El verdadero atletismo no consiste en ser más fuerte o más rápido, sino en longevidad. Algunos brillan y se apagan rápidamente, mientras que otros pueden brillar durante años. No se trata de lo bueno que eres durante la flor de la vida, sino por cuánto tiempo puedes permanecer en ese estado. Muchos atletas profesionales han descubierto que una alimentación sin productos lácteos es clave para mejorar su rendimiento y mantenerse en su apogeo más allá de la edad de jubilación prevista. Estos líderes en el deporte están moviendo la aguja hacia el combustible basado en plantas, pero aún persiste la idea errónea que rodea a los productos lácteos y a la nutrición respecto al rendimiento. El suero lácteo sigue siendo el suplemento proteico más utilizado por atletas y entrenadores. Según un artículo recién publicado, “La suplementación con proteína de suero lácteo y sus efectos potencialmente adversos para la salud: una revisión sistemática” ^[1], la proteína de suero lácteo no es la creadora saludable de músculo que el marketing dice que es.

¿Qué es la proteína de suero?

El suero lácteo es una de las proteínas que se encuentra en la leche de vaca y otros productos lácteos. ¿Recuerdas la canción infantil Little Miss Muffet, “she sat on a tuffet eating her curds and whey”? (sentada en un puff ó banquito comía cuajada y suero). El suero es un subproducto líquido en el proceso de elaboración del queso. Para fabricar suplementos proteicos a base de suero, el suero líquido se deshidrata hasta formar un polvo. Durante este proceso, se eliminan parte de la lactosa y la grasa resultando en un producto de un 90 – 95 % proteínas.

¿La proteína de suero tiene efectos secundarios?

Al analizar una colección de estudios sobre la proteína de suero lácteo, los autores de la revisión encontraron paralelismos entre varios efectos adversos del consumo de proteína de suero lácteo. Estos incluyeron: el aumento del acné, la toxicidad hepática, el aumento del estrés oxidativo, los problemas renales, intestinales, y una expresión de ira. En cuanto a la dosis, los autores encontraron que 40 gramos o más de proteína de suero lácteo al día dieron lugar a estos efectos adversos.

Proteína de suero lácteo: Función renal y hepática

Durante el uso a corto plazo, se descubrió que el consumo de proteína de suero afecta negativamente a la función renal. En un estudio del 2011, quienes consumieron proteína de suero durante el experimento tuvieron un aumento de: la urea en plasma, el volumen urinario, y la excreción de calcio en la orina; mientras que el pH del citrato urinario disminuye (aumentando su acidez). Esto indica un aumento de la carga para los riñones, lo que marca el primer paso en la enfermedad renal.

Respecto a la función hepática, las personas que llevan una vida generalmente sedentaria son las más afectadas. Los investigadores descubrieron que, cuando no se hace ejercicio, las proteínas del suplemento de suero lácteo acaban yendo al hígado para su procesamiento, en lugar de utilizarse para la síntesis muscular. Con el tiempo, los participantes sedentarios mostraron signos de lesión hepática temprana. Aunque la proteína de suero lácteo es muy utilizada por los deportistas, muchos no deportistas también la consumen. La proteína de suero lácteo puede encontrarse en batidos sustitutos de comidas y otros productos alimenticios que prometen la pérdida de peso o el aumento de masa muscular sólo con comida. Esto se convierte en un problema porque a los consumidores se les hace creer que el suero lácteo equivale a un superalimento, cuando en realidad podría dañar su hígado con el tiempo.

La proteína de suero y el microbioma

Mientras que la actividad física puede aumentar las “bacterias buenas” en tu intestino, la suplementación con proteína de suero puede contrarrestar esos efectos positivos. Un estudio del 2018, que analizó a los atletas que se suplementaron específicamente con proteína de suero, encontró una disminución de las bacterias beneficiosas de los participantes y un aumento de las bacterias dañinas. Cuando el equilibrio cambia y el microbioma de uno contiene demasiadas “bacterias malas”, uno puede experimentar síntomas incómodos como hinchazón severa y crónica, estreñimiento, dolor de estómago, gases, y otras molestias gastrointestinales. Ya seas deportista o no, nadie quiere lidiar con estas horribles sensaciones en el día a día.

La proteína de suero y el acné

No es raro ver a un adolescente fisiculturista con la cara llena de acné rojo y bulboso. Muchos jóvenes que van al gimnasio caen en la mentalidad de la proteína de suero y como resultado agudizan sus problemas de piel de adolescentes. Por desgracia para los consumidores de proteína de suero lácteo, los brotes a menudo no cesan después de la pubertad. Los investigadores sospechan que esta correlación puede deberse al hecho de que la leche y los productos lácteos contienen IGF-1 (insulin-like growth factor-1), una hormona promotora del crecimiento asociada positivamente con “el aumento de los factores de estrógeno vinculados a la aparición del acné”. Si bien la proteína de suero no contiene IGF-1, los productos hechos con proteína de suero suelen tenerla. Incluso los suplementos de proteína en polvo a menudo contienen leche en polvo u otros derivados. No es necesario invertir en tratamientos caros y perjudiciales para curar los casos graves de acné. Para la mayoría, es tan sencillo como dejar la leche.

Conclusión

Basándose en sus hallazgos, los autores de esta revisión sistemática concluyeron que el consumo de proteína de suero lácteo se asocia más con efectos secundarios negativos cuando se toma en dosis “altas” (40 gramos o más) durante un periodo de tiempo prolongado. Sin embargo, lo que constituye una dosis alta está fácilmente dentro del rango típico para la mayoría de los atletas. Una cucharada de proteína en polvo de la marca Muscle Milk contiene 25 gramos de proteína de suero lácteo. Si la rutina de un atleta es poner una cucharada de polvo generosamente redondeada en su botella agitadora solo una vez, estaría rondando el límite. Si hace esto antes y después del entrenamiento y se tienen en cuenta las barritas de suero lácteo u otros lácteos que se consumen a lo largo del día, este atleta ha superado con creces la cantidad límite.

La proteína de suero lácteo no es necesaria para “ponerse musculoso” y no vale la pena arriesgarse a los efectos secundarios. Se necesita más investigación, y hasta entonces no sabremos realmente cuán dañina es la proteína de suero para nuestro cuerpo. La verdad es que podría ser incluso peor que estos resultados iniciales. Aquellos que consumen suplementos de proteína de suero pueden no sentir los efectos ahora, pero dadas las conocidas complicaciones de la función hepática y renal, pueden tener graves problemas de salud más adelante en la vida y ni siquiera conectarlo a sus días de consumo de suero lácteo y el gimnasio.

*Este artículo se ha reproducido con autorización de Switch4Good.

Referencias

1. Aragao, Giseli F., et al. “Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 25 July 2020, pp. 1-26. https://www.nrcresearchpress.com/loi/apnm.