¿Qué debes poner en tu plato cuando comes?

¡Las dietas vegetarianas bien planificadas pueden proporcionarnos todas las proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra y calorías que necesitamos!

Durante más de 100 años, los higienistas han defendido evitar la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos, así como el aceite añadido, la sal y el azúcar, y la mayoría de las comidas procesadas. Hemos animado a la gente a comer una alimentación basada en frutas y vegetales frescos con un mínimo de especias y otros estimulantes.

En marcado contraste, el establecimiento médico ha comenzado solo reciente y renuentemente, a reconocer la relación inseparable entre nuestra alimentación y nuestra salud. Desde hace tiempo, la medicina ha reconocido que las deficiencias pueden causar enfermedades, pero solo recientemente se ha aceptado al exceso en la alimentación como un factor significativo en la evolución de numerosas enfermedades degenerativas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes, la osteoporosis y la enfermedad renal.

La alimentación apoyada por la ciencia

La mayor parte de la literatura científica apoya, de forma abrumadora, la opinión de que los seres humanos funcionan mejor con una alimentación derivada de alimentos naturales sin procesar, incluyendo frutas, vegetales, cereales de grano entero y legumbres, una alimentación que excluye los productos de origen animal. Las dietas vegetarianas nos proporcionan los nutrientes que necesitamos: proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra y suficientes calorías.

Más y más personas se están interesando en adoptar esta alimentación para la promoción de la salud, pero simplemente entender el apoyo científico no siempre es suficiente para superar los obstáculos emocionales y sociales hacia una alimentación saludable.

Las preguntas más frecuentes hechas por personas que hacen la transición hacia ese tipo de alimentación son estas cuatro: ¿Qué debo comer para asegurar que voy a satisfacer las necesidades nutricionales de mi cuerpo? ¿Cuáles alimentos y otras sustancias debería evitar? ¿Disfrutaré de mi nueva alimentación y me sentiré bien, física y emocionalmente, al respecto? Y, ¿puedo hacerlo?

Buenas noticias

Las respuestas a las dos primeras preguntas se han expresado de manera breve anteriormente: consumir una alimentación basada en plantas derivada exclusivamente de alimentos naturales sin procesar y evitar la carne, el pescado, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos, así como el aceite añadido, la sal y el azúcar, y la mayoría de las comidas procesadas. Por supuesto, hay una variación considerable en la forma en la que diferentes personas abordan los detalles de la alimentación, pero los principios rectores siguen siendo los mismos. Los desafíos básicos que enfrentamos son estos: ¿Cómo me alimento lo suficiente para satisfacer mis necesidades individuales? ¿Cómo evito el consumo excesivo? Y, ¿cómo evito el consumo de alimentos que comprometan la salud y otras sustancias perjudiciales?

Necesidades individuales

La gente viene en todas las formas y tamaños. Tenemos diferentes metabolismos, diferentes niveles de actividad, diferentes alturas y pesos, y diferentes edades, cada uno tenemos capacidades individuales para la digestión. Y ya que cada uno de estos factores puede cambiar durante nuestra vida, siempre necesitamos crear una alimentación que resuelva nuestras necesidades individuales.

Con esto en mente, quiero dar dos ejemplos de menús diarios: uno para una mujer sana y activa de 25 a 50 años, y el otro para un hombre sano y activo de 25 a 50 años.

Ejemplo de menú para una mujer

Un ejemplo de patrón de alimentación que promueve la salud de una mujer sana y activa de 25 a 50 años podría ser:

Desayuno: Ensalada fresca de frutas crudas que incluyen banano, manzana y fresas junto con apio y una onza (28 g) de almendras y semillas de calabaza crudas.

Almuerzo: Ensalada grande de vegetales crudos (lechuga, zanahoria, remolachas, tomate, brotes de alfalfa, guisantes y pepino cohombro) con aderezo de aguacate y tomate y un enorme plato de vegetales al vapor y una papa al horno.

Cena: Plato de vegetales crudos (zanahoria, jícama, apio, pepino cohombro) con vegetales al vapor y arroz integral o estofado de lentejas.

Ejemplo de menú para un hombre

Un ejemplo de un patrón de alimentación que promueve la salud de un hombre de 25-50 años, sano y activo podría ser:

Desayuno: Batido de zumo de naranja (zumo de naranja, banano, kiwi) y avena con uvas pasas.

Almuerzo: Plato de vegetales con salsa de aguacate, vegetales al vapor y sopa de papas o de vegetales.

Cena: Ensalada grande de vegetales crudos (lechuga, zanahoria, remolachas, tomate, brotes de alfalfa, guisantes, pepino cohombro) con aderezo de aguacate y tomate y un plato de vegetales al vapor y un plato de sopa de guisantes o de ñame sobre arroz integral. Si se requieren calorías adicionales, se puede consumir un jugo de vegetales mixtos frescos o fruta fresca en la tarde.

