoevaluación, la reorganización y el crecimiento personal necesarios para enfrentar desafíos que antes eran abrumadores.

Lidiando con la depresión

Muchas personas experimentan períodos durante los cuales tienen estados de ánimo depresivos recurrentes. Cuando dichos estados comienzan a dominar la vida cotidiana de una persona durante varias semanas consecutivas o más, se podría recomendar asistencia profesional. La depresión persistente puede ser un signo de que 1) la persona necesita ayuda para desarrollar estrategias de felicidad más eficaces, o 2) existe una alteración bioquímica grave que puede beneficiarse de la medicación antidepresiva. Es un mito que los profesionales de la salud mental pueden distinguir fácilmente entre estas dos alternativas. Los esfuerzos de investigación futuros pueden ayudarnos a aprender a aclarar mejor cuál debe ser la alternativa de tratamiento más apropiada para un paciente dado.

Los profesionales de la salud mental, como los psiquiatras y psicólogos, a menudo tienen opiniones muy diferentes sobre la estrategia de intervención inicial más adecuada para una situación dada. Mi propia inclinación es enfocarme en la posibilidad de que los estados de ánimo depresivos persistentes se deban, al menos en parte —si no, en gran medida— a que la persona necesita ayuda para desarrollar estrategias de felicidad más efectivas. Si estas estrategias parecen ser ineficaces, se puede recomendar el manejo médico.

Buenas estrategias básicas

Muchas personas han encontrado que las siguientes tres estrategias de apoyo al estado de ánimo son útiles. No son complicadas y no requieren asistencia profesional. (Mira también el recuadro a la izquierda).

  1. Haz una lista de actividades agradables y luego prográmalas en tu calendario. Con demasiada frecuencia, nos quedamos atrapados en la rutina de patrones y hábitos familiares que no nos desafían ni nos motivan. Nuestros estados de ánimo negativos pueden ser una señal de que nuestras acciones no están siendo dirigidas lo suficiente hacia las actividades que más valoramos.
  2. Asume nuevos desafíos que conducen al crecimiento personal. A veces, la depresión se produce porque estamos bloqueados en el crecimiento personal. Asumir nuevos retos puede reavivar la emoción de la juventud —cuando todo era nuevo, muchas cosas eran emocionantes, y las cosas, a menudo, valían la pena para dar lo mejor de nuestras capacidades—.

Toma medidas para eliminar tus hábitos de estilo de vida poco saludables. Dichos hábitos a veces pueden contribuir a la depresión. Si estás teniendo estados de ánimo depresivos recurrentes, un lugar para comenzar a tomar el control es abordar los siguientes tres problemas básicos —comer correctamente, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente—. En algunos casos, el ayuno terapéutico puede ayudar, ya que un ayuno conducido correctamente ofrece la oportunidad de un período de profundo descanso fisiológico y psicológico.

Cuando necesites ayuda

Hay momentos en que estas estrategias básicas no son suficientes. A veces, nuestros estados de ánimo depresivos pueden estar indicando la necesidad de examinar cuidadosamente los temas principales de la vida, tomar decisiones difíciles y encontrar maneras creativas para expandir la confianza en nosotros mismos. En ocasiones, estos procesos se hacen mejor con la ayuda de un profesional especializado. El medio de psicoterapia que recomiendo (y practico) se llama terapia cognitivo-conductual (o a veces solo “terapia cognitiva”). Este se recomienda porque representa el estilo de psicoterapia disponible actualmente que está mejor investigado y es aparentemente más efectivo. Mientras que otros pueden tener mérito, ninguno en la actualidad puede afirmar la base sólida del éxito científicamente demostrado de este enfoque. Este es el enfoque que usamos en el Centro de Salud TrueNorth.

Claramente, hay momentos en que los medicamentos antidepresivos están indicados, y la ayuda de un psiquiatra puede ser importante (los psiquiatras son médicos que trabajan con medicamentos que alteran la mente). No quiero dar la impresión de que tales intervenciones deben considerarse solo como un “último recurso”. Más bien, estoy incómodo con la opinión de que los medicamentos deben ser “el primer recurso”, que es el caso, muy a menudo. Si la depresión persiste frente a estrategias terapéuticas cognitivas y conductuales, puede ser reconfortante saber que existen medicamentos que pueden hacer la diferencia.

Razones para tener buen ánimo

Hay muchas razones por las que ya no necesitamos sentirnos abrumados o intimidados por un período de estados de ánimo depresivos. A principios de este siglo, se pensaba que un paciente deprimido visto por un analista freudiano ¡estaba, en efecto, psicológicamente saludable! Freud consideraba que la miseria reflejaba la racionalidad, que la vida era inherentemente miserable y que solo aquellos que eran de alguna manera ignorantes de los hechos de sus vidas podían ser razonablemente felices. ¡No es de extrañar que los enfoques de tratamiento de esos tiempos fueran notablemente infructuosos!

Hoy en día, ya no vemos la depresión como un signo de salud psicológica o claridad de conocimiento. La depresión es quizás mejor vista como un síntoma —una señal de que hay retos de la vida que pueden necesitar ser examinados y abordados—. A veces nuestro pensamiento puede ser tan poco claro como para requerir los servicios de un profesional calificado —y los resultados son a menudo muy positivos—. Hay excelentes libros que pueden ayudar a las personas a tratarse a sí mismas, como Feeling Good: The New Mood Theory, por el terapeuta cognitivo/psiquiatra Dr. David Burns. Y, si se indica la intervención médica, ahora tenemos acceso a medicamentos antidepresivos que son más seguros y eficaces que nunca.

