Una introducción a la alimentación basada en plantas sin procesar y sin sal, aceite y azúcar (SOS, por sus siglas en inglés)

Qué es, por qué TrueNorth Health Center la promueve y los detalles de cómo consumirla.

La alimentación libre de sal, aceite y azúcar (SOS, por sus siglas en inglés), influenciada por los principios de la Higiene Natural, tiene como objetivo proporcionar una nutrición óptima para prevenir y revertir las enfermedades. Las cantidades adecuadas de sueño, exposición al sol y actividad física, así como el manejo del estrés, respaldan los beneficios que promueven la salud de esta forma de comer.

La alimentación libre de sal, aceite y azúcar se compone de 70 – 75 % de carbohidratos, de 10 – 12 % de proteínas y de 15 – 18 % de grasas, con pequeñas cantidades de sodio que existe naturalmente en las comidas. También está libre de alimentos veganos procesados ​​y drogas recreativas, incluyendo cafeína, nicotina, alcohol y marihuana. La suplementación con vitamina B12 es necesaria.

¿Por qué consumir la alimentación libre de sal, aceite y azúcar?

Esta alimentación promueve la salud al eliminar las comidas de origen animal y al proporcionar cantidades adecuadas de alimentos vegetales densos en nutrientes que son ricos en fibra, ácidos grasos insaturados, fitoquímicos, vitaminas y minerales. Los estudios epidemiológicos y los metaanálisis han identificado correlaciones entre las dietas basadas en plantas y la reducción del riesgo (y, en algunos casos, la reversión) de obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II, síndrome metabólico, algunos tipos de cáncer, artritis y disfunción renal en comparación con las dietas omnívoras. Aunque la investigación aún no ha demostrado de manera concluyente cómo las dietas basadas en plantas previenen y revierten las enfermedades, se cree que los nutrientes en los alimentos vegetales mejoran la salud al reducir los niveles de inflamación celular y el estrés oxidativo, y afectan positivamente la composición y metabolitos de las bacterias intestinales.

La alimentación libre de sal, aceite y azúcar también elimina estos componentes añadidos, incluyendo los carbohidratos refinados. Estas sustancias aumentan las cualidades placenteras de los alimentos y contribuyen a un ciclo de consumo excesivo, también conocido como “Trampa del placer”. Eliminarlas completamente de la alimentación puede reducir potencialmente el deseo de comer en exceso, especialmente para las personas que son particularmente susceptibles a las cualidades adictivas de la comida altamente procesada.

Hay pocas dudas de que las dietas altas en sodio, azúcar y grasas, especialmente cuando se combinan, conducen a enfermedades degenerativas crónicas. Se ha demostrado que las dietas altas en sal causan picos en la presión sanguínea y también disminuyen el funcionamiento arterial y la actividad antioxidante. Además, un estudio reciente mostró que las dietas altas en sal afectan negativamente al microbiota intestinal y las células inmunes e involucra a las dietas altas en sal en la autoinmunidad. Las dietas altas en grasas están asociadas con un mayor riesgo de varias enfermedades, incluyendo las cardiovasculares, diabetes y cáncer. Los estudios también sugieren que el consumo de aceite altera la función de las células endoteliales, lo que se cree que contribuye a la enfermedad cardiovascular. Las dietas altas en azúcares procesados ​​aumentan la inflamación y han sido asociadas con un mayor riesgo de enfermedad hepática grasa no alcohólica, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes.

A pesar de décadas de evidencia clínica anecdótica y un puñado de reportes de casos publicados, hay poca investigación clínica sobre los efectos en la salud de las dietas libres de sal, aceite y azúcar o similares. Es difícil realizar investigaciones clínicas rigurosas de nutrición en humanos que viven libremente, pero es necesario un conocimiento basado en evidencia para justificar las afirmaciones. Con este fin, la Fundación TrueNorth Health está llevando a cabo un estudio preliminar sobre las tasas de adherencia de la alimentación libre de sal, aceite y azúcar durante seis meses luego de una intervención hospitalaria, así como el efecto de la alimentación sobre los biomarcadores de la salud metabólica y la inflamación. Este estudio proporcionará los datos necesarios para diseñar estudios controlados aleatorios más grandes sobre los efectos en la salud de la adherencia a la alimentación libre de sal, aceite y azúcar.

¿Cómo consumir la alimentación libre de sal, aceite y azúcar?

Los tamaños de las porciones sugeridas se basan en una ingesta calórica diaria de 1500 a 3000 kcal. Vamos a desglosarlas.

¿Qué está incluido en la alimentación libre de sal, aceite y azúcar?

