A raíz de las pruebas que indican que la leche no es saludable, recomiendo evitar la leche de vaca. Sin embargo, esto no significa que el calcio no sea importante. El calcio es vital para la salud ósea.
La salud ósea es increíblemente compleja. Además de calcio, involucra muchos otros nutrientes (proteínas, fósforo, vitamina D, sodio, etc.) y factores de estilo de vida, como el ejercicio, pero el calcio es el tema más discutido cuando se habla de salud ósea. La ingesta de calcio recomendada por el gobierno es controvertida y podría ser materia de un largo debate, pero, en última instancia, las personas deben consumir al menos 500 miligramos de calcio al día procedentes de una dieta basada en plantas sin procesar.
Un estudio europeo halló que el riesgo de fractura de las personas con dieta vegana es un 30 % mayor que el de los consumidores de carne, pero los sujetos veganos tenían una ingesta de calcio significativamente menor que los otros grupos.[1] Cuando los investigadores solo tomaron en cuenta a sujetos veganos que consumían al menos 525 miligramos de calcio al día, no hallaron un mayor riesgo de fractura.
Si usted sigue una alimentación a base de plantas sin procesar, puede obtener sobre 500 miligramos de calcio al día sin tener que pensarlo mucho. La tabla a continuación muestra el contenido de calcio de diversas plantas en comparación con la leche entera.
| Alimento (cantidad) | Calcio (mg) |
|---|---|
| Leche entera (1 taza) | 276 |
| Semillas de ajonjolí secas (1 cucharada) | 88 |
| Soja cruda madura (0.5 tazas) | 258 |
| Habichuelas/alubias blancas crudas y maduras (0.5 tazas) | 242 |
| Almendras (10 nueces enteras) | 32 |
| Acelga hervida y escurrida (0.5 tazas) | 178 |
| Teff cocido (1 taza) | 123 |
| Habas blancas crudas (0.5 tazas) | 153 |
| Espinaca de mostaza hervida y escurrida (0.5 tazas) | 142 |
| Col rizada hervida y escurrida (1 taza) | 179 |
| Col china rallada y cocida (1 taza) | 158 |
| Arroz integral cocido (1 taza) | 20 |
| Harina de trigo integral (1 taza) | 41 |
| Brócoli hervido y escurrido (0.5 tazas) | 31 |
| Tomate rojo cocido (1 tomate mediano) | 14 |
| Naranja florida cruda (1 fruta) | 61 |
| Batata cruda (1 taza) | 40 |
| Espaguetis de trigo integral cocidos (1 taza) | 21 |
Fuente: Base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU.
Algunas verduras son especialmente ricas en calcio, pero todas las plantas integrales tienen algo de calcio. Considere también que la absorción del calcio varía. Absorbemos aproximadamente un tercio del calcio de la leche o de los suplementos de calcio.[2] Algunas verduras bajas en oxalato tienen una proporción significativamente mayor de calcio absorbible: col rizada, hojas de mostaza y de nabo, bok choy y brócoli, entre otras. Algunas legumbres y verduras con alto contenido de oxalato, como la espinaca, tienen un menor porcentaje de calcio absorbible, aunque su contenido total de calcio es relativamente alto.[3]
Si todas las calorías que usted ingiere proceden de alimentos integrales de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y otras hortalizas en abundancia, no tiene que preocuparse por los requerimientos de calcio ni hacer cálculos complicados ni contar miligramos. Usted estará bien. Pero ¿qué pasa con las muchas personas que evitan las verduras, las legumbres y otras hortalizas?
Alrededor del 75 % del calcio de la dieta estadounidense estándar procede de productos lácteos.[3] Si usted deja de consumir lácteos, debe sustituirlos por alimentos sanos, cosa que algunas personas no hacen. Me preocupan los veganos (y los omnívoros que no consumen lácteos) que mayormente comen alimentos procesados, como meriendas no enriquecidas y alimentos a base de cereales llenos de azúcar, grasa y sal añadidas. Estos veganos a menudo están tratando de hacer la transición a una dieta más saludable, pero todavía se les dificulta consumir la taza diaria de frijoles o verduras cocidas que recomiendo (sugiero estas cantidades como mínimo). Presumo que estas son las dietas vinculadas con tasas de fractura más altas presentadas en el estudio europeo mencionado anteriormente.
Sugiero a estas personas consumir a diario ciertos alimentos enriquecidos. Por ejemplo, muchas leches vegetales sin azúcar están bien enriquecidas con calcio. Estas son las fuentes de calcio más fáciles de consumir. Muchos cereales y jugos también están enriquecidos, y el tofu suele ser rico en calcio.
Por último, para no dejarnos llevar por la obsesión con el calcio, cabe repetir que otros factores dietéticos y de estilo de vida influyen en la salud ósea. El ejercicio, sobre todo en la adolescencia, es particularmente importante. El ejercicio en la adolescencia puede ser incluso más importante para el contenido mineral óseo en la edad adulta que la ingesta de calcio, así que ¡salga al aire libre, tome una cantidad razonable de sol y use esos huesos![4] (Esta recomendación se refuerza con el hecho de que la vitamina D, obtenida mediante una exposición moderada al sol, desempeña una función crucial en la capacidad del cuerpo para absorber el calcio).[5])
En mi libro The Campbell Plan [El plan Campbell] ofrezco más detalles sobre el calcio, pero usted estará bien con tan solo seguir las recomendaciones para la salud ósea en este artículo. (Consulte con su médico si tiene alguna afección específica que pueda alterar sus necesidades de calcio). También disfrutará de los muchos beneficios del consumo de fuentes saludables de calcio. Las frutas, las legumbres, las verduras y otras hortalizas ofrecen una gran cantidad de nutrientes que trabajan juntos para promover la salud de distintas maneras. Cuando se come bien para los huesos, se come bien para el corazón, el cerebro, los riñones y casi todos los órganos del cuerpo, así que deje a un lado la comida para becerros y consuma los alimentos diseñados y empacados por la naturaleza para los humanos.
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