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Las frutas a menudo se describen como las golosinas de la naturaleza, una idea que algunas personas que se ponen a dieta toman mucho más en serio que otras. Por ejemplo, de acuerdo con un popular recurso de la dieta cetogénica en línea [1]“los frutos del bosque están bien si se consumen con moderación, pero es mejor evitar otras frutas”. Una manzana grande o un banano de tamaño mediano puede llevar a la persona que sigue la dieta cetogénica por encima del límite diario de carbohidratos recomendados y se advierte a las personas que hacen ese tipo de dieta que “tengan cuidado con los arándanos azules, porque sus carbohidratos pueden acumularse rápidamente”.
Pero las recomendaciones alimenticias nos piden comer frutas enteras.[2] Hace unos años, un estudio alarmante publicado por los CDC encontró que solo el 12 por ciento de adultos comen las porciones recomendadas de frutas.[3] “A los hombres, adultos jóvenes y adultos que viven en la pobreza” les va aún peor según el informe. Una excelente publicación de blog de Michael Greger, MD, elaboró una investigación que muestra que la ingesta inadecuada de fruta es el factor de riesgo dietético número uno, “responsable de aproximadamente 4.9 millones de muertes al año en todo el mundo”.[4]
¿Cuál es la verdad sobre la fruta? ¿Cómo afecta nuestra salud y qué pasa con los casos más específicos, como cuando se sufre de diabetes o intentamos bajar de peso?
En una revisión sistemática y un metaanálisis del 2020 publicados en el Journal of the American Medical Association (JAMA), los investigadores analizaron la asociación entre diferentes fuentes de fructosa y la incidencia del síndrome metabólico.[5] Como las bebidas endulzadas con azúcar (BEA) se han asociado con un mayor riesgo de síndrome metabólico, los investigadores se preguntaron si lo mismo podría aplicarse a las fuentes naturales de fructosa como la fruta, así como a otras fuentes de alimentos (yogur, jugo de frutas, miel, etc.). Resulta que la fruta tiene el efecto opuesto de las BEA: protegen contra la incidencia del síndrome metabólico. (Por cierto, el jugo de fruta era protector solo en dosis moderadas).
¿Y qué pasa con los efectos de la fructosa en el hígado? La fructosa se ha asociado “con la gravedad de la fibrosis hepática en pacientes con enfermedad del hígado graso no alcohólico”, pero ¿se aplica a la fruta? [6] Los investigadores concluyeron lo siguiente: “La ingesta diaria de fructosa industrial, no de fruta, es un factor de riesgo [énfasis añadido]”.
No todos los alimentos que contienen fructosa son iguales. La fructosa en el azúcar de mesa (sacarosa, que es una combinación de fructosa y glucosa) no se comporta igual que la fructosa en la fruta entera; tampoco la fructosa en el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (este edulzante líquido tan difamado, hecho del maíz) se comporta igual que la fructosa en la fruta entera.
La investigación publicada en el British Medical Journal (BMJ) utilizó datos del Estudio de Salud de Enfermeras, “para determinar si las frutas individuales están diferencialmente asociadas con el riesgo de diabetes tipo 2”.[7]” El cociente de riesgos instantáneos (una medida de la asociación de riesgo) de la diabetes tipo 2 para el consumo total de fruta entera fue de 0.98, lo cual sugiere que no es un riesgo, sino una asociación ligeramente protectora entre la fruta entera y la diabetes. Cuando se trataba de frutas individuales, un mayor consumo se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en casi todos los casos. (Sin embargo, un mayor consumo de jugo de fruta se asoció con un mayor riesgo).
En otro gran estudio, que involucró a 0.5 millones de adultos chinos, aquí se investigaron los efectos del consumo de fruta fresca sobre el riesgo de diabetes, además del riesgo de muerte o complicaciones vasculares entre las personas ya con diabetes.[8] Sus conclusiones aseguraron lo beneficiosa que es la fruta para la salud: “una mayor ingesta de fruta fresca es potencialmente beneficiosa para la prevención primaria y secundaria de la diabetes … [Y] para las personas que ya han desarrollado diabetes, el consumo restringido … no debe ser recomendado “.
