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Sal, azúcar y grasa

Salt, Sugar, and Fat

Después de estar inmerso en la comunidad de nutrición durante tantas décadas, he llegado a ver un dilema serio que parece ser casi irreconciliable. Por un lado, la nutrición crea más salud que todas las píldoras y procedimientos combinados, pero por otro lado, sigue siendo tan controversial y confuso que es casi imposible de entender. Los dos lados de un enorme abismo.

En mi opinión, se trata de un infierno autodestructivo de juego de palabras que no tiene por qué existir si sólo pudiéramos entender la razón de este dilema. Sugiero que empecemos por entender la ciencia de la nutrición. También sugiero que sepamos la diferencia entre la evidencia científica fiable, en torno a la cual construimos un consenso para poder tener consenso en lugar de una elección personal sobre cómo usamos esa evidencia. No debemos confundir estos aspectos.

En 1980, escribí bastante a fondo sobre el tema de la toma de decisiones y el riesgo personal a la hora de elegir consumir un alimento preferido que se cree que contiene pequeñas cantidades de sustancias tóxicas.[1]

Como individuos, debemos ser capaces de acordar en los hechos (es decir, ‘la ciencia’), pero también aceptar la idea de que lo que cada uno de nosotros elige hacer con esos hechos es una cuestión personal, una cuestión de elegir subjetivamente, consciente o subconscientemente, el riesgo de daño potencial (o beneficio). Con demasiada frecuencia, confundimos la ciencia objetiva con la elección subjetiva. Nuestros desacuerdos sobre la sal, el aceite y el azúcar, entre otras cuestiones de este tipo, son un buen ejemplo.

Sin embargo, una forma de navegar a través de estos argumentos incomprendidos es primero considerar una cuestión mucho más amplia para definir la nutrición y el tipo de alimentos que debemos consumir para obtener esa nutrición. Y, en ese ejercicio, no necesitamos obsesionarnos con el uso de números finitos como si distinguirán lo bueno de lo malo con absoluta certeza. Los números exactos son deseables en ingeniería y física en general, pero es menos importante en biología, donde las estimaciones de efectos son generalmente más importantes.

Volvamos a la discusión sobre la sal, el aceite y el azúcar (SOS en inglés), que han ensuciado tristemente las conversaciones en la comunidad de alimentación basada en plantas. Estas discusiones se vuelven tan afiladas que se vuelven más personales que científicas. Y estos bordes afilados a menudo están condicionados por números como si fueran sagrados. Cuando se agregan números a una idea, se asume una sensación de certeza.

En el campo general de la nutrición, los números describen la composición de nutrientes de los alimentos, la información sobre las etiquetas de los alimentos, los límites superiores e inferiores de los resultados del laboratorio clínico, las relaciones dosis-respuesta y las pautas dietéticas nacionales (por ejemplo, los requerimientos diarios mínimos, los requerimientos diarias de nutrientes, los niveles superiores dentro del rango normal), por nombrar algunos.

Los números fijos generalmente representan estimaciones estadísticas de las poblaciones. No se aplican por igual a cada individuo en la población. En mi experiencia, demasiadas personas se toman muy en serio estos números aparentemente exactos y, en consecuencia, se sienten libres de tomar decisiones firmes para distinguir el bien del mal, la certeza de la incertidumbre.

Otro ejemplo en donde se abusa de la certeza tiene que ver con la significancia estadística. Teóricamente, cuando se espera que un estudio de investigación produzca el mismo resultado 19 de 20 veces, se considera “estadísticamente significativo”, si solo produce 18 de 20 veces “no es estadísticamente significativo.”

No se trata de absolutos, sino simplemente de puntos de referencia de un continuo. Nos encantan los resultados estadísticamente significativos cuando favorecen nuestras preferencias personales preconcebidas. Trato de confiar en datos científicos fiables. Si me desvío, trato de dejar claro que esta es mi opinión. Si me equivoco, seré el primero en querer saberlo, con pruebas, por supuesto. No puedo decir si he navegado eficazmente por este proceso. Sólo lo intento.

