Después de estar inmerso en la comunidad nutricional durante tantas décadas, tengo un dilema casi insuperable: la nutrición favorece más la salud que todos los medicamentos y procedimientos combinados, pero sigue siendo un tema controvertido y confuso que a la mayoría de las personas se les dificulta entender. Opino que la nutrición no tiene por qué ser objeto de controversia y confusión. Debemos comprender mejor la ciencia de la nutrición y, lo que es igual de importante, discernir entre la prueba científica fiable y las decisiones personales que tomamos cuando se nos presenta dicha prueba, pues estas se confunden muy a menudo.

En 1980, escribí sobre la toma de decisiones y el riesgo personal en cuanto a los alimentos que se cree que contienen pequeñas cantidades de sustancias tóxicas.^[1] Este tema sigue siendo pertinente hoy en día. Hago hincapié en que deberíamos ser capaces de ponernos de acuerdo sobre los hechos respaldados por la ciencia, y al mismo tiempo aceptar que cada uno de nosotros podría optar por hacer algo diferente con esos hechos. Nuestras acciones son un asunto personal, independientemente de que actuemos de forma consciente o inconsciente.

Los desacuerdos sobre el uso de la sal, el aceite y el azúcar son buenos ejemplos de cómo la elección subjetiva puede confundirse con la ciencia objetiva. Sin embargo, antes de entrar en los pormenores de esos debates, deberíamos considerar cómo se define la nutrición.

Incertidumbre en la nutrición

Muchas personas se obsesionan con el uso de números finitos para distinguir lo bueno de lo malo como si fuera posible cuantificar lo que es una buena nutrición con absoluta certeza. Sin embargo, a diferencia de la ingeniería o la física, campos en los que la exactitud es deseable, los números rigurosos son menos importantes en la biología. Para la nutrición, las estimaciones de efectos son generalmente más adecuadas. Sin embargo, en el campo general de la nutrición se insiste en los números y en la precisión aparente. Por ejemplo, utilizamos números para describir la composición nutricional de los alimentos, dar información en las etiquetas, definir los límites superiores e inferiores de resultados de laboratorio, expresar relaciones entre dosis y respuesta, y crear directrices dietéticas nacionales (por ejemplo, requisitos diarios mínimos, recomendaciones de cantidades diarias de nutrientes, niveles máximos seguros).

Aclaro que usar estos números no es inherentemente problemático. Los números fijos pueden representar útilmente aproximaciones estadísticas de poblaciones. Sin embargo, mi experiencia es que muchas personas llevan esta forma de pensar a un extremo, pues creen que dichas aproximaciones aplican por igual a todos los individuos de una población. (Asimismo, muchas personas se rigen inadecuadamente por la significancia estadística para dar la apariencia de una mayor certeza. Si bien la significancia estadística es una herramienta útil, es un mero parámetro en un continuo).

Para mitigar la confusión que a menudo acompaña a una búsqueda reduccionista de precisión, prefiero un mensaje que, aunque se basa en un vasto conjunto de pruebas, es más simple y puede destilarse en dos recomendaciones:

1. Consuma alimentos integrales, es decir, alimentos en una forma razonablemente intacta, ya sean crudos, cocidos, troceados, cortados en rodajas o combinados con otros alimentos. Lo importante es que todos los nutrientes de los alimentos se consuman juntos, y no de forma aislada como ocurre con los suplementos.
2. Evite los alimentos de origen animal. Los alimentos vegetales proveen prácticamente todos los nutrientes esenciales para la salud humana, e incluso los optimizan.

Estimo que al menos el 90 % de la salud nutricional óptima se puede lograr siguiendo estas dos reglas simples. (Obtenga más información sobre el estilo de vida basado en plantas sin procesar; conozca más sobre el reduccionismo nutricional.)

Las grasas, el azúcar, la sal y la elección

No conozco evidencia confiable que diga que se debe evitar todo aceite añadido a toda costa. Sin embargo, elijo no usar aceite añadido por varias razones. En primer lugar, la mayoría del aceite en el mercado es relativamente rico en grasas inflamatorias omega-6, que se oxidan fácilmente y se convierten en radicales libres, además de promover el envejecimiento y el desarrollo de varias enfermedades degenerativas. En segundo lugar, el aceite puro suele tener muy pocos nutrientes, si alguno, pero su densidad calórica es sumamente alta. Por lo tanto, debido a la ingesta de aceite, a menudo se consumen menos alimentos integrales ricos en nutrientes. En tercer lugar, consumir grandes cantidades de aceite añadido es adictivo. Cuanto más lo consumimos, más tendemos a desearlo.