Incluso hay evidencia de que el consumo de fruta en combinación con sacarosa (azúcar de mesa) da como resultado un pico de insulina menos severo, retrasando la digestión de la sacarosa y ralentizando la absorción de glucosa.[9]
Mencioné anteriormente que la fructosa se ha asociado con el síndrome metabólico y el aumento de peso. La investigación también ha sugerido que la fructosa puede afectar la saciedad; [10]En otras palabras, puede interferir con nuestras percepciones de plenitud. Esto ha llevado a algunos a preguntarse si todos los alimentos que contienen fructosa podrían conducir a una ingesta excesiva de azúcares añadidos y al aumento de peso.
Un estudio interesante comparó los efectos de una dieta baja en fructosa versus una dieta natural moderada en fructosa.[10] En comparación con el valor inicial, el grupo de baja fructosa perdió peso, redujo la presión arterial, mejoró los marcadores inflamatorios y mejoró las puntuaciones de calidad de vida. Esto no es especialmente sorprendente; dada la opción entre una dieta que contenga “jugos de frutas procesados… refrescos endulzados con azúcar… tartas, bizcochos, strudels, donas… chocolate, dulces” y una dieta que no contenga ninguna de esas cosas, la mejor alternativa es clara: estás mejor sin ella.
Lo más sorprendente acerca de los hallazgos de la investigación fue que al grupo que consumía fructosa natural con moderación le fue hasta mejor que al grupo de baja fructosa, bajando más de peso a lo largo del estudio. Una vez más, la evidencia indica que no todos los alimentos que contienen fructosa son iguales. Agrupar la fruta con alimentos procesados no sólo es inexacto, sino que no es saludable.
Cuando se trata de cambiar a dietas más saludables, debemos no permitir que lo perfecto sea enemigo de lo bueno. Si alguien se compromete a cambiar su Coca-Cola por jugo de fruta 100%, ese es un paso en la dirección correcta. Quizás es por eso que en las recomendaciones alimenticias estadounidenses, el jugo de fruta 100% cae dentro de las porciones recomendadas de fruta.[2]Sin embargo, recomiendan que la mayor parte de la ingesta de fruta provenga de la fruta entera y la evidencia compartida anteriormente apoya esta idea de manera bastante consistente: el estudio en China mencionado anteriormente incluyó solo fruta fresca y los datos del Estudio de Salud de Enfermeras encontraron que el jugo de fruta se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, a pesar de que casi todas las frutas enteras muestran el efecto contrario.[7][8]
La fruta es una buena fuente de fibra dietética, minerales (por ejemplo, potasio) y antioxidantes (por ejemplo, vitaminas y polifenoles), que pueden trabajar sinérgicamente para conferir varios beneficios sobre el metabolismo, como los efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antiproliferativos, antiplaquetarios, antihipertensivos, antidislipemiantes, antihiperglucémicos y antiaterogénicos.[8]
Si la fruta es el caramelo de la naturaleza, entonces el jugo de fruta es lo que conseguimos cuando divorciamos el “dulce” de la “naturaleza”. Por supuesto, no es tan dañino como las golosinas de fábrica , pero le faltan varios de los elementos que hacen que la fruta entera sea saludable.
En un estudio que comparó los efectos de las manzanas enteras, el orujo o pulpa de manzana (el subproducto generado por la fabricación de jugo), el jugo de manzana claro y el jugo de manzana turbio sobre las lipoproteínas y la presión arterial, los investigadores encontraron una menor concentración de LDL después del consumo de manzana entera, orujo o pulpa y, en menor medida, jugo turbio.[11] La principal diferencia entre el jugo turbio y el jugo claro es que el jugo claro carece de pectina soluble en agua (un tipo de fibra) y de los componentes sólidos de la pared celular. Concluyeron: “el jugo de manzana claro no parece ser un sustituto adecuado para la fruta entera en las recomendaciones nutricionales”.
En otro estudio interesante, los investigadores compararon el contenido nutricional de los subproductos del jugo de uva, es decir, las propiedades nutricionales de la piel y semilla de dos variedades de uva, dependiendo del método de procesamiento del jugo.[12] “Debido a sus altos niveles de antocianinas y procianidinas, la piel y semilla de uva tienen una mayor capacidad antioxidante que otras partes de la fruta”. Concluyeron: “Existe un gran potencial para el desarrollo de productos nutracéuticos para el mercado de valor-agregado” (es decir, suplementos).
Quizás te preguntarás, ¿no sería más fácil comer toda la uva? “El desarrollo de productos nutracéuticos”, derivados de los subproductos del jugo de uva, puede que sean una gran oportunidad para un tecnólogo de alimentos o un equipo de marketing, pero no olvidemos que el producto que nos ofrece la naturaleza ya está aquí.
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