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La adicción a la comida y la sobreingesta compulsiva son principales causas de la obesidad, un problema importante en los Estados Unidos y muchos otros países. Este artículo resume las causas y las soluciones a la sobreingesta compulsiva y la obesidad. Se basa en el libro Sustainable Food Production and Diet. Todo el libro habla de los componentes y las consecuencias más importantes de la producción de alimentos y la dieta, incluyendo la salud, la degradación ambiental, el hambre global, el bienestar animal, los engaños alimentarios, los cambios sistémicos y las causas y soluciones al consumo excesivo de comida.
Cambiar a un estilo de vida dietético basado en plantas sin procesar (WFPB) es una solución a la obesidad. Esta dieta puede producir pérdida de peso a largo plazo: las personas pueden perder peso rápidamente y no recuperarlo siempre y cuando mantengan la dieta. Los estudios citados en El Estudio de China muestran que los vegetarianos y veganos son en promedio 5 a 30 libras más ligeros que los consumidores de carne.[1] Los consumidores de carne tienen tres veces más probabilidades de padecer obesidad que los vegetarianos y nueve veces más probabilidades que los veganos.[2]
La tasa de obesidad de adultos en los Estados Unidos ha aumentado del 13 por ciento en el 1960 al 43 por ciento en el 2018, y la mayor parte del aumento se produjo desde el 1980. Otro tercio de los adultos tienen sobrepeso. En conjunto, casi tres cuartas partes de los adultos en los Estados Unidos tienen sobrepeso.[3] Alrededor de un tercio de los niños y adolescentes en los Estados Unidos están obesos o tienen sobrepeso, tres veces la tasa del 1963.[4] Más de la mitad de los adultos en Europa están obesos o tienen sobrepeso.[5]
La obesidad contribuye fuertemente a muchos problemas de salud y psicológicos. Por ejemplo, la obesidad o el sobrepeso puede aumentar considerablemente el riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, osteoartritis (degeneración de las articulaciones), apnea del sueño y otros problemas respiratorios, y cáncer de mama, próstata, colorrectal y del riñón. La obesidad también puede causar o contribuir a complicaciones del embarazo, irregularidades menstruales, exceso de vello facial y corporal, incontinencia urinaria, aislamiento social y trastornos psicológicos como la depresión.[6]
Las personas que padecen de obesidad tienen casi un 300 por ciento más de probabilidades de desarrollar demencia que las personas que no tienen sobrepeso.[7] Además, tienen un riesgo mucho mayor de muerte por todas las causas en comparación con las personas de peso saludable. La obesidad contribuye a más de 160,000 muertes por año en los Estados Unidos.[8] Los costos médicos directos de la obesidad en los Estados Unidos son de aproximadamente $190 mil millones por año, eso es $90 mil millones más de lo que se gasta en cáncer. El gasto médico anual para una persona con obesidad es de aproximadamente $3,300 por año frente a $500 para los no sufren de obesidad.[9] La obesidad representa alrededor del 21 por ciento de los costos de atención médica en los Estados Unidos.[10]
Muchos factores ocasionan la sobreingesta de alimentos y obesidad. Estos incluyen el tipo de alimentos consumidos, los esfuerzos de la compañía de alimentos para aumentar la cantidad de ventas, el subsidio de alimentos poco saludables, otros componentes del estilo de vida, la sociedad estresante, los malos hábitos, algunas características neurológicas y problemas psicológicos.
Productos de origen animal. El tipo de alimentos consumidos es uno de los principales motores de la obesidad. La incidencia de la obesidad por lo general aumenta cuando las personas aumentan su consumo de productos de origen animal. Por ejemplo, la obesidad es prácticamente inexistente en la China rural. Pero cuando los chinos emigran a países occidentales y adoptan la dieta alta en productos de origen animal del occidente, a menudo sucumben a la obesidad.[11] Con algunas excepciones, los productos de origen animal contienen mucha más grasa que los productos de origen vegetal. El consumo de dietas de productos animales altos en grasa a menudo contribuye a la obesidad.
Empresas de alimentos. Los sistemas económicos y políticos viciados obligan a las empresas de alimentos a buscar rendimientos cada vez mayores para los accionistas. Para lograr esto, utilizan muchas estrategias que hacen que las personas coman más alimentos de los que necesitan.
