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En la Parte 1 de esta serie, discutí los orígenes de la dieta cetogénica y el papel biológico de los cuerpos cetónicos. En la Parte 2 abordé la cuestión de si una dieta cetogénica (y, por ende, vivir en un estado de cetosis casi permanente) es natural para los humanos. Pero la verdad es que a la mayoría de las personas que se sienten atraídas por la dieta cetogénica realmente no les importan estos problemas: solo quieren saber si les ayudará a perder peso. Y eso es lo que voy a cubrir en este artículo.
La “hipótesis de carbohidratos e insulina” es fundamental para la filosofía de la dieta cetogénica. Afirma que consumir una dieta alta en carbohidratos aumenta los niveles de insulina. Esto hace que la grasa se acumule en el tejido adiposo y suprima el gasto de energía, disminuyendo así la tasa metabólica. En resumen, según los defensores de la dieta cetogénica, comer “carbohidratos” provoca una producción excesiva de insulina que nos hace engordar. Afirman[1] que las dietas cetogénicas ofrecen una ventaja metabólica sobre cualquier otro tipo de dieta para bajar de peso, incluyendo las dietas bajas en carbohidratos que no son cetogénicas. De acuerdo con ellos, el intercambio de calorías de carbohidratos por calorías de grasa tendrá varios resultados beneficiosos: disminuirá los niveles de insulina, aumentará el gasto energético y la tasa metabólica, incrementará la liberación de grasa de nuestros depósitos de tejido adiposo, aumentará la oxidación de la grasa como combustible, y finalmente resultará en una mayor pérdida de grasa corporal. “Una caloría no es una caloría”, afirman.
¿Pero qué dice la ciencia?
En primer lugar, las dietas cetogénicas no demuestran ninguna “ventaja metabólica” en comparación con las dietas estándar para bajar de peso bajas en carbohidratos que no son cetogénicas, según un estudio de 2006[2] que no encontró diferencias significativas en la pérdida de peso o la pérdida de grasa corporal en adultos obesos que fueron asignados aleatoriamente a una dieta cetogénica (60 % de energía proveniente de grasas y 5 % de carbohidratos) o una dieta no cetogénica baja en carbohidratos (30 % de energía de grasas y 40 % de carbohidratos) durante seis semanas.
Sin embargo, un participante asignado al grupo cetogénico desarrolló arritmias cardíacas (un efecto secundario conocido de las dietas cetogénicas) durante la primera semana del estudio y tuvo que abandonarlo. El perfil de riesgo inflamatorio también aumentó entre las personas que hacen dietas cetogénicas y reportaron un menor vigor y mal humor.
La afirmación de que reducir los carbohidratos en la alimentación da como resultado una mayor pérdida de grasa corporal que eliminar la grasa en los alimentos porque aumenta la cantidad de grasa oxidada como combustible se puso a prueba en 2015[3]. 19 adultos obesos fueron confinados en una sala metabólica (es decir, un centro de investigación dedicado donde los únicos alimentos consumidos fueron los suministrados por los investigadores) durante dos períodos bisemanales para evaluar los efectos de una dieta con alto contenido de carbohidratos, con reducción de grasas versus reducción de carbohidratos y alta en grasa. Los voluntarios hicieron una hora de ejercicio por día en una caminadora y, por lo demás, fueron sedentarios durante su tiempo en la sala metabólica.
Durante los primeros cinco días del estudio, fueron alimentados con una dieta inicial de 50 % de carbohidratos, 35 % de grasas y 15 % de proteínas. Luego, fueron puestos en una de las dietas de prueba: una reducida en carbohidratos (50 % de las calorías diarias de grasas, 30 % de carbohidratos) o una reducida en grasas (72 % de carbohidratos, 8 % de grasas). Después de un período de “limpieza” de dos a cuatro semanas, fueron cambiados a la otra dieta, para poder comparar sus resultados en cada una. Ambas dietas de prueba contenían un 30 % menos de calorías que las dietas habituales de los participantes, y la reducción se logró eliminando grasas o carbohidratos. El contenido proteico de ambas dietas de prueba fue el mismo (20 % de las calorías diarias) para que los investigadores pudieran comparar directamente los efectos de la reducción en la alimentación de grasas versus carbohidratos en la pérdida de peso.
