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Los alimentos de grano entero apoyan una buena salud. Comer alimentos de grano entero reduce el riesgo de trastornos digestivos, enfermedades del corazón, colesterol alto, presión arterial alta, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Los cereales de grano entero son ricos en carbohidratos complejos y fibra, lo que ayuda a llenarnos y a retrasar el hambre. El control de peso se hace más fácil al comer más cereales de grano entero en lugar de alimentos ricos en calorías.[1][2]
Los granos son las semillas de las plantas, y los alimentos de grano entero incluyen estas tres partes:
Otros nutrientes en los cereales de grano entero incluyen: tocoferoles, betacaroteno, vitamina C, folato, glutamina, fitoestrógenos, lignanos, flavonoides, oligosacáridos, inositol, fenólicos, saponinas, lectinas e inhibidores de proteasa y amilasa. Estos nutrientes pueden prevenir enfermedades, bajar el colesterol en la sangre, estabilizar el azúcar en la sangre y mejorar la función inmunológica.[1][2]
La fibra es la parte de los alimentos basados en plantas que el cuerpo no digiere. Los cereales de grano entero tienen fibra soluble e insoluble. La avena, la cebada y el centeno tienen fibra soluble que retarda el vaciado estomacal y la absorción de nutrientes, reduciendo el aumento de glucosa e insulina para mejorar el control de azúcar en la sangre. El salvado tiene fibra insoluble, que añade volumen a las heces y acorta el tiempo de tránsito a través del colon, reduciendo el tiempo en que los intestinos llevan los productos de desecho.[1][2]
Los granos refinados (por ejemplo, el arroz blanco y la harina blanca) contienen solo el endospermo y pierden hasta el 80 por ciento de sus nutrientes después de que el salvado y el germen se eliminan.[1]
Aunque las vitaminas y los minerales se agregan de nuevo a la mayoría de los cereales de grano entero refinados, tienen menos nutrientes y menos fibra que los cereales de grano entero. Los cereales de grano entero y los panes tienen de tres a seis veces más fibra que los cereales refinados o el pan blanco.[3]
Lee cuidadosamente las etiquetas de los alimentos. Los alimentos de grano entero están etiquetados como que contienen: “100 % de cereal de grano entero” o “trigo de grano entero”. Los alimentos que se hacen a menudo de grano refinado se etiquetan: “100 % trigo”, “trigo partido”, “multigrano”, “salvado de avena”, “pan pumpernickel”, “pan de centeno”, “trigo” “trigo grueso”, “molido en piedra” o “trigo molido en piedra”, “salvado integral” (“7-salvado”, “12-salvado”) o “7-cereales de grano entero” (“9-granos”, “12-granos”).[3]
El color de un alimento no es útil para identificar si contiene cereales de grano enteros. El pan oscuro o marrón puede contener cereal de grano entero o simplemente tener agregada melaza o colorante para caramelo. De manera alternativa, los alimentos de grano entero hechos de avena o trigo blanco pueden ser de color claro.[3]
Los alimentos de grano entero incluyen: amaranto, cebada, arroz integral, trigo sarraceno, kasha o trigo sarraceno a medio moler, trigo americano (o bulgur), trigo negro, mijo, avena o harina de avena; palomitas de maíz, quinua, espelta, teff, triticale, maíz de grano entero o harina de maíz, trigo de grano entero, centeno de grano entero y arroz salvaje.[3]
Los alimentos de grano refinado incluyen: copos de maíz, cuscús, crema de trigo o arroz, arroz crujiente, harina de maíz desgerminada, macarrones o espaguetis enriquecidos, sémola de maíz, pretzels, arroz o trigo inflado, pan blanco y arroz blanco.[3]
Cerca de uno de cada 133 estadounidenses tiene enfermedad celíaca —un trastorno intestinal heredado en el que el cuerpo no puede tolerar el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada.[4] Los productos hechos a base de arroz y maíz en fábricas que también hacen productos de trigo, pueden estar contaminados con gluten de trigo.[5] Cuando los individuos con enfermedad celíaca ingieren gluten, su sistema inmune ataca y daña el revestimiento de su intestino delgado, causando la mala absorción de nutrientes de los alimentos. Las complicaciones a largo plazo de la enfermedad celíaca no tratada incluyen enfermedad hepática, cáncer intestinal y desnutrición, lo que puede conducir a anemia, osteoporosis y aborto espontáneo.[4] Una dieta libre de gluten es el único tratamiento para la enfermedad celíaca.[4]
La alergia al trigo es otra forma de reacción inmune contra el gluten y otras proteínas del trigo. Este trastorno se caracteriza por una respuesta mediada por la inmunoglobulina E (IgE), que resulta en síntomas respiratorios o gastrointestinales.[6]
La mayoría de las personas que buscan atención médica para los síntomas gastrointestinales y que se benefician de la suspensión del gluten, sin embargo, tienen sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC).[6] La sensibilidad al gluten no celíaca se manifiesta como intestinal (diarrea, malestar o dolor abdominal, hinchazón y flatulencia) o con síntomas extraintestinales (incluyendo fatiga, dolor de cabeza, letargo) que ocurren después de la ingestión de gluten y mejoran después de la suspensión del gluten[6]. Los síntomas de la sensibilidad al gluten no celíaca se superponen con síntomas de trastorno común —síndrome del intestino irritable—. Se desconoce si es el gluten o el grano el que es responsable de estos síntomas. Del mismo modo, se desconoce si la sensibilidad al gluten no celíaca pertenece al espectro de la enfermedad celíaca con inmunología relacionada o al espectro de los trastornos funcionales intestinales causados por otros componentes del trigo.[6]
Una alimentación libre de gluten significa no comer productos alimenticios hechos de trigo, centeno y cebada. Esto incluye la mayoría de los granos, pastas y cereales, y muchos alimentos procesados. Las personas que desean evitar el gluten pueden utilizar, sin embargo, arroz, amaranto, quinua o alforfón en lugar de harina de trigo. Pueden comprar pan, pasta y otros productos sin gluten. A veces, la avena puede ser consumida por personas con enfermedad celíaca, pero primero deben consultar con su médico.[5]
Los cereales de grano entero son asequibles, se pueden almacenar durante largos períodos de tiempo, saben ligeramente “a nuez”, y son fáciles de preparar. Los alimentos de grano entero son bajos en grasa, nutritivos y satisfacen el hambre. Incluso los individuos que desean evitar el gluten pueden encontrar en los cereales de grano entero una alternativa sana, libre de gluten. Elige alimentos de grano entero en lugar de granos refinados para que tengas una buena salud.[3]
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