Para ilustrar, los expertos en alimentos descubrieron que la combinación de sabores dulces y salados hace a las personas comer más. Como resultado, más alimentos procesados contienen azúcar y sal. Las empresas también animan a las personas a comer más al hacer las porciones de los alimentos más grandes — a precios más altos. Además, aprendieron que las personas a menudo comen más si las piezas individuales de comida son más pequeñas. Como resultado, comenzaron a hacer más galletas dulces, galletas saladas y otros productos del tamaño de un bocado.[12]
Las empresas también estudiaron cómo se siente y se disuelve la comida en la boca. Hace unos 30 años, cada bocado de alimento requería que se masticara alrededor de 20 a 30 veces. Para aumentar las ventas de alimentos, las empresas a menudo hacían que los alimentos fueran más fáciles de masticar. Ahora solo se mastica la mitad. Para aumentar aún más las ventas de alimentos, las empresas contrataron a expertos en psicología humana para desarrollar anuncios de alimentos. Los anuncios de alimentos generalmente están diseñados para provocar antojos intensos de los alimentos y maximizar el consumo de ellos.[13]
Subsidios. El maíz, el trigo y los cultivos que se usan para alimentar animales para el consumo humano están altamente subsidiados. Estas cosechas a menudo se utilizan para producir carbohidratos refinados que engordan y para elaborar productos de origen animal. La subvención hace que estos productos parezcan mucho menos costosos de lo que son. La gente termina pagando gran parte del costo de esos alimentos a través de impuestos más altos y en atención médica.
Estilo de vida. Ver televisión en exceso, navegar por la web y otras actividades cibernéticas, y la falta de ejercicio también fomentan la obesidad. Solo alrededor del 30 por ciento de los adultos en los Estados Unidos hacen ejercicio regularmente. Alrededor del 40 por ciento no hace ningún ejercicio.[13]
Sociedad estresante. El alto estrés en la sociedad también contribuye a comer en exceso y a la obesidad. Muchos factores elevan los niveles de estrés. Por ejemplo, la publicidad omnipresente crea una sensación generalizada de insuficiencia y vacío. Para vender productos, los anuncios a menudo implican que las personas están incompletas sin los artículos anunciados.
Los sistemas económicos y políticos defectuosos concentran la riqueza en la cima de la sociedad. Los sueldos ajustados a la inflación han permanecido casi igual durante 40 años. Los jóvenes de hoy son la primera generación en la historia de Estados Unidos que estará peor económicamente que sus padres.[14] Las dificultades económicas a menudo aumentan el estrés.
Los medios de comunicación engañosa lleva a los ciudadanos a centrarse en falsos enemigos (es decir, conservadores, liberales) e ignoran las causas reales de una vida cada vez más difícil (es decir, el control del gobierno por parte de las empresas, el bienestar corporativo, la degradación ambiental). La guerra civil conservadora-liberal inducida por los medios de comunicación crea ira, frustración, intolerancia, aislamiento y estrés. Las personas a menudo comen en exceso para suprimir estas emociones negativas.
Neurológico. Algunas causas neurológicas de comer en exceso y la obesidad incluyen circuitos de recompensa afectados. Los alimentos con grandes cantidades de azúcar y grasa elevan los niveles de dopamina. Comer estos alimentos activa o desarrolla circuitos de recompensa en el cerebro. Una vez que las personas comienzan a comer estos alimentos, los niveles altos de dopamina y los circuitos de recompensa activados hacen que sea difícil dejar de comer. Con el tiempo, a medida que las personas comen más alimentos llenos de azúcar y grasa, los circuitos de recompensa se vuelven más fuertes haciendo más difícil evitar estos alimentos.[15]
Las personas que sufren de obesidad y sobrepeso a menudo muestran síntomas típicos de adicción, como pérdida de control, falta de saciedad y preocupación por la comida. Con frecuencia no pueden resistirse a sus comidas favoritas, no desarrollan una sensación de plenitud o satisfacción al comer, y piensan en la comida con frecuencia, aún cuando no están comiendo.
Psicológico. La adicción a la comida y comer en exceso compulsivamente son, en última instancia, problemas psicológicos. La gente no se ve obligada a comer en exceso. La adicción relacionada con los circuitos de recompensa averiados no se escoge, pero las personas tienen la capacidad de elegir comportamientos no adictivos. Los circuitos de recompensa dañados y los alimentos cargados de grasa / azúcar / sal pueden hacer que sea muy difícil dejar de comer en exceso. La adicción es tendencia, no destino. La gente siempre puede optar por no comer en exceso.
Ponerle un fin al sobreconsumo adictivo o compulsivo es un acto de amor propio. A menudo requiere valor y voluntad para enfrentarse a lo desconocido. Estos cambios pueden ser difíciles, pero no es imposible. Millones de personas lo han hecho. Superar la adicción a la comida requiere de un compromiso consistente con desarrollar hábitos más saludables.
