Guía de compras de alimentos basados en plantas

¡La compra basada en plantas es realmente más fácil de lo que crees! El objetivo de esta lista es ser un recurso que te ayude a empezar. Ten presente que las fórmulas de los productos alimenticios cambian, así que es sabio leer las etiquetas. Estos productos no están avalados por el Centro de Estudios en Nutrición de T. Colin Campbell.

Productos frescos (frutas y vegetales)

¡Disfruta de una amplia variedad de frutas y vegetales! Escoge abundantes vegetales de hojas verdes. Si tienes enfermedad cardiaca, evita los aguacates y úsalos esporádicamente si estás intentando perder peso.

Frijoles y legumbres

Disfruta TODAS las variedades de frijoles secos y lentejas. Si compras frijoles enlatados, busca los que son bajos en sodio o no tienen sal. Si no puedes conseguirlos sin sal añadida, enjuágalos bien con agua antes de usarlos.

Nueces, semillas y frutos secos

Evita las nueces si tienes enfermedad cardiaca. Utilízalas muy esporádicamente si estás intentando perder peso. Si escoges comprar nueces, cualquier variedad está bien, pero busca las crudas y las que no tienen aceite añadido. Evita comerlas por puñados, pues son altas en grasa y en calorías y es muy sencillo comer de más. Usa esporádicamente las mantequillas de nueces.

Las semillas de chía y linaza ricas en omega-3 pueden ser usadas como aderezo para el cereal y para reemplazar los huevos en alimentos horneados (una cucharada de chía o de linaza más tres cucharadas de agua, equivalen a un “huevo”).

Las semillas de linaza enteras no son digeribles, así que es mejor comprar linaza molida o, incluso mejor, tritúralas antes de usarlas en un molinillo de café. Usa otras semillas (sésamo, calabaza, girasol) esporádicamente.

La mayoría de los frutos secos son aceptables cuando se comen esporádicamente y no tienen azúcar añadido. Ten en cuenta que son más altos en calorías que las frutas frescas. Si eres diabético o estás intentando perder peso, come frutas frescas en lugar de frutos secos. Evita los chips de banano, pues generalmente están fritos.

Comidas congeladas

Todas las variedades de vegetales y frutas congelados sin aceites añadidos o productos lácteos.

Panes

Escoge panes que sean 100 % de grano entero sin aceites añadidos o con menos del 10 % de calorías provenientes de la grasa. La harina de trigo enriquecida, la harina de trigo “sin blanquear”, la harina de trigo y la harina de trigo orgánica no son de grano entero. Algunas opciones son:

• Panes, muffins ingleses y tortillas de Food for Life Ezekiel 4:9.
• Los 100 % de trigo de grano entero de Rudi’s Organic Bakery (no están 100% libres de aceite, pero son muy bajos en grasa)
• Panes orgánicos para emparedado de Wegmans (todas las variedades, salvo el White Made with Oatmeal (blanco hecho con avena, en español), que solo la mitad es hecha con grano entero. Estos panes no están 100 % libres de aceites, pero son bajos en grasa)
• El Whole Wheat Tuscan Pane de Trader Joe’s (comprueba si es la variedad de grano entero)
• Masa para pizza de pan plano de trigo de grano entero sin procesar de Wegmans (no está 100 % libre de aceite, pero es muy baja en grasa)
• Maíz y tortillas secas de Trader Joe’s
• Pan Dave’s Killer Bread
• Tortillas Engine 2 (de Whole Foods)

Cereales de grano enteros

Existen una variedad muy grande de cereales de grano entero para escoger, entre los que se incluyen: arroz, quinua, farro, espelta, trigo bulgur, mijo, cebada sin cáscara, polenta de grano entero, harina de maíz de grano grueso, avena, teff y más. Las opciones de arroz de grano entero incluyen: grano corto, medio y largo, basmati, jazmín, negro, rojo salvaje, ¡e incluso púrpura! Escoge cualquier variedad, pero asegúrate de que evitas el arroz blanco.

Harinas de grano entero

Hay una variedad de harinas por escoger entre las que se incluyen:

• Harina de trigo de grano entero para repostería
• Harina de trigo de grano entero
• Harina blanca de trigo de grano entero
• Otras harinas de grano entero, incluyendo, pero no limitadas a: avena, espelta, cebada, amaranto, kamut, centeno

También puedes usar harinas libres de gluten si tienes problemas con la alergia al trigo, pero asegúrate de leer la etiqueta cuidadosamente y que contenga solo granos enteros. Muchos productos libres de gluten son altamente procesados.

Pastas

Cualquier pasta 100 % de trigo de grano entero o de arroz integral (otros granos están bien: espelta, quinua, etc., pero lee cuidadosamente para asegurarte de que sea completamente de grano entero).

Cereales para el desayuno

Escoge cereales fríos y calientes, mínimamente endulzados y de grano entero, sin aceites añadidos. Algunos ejemplos son:

• Corteza de avena
• Avena en hojuelas (tradicionales)
• Cheerios originales
• Trigo triturado (no glaseado o endulzado de otra manera, la variedad Wheat’n Bran está bien)
• Grape Nuts
• Wheat Chex
• Bran Flakes
• Marca de supermercado de cualquiera de los mencionados arriba
• Cereales y granola Engine 2

“Leches” no lácteas

Escoge bebidas no lácteas sin endulzar o endulzadas al mínimo. Evita productos con aceites en su lista de ingredientes. Evita bebidas de avena no lácteas (muy altas en azúcar). Algunas opciones son:

• Almond Breeze original, sin azúcar o de vainilla sin azúcar
• Bebida de almendras original sin azúcar o de vainilla sin azúcar de Wegmans
• Leche de soya orgánica original, sin azúcar, de Wegmans
• Bebida de almendras original sin azúcar y vainilla sin azúcar de Trader Joe’s
• Bebida de soya orgánica y sin azúcar de Trader Joe’s
• Leche de marañones, sin azúcar de Silk
• Leche de soya de Silk (excepto por sus variedades, altas en azúcar: Chocolate, Light Chocolate y Very Vanilla)
• Leche de almendras de Silk original sin azúcar o vainilla sin azúcar
• Leche de almendras Engine 2

Salsas de tomate y para pasta

Escoge salsas sin productos de origen animal, aceites añadidos o con menos del 10% de calorías provenientes de la grasa, mínima cantidad de azúcar y sodio más bajo cuando se compara con otros productos.

