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¿Cuánta proteína necesitamos? El Consumo Diario Recomendado versus las Guías Alimentarias

Imagínate encontrarte en el gimnasio con un amigo que acaba de terminar su entrenamiento aeróbico. Sudorosa y enrojecida, la persona observa mientras baja una botella de agua: “¡Tengo que obtener mi hidrógeno!”. Aunque pudiéramos intuir instintivamente que hay algo extraño en esa afirmación, en los países occidentales (y en particular en los Estados Unidos), la gente generalmente hace comentarios muy similares. “¡Simplemente estoy obteniendo mi proteína!”, alegremente informará alguien mientras devora el pollo General Tso o abre un huevo duro. “Solo me aseguro de comer muchas legumbres”, dirá un vegano en respuesta a la pregunta de cómo obtener suficiente proteína sin comer productos de origen animal.

Esta equivocada preocupación con un macronutriente individual tiene una larga historia en nuestra cultura, tal como el Dr. T. Colin Campbell lo ha documentado en su propio escrito, El Estudio de China , en su libro Whole, y en los cursos en línea ofrecidos por el Centro de Estudios en Nutrición de T. Colin Campbell. La proteína es vital para el consumo humano, pero de ninguna manera puede separarse su importancia del contexto alimenticio holístico del que proviene. Lo que necesitamos consumir es alimentos: alimentos basados en plantas sin procesar porque son estos los que proporcionan la gama de nutrientes (incluidas las proteínas) que los seres humanos necesitan para tener salud.

Dicho esto, sabemos que te estás preguntando, de todos modos: “¿Cuánta proteína realmente necesito?” Hay un requisito promedio mínimo de proteína para los seres humanos, y en los Estados Unidos se llama Requerimiento Promedio Estimado (EAR, por sus siglas en inglés: Estimated Average Requirement). Este número representa la cantidad promedio de proteína que un individuo necesita en un día, pero debido a que es el promedio, eso significa que aproximadamente la mitad de nosotros realmente necesitamos menos que eso, y aproximadamente la mitad de nosotros realmente necesita más. Para los adultos, este promedio es aproximadamente de 4 % a 5 % del total de calorías por día. ¿Cómo conseguimos este número? Los científicos han medido el consumo de proteínas de diferentes grupos de personas y los han seguido para ver si presentan algún síntoma de deficiencia de proteínas. Luego, son capaces de correlacionar los síntomas que surgen con diferentes cantidades de proteínas que las personas están consumiendo y averiguan el umbral en el que comenzamos a tener síntomas de deficiencia.

Debido a que la mitad de nosotros realmente necesita más proteína que ese mínimo promedio, el Consumo Diario Recomendado para la proteína del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos incluye un amortiguador y sugiere obtener de 8 % a 10% de calorías de la proteína. A ese punto, casi todo el mundo (el 98 %, de hecho) obtendrá más de lo que necesita. Consulta la página 4 de este documento del Instituto de Medicina para obtener más información.

Probablemente reconocerás el rango en el que se basan las Guías Alimentarias del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (el Rango Adecuado de Distribución de Macronutrientes —abreviado AMDR (sigla de Adequate Macronutrient Distribution Range)—. Para la proteína es del 10 % al 35 %. ¿Cómo se elevó tanto? Bueno, esas directrices están utilizando el Consumo Diario Recomendado (RDA, por sus siglas en inglés) como el número inferior de este rango recomendado: 10 %. Recuerda que no tenemos evidencia de que alguien realmente necesita más que el mínimo; de hecho, tenemos bastante evidencia de que cuando consumimos más del 10 % de proteínas, especialmente al incluir comidas de origen animal, empezamos a ver un aumento en las tasas de enfermedad crónica.

Convenientemente, comer una alimentación basada en plantas sin procesar, proporcionará naturalmente aproximadamente el 10 % de la proteína de las calorías totales. En los países desarrollados tenemos el privilegio de acceder a alimentos vegetales frescos y de buena calidad en todas las épocas del año, y la variedad disponible proporciona proteínas más que suficientes en la alimentación.

¿Quieres probarlo en ti mismo? Utiliza la herramienta SuperTracker del Departamento de Agricultura de Estados Unidos para rastrear el perfil nutricional de tu dieta. Puedes crear una cuenta y seguir tu dieta en el tiempo, o solo un día. Crea un perfil aquí. A continuación, haz clic en Food Tracker y escribe los alimentos que has consumido en cada comida y refrigerios. Puede que tengas que separar algunas de tus comidas en ingredientes separados. Una vez que hayas terminado de ingresar todos los alimentos que has comido en un día, haz clic en el pequeño enlace a la derecha marcado como Nutrient Intake Report. ¡Esto te mostrará un informe con el contenido de nutrientes de toda tu dieta! Por supuesto, puede que no sea 100 % exacto si elegiste la “pimienta rellena” como yo lo hice, ¡y el sistema asume que fue hecho con una tonelada de sal! Pero probablemente contiene la mayoría de los alimentos que consumes.

¿Cuáles fueron mis resultados? Consumir en un día: avena con banano y 15ml de jarabe de arce para el desayuno, una manzana, zanahoria, galletas y humus para bocadillos, fideos de trigo de grano entero con kale, salsa de tomate y frijoles blancos para el almuerzo, una ensalada grande (4 tazas) con zanahorias, tomate, aguacate y vinagre balsámico, una pimienta rellena, brócoli para la cena, y una manzana al horno para el postre; comí un total de 1950 calorías, el 11 % de las cuales eran de proteína. ¡No está mal! Y tampoco fue difícil, hice todo esto sin pensar en nada, excepto en asegurarme de recordar traer mi almuerzo al trabajo.

Este artículo se reimprime del Certificado de Nutrición Basada en Plantas.

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