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El dilema de la fibra: comer basado en plantas sin problemas estomacales

Si hay algo de lo que carece la dieta estadounidense estándar (SAD, por sus siglas en inglés), es fibra. Las recomendaciones diarias se establecen en 25 a 30 gramos, pero menos del tres por ciento de los estadounidenses consumen esa cantidad[1]. De hecho, la mayoría obtiene un promedio de solo 15 gramos por día[2]. En contraste, entre más de 71 000 sujetos que participaron en el Adventist Health Study-2 (estudio de salud adventista 2, en español), los que consumieron una dieta vegana (5694 sujetos) ingirieron un promedio de 46 gramos de fibra al día[3].

La fibra es esencial para el bienestar digestivo y realiza otras funciones que promueven la salud, incluyendo la unión al exceso de colesterol para su eliminación del cuerpo. Desafortunadamente, cambiar de una dieta SAD baja en fibra a una alimentación basada en plantas naturalmente alta en fibra puede causar algunos problemas incómodos —y a veces, embarazosos—. En este artículo, veremos por qué surgen estos problemas y qué se puede hacer para minimizarlos mientras se disfruta de la alimentación más nutritiva posible.

Las bacterias intestinales tardan unos días en pasar a las especies que se alimentan de alimentos basados en plantas.

Familiarizándote con tu fibra

Los alimentos basados en plantas proporcionan dos tipos de fibra:

  • La fibra soluble, que se encuentra en alimentos como frijoles y frutas, se disuelve en líquido y alimenta bacterias intestinales beneficiosas[4]. También introduce agua en las heces, haciéndola más suave y fácil de pasar.
  • La fibra insoluble no se disuelve en agua, pero sirve para agregar volumen a las heces y te ayuda a mantenerte habitual. Esta incluye el almidón resistente, una variedad de fibra asociada con la sensación de satisfacción y plenitud experimentada después de una comida nutritiva basada en plantas.

Aunque ambos tipos de fibra promueven la salud digestiva, la paradoja de las dietas basadas en plantas es que el aumento de la ingesta de fibra puede hacer que tu digestión empeore al principio, en lugar de mejorar.

Frijoles, brassicas e hinchazón

Cambiar de una dieta SAD a una alimentación basada en plantas sin procesar puede significar más que duplicar tu consumo de fibra, casi de la noche a la mañana. Algunos de los alimentos con mayor contenido de fibra en las dietas basadas en plantas[5] también pueden ser los peores delincuentes cuando se trata de problemas digestivos durante la transición:

  • Los frijoles contienen almidón resistente y fibras de celulosa junto con azúcares como la rafinosa, galacto-oligosacáridos y fructanos[6].
  • Las brassicas, comúnmente llamados vegetales crucíferos, también son fuentes de rafinosa[7].
  • La fruta entrega una dosis de fructosa natural y sorbitol.
  • Todos los alimentos vegetales contienen celulosa[8].

Cuando comiences a consumir estas fibras y azúcares por primera vez o aumentes considerablemente su ingesta, es posible que tu cuerpo no esté preparado para lidiar con el cambio repentino. Las bacterias intestinales tardan unos días en pasar a las especies que se alimentan de alimentos basados en plantas, y cuando lo hacen, se ocupan fermentando compuestos relativamente extraños para tu cuerpo[9].

¿El resultado? Algunas personas experimentan molestias digestivas, hinchazón o flatulencias embarazosas, lo que las hace reacias a continuar en sus trayectos basados ​​en plantas.

Lidiando con los efectos secundarios de la fibra

Dado que todos los alimentos con el potencial de causar problemas relacionados con la fibra son actores importantes en una alimentación basada en plantas, ¿qué puedes hacer para minimizar el riesgo de efectos secundarios desagradables?

Primero, asegúrate de beber suficiente agua. Recuerda que la fibra introduce agua en las heces, y esto puede aumentar tu riesgo de deshidratación y estreñimiento si tu ingesta general de líquidos no es la adecuada. También puedes tomar infusiones que contengan jengibre, hinojo o menta. Estos alivian el tracto digestivo, además de proporcionar más líquido.

