Evidencia sobre el consumo de nueces y la salud humana

En la comunidad de alimentación basada en plantas sin procesar hay una tempestad en la tetera y es una tempestad con mucho sabor a nuez. De ninguna manera soy un experto en nueces. Mis puntos de vista en este tema están enteramente basados en la evidencia de la investigación científica, después de estar profesionalmente en el campo de nutrición por más de medio siglo.

Entonces empecemos con la evidencia que existe sobre el consumo de nueces y la salud humana. Es fácil para mí. Sugiero leer el resumen de esta evidencia en el nuevo libro de Michael Greger, Cómo No Morir (2015, en inglés How Not to Die)^[1]. En mi opinión, esta es la mejor revisión reciente. Greger condensa bastantes estudios de los últimos años que sugieren que las nueces son benéficas en la reducción de enfermedad cardiovascular y otras enfermedades. Para las mujeres que están en alto riesgo de enfermedad cardiaca, un estudio mostró que aquellas mujeres que comían nueces o una cucharada de mantequilla de maní cinco o más días a la semana disminuían su riesgo de infarto al corazón, casi en la mitad, en comparación con aquellas que consumían una porción o menos por semana (p. 345). Otro estudio a largo plazo de más de 7000 hombres y mujeres con alto riesgo de enfermedad cardiovascular encontró que un grupo que duplicó su ingesta de nueces a cerca de una onza (una manotada) de nueces cada día, disminuyó su riesgo de evento cerebrovascular a la mitad. Y, en general, aquellos en el estudio que consumían más nueces cada día, “tenían un riesgo significativamente más bajo de morir prematuramente en general” (p. 344-345). Las nueces del nogal parecen tener beneficios adicionales para la salud —aquellos que consumían más de tres porciones de nueces del nogal a la semana, disminuían su riesgo de morir de cáncer a la mitad (p. 345)—.

Las nueces son unos de los alimentos con mayor densidad nutritiva de todos los alimentos basados en plantas. Recuerdo que hace muchos años, cuando enseñaba nutrición y señalaba que las nueces son fuentes especialmente buenas de vitamina E, un antioxidante soluble en grasa. Imaginé que esto tenía sentido porque el propósito de las nueces (y semillas) es depositar los nutrientes necesarios para dar inicio al crecimiento del nuevo árbol descendiente. Mi proceso de pensamiento en ese momento (probablemente no era original) era que las nueces tendrían que mantenerse viables por largos periodos de tiempo, hasta que las condiciones fueran adecuadas para que brote un nuevo crecimiento de la nuez. Esto necesita una buena fuente de energía y qué mejor nutriente que la grasa, la fuente más concentrada que hay. Pero, mientras pensaba más en ello, las grasas guardadas por mucho tiempo podrían volverse rancias a través de la oxidación de la grasa, especialmente las grasas más susceptibles como las poliinsaturadas. La naturaleza resolvió este problema potencial, al adicionar una fuente rica del antioxidante vitamina E (un grupo de antioxidantes tipo tocoferoles e isómeros relacionados). Y escogió la vitamina E soluble en grasa, en lugar de los muchos antioxidantes solubles en agua que se encuentran en otras partes de la planta.

Una segunda condición necesaria para el nuevo crecimiento es la inclusión de un abastecimiento rico de otros muchos nutrientes —vitaminas y minerales traza—. Entonces, sin extenderme mucho en este punto, los antioxidantes solubles en grasa como la vitamina E y las grasas insaturadas van bien juntos. Así que también trabajan juntos en nuestros cuerpos y cuando consumimos nueces obtenemos una ganga, e incluimos la adición de algunos sabores de nuez interesantes para nuestro kit de herramientas culinario.

Sé muy bien la posición de mi colega Dr. Caldwell Esselstyn y sus logros enormemente impresionantes con sus pacientes cardiacos. Él aconseja a estos pacientes no consumir comidas grasosas —inclusive aquellas que contienen la grasa en su forma natural— como las nueces y los aguacates. Siempre he sentido que sería interesante algún día hacer un estudio clínico, para ver si los mismos, o incluso mejores resultados benéficos, se pudieran obtener con una alimentación basada en plantas sin procesar, que contenga modestas cantidades de grasas naturales. Pero entiendo la postura cautelosa del Dr. Esselstyn. Es verdad que muchas nueces son vendidas en bolsas, ya fuera de sus cáscaras, haciéndolas muy fáciles de consumir en exceso. Comer mucho de cualquier comida rica, inclusive si está sin procesar, podría no ser una buena idea para las personas con enfermedad cardiaca. Los resultados impresionantes del Dr. Esselstyn fueron obtenidos sin nueces.

Pero, colocando el contenido de grasa aparte, estoy impresionado con los hallazgos actuales, que muestran los beneficios en salud por la mayoría de las nueces. Y, cuando juzgamos un alimento por un solo nutriente, en este caso, juzgando las nueces solo por su contenido de grasa, podríamos caer en la misma trampa que ha causado en el pasado tanta desinformación.
Investigar los nutrientes en aislamiento, ej., reduccionismo, está bien cuando estamos explorando los mecanismos por los cuales funcionan. Pero, para el entendimiento de las propiedades nutricionales de los alimentos, debemos mirar y entender el contexto, ej., holismo. Estoy angustiado con tanta confusión innecesaria en este campo llamado nutrición, la mayor parte de la cual proviene de interpretaciones basadas solamente en hallazgos de investigaciones reduccionistas, una práctica grandiosa para las firmas farmacéuticas y otros intereses financieros.^[2]

Debemos recordar que la industria láctea argumentó por años que debemos consumir leche y queso porque estos productos contienen calcio, y calcio es importante para la salud ósea. Esto es un argumento reduccionista enfocado estrictamente en el consumo de calcio. Resulta que las comidas con alto contenido de proteína animal, como el queso y la leche, provocan una pérdida neta de calcio, gracias a que causan una condición en la sangre llamada “acidosis”, lo cual resulta en una filtración de calcio fuera de los huesos. Entonces cualquier cantidad de calcio que consumas, cuando ingieres leche o queso, es probable que sea más que compensado por la pérdida de calcio de los huesos, excretada a través de la orina.

Cuando argumentamos que las nueces y los aguacates no son saludables, estamos utilizando la misma lógica reduccionista usada por aquellos que promueven el consumo de lácteos. Y si eliminamos una categoría entera de alimentos abundantemente disponibles en la mayoría de escenarios naturales, en climas templados a tropicales, un tipo de alimento que nuestros ancestros sin duda alguna hubieran encontrado llenos de sabor, entonces nosotros estamos menospreciando la misma lógica para una alimentación basada en plantas sin procesar, la cual tiene sus raíces en la naturaleza y en nuestra evolución a través de las eras del tiempo. Inclusive algunos de nuestros primos primates usan herramientas de piedra para romper las cáscaras de las nueces, que parecen gustarles. Esta es una historia con largas raíces.

Nunca sugeriría que la gente consumiera nueces y otros alimentos vegetales grasos en exceso, porque estos alimentos no están disponibles en la naturaleza en cantidades excesivas. Estos alimentos se deben consumir con moderación y, si se hace de esta manera, considero que proporcionan importantes efectos benéficos para la salud.

Referencias

1. Greger, M. How Not To Die. 562 pp. (Flatiron Books, Inc., 2015).
2. Campbell, TC. Whole: Rethinking the Science of Nutrition. 352 pp. (Benbella Books, 2014).