El rompecabezas de la proteína: recogiendo las piezas

Hay un mito muy común, tanto entre científicos como no científicos, de que las personas de países en vías de desarrollo son pequeñas simplemente porque no consumen suficiente carne. Si comieran más carne, serían más grandes y fuertes como nosotros. Pero eso no fue lo que encontramos en nuestra investigación del Proyecto de China. Al contrario, estas personas pueden volverse más grandes, no al adoptar los hábitos alimenticios de la dieta occidental, sino al incrementar la cantidad, la variedad y la calidad de sus alimentos basados en plantas tradicionalmente consumidos.

En nuestro estudio en la China rural, encontramos que entre 1953 y 1982, los hombres incrementaron su altura en un promedio de 3.2 centímetros por década. Lo que nos sorprendió de estas cifras era que, durante el mismo tiempo, la altura de los hombres en Japón aumentó en la misma cantidad, supuestamente porque los hábitos alimenticios de los japoneses se estaban volviendo, rápidamente, más como los de Estados Unidos. Pero en la China rural, donde la gente está aislada de la occidentalización, no encontramos dicha correlación.

Obviamente, la respuesta no es que los países del tercer mundo “occidentalicen” sus dietas al añadir más comidas de origen animal, con el riesgo de heredar nuestras tasas de cáncer y enfermedades cardiacas, pero en su lugar deberían mantener su alimentación tradicional con una mejora simultánea en su higiene. En ciertas áreas de China menos del 3 % de la población menor de 65 años morirá por cáncer, pero las denominadas “enfermedades de la pobreza”: neumonía, tuberculosis y otras enfermedades infecciosas arrebatan muchas vidas.

Cuando la alimentación está basada en plantas, pero carecen de variedad o calidad, las enfermedades de la pobreza continúan siendo frecuentes. Mientras los países desarrollados han superado la mayoría de esas enfermedades, desafortunadamente las “enfermedades de la afluencia” (enfermedades degenerativas como el cáncer de colon, pulmón y seno, diabetes y enfermedad coronaria) se han convertido en los nuevos asesinos. Y en este caso, demasiada comida, especialmente mucha comida rica, es la culpable.

Algunas fuentes comunes de proteína

Fuente: Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used, 15th edition, Harper Perennial, 1989.

La falta de fiabilidad de la investigación “comprobada”

En el mundo Occidental quisiéramos pensar que nuestros principios de nutrición proteica reflejan las percepciones acumuladas dentro del escrutinio intelectual y las últimas investigaciones científicas. Pero, de hecho, muchas de nuestras suposiciones estimadas están firmemente arraigadas en la investigación anticuada que apenas si tiene una leve semejanza con alguna de la más reciente información sobre la proteína.

Para entender cómo sucedió esto, debemos comprender el conflicto de intereses con el gobierno. En los Estados Unidos, el Departamento de Agricultura (USDA, por sus siglas en inglés) es ante todo responsable por promover la agricultura y, en segundo lugar, responsable por recomendar guías alimentarias. Considerando los evidentes conflictos de intereses en este particular matrimonio, difícilmente nos sorprenderemos al descubrir que la USDA ha recomendado dietas basadas en carne y productos lácteos, incluyendo los Cuatro Grupos Básicos de Alimentos. Ha sido solo a partir de esfuerzos persistentes de los grupos de ciudadanos preocupados que hemos visto la reciente versión de la pirámide alimenticia, que ahora tiene más énfasis en los cereales de grano entero, las frutas y los vegetales, en lugar de la carne y los productos lácteos.

Dos problemas: una solución

Desafortunadamente, incluso la pirámide alimenticia revisada no va lo suficientemente lejos. La información de nuestro Proyecto de China indica sorprendentemente que cantidades relativamente pequeñas de comidas basadas en proteína de origen animal pueden ser perjudiciales para tu salud. Pero esa es solo la mitad de la historia. La otra mitad concierne a la salud de nuestro planeta.

