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Guía de una alimentación basada en plantas: Cómo comer bien sin exceder el presupuesto

Así que estás convencido. Comer una alimentación rica en alimentos basados en plantas sin procesar tiene mucho sentido para tu salud personal, el bienestar de los animales y el futuro de nuestro planeta.

Es hora de hacer la inmersión, pero, ¿por dónde empiezas? ¿Cómo puedes hacer que la preparación de cada comida sea sencilla y deliciosa? Y, ¿cómo puedes comprar productos alimenticios sin estirar tu bolsillo?

Puede ser más sencillo de lo que esperas.

De hecho, armado con unas pocas e ingeniosas estrategias, podrías sorprenderte de que podrás comer de manera más deliciosa que nunca con un presupuesto muy modesto.

Seleccionar ingredientes amigables con el presupuesto

Consideremos el comer basado en plantas dentro del presupuesto de dos maneras: Cómo obtener la mayor nutrición por dólar invertido y cómo obtener más satisfacción de tu nutrición.

  1. ¿Cuáles alimentos basados en plantas están llenos de micronutrientes por caloría y por libra?
  2. ¿Cuáles alimentos te ayudarán a crear las más saludables y satisfactorias comidas por porción y por dólar?

La respuesta a ambas preguntas se puede encontrar en las comidas hechas con vegetales verdes y almidones. Como los vegetales proveen la mayoría de nutrientes por caloría, son la adición ideal a una comida basada en alimentos satisfactorios como los cereales de grano enteros ricos en fibra, legumbres y vegetales ricos en almidón.

Cómo presupuestar y comprar de manera inteligente

Una vez que has creado una lista útil de artículos basados en plantas para el carrito de compras, haz copias para utilizar cada semana. Ahorra el tiempo que toma escribir la misma lista una y otra vez.

  • Aspira a gastar al menos el 50 % de tu presupuesto para comprar alimentos en vegetales y frutas, y asegúrate de que todo lo que selecciones sea colorido, atractivo y delicioso.
  • Planea gastar hasta el 20 % en alimentos de primera necesidad, como cereales de grano entero, legumbres y tomates enlatados. Estos durarán bastante tiempo en tu despensa, así que no necesitarás gastar esa cantidad cada semana una vez que tengas una buena reserva a mano.
  • Usa hasta el 10 % para tofu orgánico, tempeh y leches no lácteas.
  • Esto deja cerca del 20 % para artículos discrecionales, como pequeñas cantidades de nueces, semillas, especias, frutos secos o artículos y utensilios de cocina.

Lista de compras

Vegetales de hojas verdes Otros vegetales
Frijoles y legumbres Cereales de grano entero
Frutas Nueces y semillas

Frutas: Busca calidad y valor, por ejemplo: manzanas, peras, naranjas y bananos.

Ensaladas verdes: ¡Revisa todas las variedades! Intenta lechuga romana o lechuga de hoja verde, espinaca baby, verduras mixtas verdes, rúgula o kale baby.

Vegetales de hojas verdes: Selecciona uno o dos manojos de vegetales verdes para cocer al vapor o sofreír en seco como las coles rizadas, kale o la acelga suiza. Revisa la sección de frutas y vegetales y selecciona los vegetales verdes más frescos que estén disponibles. A menudo, los vegetales verdes más abundantes son los de mejor valor. Experimenta también con las variedades menos familiares. ¡Haz que comprar y comer muchos vegetales verdes ricos en fibra no sea negociable!

Vegetales crucíferos: Explora los vegetales crucíferos de mejor valor para añadir en tu carrito de compras como el brócoli, coles de Bruselas, coliflor y repollo. Si crees que no eres un admirador de estos vegetales, asegúrate de darles otra oportunidad e inclúyelos en tu alimentación.

Papas y batatas: De papa ágata, a papas r12 y batatas japonesas, las variedades son interminables. Toma un paquete más grande para obtener un mejor precio.

Sopas y estofados: No olvides el apio, las zanahorias, el ajo y las cebollas.

Hierbas y especias: Cilantro, albahaca, perejil y otras hierbas son adiciones muy sabrosas para tus recetas. El cultivo de hierbas en casa puede ser muy satisfactorio también.

Explora: A medida que crece tu nivel de comodidad, promete probar muchas cantidades de nuevas frutas y vegetales en las semanas siguientes.

Considera vegetales orgánicos y frutas cuando sea posible.

Convirtiendo tus ingredientes saludables en comidas satisfactorias

¿Cuáles comidas son al mismo tiempo promotoras de la salud y extremadamente satisfactorias?

¡Alerta aguafiestas! La respuesta es: almidones como los cereales de grano entero, frijoles y verduras ricas en almidón.

Son más que solo buenos para ti… de hecho, son la fuente perfecta de energía para humanos. El hecho de que también estén entre las comidas menos costosas del mundo es un bono tremendo.