Nada de esto aplica igualmente a alimentos integrales, como nueces, semillas y aguacates. Varios estudios demuestran que el consumo moderado de dichos alimentos disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas. Sin embargo, puede que el consumo excesivo de alimentos vegetales ricos en grasa cause un aumento de peso corporal. Aquí es donde entra la elección personal.

Al igual que con las grasas añadidas, no hay necesidad nutricional de azúcar refinada, que también puede ser adictiva en altas cantidades, especialmente cuando se usa en bebidas, dulces de repostería y otros alimentos procesados. El consumo de estos alimentos se asocia con obesidad, enfermedades cardiovasculares, caries dental y diabetes. No obstante, no tengo conocimiento de ninguna evidencia científicamente verificable que indique un daño significativo por añadir pequeñas cantidades de azúcar u otros endulzantes a recetas con ingredientes integrales a base de plantas.

Por último, la sal también puede ser adictiva cuando su uso no es moderado, especialmente si se usa en alimentos procesados y de origen animal. El consumo excesivo de sal aumenta el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares, particularmente para quienes aparentan tener una predisposición genética a estas afecciones. Por consiguiente, las autoridades de salud pública han hecho esfuerzos para reducir la ingesta de sal durante muchos años.^[2] La Organización Mundial de la Salud recomienda menos de 5,000 miligramos de sal al día (2,000 miligramos de sodio); el Reino Unido, menos de 3,000 miligramos al día (1,200 miligramos de sodio); y los Estados Unidos, menos de 6,000 miligramos al día. Para poner esas recomendaciones en perspectiva, tengamos presente que el consumo mundial diario per cápita es de unos 10,000 miligramos y que el riesgo de enfermedades cardiovasculares disminuye a medida que se reduce la ingesta de sal de 12,000 a 3,000 miligramos diarios. Sin embargo, no tengo conocimiento de pruebas convincentes de que el riesgo de enfermedad se reduzca aún más con un consumo menor de 3,000 miligramos.

Las personas que llevan una alimentación basada en plantas sin procesar evitan las grandes cantidades de sal que se encuentran con frecuencia en alimentos procesados y de origen animal. En estos casos, es más que posible mantener la ingesta diaria de sal cerca de 1,500 miligramos o menos, un consumo que se mantiene en los límites seguros. De nuevo, lo que cada quien elija hacer con esta información es una cuestión de elección personal. Todos debemos hacer nuestra propia evaluación de riesgos, pero si se consumen alrededor de 1,500 miligramos de sal diariamente, no sería irrazonable agregar un poco de sal a los alimentos hechos en casa. Esto podría ser especialmente importante cuando se presenta esta dieta a quienes están menos familiarizados con una alimentación basada en plantas sin procesar. Finalmente, el consumo de sodio también puede verse afectado por el grado de sudoración. Las personas que sudan mucho al hacer ejercicio requieren más sodio e incluso pueden sufrir graves consecuencias por una deficiencia de sodio.

Igualmente, las nueces pueden realzar sabores, y el jarabe de arce rico en azúcar, las frutas secas e incluso pequeñas cantidades de azúcar refinada pueden usarse para promover la adopción de esta dieta a largo plazo sin poner en riesgo la salud. Pero al hacerlo, debemos esforzarnos por minimizar su uso, especialmente a medida que las personas se adaptan a las nuevas preferencias gustativas.

Aplicación de esta información

Cómo aplicar esta información en la cocina no es mi fuerte, solo intento entender y compartir la ciencia. Confío en la ciencia que apoya este estilo de vida dietético y me entusiasma compartir el mensaje con las personas que inicialmente puedan sentirse desalentadas por el perfil de sabores. Debido a que la mayoría de nosotros conocemos los posibles beneficios para la salud que tienen por delante nuestros nuevos conocidos y amigos, espero que podamos limitar las discusiones innecesarias sobre los detalles y, en su lugar, enfatizar el mensaje general crucial que maximiza la salud para nosotros mismos, para los demás y, dicho sea de paso, para la salud social y planetaria.

Referencias

1. Campbell, T. C. Chemical carcinogens and human risk assessment. Fed. Proc. 39, 2467-2484 (1980).
2. He, F. J. & MacGregor, G. A. Role of salt intake in prevention of cardiovascular disease: controversies and challenges. Nature Revs. Cardiology 15, 371-377 (2018).