Consume más alimentos cocinados que crudos mientras haces la transición a un estilo de vida basado en plantas. Agrega alimentos ricos en fibra lentamente, trabajando en porciones más grandes con el tiempo[10]. Si experimentas hinchazón o gases después de comidas abundantes, intenta comer cantidades más pequeñas con mayor frecuencia, hasta que tu sistema digestivo se acostumbre al aumento de fibra. El seguimiento de tu ingesta con una aplicación de alimentación y estilo de vida puede ayudarte a visualizar la cantidad de fibra que consumes por día.

Asegúrate de incluir suficiente grasa saludable en tus comidas[11]. No tienes que comer grandes cantidades[12], pero agregar linaza molida a la avena, un poco de aguacate al chile de frijoles o una pizca de semillas a tu ensalada puede aliviar los problemas asociados con el aumento de la ingesta de fibra.

Algunas personas se benefician al tomar enzimas digestivas o probióticos cuando cambian a una alimentación basada en plantas sin procesar. Consulta a un especialista en digestión o profesional de bienestar con experiencia en la elección de estos productos para encontrar la mejor combinación para ti.

Otro truco que puedes usar para aliviar la hinchazón incómoda de inmediato es una pose de yoga conocida como “postura para aliviar el viento” [13]. Esta postura comprime el abdomen y ayuda a eliminar el aire atrapado. Por extraño que parezca, ¡funciona!

¿Demasiada fibra?

En algunos casos, el aumento de la ingesta de fibra causa problemas más graves que la simple incomodidad social. Las señales de que estás exagerando en el consumo de fibra incluyen:

  • Estreñimiento
  • Diarrea
  • Calambres
  • Deshidratación
  • Hinchazón persistente e incómoda

En raras ocasiones, la ingesta excesiva de fibra puede causar un bloqueo intestinal[14], y alguna evidencia sugiere un riesgo mínimo de pérdida de nutrientes a los que se une la fibra, incluyendo calcio, magnesio, hierro y zinc[15]. Sin embargo, a los niveles proporcionados por una alimentación típica basada en plantas, la fibra no debería causar ninguna de estas complicaciones.

Si los problemas persisten…

Tomar medidas para minimizar los problemas digestivos durante tu transición basada en plantas debería aliviar tu malestar, pero si no es así, debes hablar con tu médico u otro profesional médico de confianza. La hinchazón persistente, la flatulencia, las náuseas o la diarrea podrían ser una indicación de otros problemas de salud:

  • Alergia o intolerancia alimentaria
  • Síndrome de intestino permeable
  • Bacterias intestinales desequilibradas
  • Síndrome de intestino irritable (SII) o enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
  • Sobrecrecimiento bacteriano

Abordar estos problemas subyacentes te permitirá disfrutar de comidas nutritivas sin sentirte incómodo o enfermo.
Un creciente número de investigaciones demuestra que una alimentación basada en plantas es la mejor para la salud, por lo que no permitas que las molestias temporales causadas por el aumento de la fibra te impidan hacer el cambio. Al planificar tu transición para que tu consumo de fibra aumente lentamente, puedes disfrutar de los beneficios de comer basado en plantas sin problemas digestivos.

Referencias

  1. https://www.ucsfhealth.org/education/increasing_fiber_intake/
  2. https://academic.oup.com/jn/article/142/7/1390S/4630933
  3. https://veganhealth.org/average-nutrient-intakes-of-vegans/
  4. https://kriscarr.com/blog/tips-to-live-in-harmony-with-high-fiber-foods/
  5. https://www.vegkitchen.com/34-best-plant-based-high-fiber-foods/
  6. https://www.huffingtonpost.com.au/2016/06/02/why-beans-make-you-fart_a_21387962/
  7. https://www.health.com/health/gallery/0,,20802995,00.html#worst-legumes-0
  8. https://www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html
  9. https://nutritionfacts.org/video/how-to-change-your-enterotype/
  10. https://www.vegkitchen.com/fiber-plant-based-diets/
  11. https://happyhappyvegan.com/vegan-constipation/
  12. https://www.onegreenplanet.org/natural-health/how-to-deal-with-digestive-difficulties-on-a-plant-based-diet/
  13. https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-wind-relieving-pose-in-yoga
  14. https://www.nutritionadvance.com/too-much-fiber/
  15. https://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/6-health-risks-of-eating-too-much-fiber.html

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