Considera que una bolsa de una libra de arroz produce al menos seis o siete tazas cocidas, por lo general por menos de dos dólares. Una bolsa de papas de diez libras cuesta cerca de cuatro dólares y dos tazas de lentejas secas rendirán aproximadamente seis tazas después de cocinar, por un precio cercano a un dólar.

Por supuesto, no solo comerás estas comidas todos los días, pero puedes ver que 10 libras de papas cocidas al horno, junto con seis tazas de lentejas cocidas nutritivas y arroz (por ejemplo), una pequeña cuenta de mercado de solo siete dólares se puede convertir en montones de comidas familiares.

Asegúrate de abastecerte de arroz, frijoles, papas, avena, cebada y otras maravillosas verduras ricas en almidón. Satisfactorias y asequibles —los almidones son una gran forma de cuidar los centavos mientras convertimos ingredientes saludables en deliciosas y nutritivas comidas—.

Familiares y reconfortantes, los alimentos basados en plantas ricas en almidón son ya, probablemente, tus favoritos. Eso es una excelente noticia, ya que esta categoría incluye cereales de grano entero como la cebada, el arroz integral, la quinua, la avena y el trigo bulgur; legumbres, que incluyen los garbanzos, los frijoles negros, los frijoles pintos, los frijoles rojos y las lentejas; y las verduras ricas en almidón como las papas, arvejas dulces, el maíz, las batatas, y la calabaza.

Un Fácil tazón de Buda es una excelente manera de hacer un almuerzo sencillo lleno de verduras nutritivas y almidones satisfactorios.

Fácil tazón de Buda

Fácil tazón de Buda

Comienza por colocar una cama de verduras frescas coloridas de ensalada en la parte inferior de la taza. Añade tantas verduras crudas o cocinadas al vapor como lo desees.

Consejos para estirar tus dólares para hacer mercado

Compra en la sección de alimentos congelados

Escoger vegetales y frutas congelados es una gran forma de construir comidas dentro del presupuesto. En caso de que te lo estés preguntando, el perfil nutricional es casi idéntico al de los frescos y puede incluso ser más sencillo.

La conveniencia de ahorro del tiempo de las frutas y vegetales congelados es difícil de exagerar, dado que todo el corte, lavado y picado lo han hecho ya por ti. Además, prácticamente no hay desperdicio.

  • Mantén tu congelador bien surtido con frutas del bosque sin azúcar (y otras frutas) para usar en la avena del desayuno y para hornear en deliciosos muffins.
  • Los paquetes de combinación de vegetales simples o mixtos, como el brócoli, el maíz, los guisantes y las zanahorias cuestan cerca de un dólar cada una. Mantén una buena variedad a mano para transformar de manera rápida una simple olla de arroz integral o una papa al horno en una sencilla comida.
  • Mantén un buen suministro de vegetales verdes en el congelador, como espinaca, kale o acelgas. Estas son perfectas para agregar a las sopas, al curry y a los estofados.

Prepara comidas en casa

Planea preparar comidas en casa siempre que sea posible.

Empaca almuerzos para el trabajo con sobras de la noche anterior y lleva muchos refrigerios de casa para que puedas controlar lo que comes desde la mañana hasta la noche.

Si los restaurantes son el lugar donde te reúnes con tus amigos, puede que este sea un cambio grande, pero es importante. Los restaurantes son pesados con tu presupuesto y los peores para controlar la calidad de tu plato.

En lugar de encontrarse en un restaurante, ¿qué tal invitar a tus amigos a tu cocina?

Intenta hacer algo suculento para compartir, mientras les muestras a tus amigos las virtudes de comer saludable.

Sin embargo, cuando debas frecuentar un restaurante, formula muchas preguntas adecuadas a tu camarero y ordena con sensatez. Asegúrate de que lo que ordenes sea algo que cumpla con todos los requisitos de tu alimentación basada en plantas sin procesar.

No permitas que nadie (incluyendo familia y amigos) entorpezca tu decisión, te haga sacrificar tu cintura, tu presupuesto o comprometa tu salud.

Tu equipo de cocina basada en plantas

LO QUE DEBES TENER GRANDES COMPLEMENTOS LUJOS FABULOSOS
Tabla(s) para cortar Olla(s) de cocción lenta Mezclador de alta velocidad (Vitamix)
Cuchillo de chef Olla arrocera Olla a presión eléctrica (olla instantánea o Instant Pot)
Cuchillo de pelar Licuadora/procesador de alimentos Máquina para hacer helados (YoNanas)
Papel para hornear Batidora de inmersión
Sartén grande Sartenes para magdalenas
Olla de sopa (horno holandés)

Cocina en tandas

Incluso si no eres un experto en la planificación de la comida, la preparación de algunos ingredientes con anterioridad puede ser muy útil. Es uno los secretos de ser feliz con una nutrición basada en plantas, controlar la calidad de cada comida y lograr ambas de forma económica.