• Verduras: de 10 a 30 o más porciones por día (tamaño de la porción = ½ taza de verduras sin hojas o de verduras de hojas verdes cocidas; 1 taza de verduras de hojas verdes crudas). Grandes cantidades de vegetales con alta densidad nutricional y bajos en calorías. Al menos dos de las porciones deben ser verduras de hojas verdes oscuras. Cómelas crudas, al vapor, horneadas o licuadas ocasionalmente.
• Las verduras sugeridas incluyen: col rizada, acelgas, berza, verdolaga, lechuga, espinacas, rúgula, hojas de mostaza, acedera, berros, hierbas, zanahorias, remolachas, batatas, ñame, papas blancas, papas moradas, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, col china, habichuelas, calabaza, pimientos, champiñones, berros, alcachofas, rábanos, germinados, apio, espárragos, pepino, cebolla, tomate, calabacín, vegetales marinos.
• Frutas: de 4 a 10 o más porciones por día (tamaño de la porción = 1 fruta mediana; 1 taza de fruta picada; ¼ taza de frutas secas). Frutas frescas y congeladas; restringe las frutas secas. Al menos una de las porciones debe ser de frutas del bosque. Restringe el aguacate a ½ por día.
• Las frutas sugeridas incluyen: bananos, manzanas, frambuesas, uvas de concordia, bayas de azaí, albaricoques, cerezas, melón, fresas, arándanos, frambuesas, moras, piña, clementinas, nectarinas, mandarinas, naranjas, limones, limas, toronjas, melón dulce, kiwi, ciruelas, granadas, ciruelas pasas, papaya, duraznos, mango, peras, sandía, aguacate.
• Cereales de grano entero: de 0 a 10 o más porciones por día (tamaño de la porción = ½ taza de cereales cocidos; 1 taza de cereal frío; 1 tortilla o rebanada de pan de cereal de grano entero). Cereales de grano entero sin gluten; mejor si están intactos (por ejemplo, arroz integral cocido de grano entero versus pasta de grano entero de arroz integral).
• Los cereales de grano entero sugeridos incluyen: avena sin gluten, trigo sarraceno, quinua, arroz integral, maíz, arroz salvaje, mijo, amaranto, teff.

Legumbres: de 0 a 5 o más porciones por día (tamaño de la porción = ½ taza cocida; 1 taza de guisantes frescos o lentejas germinadas). Las legumbres se pueden comer cocidas o mezcladas en sopas, productos para untar o dips.

• Las legumbres sugeridas incluyen: frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos, frijoles pintos, frijoles lima, frijoles mantequilla, frijoles mungo, frijoles cannellini, edamame, tempeh, lentejas beluga, lentejas rojas, lentejas verdes, frijoles de ojo negro, guisantes.
• Nueces y semillas: 1 onza por día (1 onza = ¼ de taza). Una pequeña cantidad de nueces y semillas es muy útil. Se pueden comer sin procesar, como nueces o como mantequilla de semillas.
• Las nueces y semillas sugeridas incluyen: almendras, nueces del nogal, marañones, pacanas, avellanas, pistachos, semillas de linaza, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de girasol.

Comidas que se deben evitar:

Todos los productos de origen animal, incluyendo carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos; azúcar, sal y aceite añadidos; y los cereales refinados y otros alimentos procesados ​​deben evitarse por completo.

Micronutrientes:

Al incluir una variedad de productos de temporada y alimentos de todos los colores, la dieta libre de sal, aceite y azúcar debe contener todos los nutrientes esenciales, con excepción de la vitamina B12. Por lo tanto, no se recomienda tomar suplementos que no sean 1000 mcg de metilcobalamina (vitamina B12), a menos que surja una deficiencia específica. Se recomiendan pequeñas cantidades de vegetales marinos (p. Ej., wakame, dulse, nori, alga marina) y la exposición regular al sol para obtener cantidades adecuadas de yodo y vitamina D, respectivamente.

Cafeína, alcohol, tabaco y otras drogas:

La dieta libre de sal, aceite y azúcar no permite el uso de alcohol, nicotina, cafeína u otras drogas recreativas. Siempre que sea posible, también es importante evitar la exposición a toxinas ambientales, incluyendo los medicamentos recetados de venta libre o sin mantenimiento, pesticidas, herbicidas, compuestos orgánicos volátiles (COV), radiación y metales pesados.