El consumo de grandes cantidades de proteína de origen animal está llevando, claramente, a cambios devastadores en la agricultura mundial, desde producir cereales de grano entero para alimentar a humanos hasta producir cereales de grano entero para alimentar animales. Hoy en día, más de mil millones de personas —aproximadamente una por cada cinco en el planeta— no consumen suficiente comida de ningún tipo para llevar vidas plenamente productivas. Esto se debe, en gran parte, a que la enorme cantidad (¡40 %!) de la producción total de cereales de grano entero en el mundo se utiliza para alimentar al ganado. Debemos tomar esto en serio y cambiar nuestro pensamiento y nuestras acciones hacia una alimentación basada en plantas.

¿Necesitas combinar cereales de grano entero, vegetales verdes y legumbres?

Cuando comienzas a cambiar hacia una alimentación basada en plantas es normal que te preguntes si necesitas combinar proteínas para obtener un surtido completo de aminoácidos. Eso es, ¿necesitas comer cereales de grano entero, legumbres y vegetales verdes con cada comida?

Ya que la proteína se encuentra en cantidades bastante generosas en muchas comidas vegetales, es prácticamente imposible no obtener suficiente. Es verdad que virtualmente todas las proteínas de las plantas son relativamente bajas en al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales, pero esto no significa que necesites obtener todos los nueve aminoácidos en una sola comida. Si puedes adquirir tus aminoácidos durante el transcurso de un día, eso será suficiente. Y tú, ciertamente, obtendrás todos tus aminoácidos en tanto que recuerdes que la variedad es el elixir de la vida.

El Consumo Diario Recomendado —abreviado RDA (sigla de Recommended Dietary Allowance)— asume que los adultos necesitan, en promedio, un poco más de 0.5 gramos de proteína diaria por kilogramo de peso corporal, pero como los individuos varían en su habilidad para utilizar proteínas, el RDA añade 0.3 gramos por kilogramo como un factor de seguridad. Si eres curioso en cuanto a cómo se aplican las directrices de proteínas del RDA en ti, puedes dividir tu peso en libras por 2.2 para obtener tu peso en kilogramos. Luego, simplemente multiplica tu peso en kilogramos por 0.8 para calcular el requerimiento de proteína estándar del RDA para adultos. Por ejemplo, si pesas 155 libras y las divides por 2.2, encontrarás que tu peso es de 70.45 kilogramos. Multiplicados por 0.8, encontrarás que 56.36 gramos es tu requisito diario de proteína.

Obteniendo tu proteína basada en plantas

Este sencillo plan de alimentación te muestra qué tan sencillo es obtener tu requerimiento mínimo de proteína.

Los números que siguen los elementos del menú son la cantidad de proteína en gramos.

Desayuno

Almuerzo

Comida

Refrigerio

Totals

¡Cerca del 13 % de las calorías son proteína! *Si pesas 155 libras, el RDA para proteína es 56.36 g/día

La preocupación para aquellos que consumen solo una alimentación basada en plantas es si realmente pueden obtener suficiente proteína. A todos nos han formulado la pregunta muchas veces: “Si no como carne, ¿cómo puedo obtener suficiente proteína?” La tabla mostrada arriba representa un menú típico diario siguiendo una dieta basada en plantas. Si lo deseas, puedes agregar cualquier cantidad adicional de cereales de grano entero, frutas y verduras para obtener más calorías.

El Proyecto China-Cornell-Oxford, realizado en China continental y Taiwán, es una encuesta masiva a más de 10.000 familias, diseñada para estudiar la alimentación, el estilo de vida y la enfermedad en los confines de China. Al investigar simultáneamente más enfermedades y más características alimentarias que ningún otro estudio hasta la fecha, el proyecto ha generado la base de datos más completa del mundo sobre las múltiples causas de la enfermedad. Al completar los resultados iniciales, todas las autoridades de salud locales en la encuesta del Proyecto China fueron asesoradas sobre cómo cambiar su alimentación para reducir sus índices de enfermedad.

Referencias

1. Zhao, X., Campbell, T. C., Parpia, B., Chen, J., “Dietary Protein, Circulating Lipids, and Disease Mortality in a Rural Chinese Population,” under review, 1994.