Estrategias saludables para comer

La cantidad y calidad de los nutrientes necesarios, incluyendo las vitaminas y los minerales, son claramente proporcionados en abundancia por una alimentación vegetariana. Este tipo de alimentación también asegura que el porcentaje de calorías derivadas de la grasa y la proteína se pueda mantener dentro de rangos saludables. Otra ventaja es que este tipo de alimentación es menos estimulante, lo que reduce drásticamente la tendencia a comer en exceso. Algunas personas encuentran que seguir las sugerencias de combinación de alimentos higiénicos les ayuda a simplificar sus comidas y a evitar la tendencia a comer en exceso.

Ya que las frutas y vegetales crudos son ese tipo de excelentes fuentes nutricionales, uno podría preguntarse si toda la alimentación debería derivarse solo de los alimentos crudos. En la práctica, el intento de vivir exclusivamente de alimentos crudos puede presentar algunos desafíos. Los vegetales crudos contienen solo unas 100 calorías por libra y, gran parte de la energía disponible (calorías) en los alimentos se agota en los procesos de masticación y digestión, así como en la eliminación del alto contenido de fibra de estos alimentos. Si uno subsistiera solo con vegetales crudos, sería claramente un trabajo a tiempo completo. Tendrías, literalmente, que comer todo el día (como la mayoría de los otros animales de pastoreo).

Problemas con las dietas de solo frutas

La fruta es más concentrada y proporciona alrededor de 300 calorías por libra. Grandes cantidades de fruta podrían proporcionar calorías adecuadas, pero esa dieta sería muy alta en azúcar y baja en minerales, lo que eventualmente conduciría a problemas de salud para muchas (si no la mayoría) de las personas. Los pacientes que he visto y que han consumido predominantemente dietas de fruta cruda por cualquier periodo, suelen desarrollar múltiples problemas de salud, incluyendo dificultades con los dientes, las encías, la piel, el sistema inmune y el sistema nervioso. El aumento de la volatilidad emocional, la fatiga, las infecciones recurrentes micóticas, por hongos levaduriformes, bacterianas y virales también son comunes.
Incorporar nueces crudas a la dieta de frutas crudas añade una rica fuente de nutrición. Pero la dieta resultante, con alto contenido de grasa y alto contenido de azúcar, no parece funcionar tan bien como una alimentación que utiliza abundantes cantidades de frutas y vegetales frescos con la adición de cantidades significativas de almidones cocidos como vegetales, cereales de grano entero y legumbres.

Los almidones cocidos son fuentes ricas de nutrientes, incluyendo minerales. La cocina tradicional, como la cocción al vapor y el horneado, causa un deterioro mínimo de los nutrientes, y los almidones cocidos contienen significativamente más energía disponible por volumen que los alimentos crudos. El proceso de cocción descompone el almidón y la fibra, haciendo que el consumo de cantidades adecuadas de alimentos saludables sea factible y práctico.

Disfrutando de tu alimentación

La pregunta de si gozarás o no de tu nueva alimentación es algo difícil de contestar. Al hacer un cambio rápido y drástico en la alimentación —desde una típica dieta occidental hasta una dieta higiénica— las personas a veces se sienten, de forma temporal, peor físicamente y privadas emocionalmente. Para una persona muy determinada este método puede ser una excelente opción, y casi todo el mundo puede, al menos, hacer cambios positivos de forma limitada en esta dirección.

En el Center for Conservative Therapy, a menudo vemos personas que quieren o necesitan hacer un cambio rápidamente. Para estas personas, un periodo de ayuno con agua, seguido de un período de realimentación, cuidadosamente controlado, acelera la transición. El ayuno afecta al cuerpo de muchas maneras profundas. Las papilas gustativas son rejuvenecidas de forma drástica y el sabor de la comida simple puede ser apreciado verdaderamente. Un ayuno también puede permitir que una persona sobrepase más rápidamente los síntomas físicos, a veces desagradables, asociados con la desintoxicación.

Viviendo en el mundo real

Todos vivimos en el mundo real, con sus tentaciones y seducciones. Desafortunadamente, muchas cosas que saben bien no promueven la salud. Han sido diseñadas para apelar a nuestras preferencias innatas por el dulce, la sal y la grasa. En un entorno natural, estas sustancias son escasas, pero en nuestra sociedad industrial prácticamente tenemos acceso a alimentos ricos y estimulantes, en forma ilimitada.

Para tener éxito en la transición de alimentación, debes crear tu propio entorno natural, tanto como sea posible. El lugar más importante para comenzar es tu hogar. No traigas grasas, aceites, sal y azúcar, comidas procesadas ​​o productos de origen animal a tu hogar, ni siquiera “solo para las visitas”. Si tienes estas tentaciones a tu alrededor, sucumbirás a ellas o gastarás tanta energía tratando de resistirlas, que te agotarás.

Es importante que cada persona desarrolle su propio conjunto de estrategias para apoyar un estilo de vida saludable. También es importante revisar estas estrategias, así como tus razones para querer vivir saludablemente. Vuelve a leer los libros, escucha las grabaciones y mira los videos que te ayudaron a tomar tu decisión. Asiste a conferencias o a seminarios periódicamente para aprender y reforzar tus hábitos de promoción de la salud. Cultiva amigos que valoran su salud y su felicidad. Dedícate a actividades e intereses que te den una sensación de productividad y nutrición emocional en lugar de esperar que la comida únicamente te haga sentir bien.

Recuerda: la comida es combustible. Come para vivir, no vivas para comer.