Dónde comprar comida:

Comprar en la tienda de mercado es un proceso que se simplifica con la alimentación libre de sal, aceite y azúcar, ya que la mayoría de los alimentos se pueden encontrar en solo unas pocas áreas:

• Sección de productos agrícolas: disfruta de una amplia variedad de frutas y vegetales frescos. Las frutas son excelentes para los refrigerios, el desayuno (por ejemplo, como coberturas en la avena), como postres o exprimidas sobre ensaladas y platos principales (piensa en limones y limas). Las verduras frescas crudas son excelentes en ensaladas, al vapor o en sopas u otros platos. Las hierbas frescas también se encuentran en esta sección y les dan un gran sabor a las comidas.
• Sección al por mayor: aquí se encuentran cereales de grano entero, frijoles, lentejas, semillas y nueces. El arroz integral u otros cereales de grano entero sancochados o listos para microondas son una alternativa conveniente. Una pequeña cantidad de nueces y semillas es saludable, pero se debe usar con moderación, ya que son calóricamente densas.
• Sección congelada: las frutas (especialmente los frutos del bosque) y verduras congeladas son una opción conveniente y rentable.
• Alimentos enlatados: los frijoles y las lentejas sin sal son convenientes. Los productos de tomate sin sal son especialmente buenos cuando los tomates no estén en temporada.
• Otros: se puede agregar sabor a los alimentos usando vinagres, jugos cítricos, especias, hierbas frescas, mostazas sin sal y aderezos para ensaladas sin sal, aceite y azúcar.

Otros lugares para comprar alimentos incluyen tiendas étnicas, mercados de agricultores, tiendas de agricultores apoyados por la comunidad y en línea.

Costo:

La alimentación saludable suele ser menos costosa que comprar comidas procesadas ​​y comer fuera. Sigue las pautas de compra anteriores y considera frutas y verduras congeladas, cereales de grano entero y legumbres de la sección al por mayor, productos enlatados sin sal y de agricultores apoyados por la comunidad. Compra productos que estén en temporada; a menudo están en promoción y son más sabrosos que los productos que no están en temporada.

Compra orgánica:

Es genial si puedes permitirte el lujo de lo orgánico, pero no permitas que la preocupación por los pesticidas te impida seguir la alimentación libre de sal, aceite y azúcar. Haz lo que se ajuste a tu presupuesto. Los beneficios de comer frutas y verduras cultivadas convencionalmente superan con creces los riesgos de la exposición a pesticidas.

Comer en restaurantes:

Muchos restaurantes ahora ofrecen opciones veganas, pero pocos ofrecen opciones de alimentos basados en plantas sin procesar libres de sal, aceite y azúcar. No temas: con un poco de planificación, puedes minimizar, en gran medida, el daño de comer en restaurantes. Dicho esto, cuanta menos comida consumas fuera, mejor. Si comes fuera, recuerda:

• Planifica con anticipación: consulta el menú previamente y busca opciones al vapor o al horno. Los restaurantes asiáticos y mediterráneos son los mejores. Llama con anticipación para asegurarte de que un plato de verduras al vapor con arroz integral sea una opción.
• Prepárate para lo peor: casi todos los restaurantes ofrecen y aderezos. Comer antes de llegar es una excelente manera para disfrutar de la compañía de los demás, mientras te ayudas a evitar la trampa del placer alimenticio.

Cómo dar sabor a la comida:

Hay muchas maneras de hacer que la comida sepa deliciosa: hierbas frescas (por ejemplo: albahaca, perejil, menta, cilantro), especias, vinagres, jugos cítricos y condimentos sin sal, aceite y azúcar (mostaza, salsa de tomate, etc.) y aderezos.

Consejos para bajar de peso:

• Comienza las comidas con un plato grande de verduras crudas o al vapor (por ejemplo: ensalada grande, sopa de verduras).
• Evita las frutas secas, los jugos de frutas, los granos no intactos (por ejemplo, pasta de arroz integral, tortillas de maíz) y las comidas detonantes.
• Solo consume la porción diaria recomendada de nueces y semillas (una onza) o aguacate (la mitad).
• Espera hasta tener hambre antes de comer.
• Comprométete con una actividad diaria moderada (por ejemplo, caminar 30 minutos).

Consejos para ahorrar tiempo:

• Cocinar grandes cantidades de cereales de grano entero, legumbres, sopas, aderezos y otras recetas simples que duren toda la semana es una de las mejores maneras de lograr el éxito en mantenerse con una alimentación saludable.
• Prepara alimentos frescos y almacenables, como humus casero, aderezos, hierbas frescas, sopas y guisos para que siempre tengas a mano opciones saludables.
• Lava, pica y tritura las verduras con anticipación.

Plan de alimentación de dos días libre de sal, aceite y azúcar

* Este artículo apareció en la edición de verano de 2019 de la revista Health Science de la National Health Association. Fue reimpreso con autorización del Dr. Alan Goldhamer de la Fundación TrueNorth Health.