Y los resultados fueron…
Según lo predicho por la hipótesis de los carbohidratos y la insulina, la secreción de insulina disminuyó cuando los participantes siguieron una dieta con restricción de carbohidratos y aumentó la cantidad de grasa que quemaron para obtener combustible. Sin embargo, los participantes perdieron más grasa corporal mientras consumieron la dieta baja en grasas (un promedio de 89 g por día) que cuando ingirieron la dieta baja en carbohidratos (53 g por día), ¡a pesar de tener niveles más altos de insulina y menos oxidación de grasas! Como concluyeron los investigadores:
“Este estudio demostró que, caloría por caloría, la restricción de la grasa en la alimentación condujo a una mayor pérdida de grasa corporal que la restricción de carbohidratos en la alimentación en adultos con obesidad. Esto ocurrió a pesar del hecho de que solo la dieta con restricción de carbohidratos condujo a una disminución de la secreción de insulina y un aumento sostenido sustancial en la oxidación de grasas netas en comparación con la dieta de referencia balanceada en energía”.
En otras palabras, la mayoría de la grasa extra que los participantes quemaban cuando tenían restricción de carbohidratos provenía de su alimentación en lugar de sus reservas de grasa. Por otro lado, cuando los participantes consumieron una dieta baja en grasa, quemaron menos grasa y más carbohidratos para alimentar sus cuerpos, pero terminaron perdiendo más grasa corporal.
Sin embargo, los partidarios de la dieta cetogénica seguían sin aceptar estos hallazgos, porque, según ellos, la dieta baja en carbohidratos utilizada en este estudio no era lo suficientemente baja en carbohidratos; después de todo, comprendía el 30 % de la energía de los carbohidratos. Afirmaron que una dieta verdaderamente cetogénica habría resultado en una mayor pérdida de grasa debido a la “ventaja metabólica”.
Cualquier pérdida de peso que puedas lograr con una dieta cetogénica conlleva un mayor riesgo de muerte, especialmente por enfermedad cardíaca y cáncer.
Para responder a esta objeción, los investigadores probaron una dieta verdaderamente cetogénica al año siguiente[4]. 17 hombres con sobrepeso u obesidad fueron confinados en una sala metabólica durante ocho semanas. Durante las primeras cuatro semanas, fueron alimentados con una dieta de referencia que contenía 50 % de carbohidratos, 15 % de proteínas y 35 % de grasas. Esto fue seguido por cuatro semanas con una dieta cetogénica (5 % de carbohidratos, 15 % de proteínas, 80 % de grasas) con la misma cantidad de calorías que la dieta de referencia. Su gasto de energía fue medido durante los períodos de sueño y vigilia, y sus cambios en la composición corporal se midieron mediante escaneos de absorciometría de rayos X de doble energía (DXA, antes DEXA). Además, se les prescribieron 90 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad por día en una bicicleta estática.
Y los resultados fueron…
Aunque la dieta de referencia no tenía la intención de causar pérdida de peso ni grasa, los sujetos perdieron 0,8 kg en los últimos 15 días de la dieta, incluyendo 0,5 kg de pérdida de grasa corporal. Sin embargo, a pesar de un pequeño aumento en el gasto de energía en la dieta cetogénica, la pérdida de grasa corporal en realidad disminuyó en comparación con la pérdida de grasa en la dieta alta en carbohidratos.
El siguiente diagrama ilustra la pérdida de masa adiposa durante este estudio. La pendiente es más pronunciada, lo que significa una pérdida de grasa más rápida en los últimos 15 días de la dieta de referencia con un 50 % de carbohidratos (-15 a 0 días). Luego, en los primeros 15 días de la dieta cetogénica (0 a 15 días), la pendiente es menos pronunciada, lo que significa una pérdida de grasa más lenta. A los participantes les tomó los 30 días completos en la dieta cetogénica para perder la misma cantidad de grasa que perdieron durante los últimos 15 días de la dieta más alta en carbohidratos.
