El nutricionista de un equipo olímpico habla sobre el equilibrio energético y la alimentación

Este artículo es un fragmento de una entrevista del Centro de Estudios en Nutrición de T. Colin Campbell y Dan Benardot, PhD (doctor), RD (dietista registrado), LD (dietista licenciado), FACSM (miembro del American College of Sports Medicine —Universidad Estadounidense de Medicina Deportiva, en español—), Profesor Emérito de Nutrición, y de Kinesiología y Salud en la Universidad Estatal de Georgia.

La mayoría de las recomendaciones para atletas y no atletas, para las personas en general, se basan en consumos de 24 horas. Si observas las ingestas alimenticias de referencia, por ejemplo, están en unidades de 24 horas. Si te fijas en los requisitos de proteínas, son totales.

Cada vez más nos damos cuenta de que ese no es el tipo de información que la gente realmente necesita, porque el cuerpo humano no espera hasta el final del día para decidir: “Está bien, consumiste suficiente proteína, o no, o consumiste suficientes calorías, o no lo hiciste, o consumiste suficiente ácido fólico, o no lo hiciste”. El cuerpo funciona en tiempo real. Creo que, cada vez más, tenemos que empezar a mirar la disponibilidad de nutrientes, ya que el cuerpo realmente los necesita, en tiempo real. Creo que eso es lo que estamos viendo más y más.

Hace algunos años, el Comité Olímpico Internacional emitió una recomendación sobre la deficiencia relativa de energía en el deporte (Relative energy deficiency in sport —RED-S, por sus siglas en inglés—). Básicamente, pregunta si, para cualquier actividad que un atleta haga, ¿tiene suficiente energía disponible en el momento?… no al final del día. Por ejemplo, si alguien necesita 3.000 calorías y consumió 3.000 calorías al final del día, podrías decir: “Oh, genial, tiene un equilibrio energético perfecto”. Este no es el caso si, por ejemplo, consumió 3.000 calorías para el desayuno y no comió nada durante el resto del día. Podría parecer que tiene un buen equilibrio energético. Pero, la forma en que el cuerpo podría realmente lidiar con eso no es del todo buena, y no estaría en un buen equilibrio energético en tiempo real.

La pregunta es, no solo para los atletas, sino también para los no atletas, ¿cómo podemos proporcionar nutrientes de manera que los tejidos los puedan usar, junto con la energía, de la manera óptima?

Por ejemplo, en términos de proteína y atletas, hace años solíamos decir: “Este atleta necesita 1,7 gramos de proteína por kilogramo de masa”. Si se trataba de un atleta de cien kilogramos, se podría decir: “Está bien, necesita 170 gramos de proteína para el día”. Cuando observamos la ingesta total de proteínas y vemos que es mayor a 170 gramos, decíamos: “Está bien, correcto, está obteniendo mucho más que eso, y por lo tanto su requerimiento de proteínas está completamente satisfecho”, pero eso puede en realidad no ser adecuado, a pesar de que existe un exceso aparente de ingesta. Puede no ser suficiente para satisfacer la necesidad. Te diré por qué.

Trabajo con atletas que a veces son muy grandes, como los jugadores de fútbol. Era bastante común que consumieran aproximadamente 150 gramos de proteína en el desayuno. Entonces, podrían consumir otros 150 gramos de proteína en la cena. Pero cada vez más encontramos, y la literatura lo respalda, que 30 gramos de proteína pueden ser lo máximo que un ser humano puede procesar a la vez. Si miras eso, dices “guau” y ellos consumen 150 gramos. ¿Qué significa eso? Eso significa realmente, que de los 150 gramos que consumieron en el desayuno, solo 30 gramos se pueden usar como proteína. El resto es desnitrificado. Ayuda a satisfacer los requerimientos calóricos del día, pero no se puede agregar como parte de la satisfacción de los requerimientos de proteína.

De modo que 150 gramos, de repente, se reducen a 30 gramos. Ahora hay otra complicación. Te preguntas, “bueno, ¿y si consumieron 30 gramos de proteína y estaban en un estado de equilibrio energético severo (Los componentes básicos del balance energético (en inglés) incluyen la ingesta de energía, el gasto de energía y el almacenamiento de energía) en el momento en que consumieron la proteína?” Y si están en un estado de equilibrio energético severo, tal vez ninguna de esas proteínas se utilizará como proteína. Todo se usará para satisfacer el requerimiento de energía, en lugar de un requerimiento de proteína, porque para que la proteína se use anabólicamente, tienes que tener suficiente energía para que eso pueda suceder. Entonces ahora has pasado, potencialmente, de 150 gramos a cero.

Si nos fijamos en las (antiguas) formas (en comparación con las formas actuales) estamos empezando a darnos cuenta de que el estándar para ver lo que realmente requieren los atletas, y cómo calcularlo, no está funcionando. Aquí hay una analogía para el protocolo estándar (actual)… “¿Conduces un automóvil? ¿Alguna vez le has puesto gasolina? Bueno. Entonces quiero que imagines que están manejando desde Ithaca, Nueva York, a Atlanta, Georgia. Miras tu auto y dices: ‘Mira, auto. Quiero que me lleves a Atlanta. Prometo que te daré todo el combustible que necesitas para el viaje una vez que lleguemos allí’. No puedes hacer eso con tu vehículo, simplemente no puedes hacerlo. Mucha gente retrasa la ingesta de sus alimentos. Si miras la forma en que las personas consumen sus comidas, ya sabes, “podría consumir un poco de desayuno, o podría omitirlo por completo. Podría comer un almuerzo pequeño, pero luego en la cena consumir una gran cantidad”. ¿Correcto?

Al final del día, podría verse (numéricamente) como si hubieran satisfecho sus requerimientos de energía, pero no es así. Así que han catabolizado su tejido durante el día; cuando no tienes suficiente energía disponible, tu cuerpo piensa que estás en ayuno, por lo que tiendes a descomponer más músculo que grasa. Te vuelves excesivamente eficiente en energía, y ahora te has vuelto más y más gordo porque estás comiendo menos. El protocolo estándar de 24 horas para la energía no funciona. No funciona para tu automóvil y ciertamente no funciona para nosotros.

Comencé a darme cuenta de eso hace mucho tiempo, cuando trabajaba con un equipo olímpico y vi que tenían prácticas que duraban cinco horas, cinco horas y media a veces. No comían o bebían nada. No se les permitía.

Miré esto y pensé: “¡Guau, esto es interesante!”. Después de tres horas comenzaban a ponerse malhumorados. Los entrenadores también empezaban a molestarse, porque tampoco comían ni bebían nada. Haces los cálculos para ellos y dices “guau”. Parece como si estuvieran satisfaciendo sus necesidades nutricionales. Claro, parece así.

Pero, cuando observas sus comportamientos y te das cuenta del hecho de que, hacia el final de la práctica muchos atletas trataban de lastimarse intencionalmente para poder dejarla, porque se sentían muy abatidos, entonces te das cuenta de, bien, vale, puede parecer que obtienen suficiente nutrición, pero en ese momento simplemente no la tienen.

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