Primero, una palabra sobre la alimentación WFPB

Para evitar la confusión, consideremos una definición de nutrición y el tipo de alimentos que debemos consumir para optimizar la nutrición. Las investigaciones muestran que la nutrición real proviene de alimentos basados en plantas sin procesar (WFPB). Sólo hay dos partes en mi descripción de la alimentación basada en plantas sin procesar (WFPB), manteniendo un mensaje general simple y reconociendo plenamente la complejidad de las pruebas que lo apoyan.

Primera parte: la alimentación basada en plantas sin procesar (WFPB) se basa en alimentos enteros consumidos en su forma razonablemente intacta, cocidos o crudos, picados o cortados en rodajas, o combinados con otros alimentos que uno elija. El punto importante sobre su integridad es que todos los nutrientes en los alimentos se consumen juntos, en lugar de consumirlos de forma aislada, como en los suplementos.

Segunda parte: los alimentos animales no son necesarios, ya que todos los nutrientes esenciales para la salud humana pueden ser proporcionados e incluso optimizados por alimentos vegetales. También, el aceite agregado o carbohidratos refinados no tienen ningún valor para la salud (por ejemplo, el azúcar), – estos no son alimentos sin procesar. Calculo que al menos el 90% de la salud óptima se logrará llevando estas dos sencillas reglas.

Mis sugerencias

Sobre la grasa y/o el aceite, no conozco ninguna evidencia confiable para evitar cada gota de aceite añadido por razones de salud. Pero, personalmente, mis razones para no usar aceite añadido es sobre todo porque la mayor parte del aceite es relativamente rico en grasas pro inflamatorias omega-6, que se oxidan fácilmente formando radicales libres y que promueven el envejecimiento y el desarrollo de diversas enfermedades degenerativas. Además, el aceite puro es generalmente bajo o ausente en nutrientes, sólo proporciona calorías. Por lo tanto, su uso en general resulta en un menor consumo de alimentos ricos en nutrientes. Además, el aceite añadido consumido en cantidades más altas, y especialmente cuando se utiliza en alimentos procesados y de origen animal, es adictivo, entre más se consuma más se antoja, lo que aumenta el problema.

Esto dicho no lo aplico a los alimentos sin procesar ricos en aceite, como los frutos secos, las semillas y los aguacates, porque varios estudios muestran que el riesgo de enfermedades del corazón disminuye con el consumo modesto de estos alimentos. Sin embargo, algunas personas encuentran que pueden aumentar de peso con el consumo excesivo de alimentos vegetales ricos en grasas, por lo que es necesario una decisión basada en la experiencia personal.

Tampoco hay necesidad nutricionalmente hablando del consumo de azúcar refinado, el cual puede ser adictivo en cantidades más altas, especialmente cuando se utiliza en bebidas, pasteles y otros alimentos procesados. El consumo de estos alimentos se asocia con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, las caries dentales y la diabetes. Por otro lado, no hay evidencia científicamente verificable que señala que pequeñas cantidades de azúcar y otros edulcorantes utilizados en recetas con alimentos basados en plantas sin procesar causen ningún daño notable, la única precaución sería el fomento a la adicción.

