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¿Por qué el estrés puede hacer que comas en exceso y cómo detenerlo?

¿Por qué el estrés puede hacer que comas en exceso y cómo detenerlo?

El estrés es una respuesta corporal normal y puede salvarte la vida si necesitas una ráfaga de velocidad, energía o estado de alerta para responder ante una situación peligrosa. Cuando te estresas, tu cuerpo ingresa en el modo llamado “de lucha o huida”, aumentando la producción de ciertas hormonas y suprimiendo procesos no esenciales hasta que el evento estresante termine.

Una de estas hormonas es el cortisol, que suprime el apetito a corto plazo, pero puede tener el efecto contrario si permanece elevado de forma crónica[1]. El estrés crónico pone a tu cuerpo en alerta constante y puede llevar a una multitud de complicaciones, incluyendo comer en exceso.

Signos de que eres un comensal debido al estrés

Si respondes al estrés comiendo, no estás solo. El estrés crónico se ha convertido en una epidemia en los EE. UU., y la encuesta Stress in America (Estrés en Estados Unidos, en español) ​​de la American Psychological Society (Sociedad Psicológica Estadounidense) reveló que el 42 por ciento de las personas dicen ser “comensales debido al estrés”.[2]

¿Cómo sabes si el estrés está impulsando tu deseo de comer? Podrías…

  • Comer cuando no tienes hambre
  • Comer más cuando te sientes abrumado
  • Comer para sentirte mejor
  • Pensar en la comida como una manta de seguridad en momentos de estrés
  • Tener dificultad para mantenerte alejado de la comida cuando los niveles de estrés son altos[3]

Si solo te ves envuelto en estos comportamientos en raras ocasiones, no es probable que sea motivo de preocupación. Sin embargo, si la comida siempre es tu destino cuando la vida se sale de control, podrías correr el riesgo de tener problemas de salud graves.

Los peligros de comer debido al estrés

Comer en respuesta al estrés puede causar efectos secundarios físicos, mentales y emocionales, que incluyen:

  • Antojos de “alimentos reconfortantes” con alto contenido de azúcar, sal y grasa
  • Aumento de peso
  • Aumento de los niveles de insulina y HbA1c (hemoglobina glicosilada)
  • Mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y otras enfermedades crónicas[4]
  • Sentimientos de culpa, vergüenza o de odio propio

En algunos casos, el comer por estrés puede derivar de o convertirse en un trastorno alimenticio como la bulimia o el trastorno por atracón (BED, por sus siglas en inglés)[5]. Ambos desórdenes involucran episodios de alimentación no controlada provocados por una variedad de factores, incluyendo sentirse abrumado.

Si habitualmente te encuentras comiendo en exceso, experimentas un sentido profundo y duradero de odio propio o vergüenza, o has comenzado a purgarte, busca ayuda. Estos son síntomas de un trastorno alimenticio y deben ser abordados por un profesional especializado en estas condiciones graves.

Tres consejos para dejar de comer debido al estrés

No tienes que vivir tu vida controlada por antojos emocionales de comida. Aquí hay tres formas en las que puedes romper el ciclo y evitar las consecuencias de comer debido al estrés.

1) Conoce tus razones

Si quieres comida cuando no tienes hambre, detente y pregúntate por qué. ¿Necesitas ser consolado o aliviar la ansiedad? ¿Estás inquieto y quieres algo para ocupar tu atención? ¿Te sientes ignorado o como si tus mejores esfuerzos estuviesen fallando? Localizar la fuente de tu estrés puede ayudarte a encontrar formas constructivas de lidiar con la causa raíz, en lugar de depender de la comida como una solución temporal.

2) Conoce tus detonantes

Ciertas actividades, situaciones y personas pueden causar un estrés excesivo y desencadenar una alimentación emocional. Puedes desarrollar una rutina inconsciente de usar la comida para sentirte mejor después de un encuentro con uno de tus detonantes[6]. Con el tiempo, llegas a asociar estas comidas con la comodidad y estas mismas pueden desencadenar comer en exceso. La mejor manera de abordar ambos problemas es hacer una ruptura limpia con tantos detonantes como sea posible, incluyendo eliminar comidas problemáticas de la casa.

3) Ten un plan alterno

Saber de antemano cómo quieres combatir el estrés en lugar de comer, te brinda un arma poderosa para combatir los detonantes emocionales. Algunas tácticas comunes incluyen:

  • Participar en actividades suaves como estiramientos o yoga
  • Salir a caminar, hacer un viaje en bicicleta o realizar otro ejercicio de bajo impacto
  • Llamar a un amigo o familiar de apoyo
  • Escribir tus pensamientos y sentimientos con respecto a un evento estresante

Todas estas te ayudan a disminuir la velocidad y a concentrarte, y el ejercicio en particular puede liberar sustancias químicas positivas en tu cerebro mientras reduce el cortisol para amortiguar la respuesta al estrés.

Una vez que aprendes a reconocer tus detonantes y las razones reales de tu estrés alimenticio, puedes avanzar hacia una relación más sana con los alimentos.

Referencias

  1. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
  2. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-mindful-self-express/201308/why-we-gain-weight-when-we-re-stressed-and-how-not
  3. https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3733123/
  5. https://www.nationaleatingdisorders.org/learn/by-eating-disorder/bed
  6. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320935.php

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