Los estados de ánimo depresivos no son divertidos. Y, si persisten, tu vida puede hundirse en un episodio depresivo que puede durar meses, y a veces más. La buena noticia es que los procesos depresivos son entendidos mejor que nunca. Si no puedes solucionarlo tú mismo, ¡obtén ayuda! Toma acción. Este es un problema sin el que definitivamente puedes aprender a vivir.

Douglas Lisle, Ph.D., es director de investigación clínica del Centro de Salud TrueNorth en Penngrove, California.

Consejos poderosos para sentirte mejor

¡Estos “principios básicos” de la terapia cognitivo-conductual te ayudarán a comenzar correctamente! Una discusión exhaustiva de las técnicas de terapia cognitivo-conductual requeriría varios cientos de páginas. Y, de hecho, muchos de estos volúmenes han sido escritos. En su lugar, voy a discutir brevemente algunas estrategias básicas que puedes poner a trabajar sin la necesidad de una visita a un psicólogo.

  1. Haz una lista de las actividades agradables y “prográmalas”. A menudo, cuando estamos en un estado de ánimo depresivo, podemos haber caído en una vida llena de “mantenimiento de rutina” (patrones familiares y cotidianos y hábitos que no nos desafían o nos motivan). Nuestros estados de ánimo negativos pueden ser una señal para nosotros de que nuestras acciones no están siendo dirigidas de manera suficiente hacia las actividades que más valoramos. El “estancamiento” de la rutina puede privarnos de actividades que elevan el ánimo. Así que, elabora una lista de todas las cosas que usualmente has gozado hacer. Esa lista podría incluir visitas turísticas, jugar al tenis de mesa, la planeación de un nuevo jardín, hablar con un viejo amigo —¡cualquier cosa!— Entonces, ¡programa varias de estas actividades en tu semana! A veces, solo el proceso de “empezar” puede ayudar a cambiar nuestro estado de ánimo en una dirección positiva.
  2. Asume nuevos desafíos que conduzcan a tu crecimiento personal. A veces, la depresión se produce porque estamos bloqueados en el crecimiento personal. Es posible que hayamos llegado a un lugar con nuestra carrera o actividades de ocio donde no parece haya nada que valga la pena aprender —no hay lugar para “crecer”—. Esto a menudo deja a la gente aburrida, moderadamente autodisgustada, ligeramente ansiosa acerca de “perder su vida” y, a veces, deprimida.

Aunque estamos programados biológicamente para conservar energía —esto es, tomar los atajos de la vida y ser perezosos— realmente puede valer la pena resistir el impulso de “hacer lo mínimo” cuando se trata de buscar nuevos desafíos.

Buscar nuevos retos no tiene por qué significar hipotecar tu casa para un nuevo negocio, o saltar de un avión. Puede significar invertir en cualquier forma de autodesarrollo, y poner tu mejor esfuerzo en ella. Puede significar aprender a hacer cerámica, o aprender a tocar el piano o la guitarra. Puede significar aprender a bailar el tango, o tomar una clase nocturna de carpintería básica. Para algunos, puede significar buscar posibilidades de competencia —como aprender bridge, jugar tenis, o correr una maratón—. Podría implicar un voluntariado para enseñar —para compartir con otros tu conocimiento y habilidades—.

El punto es que las personas a veces se deprimen porque sus vidas ya no requieren de sus mejores esfuerzos. Operar de forma consistente a un nivel significativamente inferior a tu capacidad máxima puede ahorrar energía, pero a menudo no se siente bien. Asumir nuevos retos puede reavivar la emoción de la juventud —cuando todo era nuevo, muchas cosas eran emocionantes, y las cosas, a menudo, valían la pena para dar lo mejor de nuestras capacidades—.

Toma medidas para eliminar tus hábitos de estilo de vida poco saludables

La gente puede deprimirse parcialmente debido a hábitos de estilo de vida poco saludables. Pueden estar comiendo mal, haciendo ejercicio inadecuado, y no durmiendo lo suficiente. Los problemas básicos de salud física pueden afectar nuestros estados de ánimo, incluso si no tenemos ningún dolor físico.

Si estás teniendo estados de ánimo depresivos recurrentes, una manera de empezar a tomar el control es abordar tres cuestiones básicas. Come de manera apropiada una alimentación predominantemente basada en plantas sin procesar. Ejercítate de manera regular —todos los días, si es posible—. El ejercicio ayuda a mejorar la química de tu cerebro, y te ayuda a dormir de manera más eficaz. Finalmente, duerme lo suficiente. Durante el sueño muchos importantes circuitos reguladores del estado de ánimo en el cerebro restauran su potencia neuroquímica.

La alimentación, el ejercicio y el sueño a veces pueden trabajar juntos para inclinar la balanza a favor de sentirnos mejor, más enérgicos y lo suficientemente fuertes como para asumir nuevos desafíos que nos puedan hacer avanzar. Y, en algunos casos, el ayuno terapéutico puede ser beneficioso. Un ayuno conducido correctamente proporciona la oportunidad para un periodo de profundo descanso fisiológico y psicológico.

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