La sal también puede ser adictiva cuando se usa en cantidades altas, especialmente cuando se utiliza en alimentos procesados y de origen animal. El consumo excesivo aumenta el riesgo de sufrir hipertensión y accidentes cerebrovasculares (enfermedad cardiovascular, ECV), especialmente para aquellos que parecen tener una predisposición genética para estas condiciones. Las autoridades de salud pública llevan muchos años esforzándose para reducir la ingesta de sal, tanto por países individuales como a nivel internacional por la Organización Mundial de la Salud (OMS)[2]. La OMS recomienda menos de 5,000 mg de sal/día (2,000 mg de sodio); el Reino Unido es inferior a 3,000 mg de sal/día (1,200 mg de sodio) mientras que los Estados Unidos son menos de 6,000 mg/día. No obstante, aquellos que llevan una alimentación basada en plantas sin procesar, evitarán grandes cantidades de sal presentes de otra manera en alimentos de origen animal y procesados que son consumidos por la mayoría de las personas. El consumo mundial de sal es de aproximadamente de 10,000 mg/persona/día. El riesgo de ECV disminuye (linealmente) a medida que la ingesta de sal disminuye de 12,000 a 3,000 mg de sal/día, pero no hay evidencia de menor riesgo de enfermedad por debajo de los 3,000 mg de sal/día. Esto significa que un régimen dietético que proporciona, por ejemplo, alrededor de 1,500 mg/día está dentro de este rango seguro/saludable, lo que permite una adición razonable de sal en el hogar ( a la hora de cocinar y en la mesa), especialmente si invita a usar esta dieta por aquellos que no están familiarizados con este sabor bastante nuevo. Es importante destacar que la cantidad de sodio que uno puede consumir también se ve afectada por el grado en que uno transpira. Las personas que sudan al hacer ejercicio requieren una mayor ingesta de sodio, y de hecho pueden sufrir graves consecuencias de salud por una deficiencia de sodio.

En resumen, no conozco ninguna evidencia confiable que sugiera que el aceite, la sal y el azúcar son necesarios para nuestra salud (con la excepción de la sal que acaba de señalarse), pero tampoco conozco ninguna evidencia contra su uso modesto para mejorar el sabor. De hecho, el sabor puede ayudar a las personas a mantener una alimentación basada en plantas. Las nueces, por ejemplo, pueden proporcionar grasas y aceites para mejorar el sabor. Del mismo modo, el jarabe de arce rico en azúcar, los frutos secos (por ejemplo, dátiles, pasas) e incluso pequeñas cantidades de azúcar refinado, cada uno con su dulzura, sabores y costos únicos, pueden utilizarse para lograr un buen efecto sin comprometer la salud de los que acaban de empezar en esta alimentación, alentandolos así a adoptar la dieta y a obtener sus beneficios para la salud. Pero al hacerlo, uno debe ser consciente del objetivo de minimizarlos, especialmente después de que las personas adopten sus nuevas preferencias de gusto.

En cuanto a lo que es “modesto”, hay algunos puntos de referencia que podemos apuntar, como mi sugerencia previa de 1,500 mg de sodio por día (recomendación de EE.UU. es menos de 2,300 mg de sodio por día), pero también a veces puede ser una cuestión de elección personal, que sin duda variará de persona a persona y que puede cambiar con el tiempo según uno se vaya acostumbrando a estos alimentos relativamente nuevos.

La forma en que esta información puede ser utilizada por aquellos que cocinan no está bajo mi poder, sólo trato de entender la ciencia. Confío en la ciencia que apoya este estilo de vida dietético, por lo tanto, me entusiasma encontrar maneras de dar a conocer esta dieta a más personas, incluyendo aquellas que pueden ser desafiadas inicialmente por sus gustos. Debido a que la mayoría de nosotros conocemos las consecuencias para la salud que pueden sufrir nuestros nuevos conocidos y amigos, espero que podamos limitar los argumentos innecesarios sobre los detalles y, en cambio, utilizar esa energía para enfatizar el mensaje general mucho más importante que maximiza tanto nuestra salud como la de los demás y ciertamente para la salud social y planetaria.

Referencias

  1. Campbell, T. C. Chemical carcinogens and human risk assessment. Fed. Proc. 39, 2467-2484 (1980).
  2. He, F. J. & MacGregor, G. A. Role of salt intake in prevention of cardiovascular disease: controversies and challenges. Nature Revs. Cardiology 15, 371-377 (2018).

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