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Naturalmente dulce – cocinar y hornear sin azúcar añadida

Naturalmente dulce - cocinar y hornear sin azúcar añadida

No necesitas utilizar azúcar para agregarle dulzura a tu cocina. Hay muchas frutas y vegetales que ya son increíblemente dulces y vienen repletos de nutrientes, fibra, vitaminas y antioxidantes. También agregan blandura a los productos horneados y color a las salsas y cazuelas. Además de ser más saludable para ti, cuando reduces los endulzantes, puedes apreciar mejor los matices de las harinas de cereales de grano entero con sabor a nuez y las especias calientes.

Hornear con frutas y vegetales

Además de proporcionar dulzura, el azúcar puede ser un factor importante en la textura de los productos horneados. Es posible que necesites experimentar un poco para obtener la consistencia correcta. Sin la proporción correcta de ingredientes, tus productos horneados pueden resultar gomosos o esponjosos.

Puedes sustituir el azúcar revolviendo bananos muy maduros hechos puré o dátiles mezclados en batidos y masas para panes, galletas, muffins y panqueques rápidos. Los bananos agregan más humedad a los productos horneados. Los dátiles tienen una dulzura intensa que es fantástica en productos horneados como los muffins y los bizcochitos. Corta los dátiles para dar un poco de textura, o remójalos en agua caliente hasta que se ablanden y tritúralos, formando una pasta. Es posible que desees hacer una pasta de dátiles, mezclando una proporción de 1:1 de dátiles y agua. Guarda la pasta de dátiles en el refrigerador como sustituto del edulcorante líquido.

Las manzanas o el puré de manzana se pueden usar para sustituir el aceite. También proporcionan dulzura a tus productos horneados. Se pueden agregar zanahorias, remolachas y batatas cocidas y hechas puré a los pasteles y panqueques para darles dulzura y humedad. Ten en cuenta que esto puede hacer que el producto final sea más denso, por lo tanto, compensa de acuerdo con esto.

Balanceando salsas con vegetales

Mi abuela siempre decía que la clave de sus deliciosas salsas era agregar un poco de dulzura (ella usaba azúcar) para contrarrestar la acidez de los tomates. Descubrí que, al agregar zanahorias ralladas, calabaza de invierno (o butternut), remolachas o batatas, equilibras el sabor de las salsas o guisos sin tener que usar azúcar. Los finos trozos de vegetales se derretirán en la salsa y no se notarán en el plato finalizado. También me gusta agregar algunas rodajas de plátano maduro a mis frijoles guisados, que siempre son un gran éxito.

Sacando los azúcares naturales en las cebollas caramelizadas

Las cebollas caramelizadas preparadas sin aceite son naturalmente dulces y fáciles de preparar. Son un excelente aderezo para hamburguesas vegetarianas, perros zanahoria, tacos, pizza o tu cazuela favorita. Solo agrega rodajas de cebolla amarilla o dulce a una sartén caliente. Revuélvelas ocasionalmente durante cinco a siete minutos a fuego medio o hasta que empiecen a dorarse. Desglásalas con un poco de agua, caldo de vegetales o vino de cocina. Luego disminuye el fuego a bajo y cocina durante otros 20 minutos, revolviendo ocasionalmente.

Endulzando avenas y cereales

Si prefieres una avena cremosa y ligeramente dulce, las leches no lácteas son un fantástico sustituto del agua. Sin embargo, muchas leches vegetales están cargadas de azúcar. Cuando hago avena de un día para otro o avena tibia, utilizo leche no láctea sin azúcar mezclada con dátiles, uvas pasas y especias para obtener el sabor correcto. También hago una granola suntuosa, endulzada con bananos, dátiles y cerezas secas. Simplemente mezclo los bananos con los dátiles y el agua para endulzar y humedecer ligeramente la avena.

¿Batatas para el postre?

Asar batatas enteras realza sus azúcares naturales e intensifica su sabor, sin necesidad de la mantequilla. Para un sabroso bocado o un postre, puedes cortar o picar la batata asada y agregar canela, clavos o un poco de pasta de dátiles. Las batatas asadas también se pueden combinar con cacao en polvo y pasta de dátiles, para obtener un pudín de chocolate libre de culpa.

Fruta: el dulce de la naturaleza

¡Las frutas maduras son los mejores antídotos para los antojos dulces! Aprovecha las frutas que se vuelven más dulces a medida que maduran, como los albaricoques, bananos, melones, cerezas, yacas, guayabas, mangos, nectarinas, papayas, melocotones, peras, ciruelas y fresas. Me gusta combinarlos en una ensalada de frutas con menta picada y jugo de limón recién exprimido.

Las frutas maduras son deliciosas de forma simple o cortadas sobre productos horneados, avena o yogur no lácteo. Las frutas demasiado maduras o ligeramente magulladas, que deben usarse rápidamente, pueden congelarse o usarse para hacer helados caseros. ¡Las uvas congeladas son uno de los bocadillos favoritos de mis chicas!

Aunque se considera que la mayoría de las frutas frescas son óptimas cuando están crudas, la cocción puede intensificar los sabores y crear texturas atractivas. Las frutas cocidas se pueden servir como guarniciones, postres, salsas, compotas o componentes del plato principal. Las peras, manzanas, melocotones, nectarinas, ciruelas y albaricoques son comúnmente frutas escalfadas. Al escalfar fruta, añade solo el líquido suficiente para cubrir y cocerla a fuego lento. La fruta debe estar tierna al punzar con un tenedor, sin ponerse muy blanda cuando esté lista.

Los métodos de calor seco que mejoran los sabores de las frutas incluyen asar o asar a la parrilla, tostar u hornear y saltear. Solo asegúrate de no cocer demasiado la fruta o se tornará blanda e incluso amarga. Las manzanas, los albaricoques, los bananos, las piñas, los melocotones, las ciruelas, las peras, las cerezas y los higos son excelentes frutas para cocinar al calor seco. Las brochetas de frutas son ideales para hacer asados. Incluso la pizza puede ser cubierta con piña o higos a la parrilla. Para la fruta madura, los métodos de cocción rápida funcionan mejor.

Las especias y las hierbas pueden mejorar la dulzura natural de los platos de frutas cocidas. La canela, la nuez moscada, el clavo, el anís estrellado, el jengibre, el cardamomo y la vainilla se combinan comúnmente con las frutas.

Mejorando las bebidas

El té sin azúcar infusionado con bayas, manzanas, mangos o nectarinas es delicioso y satisfactorio. Agregar frutas secas como dátiles, cerezas o uvas pasas al té caliente es otra excelente manera de brindar un toque de dulzura. ¡El té chai con infusión de dátiles es uno de mis favoritos!

Sustituciones con ingredientes saludables que añaden dulzura natural sin azúcar

1 huevo ¼ taza de calabaza enlatada
1 huevo ¼ taza de puré de ciruelas
1 huevo ½ puré de plátano
1 taza de aceite 1 taza de puré de manzana o calabaza
1 taza de mantequilla ¾ taza de puré de calabaza
1 taza de azúcar 1 taza de puré de manzana o banano
1 taza de azúcar ¾ taza de puré de dátiles

Otros edulcorantes basados en plantas sin procesar

  • Puré de albaricoques
  • Puré de higo
  • Glaseado balsámico
  • Puré de banana
  • Puré de uvas pasas
  • Mermelada de fruta real
  • Conservas de frutas
  • Frutas secas

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