Construir tus músculos con una alimentación basada en plantas es posible y, a pesar de lo que puedas haber oído, no requiere un esfuerzo extra en comparación con la construcción de músculo en una dieta basada en carne. Puede ser hasta más fácil en una alimentación basada en plantas, ya que lidias con menos inflamación, y tu tiempo de recuperación será más corto.

Pero eso no significa que sea fácil. Los componentes esenciales para fabricar músculo son los mismos independientemente de tu alimentación, más no importa lo que comas, requiere trabajo. ¿Por dónde empezar? Veamos rápidamente tres malentendidos comunes sobre la fabricación de músculo.

Ingesta de proteínas

La primera idea errónea es que la proteína es “rey” y que es casi imposible obtener suficiente proteína para la construcción de músculo en una alimentación basada en plantas. Al igual que muchos conceptos erróneos, este tiene una pizca de verdad: la proteína es fundamental. Después de todo, es un nutriente esencial. La proteína es importante si deseas aumentar la masa muscular, ya que constituye gran parte de los componentes estructurales de nuestros tejidos.

Sin embargo, puedes obtener suficiente con una alimentación basada en plantas.

En la mayoría de los países industrializados, una deficiencia de proteínas es rara, incluso cuando se consume una alimentación vegetariana o vegana. Las proteínas se encuentran en todos los alimentos en cantidades variables, excepto en los fragmentos de comidas altamente procesadas, como los aceites. Aunque los niveles de proteínas en los alimentos varían, siempre que consumas suficientes calorías de una amplia gama de plantas sin procesar, obtendrás una cantidad adecuada para satisfacer las demandas de tu cuerpo.

La próxima vez que alguien en el gimnasio te pregunte de dónde sacas las proteínas, no dudes en compartir esta lista de potencias proteicas de origen vegetal:

• Tofu: 21.8 gramos de proteína por ½ taza
• Tempeh: 15.0 gramos de proteína por porción de 3 onzas
• Lentejas: 9.0 gramos de proteína por ½ taza
• Avena: 10.7 gramos en 1 taza
• Garbanzos: 6.3 gramos de proteína por ½ taza
• Arroz negro: 8.0 gramos de proteína por ½ taza
• Almendras 7.0 gramos de proteína por ¼ taza
• Quinua: 8.0 gramos de proteína por taza
• Semillas de cáñamo: 10.0 gramos de proteína por porción (3 cucharadas)

Para brindarle contexto a estos números, “la ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta recomendación se calcula sumando dos desviaciones estándar al requerimiento promedio estimado (EAR), que es el nivel de consumo estimado para satisfacer las necesidades de al menos la mitad de todos los individuos sanos”. Al agregar dos desviaciones estándar, la IDR satisface o supera las necesidades del 97.5 por ciento de los individuos. Según la IDR, un hombre sano que pesa 70 kilogramos (144 libras) debe consumir 56 gramos de proteína al día (70 x 0.8 = 56); una mujer sana que pesa 60 kilogramos (132 libras) debe consumir 48 gramos de proteína al día. Esta cantidad, que representa aproximadamente el 10 por ciento del total de calorías provenientes de la proteína, se ha establecido empíricamente durante varias décadas.

(Aprende más sobre la proteína: El misterio de la proteína y sus implicaciones)

Entrenamiento de fuerza

Otro error común al intentar desarrollar los músculos es no establecer una rutina de entrenamiento de fuerza constante. Puedes mejorar tu forma y acondicionamiento físico general haciendo ejercicios de cardio—trotar, nadar, pedalear en bicicleta, etc.— y cada una de esas actividades mejorará gradualmente tu fuerza en determinados grupos musculares, pero para aumentar la masa muscular general en todo el cuerpo, necesitas realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Cuando sobrecargamos los músculos con ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, creamos microdesgarros en las fibras musculares. Estos micro desgarros o roturas envían una señal al cuerpo para que envíe nutrientes y flujo sanguíneo al tejido muscular para su reparación. La repetición de microdesgarros y la reconstrucción del tejido muscular es lo que produce hipertrofia, es decir, un aumento de la masa muscular.

Debes retomar tu entrenamiento de fuerza con regularidad, especialmente al principio, cuando estés estableciendo una rutina. Para un crecimiento muscular óptimo, intenta realizar de tres a cinco sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.

Descanso y recuperación

Por último, ¡no descuides el descanso y la recuperación! En su entusiasmo, muchas personas fuerzan su cuerpo sin parar. Esta no es una fórmula para el éxito. De hecho, los días de descanso son cruciales para la construcción muscular. El descanso le permite al cuerpo superar y adaptarse al estrés del entrenamiento de fuerza.

Los días de descanso pueden ser pasivos o activos. Los días de recuperación pasiva implica dejar de hacer ejercicio durante todo el día, mientras que los días de recuperación activa incluyen actividades ligeras como estiramientos, paseos o yoga suave. La mayoría de los días de descanso deben incluir algún tipo de recuperación activa, y el objetivo debe ser de uno a tres días de descanso por semana, dependiendo de la intensidad de sus entrenamientos.

No te equivoques: puedes transformar tu cuerpo con una alimentación basada en plantas. Como con todo ejercicio, puede haber momentos difíciles, sobre todo al principio. Pero en última instancia, si prestas atención a los tres componentes anteriores, ¡estarás bien encaminado!