Aderezos para ensalada previamente preparados

Escoge aderezos sin aceite añadido o con menos del 10% de las calorías provenientes de la grasa, mínima cantidad de azúcar y sodio más bajo cuando se compara con otros productos.

“Potenciadores” del sabor

Hay muchas opciones para potenciar el sabor de tu comida sin añadir ninguna grasa o azúcar, incluyendo:

• Vinagres: balsámico, balsámico blanco, balsámico saborizado, vinagre de sidra de manzana, vinagre de vino blanco, vinagre de arroz sin condimentos y más.
• Jugo cítrico y cáscara
• Especias y hierbas: especias individuales y mezclas de sabor, libres de sodio (Mrs. Dash), ajo y jengibre (fresco o molido en frascos sin sodio añadido), hierbas frescas.
• Mostazas: evita las variedades de mostazas de miel con mucho azúcar
• Salsas picantes: úsalas esporádicamente, pues muchas son altas en sodio (Sriracha, Cholula, Frank’s RedHot)
• Alcaparras: enjuágalas antes de usarlas para reducir el contenido de sodio
• Aceitunas: escoge aceitunas que no estén empacadas en aceite, utilízalas esporádicamente, pues la mayoría son altas en sodio.

Comidas preparadas

Las siguientes son algunas opciones para las comidas preparadas:

• Dairy Free Mac and Cheese (Macarrones con queso, libres de productos lácteos, en español) (sin gluten) de Road’s End Organics
• Dips de humus y frijol Engine 2
• Grain Medleys (Mezcla congelada de granos, en español) de Engine 2 Plant Strong
• Sopas McDougall
• Spicy Kale and Black Bean Soup (Sopa de kale picante y frijol negro, en español) de Pacific (caja de larga duración)
• Lentil with Roasted Vegetables Soup (sopa de lentejas con vegetales asados, en español) de Progresso Vegetable Classics (trazas de aceite añadido)
• Organic Lentil Soup (sopa orgánica de lentejas, en español) de Trader Joe’s (caja de larga duración)
• Sopas de la marca Healthy Sisters Soup and Bean Works: frijol negro, tuscano y otras variedades hechas sin el aceite, los productos lácteos o la carne en algunas de las instrucciones de preparación sugeridas.
• Rice & Beans (arroz y frijoles, en español) de Eden Organic
• Kits de comida de Grainful (todos, menos el sabor a queso cheddar)

Chips y galletas saladas

Hay una variedad de opciones para escoger. Evita los chips de kale y vegetales hechos con aceite. También evita los chips de kale altos en grasa, debido a las nueces y al tahini, si estás intentando perder peso.

• Crispbread (pan crujiente, en español) de Wasa
• Crispbread (Pan crujiente, en español) de Ryvita
• Brown Rice Snaps (Bocadillos de arroz integral, en español) de Edward & Sons (libres de gluten, escoge las variedades libres de aceite)
• Crispbreads (panes crujientes, en español) de Le Pain des Fleurs (libres de gluten)
• Brown Rice Rice Cakes (tortas o galletas de arroz hecho con arroz integral, en español) de Lunberg (libres de gluten)
• Crackers and Pretzels (Galletas de sal y pretzels, en español) de Mary’s Gone Crackers (evita las galletas saladas THINS y las galletas, son libres de gluten, pero altas en grasa debido a las semillas).
• Crackers & Crisps (Galletas saladas y crocantes, en español) de Engine 2
• Corn Thins (galletas de maiz, en español) de Real Food (libres de gluten, escoge las variedades libres de aceite).
• Chips de tortilla – no hay una opción comercial disponible libre de aceite (haz tus propios chips de tortillas de maíz libres de aceite, córtalos en triángulos y hornéalos a 177 °C (350 °F) durante cinco a siete minutos por cada lado, trata de exprimir jugo de limón y rocea chile en polvo antes de hornear para más sabor (también funciona para los chips de pita, pero tendrías que ajustar el tiempo de horneado). Así son más saludables y no vas a comer de más si tienes que prepararlos tú mismo.

Sustitutos del queso

Intenta rociar levadura nutricional sobre la pasta y usarla en recetas para darle
sabor a “queso”.

Para ocasiones especiales, se incluyen entre las opciones:

Quesos de Miyoko’s Creamery (escoge las variedades que no tienen aceite añadido)

Quesos de nueces de Treeline Tree Nut Cheeses

Estos son altos en grasa, así que úsalos esporádicamente.

Sustitutos de la carne

Úsalos a medida que haces la transición si quieres una textura y un sabor a carne,
pero evita usarlos a diario:

• Productos sin carne Lightlife Gimme Lean y Smart Ground (verifica si están libres de aceite)
• Wheat Protein Strips (tiras de proteína de trigo, en español) de Westsoy Seitan, cortadas en cubos o molidas
• Organic Textured Soy Protein (proteína de soya orgánica y texturizada, en español) de Bob’s Red Mill
• Burgers (Hamburguesas, en español) de Sunshine (todas libres de aceite)
• Burgers (Hamburguesas) de Engine 2 (de Whole Foods)