Conceptos básicos para saltear sin aceite

Lo admito, creo que tengo una adicción a los salteados. Cuando la gente me pregunta qué como en una dieta basada en plantas sin procesar, tengo que decirles que la mayoría de los días como un salteado. ¿Por qué? Porque son deliciosos, fáciles y muy versátiles. Puedes hacerlos con verduras de la temporada, cualquier grano o pasta y usar los condimentos que desees: salsa para saltear, tamari, ajo, jengibre, etc.

La siguiente pregunta más común que me hacen es: “¿Cómo se hace un salteado sin aceite?” Mi respuesta, acompañada de una sonrisa, suele ser: “Es más fácil de lo que piensas si sigues algunas reglas simples”. La gente tiende a pensar que necesitas algún equipo especial o técnica secreta para hacer un buen salteado. Y aunque admito que el salteado a alta temperatura y wok que se hace típicamente en restaurantes chinos tiene ese distintivo sabor umami (el sabor delicioso conocido como el quinto sabor), también es cierto que se puede lograr un gran sabor sin el aceite.

La clave son los ingredientes frescos y de temporada, una buena salsa y un poco de técnica. Ni siquiera necesitas un wok, y ciertamente no necesitas el aceite.

Ingredientes de temporada

Ya sabemos que las verduras de temporada saben mejor, son menos costosas y es probable que sean más frescas y, por lo tanto, de mayor valor nutricional. Su sabor cobra vida cuando se cocinan brevemente (estilo salteado), y sus nutrientes se conservan. Mis ingredientes favoritos para freír son los que tengo a mano, cosa que también es clave para hacer la tarea más fácil. Pero si tienes ingredientes favoritos para saltear, asegúrate de agregarlos a tu lista de compras, para que tengas todo listo para esa cena de último minuto. Admito que hay veces que uso ingredientes congelados para mi salteado, especialmente en el invierno, cuando las verduras frescas son más caras y no están de temporada en mi región.

Una buena salsa

Hay días en los que hago un salteado con nada más que ajo fresco, jengibre y un poco de tamari, o incluso solo usando sal y pimienta, pero a menudo hago una buena salsa para saltear para tener siempre a mano. La receta de mi salsa favorita se muestra a continuación, y lo mejor es que se conserva por lo menos por una semana. Cuando hagas tu propia salsa, puedes ajustar los ingredientes a gusto, omitir el sodio si lo prefieres, o agregar un poco de pimienta de cayena para darle un toque de sabor adicional.

La sartén

La mayoría de las personas salen a comprar un wok y luego se preguntan por qué no pueden obtener un buen salteado con él. La verdad es que no necesitas un wok. Necesitas una buena sartén grande con un fondo pesado que retenga el calor. Consigue calentar bien la sartén y haz que la magia del salteado suceda. El secreto para un salteado exitoso es no abarrotar la sartén, ya que esto solo haría que las verduras se cocinen al vapor en lugar de freírse.

La técnica

En la mayoría de mis clases de cocina enseño cómo sofreír y saltear sin aceite. He visto muchos chefs y recetas que comienzan con un poco de líquido (caldo de verduras o agua), pero yo empiezo con una sartén seca, sin nada. La mayoría de las personas se sorprenden al ver que las verduras no se queman en el momento que tocan la sartén caliente, pero esto realmente funciona bien, especialmente si comienzas tu salteado con verduras que tienen un alto contenido de agua (cebollas, zanahorias, apio, repollo, bok choy, habichuelas tiernas, champiñones, etc.). El agua en las verduras actúa como un amortiguador. Una vez que se libera ese líquido, las verduras se caramelizan en la sartén, lo que intensifica su sabor. Para ver esta técnica en acción, ve el video publicado en la revista Naked Food Magazine, o suscríbete a mis clases de cocina en Foodways.nutritionstudies.org.

Salsa para saltear de dátil y soya

Del recetario China Study Quick and Easy Cookbook por Del Sroufe

Hace 2 tazas

Siempre tengo esta salsa a la mano. Con esta salsa, un poco de arroz cocido o pasta, y un paquete de verduras congeladas, puedo tener la cena lista en menos de 15 minutos. Incluso si tengo que preparar la salsa, aún puedo cenar en menos de 30 minutos.

Lo que necesitarás

¼ taza de salsa de soya baja en sodio o tamari, o al gusto
1½ tazas de caldo vegetal sin sal
¼ taza Medjool dátiles sin semilla
1½ cucharaditas de jengibre en polvo
1½ cucharaditas de ajo en polvo
1 cucharada de polvo de arrurruz

Procedimiento

1. Combina todo menos el polvo de arrurruz en una cacerola y cocina a fuego medio durante 5 minutos o hasta que los dátiles se ablanden.
2. Añade la mezcla cocida a una licuadora y, con el motor en marcha, añade el polvo de arrurruz.
3. Almacénala en el refrigerador en un recipiente hermético hasta por 7 días.

Nota

Para que esto esté libre de sodio, reemplaza la salsa de soya con una cantidad igual de caldo de verduras.

Salteado de brócoli, pimiento rojo y arroz integral

Del recetario The China Study Quick and Easy Cookbook por Del Sroufe

Hace 2 tazas

Hago una porción de salsa para saltear de dátiles y soya una vez a la semana para poder hacer salteados cuando quiera — una comida rápida y saludable. A veces uso verduras frescas, y a veces saco una bolsa de verduras del congelador. De cualquier manera, tengo una comida saludable llena de sabor, sin mucho esfuerzo.

Lo que necesitarás

1 cebolla amarilla mediana, en rodajas finas
1 pimiento rojo mediano, en rodajas finas
2 tazas de floretes de brócoli congelado
¾ taza de salsa para saltear de dátiles y soya (ver receta anterior)
2 tazas de arroz integral cocido
1 taza de germinados de frijol mung

Procedimiento

1. Calienta una sartén grande a fuego alto. Agrega la cebolla y el pimiento rojo y cocina durante 2-3 minutos, revolviendo con frecuencia.
2. Agrega el brócoli y cocina durante 1 minuto, agregando agua 1-2 cucharadas a la vez para evitar que las verduras se peguen.
3. Agrega la salsa para saltear y el arroz integral cocido. Cocina durante 2-3 minutos, hasta que el brócoli se caliente. Agrega los brotes de frijol mung y retira del fuego.