El libro Sustainable Food Production and Diet discute varias estrategias para reducir el sobreconsumo y la obesidad: la moderación, el cambio de hábitos, la alimentación intuitiva, la terapia cognitivo-conductual, los programas de doce pasos, seguir la dicha y practicar la meditación.
Moderación. Moderar la ingesta de alimentos poco saludables puede funcionar para algunas personas, pero la moderación a menudo no funciona para aquellos que tienen una relación compulsiva o de adicción con la comida. Comer pequeñas cantidades de alimentos poco saludables puede desencadenar circuitos de recompensa y dificultar el dejar de comer. El cerebro puede desarrollar nuevos circuitos de recompensa relacionados con deliciosos alimentos de origen vegetal sin procesar. Pero toma tiempo desarrollar nuevos circuitos de recompensa. Si las personas siguen reactivando circuitos de recompensa de alimentos poco saludables, será más difícil reprogramar el cerebro.
Otro problema con la moderación es que las personas nunca pierden su gusto por los alimentos poco saludables. Los gustos, especialmente para los alimentos poco saludables, son en parte una función del hábito. Si las personas dejan de consumir alimentos poco saludables, en lugar de moderar la ingesta, sus gustos o deseos por estos alimentos generalmente desaparecerán, a menudo dentro de dos o tres meses.
Además, aún cuando las personas moderan con éxito su consumo de alimentos poco saludables, a menudo se sienten privados. El placer que asocian con comer sigue centrándose en gran medida en los alimentos poco saludables. Esta sensación de privación puede hacer que las personas renuncien a la moderación y se excedan.
Cambio de hábitos. Cambiar los hábitos es esencial para reducir la sobreingesta y la obesidad. Comer en exceso es una respuesta común al estrés y a otras emociones negativas. Con el tiempo, la respuesta se habitúa y se forman circuitos de recompensa. Comer en exceso y otros hábitos dañinos se forman a través de la repetición. Como resultado, también se requiere la repetición para reemplazar estos hábitos por otros saludables.
Fortalecer los hábitos saludables es clave para hacer que la alimentación saludable sea fácil y automática. Simplemente terminar con un hábito dañino a menudo es difícil porque deja un vacío. Con frecuencia hay una fuerte tendencia a llenarlo con viejos hábitos. Una estrategia mucho más efectiva es desarrollar y fortalecer hábitos o comportamientos más saludables y satisfactorios que puedan llenar el vacío y expulsar el hábito poco saludable.
Alimentación intuitiva. Este enfoque implica desarrollar una relación natural y libre de ansiedad con los alimentos. Las personas aprenden a identificar señales naturales e internas que les dicen cuándo, qué y cuánto comer. Hacer dietas, la alimentación emocional y las horas de comida fijas a menudo interfieren con las señales naturales del hambre.
Con la alimentación intuitiva, las personas aprenden a reconectarse con sus señales corporales naturales. Aprenden a identificar cuándo tienen hambre, qué quieren comer y cuándo están saciados. Se les anima a comer lo que quieren cuando lo quieren en función de sus señales internas naturales. El objetivo es eliminar la sensación de escasez y privación que a menudo conduce a atracones y comer en exceso. Esto se reemplaza con una sensación de abundancia, que ayuda a las personas a sentirse tranquilas y satisfechas. Un aspecto clave de la alimentación intuitiva es evitar hacer dieta porque esto con frecuencia produce el ciclo de privación / atracón / culpa. Como resultado, las dietas rara vez funcionan.
Terapia cognitivo-conductual. La TCC es una forma efectiva de reducir la sobrealimentación y la obesidad. Se basa en la idea de que los pensamientos causan sentimientos y comportamientos, y no las cosas externas como personas, situaciones o eventos. La satisfacción con la vida resulta principalmente de las percepciones de la vida en lugar de la vida misma. Esto es altamente empoderador. Las personas pueden cambiar sus pensamientos e ideas sobre las circunstancias de la vida, así como las acciones que resultan de ellas. Pero a menudo no pueden cambiar factores externos como otras personas y eventos pasados, presentes o futuros.
La TCC se basa en la idea científicamente respaldada de que la mayoría de las reacciones emocionales y conductuales se aprenden. Por lo tanto, el objetivo de la TCC es ayudar a las personas a desaprender reacciones no deseadas o dañinas y aprender nuevas formas de pensar y reaccionar.[16]
Una dieta exitosa y la pérdida de peso a largo plazo requieren aprender y practicar nuevas habilidades conductuales y cognitivas. Las habilidades conductuales se centran en cómo hacer dieta. Pueden incluir aprender a programar comidas y refrigerios, organizar el entorno físico, establecer sistemas de recompensa, cómo comer durante viajes, vacaciones, comer menos comida chatarra y más frutas y verduras, y limitar el tamaño de las porciones.
