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Cambiar a un estilo de vida basado en plantas sin procesar (WFPB, por sus siglas en inglés) generalmente significa cocinar la mayoría de tus comidas, pero no requiere que pases la mitad de tu vida en la cocina. Este es uno de los mayores mitos sobre las dietas saludables, y muchas personas nunca hacen la transición porque creen que no tienen suficiente tiempo para cocinar.
La verdad es que puedes tener una cena basada en plantas sin procesar sobre la mesa en menos de 20 minutos la mayoría de las noches de la semana y el resto de tus comidas listas para llevar si incorporas solo unos simples pasos en tu rutina.
¡Todo lo exitoso en la vida comienza con un plan, incluso las comidas! Tu primer paso para administrar el tiempo de preparación es tomarte unos minutos al comienzo de la semana para escribir una lista general de comidas que sabes que vas a comer. Por ejemplo, un día típico puede lucir así:
Una vez que hayas proyectado la semana, agrega una breve lista de favoritos personales y familiares. Esto debería darte una buena idea de qué platos comes con más frecuencia.
No olvides incluir algunas ideas de refrigerios. Muchas personas luchan con esto cuando cambian a una alimentación basada en plantas porque las opciones de refrigerios más comunes son las comidas rápidas y procesadas. Pero si planificas con anticipación, puedes tener tus propios refrigerios listos para llevar para toda la semana. Algunas sabrosas opciones caseras incluyen:
El segundo paso para cocinar de forma exitosa es preparar tantos ingredientes como sea posible para las comidas en tu lista. Si crees que estás muy ocupado, considera cuánto tiempo pasas sin pensarlo navegando por las redes sociales, dejándote atrapar por los artículos tipo clickbait (ciberanzuelo, contenidos de internet cuyo objetivo es captar la atención y animar a los usuarios a hacer clic en ellos) o ver Netflix de manera compulsiva. Usar solo una pequeña parte de este tiempo para preparar comida hará que tu vida sea mucho más fácil durante el resto de la semana.
¿Qué alimentos debes preparar? Quédate con lo básico:
Almacena los alimentos preparados en recipientes herméticos en el refrigerador. Para que los refrigerios sean lo más sencillos posible, divide porciones individuales en recipientes o bolsas reutilizables, que puedas agarrar cuando necesites una inyección de energía rápida.
La cocción en grandes cantidades es como preparar a mayor escala, y es el mejor ejemplo de cómo invertir un poco de tiempo extra en la cocina de vez en cuando puede ahorrarte horas preciosas durante la semana. Al igual que con la preparación básica de ingredientes, encuentra un período que puedas usar para preparar comidas completas o varias porciones de ingredientes principales, y comprométete a usar el tiempo solo para cocinar por tandas.
Las ensaladas almacenadas en frascos de conserva se mantienen lo suficientemente bien como para que puedas preparar una semana entera de almuerzos por adelantado.
Elige platos de tu lista original que sean fáciles de preparar en grandes tandas y que no te importe comer varias veces durante la semana. Algunos buenos candidatos incluyen:
También puedes precocinar una olla grande de avena, guardarla en un recipiente hermético en el refrigerador y recalentar porciones para el desayuno durante cuatro a seis días. Las ensaladas almacenadas en frascos de conserva se mantienen lo suficientemente bien como para que puedas preparar una semana entera de almuerzos por adelantado. Si estás preparando comida para una ocasión especial, considera duplicar la receta para que te queden sobras de comidas adicionales.
Los ingredientes individuales como frijoles y arroz son fáciles de cocinar por tandas en cualquier momento, especialmente si inviertes en una olla a presión eléctrica como una Instant Pot (olla instantánea). Estas ahorradoras de tiempo tipo “configurar y olvidar” te permiten cocinar ingredientes o comidas completas mientras estás ocupado haciendo otras cosas. Incluso es posible configurar un temporizador de retraso o usar una función de “mantener caliente” para que la comida esté lista a la hora de la cena, independientemente de tu horario.
Para almacenar alimentos cocinados en tandas, sepáralos en porciones en recipientes aptos para el congelador. Etiqueta cada contenedor con el contenido y la fecha. Con tu congelador completamente abastecido y tus ingredientes preparados listos en el refrigerador, hacer una comida rápida durante la semana es tan fácil como sacar algunos recipientes para que descongelen antes de irte a trabajar y lanzar todo en una sartén para calentar cuando llegues a casa.
Practica estos hábitos de cocción inteligente durante un mes y mira la diferencia que hace en tu horario y en tus elecciones sobre los alimentos. Toma nota de los tiempos, métodos y recetas que mejor se adapten a tu estilo de vida, y quédate con ellos para facilitar todo. La simplicidad es el núcleo de un estilo de vida exitoso basado en plantas, pero al cambiar la forma de abordar la preparación de comidas, las comidas “simples” pueden ser diversas, divertidas y deliciosas.
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