Seguramente has oído el término keto en las conversaciones informales en la oficina y lo has visto aparecer en las etiquetas de los productos. Pero el concepto de una dieta cetogénica (keto, para abreviar) no es nada nuevo. ¿Recuerdas a Atkins y la locura de las dietas bajas en carbohidratos? La dieta cetogénica, en principio, es lo mismo. Entonces, ¿la promesa de la dieta cetogénica está a la altura de la publicidad? ¿Y una dieta cetogénica vegana o basada en plantas es una mejor alternativa?
Hablamos con múltiples expertos de diversos orígenes para mirar la situación completa y profundizar en la ciencia y la verdad sobre todos los aspectos cetogénicos.
En primer lugar, ¿qué es una dieta cetogénica? La dieta keto se basa en una severa reducción de los carbohidratos, forzando a que las calorías provengan, en su lugar, de las grasas y las proteínas. Inicialmente, al comenzar la dieta cetogénica, el cuerpo utiliza sus reservas de carbohidratos para mantener las necesidades de energía y la glucosa en la sangre, pero a medida que la dieta se mantiene por más tiempo, estas reservas de carbohidratos se agotan y el cuerpo comienza a producir cuerpos cetónicos derivados de las grasas para mantener las necesidades de energía.
Aunque algunos estudios han demostrado que puede ocurrir una rápida pérdida de peso en una dieta cetogénica —una razón común para que las personas adopten la dieta— otros programas, incluyendo las dietas bajas en grasa, DASH, mediterráneas y basadas en plantas han demostrado ser igual de efectivas o mejores.
David Sonenberg, MS, RD, un dietista registrado y fundador de Healthier Appetite, (Apetito más sano, en español), proporciona algo de perspectiva sobre la locura keto y le ha seguido la pista a numerosos estudios sobre los efectos cetogénicos en el cuerpo.
“Los seguidores de las dietas cetogénicas tienen mayores índices de deficiencias de vitaminas y minerales, estreñimiento, trastornos gastrointestinales y tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca”, dice Sonenberg. “Un metaanálisis de 2013 de 272,216 personas concluyó que ‘las dietas bajas en carbohidratos estaban asociadas con un riesgo significativamente mayor de mortalidad por todas las causas’, lo que significa que tienen vidas significativamente más cortas”.
Verás, la reducción de los carbohidratos se compensa con un aumento de las grasas y las proteínas, que es de donde debes derivar tus calorías en una dieta cetogénica. “No hay que esperar años para ver el impacto; a las pocas horas de comer una comida alta en grasas, hay un impacto negativo medible en la función arterial, haciendo que el corazón trabaje más duro”, señala Sonenberg.
En el popular documental The Game Changers, un ejemplo simple pero convincente demuestra los efectos casi inmediatos en el cuerpo después del consumo de carne. Unos jugadores de fútbol consumieron una comida basada en plantas y otra a base de carne, y les fueron medidos los niveles en la sangre después de cada una. Después de la comida a base de carne, el plasma sanguíneo de los jugadores estaba visiblemente turbio (en comparación con el de la comida basada en plantas, en la que el plasma sanguíneo era claro / normal).
La dieta cetogénica vegana o basada en plantas funciona con los mismos principios de agotamiento de los carbohidratos. La mayoría de las personas tienen que limitar sus carbohidratos netos (total de carbohidratos menos fibra) a unos 40 gramos o menos para permanecer en la cetosis, lo cual puede ser difícil cuando también se limita solo a los alimentos basados en plantas. Sonenberg hace referencia a un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard que comparó las dietas bajas en carbohidratos de origen vegetal o animal y encontró que las dietas bajas en carbohidratos de origen vegetal estaban asociadas con una menor mortalidad por todas las causas que las dietas bajas en carbohidratos de origen omnívoro.
Productos de coco: leche de coco entera, crema de coco, coco sin endulzar.
Aceites: de oliva, de nuez, de coco, de MCT (triglicéridos de cadena media), de aguacate.
Nueces y semillas: almendras, nueces de Brasil, nueces del nogal, semillas de cáñamo, semillas de chía, nueces de macadamia, semillas de calabaza.
Mantequillas de nueces y semillas: mantequilla de maní, de almendra, de girasol, de marañón.
Vegetales sin almidón: verduras de hojas verdes, coles de Bruselas, calabacín, brócoli, coliflor, pimientos, champiñones.
Fuentes de proteínas veganas: Tofu entero, tempeh.
“Lácteos” veganos enteros: yogur de coco, mantequilla vegana, queso de marañón, queso crema vegano.
Aguacates: enteros, guacamole.
Bayas: arándanos, moras, frambuesas y fresas se pueden disfrutar con moderación.
Condimentos: levadura nutritiva, hierbas frescas, jugo de limón, sal, pimienta, especias.
El Dr. Jonny Lisano, fisiólogo del Ejercicio certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine), señala que un problema con una dieta cetogénica vegana es que limita drásticamente las opciones de grasas y proteínas que necesitarías consumir para mantener una ingesta calórica adecuada y obtener los nutrientes esenciales. “Necesitarás asegurarte de que estás obteniendo todos tus nutrientes esenciales”, señala el Dr. Lisano. “Sin embargo, como con cualquier elección alimenticia, esta decisión depende de ti. Ninguna dieta equilibrada está completa sin frutas y verduras”.
Dr. Lisano: “La dieta cetogénica no es una que yo recomendaría seguir durante un largo periodo de tiempo. A medida que tu cuerpo reduce tus reservas de glucosa, desvías los intermediarios metabólicos que te ayudan a procesar los carbohidratos para, en su lugar, mantener tus niveles de glucosa en la sangre para prevenir la hipoglucemia. Esto puede reducir enormemente tu capacidad para manejar y procesar los carbohidratos después de terminar la dieta y causar problemas metabólicos. Solo recomendaría el uso a largo plazo de la dieta cetogénica bajo la estricta guía y supervisión de tu médico, tu dietista registrado y un fisiólogo del ejercicio certificado que monitoree el balance de tu actividad diaria, ingesta de alimentos y marcadores de salud”.
El Dr. Lisano advierte que: “Con una dieta cetogénica prolongada, la cetoacidosis puede aparecer”. La presencia (y el procesamiento) de exceso de cetonas para mantener tu energía puede acidificar la sangre, causando confusión, deterioro motor y, en casos severos, incluso la muerte.
Soneneberg: “Basándome en los estudios que he leído, no puedo recomendar la dieta cetogénica como una segura. Recomiendo una dieta basada en plantas que sea rica en frutas, vegetales, legumbres, semillas y nueces, y que sea baja en carbohidratos refinados e ingredientes procesados. Hay dietas mucho más seguras y sostenibles disponibles para la pérdida de peso”.
Esperamos que esta información te ayude a evaluar mejor la eficacia de la dieta cetogénica. Cada individuo tiene sus razones personales para seleccionar una dieta y un estilo de vida alimenticio que le convenga. Recuerda siempre leer la ciencia, tomar la información de los expertos, e ir más allá de los mensajes publicitarios. Quizás Michael Pollan lo dijo mejor: Consume alimentos [reales]. En su mayoría plantas. No demasiadas.
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