Las habilidades cognitivas incluyen aprender a mantenerse motivado a largo plazo, lidiar con el hambre y los antojos y recuperarse inmediatamente de un error alimentario. El proceso a menudo implica reemplazar los pensamientos negativos por otros positivos.
El enfoque de la TCC dice que si alguien está comiendo por razones emocionales en lugar de como respuesta a la sensación física del hambre, corresponde aprender a hacer otra cosa. Cuando uno se inclina a comer por razones emocionales, puede salir a caminar o hablar con un amigo. Así como el fracaso engendra más fracaso, elegir pensamientos y comportamientos exitosos también producirá más éxito. Cada selección de alimentación saludable hace que la siguiente sea más fácil.
La TCC podría considerarse como un enfoque intelectual o basado en el conocimiento para la dieta. Este enfoque aplica ideas y pensamientos positivos para contrarrestar los pensamientos negativos y mantener la pérdida de peso a largo plazo. Los ejemplos importantes incluyen la superación de racionalizaciones, como “Lo haré mañana”.
Una herramienta intelectual útil es asumir que el mañana no existe. La gente nunca deja de comer en exceso, u otras adicciones, en el futuro. Renuncian hoy, o no renuncian en absoluto. En lugar de extender continuamente la fecha límite para dejar de comer en exceso, a menudo es mejor hacerlo de una vez por todas, dejar de fumar ahora, lidiar con algunas semanas de incomodidad y emerger al otro lado en una vida mucho más satisfecha y saludable.
Programas de doce pasos. Participar en programas de Doce Pasos es una estrategia altamente efectiva para dejar de comer en exceso y otros comportamientos dañinos. Tomado del programa de Alcohólicos Anónimos, los Doce Pasos condensan los principios espirituales básicos de las grandes religiones del mundo en un enfoque no dogmático y universalmente aplicable. Se basan en la idea de que comer en exceso y otras adicciones son síntomas, a menudo causados por problemas psicológicos, como el miedo, la ira, el resentimiento y el egoísmo. Estos producen emociones negativas que a menudo se suprimen comiendo en exceso. Resolver problemas psicológicos con frecuencia elimina la compulsión de comer en exceso.
El programa implica acceder a la sabiduría interior disponible en todos nosotros (conocida como un poder superior), esforzarse por eliminar los defectos de carácter, hacer las paces y vivir una vida de servicio. Los Doce Pasos se han utilizado para guiar los programas de autoayuda para casi todas las adicciones. Han ayudado a millones de personas a dejar de comer en exceso y otros comportamientos dañinos.
Sigue la dicha. Esta es una estrategia poderosa para aliviar la compulsión de comer en exceso y lograr una vida exitosa y satisfactoria. Joseph Campbell promovió el concepto durante una serie de entrevistas con Bill Moyers llamadas The Power of Myth. Sugirió que las personas identifiquen lo que les emociona de manera única a un nivel profundo, y luego construyan sus vidas a su alrededor.
Las personas a menudo hacen lo que la sociedad dice que es importante hacer en lugar de seguir su intuición. Ignorar la sabiduría interior frecuentemente produce vacío e insatisfacción. La gente a menudo intenta llenar este vacío con el sobreconsumo y otras adicciones. Pero nunca funciona. La solución es vivir una vida auténtica guiada por la sabiduría interior.
Meditación. Esta también es una excelente manera de controlar el sobreconsumo y otros comportamientos dañinos. El enfoque de la mente de uno determina en gran medida la calidad de la vida de uno. Nuestra cultura divisiva y desempoderadora a menudo llena a las personas de insuficiencia y miedo. Cuando la mente se enfoca en lo negativo, lo negativo se expande.
La meditación entrena la mente para enfocarse en lo que uno quiere, en lugar de permitir que corra como un animal salvaje. Elegir enfocarse en lo positivo expande lo positivo. La meditación permite a las personas enfocarse en la vida que desean y así crearla. A menudo alivia las emociones negativas y la compulsión de comer en exceso.
Un estilo de vida basado en plantas sin procesar. Como se ha señalado, adoptar este estilo de vida dietético es una de las formas más efectivas de perder peso y de dejar el sobreconsumo. La gente no tiene que renunciar a la alegría de comer. Hay muchas deliciosas comidas sin procesar. Al cambiar a este estilo de vida, las personas pueden desarrollar nuevos gustos y circuitos de recompensa. Las dietas basadas en plantas sin procesar maximizan la salud, la longevidad y la vitalidad. Apoyan firmemente el logro de una vida exitosa y satisfactoria.
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