Los participantes experimentaron una pérdida rápida de 1,6 kg de peso total durante los primeros 15 días de la fase de dieta cetogénica, con una pérdida total de 2,2 kg durante sus 30 días en ella.
Como se indicó anteriormente, solo 0,5 kg de los 2,2 kg fueron pérdida de grasa corporal, a pesar de una reducción del 47 % en los niveles de insulina. En consecuencia, estos resultados no son compatibles con el modelo de carbohidrato e insulina de la obesidad.
Para empeorar las cosas, la masa libre de grasa (músculo y hueso) disminuyó en la dieta cetogénica. La excreción urinaria de nitrógeno también aumentó, lo que indica un aumento significativo en la utilización de proteínas. En resumen, ciertas células del cuerpo, incluyendo el cerebro, los riñones y los glóbulos rojos dependen casi por completo de la glucosa como fuente de energía. Si se suministra una cantidad insuficiente de carbohidratos, el cuerpo descompondrá las proteínas para convertir sus aminoácidos en glucosa para alimentar estas células.
Entonces, ¿qué reveló este estudio meticulosamente realizado sobre la pérdida de peso con una dieta cetogénica? Como se explicó en la parte 1, la rápida pérdida de peso inicial que atrae a las personas a seguir estas dietas se debe principalmente a la depleción del glucógeno y el agua que contiene. Sin embargo, las dietas cetogénicas no son buenas para la pérdida de grasa, que es, después de todo, lo que cuenta cuando se trata de perder peso. En cambio, agotan los tejidos libres de grasa, como la masa muscular vital que mantiene una tasa metabólica saludable y ayuda a prevenir el aumento de peso a medida que envejecemos. Entonces, ¿por qué las dietas cetogénicas no funcionan para la pérdida de grasa? Los investigadores plantearon la hipótesis:
“Sospechamos que el aumento de la grasa en la alimentación dio como resultado concentraciones elevadas de triglicéridos posprandiales circulantes [después de las comidas] durante todo el día, lo que pudo haber estimulado la absorción de grasa en el tejido adiposo… o inhibió la lipólisis de adipocitos [descomposición de la grasa de las células grasas, con el fin de usarla para producción de energía]. Estas preguntas fisiológicas merecen más estudio, pero está claro que la regulación del almacenamiento de grasa del tejido adiposo es multifacética y que la insulina no siempre juega un papel predominante”.
Es bien sabido que la pérdida de peso puede aumentar el apetito[5], y esta es una de las principales razones por las que la mayoría de las dietas fallan. Los entusiastas de la dieta cetogénica afirman que la pérdida de peso y el mantenimiento de los objetivos de pérdida de peso es fácil en una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos porque los cuerpos cetónicos suprimen el apetito mientras están en cetosis. Esto evita el aumento resultante del apetito que generalmente sabotea las mejores intenciones de la persona que hace dieta.
Sin embargo, un estudio[6] sobre los efectos de una dieta cetogénica baja en energía durante ocho semanas sobre la percepción del hambre y las hormonas del apetito en hombres y mujeres obesos encontró que el apetito aumentó en las primeras tres semanas de la dieta, y luego de disipó durante las cinco semanas restantes. Desafortunadamente, una vez que los participantes volvieron a una ingesta normal de energía, sus apetitos volvieron con fuerza: tanto la sensación de hambre como la concentración de la “hormona del hambre”, la grelina, fueron significativamente más altas que al inicio, antes de comenzar la dieta.
Aquí está la verdadera sorpresa: la intervención alimenticia más efectiva para la pérdida de peso a largo plazo publicada en una revista revisada por expertos, el Estudio BROAD, utilizó lo contrario de una dieta cetogénica. Los pacientes con sobrepeso y obesidad de una sola consulta de medicina general en Gisborne, Nueva Zelanda, consumieron una alimentación basada en plantas sin procesar baja en grasas (<15 % de calorías diarias provenientes de la grasa) y alta en carbohidratos. Los participantes recibieron instrucciones de comer ad libitum (hasta que estuvieran llenos, sin control de las porciones) y no se les prescribió ningún ejercicio. La pérdida de peso a los seis meses se situó en una media de 12,1 kg, y a los doce meses, 11,5 kg. Como concluyeron los autores:
“Hasta donde sabemos, esta investigación ha logrado una mayor pérdida de peso a los seis y doce meses que cualquier otro ensayo que no limite la ingesta de energía ni exija el ejercicio regular”.
Los hallazgos del Estudio BROAD no deberían haber sorprendido a nadie. En 2001, la Continuing Survey of Food Intake by Individuals (Encuesta continua de ingesta de alimentos por individuos, en español) descubrió que las personas con la mayor ingesta de carbohidratos tenían la mayor calidad nutricional y el índice de masa corporal (IMC) más bajo, mientras que las personas que consumen dietas que obtienen menos del 30% de su energía de los carbohidratos tienen la menor ingesta de micronutrientes y fibra y el mayor IMC.
No hay duda de que muchas personas experimentan una rápida pérdida de peso cuando adoptan una dieta cetogénica. Desafortunadamente, la mayoría no se da cuenta de que los números que caen en picada en las básculas se deben principalmente a la depleción del glucógeno, el agua y el tejido magro en lugar de la grasa corporal que están desesperados por eliminar.
Las personas que siguen una dieta cetogénica tienden a consumir menos calorías, en parte porque la dieta es bastante monótona y no muy atractiva (hay una cantidad limitada de tocino, huevos, queso, aguacate y aceite que la persona promedio puede soportar, y muchas personas sienten náuseas por el alto consumo de grasas), y en parte porque los cuerpos cetónicos tienen un efecto supresor del apetito. Como concluyeron los autores de una revisión sobre las dietas bajas en carbohidratos[9], “la pérdida de peso de los participantes al usar dietas bajas en carbohidratos se relacionó principalmente con una disminución de la ingesta calórica y una mayor duración de la dieta, pero no con un contenido reducido de carbohidratos”. No existe la “ventaja metabólica” de las dietas cetogénicas; al final del día, las publicaciones de investigación muestran que una caloría sigue siendo una caloría, y si comes menos calorías, perderás peso.
Sin embargo, mantener esa pérdida de peso a largo plazo con una dieta cetogénica es un desafío. La falta de palatabilidad de las dietas cetogénicas y el deseo insaciable del cerebro por su combustible preferido, los carbohidratos, resultan en dificultades para adherirse a la dieta después de la rápida pérdida de peso inicial. Una revisión de los estudios que utilizaron dietas muy bajas en carbohidratos para la diabetes tipo 2[10] encontró que un año después de ser asignados al grupo de dieta baja en carbohidratos, con instrucciones de comer menos de 50 g de carbohidratos por día, los participantes consumieron entre 132 y 162 g por día. La gran cantidad de artículos sobre cómo esquivar los antojos de carbohidratos que aparecen en los sitios web de dietas cetogénicas revela el alcance del problema. Y tan pronto como las personas comienzan a consumir más de los carbohidratos que sus cuerpos les exigen, salen de la cetosis y su apetito regresa con ganas.
Para colmo, cualquier pérdida de peso que logres alcanzar con una dieta cetogénica conlleva un mayor riesgo de muerte[11], especialmente de enfermedad cardíaca y cáncer[12]. Las dietas bajas en carbohidratos deterioran la dilatación mediada por el flujo[13], un marcador importante de la salud de tus arterias. Los estudios en animales revelan que las dietas altas en grasas tienen efectos adversos sobre la cognición, la memoria y el bienestar mental; inducen disfunción metabólica, hiperpermeabilidad intestinal (“intestino permeable”), inflamación y daño hepático; y aumentan el riesgo de osteoporosis[14].
Nadie que se embarque en un programa de pérdida de peso pretende convertirse en el cadáver más delgado de la morgue. Cambiar a una alimentación basada en plantas sin procesar no solo facilita una reducción sostenible de la ingesta de energía y la pérdida inherente de grasa corporal a largo plazo sin privación, sino que también mejora la calidad nutricional, la salud general y disminuye el riesgo de muerte prematura. ¿Por qué conformarse con algo menos que esto?
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