Tener la comida correcta a mano puede hacer la diferencia entre la lucha y el éxito. La respuesta para muchos es simplemente separar algún tiempo en la cocina cuando puedas (para muchos, esto sucede el fin de semana) para asegurarte de que estarás listo para la siguiente semana.

Por ejemplo, dedica un par de horas más o menos un sábado o un domingo. Muchas comidas pueden ser cocinadas en simultánea y con muy poca supervisión. Siempre que cocines, haz suficiente para una o dos comidas extra. Después de preparar unos pocos ingredientes o recetas, estarás listo para mezclar y combinar comidas rápidas y saludables durante toda la semana.

Siete formas de prepararte para la semana

#1 Haz una porción grande de avena, como esta corteza de avena horneada, para una respuesta sencilla al desayuno durante toda la semana.

Corteza de avena horneada

Corteza de avena horneada

Después de una hora en el horno, la corteza de avena se torna completamente moradas por las cerezas y los arándanos y cada porción es rica y dulce, sin ningún azúcar añadido.

#2 Asa una cacerola llena de vegetales, como estas deliciosas Zanahorias, papas y cebollas asadas.

Zanahorias, papas y cebollas asadas

Zanahorias, papas y cebollas asadas

Asar los tubérculos es un método clásico de preparación de alimentos y generalmente involucra aceite. Sin embargo, evitar el aceite tiene ventajas significativas, así que sustitúyelo.

#3 Prepara una porción de arroz integral (u otro cereal de grano entero) bien sea en la olla arrocera o en la estufa.

#4 Hierve, asa u hornea varias papas o papas dulces.

#5 Cuece al vapor un manojo de verduras de hojas verdes cortadas, como la espinaca, el kale o la col rizada.

#6 Limpia y corta la lechuga y otros ingredientes para ensalada para llevar en almuerzos sencillos.

#7 Cocina a fuego lento una olla grande de frijoles secos, o una porción de sopa sustanciosa, como La mejor sopa de guisantes para consumir durante toda la semana.

La mejor sopa de guisantes

La mejor sopa de guisantes

Usualmente preparo esto en una olla de cocción lenta, lo que no requiere vigilancia por completo. Pero la puedes cocer a fuego lento en la estufa.

Intenta reutilizar un ingrediente o plato en otro, por ejemplo, utiliza los frijoles negros que preparaste para cubrir una ensalada verde, introdúcelos en tortillas calientes o sírvelos sobre arroz integral. Puedes hacer montones de comida en el espacio de una tarde para comenzar la semana en excelente forma.

Cocina tus frijoles desde ceros

Cocinar los frijoles desde cero representa un ahorro inmenso sobre los enlatados. Eso sucede porque una lata de frijoles tiene usualmente el mismo precio (a menudo el doble o el triple) de lo que un paquete de una libra de frijoles secos.

Después de cocinar, una libra de frijoles secos rendirá cerca de seis o siete tazas, o aproximadamente la cantidad que obtendrías al abrir cuatro latas de frijoles cocidos y sin sal añadida.

En otras palabras, los frijoles enlatados son al menos cuatro veces más costosos que los fríjoles secos.

Y prepararlos no podría ser más fácil que con este método probado y real. Solo cocínalos durante la noche en una olla de cocción lenta. ¡No requieren remojo!

Instrucciones para la cocción lenta de frijoles:
Para preparar frijoles en una olla de cocción lenta, clasifica y enjuaga una bolsa de una libra de frijoles secos.

Pon los frijoles en una olla de cocción lenta mediana o grande y añade suficiente agua como para que alcance aproximadamente ocho centímetros por encima de los fríjoles. Cubre la olla y cocina los frijoles en bajo durante la noche o por aproximadamente ocho horas. Pruebe su blandura y condimente con sal (opcional) y pimienta al final del tiempo de cocción, si así lo desea.

Refrigera fríjoles para los platos que vas a hacer durante los próximos días. Congela el resto de los fríjoles cocidos para usarlos en recetas, en porciones de 1 ½ taza, usando bolsas de plástico de cierre hermético. Esto hará que sea sencillo cambiar una bolsa por una lata de fríjoles en cualquier momento. Recuerda etiquetar y fechar el contenido antes de congelarlo.

  • Cada olla de cocción lenta tiene su propia personalidad —los antiguos pueden tomar más tiempo, mientras que las ollas a presión multifuncionales pueden requerir menos tiempo—.
  • Los guisantes y las lentejas se cocinan más rápido que otras legumbres.
  • Las legumbres que han estado almacenados pueden tomar el doble de tiempo para cocinar.

Haz tu propio caldo de verduras

Guarda tus sobras de vegetales —las cosas que usualmente arrojas a la basura o conviertes en abono (como pieles de cebolla y chalotes, puerros, zanahorias y hojas de apio).

Asegúrate de que las verduras están limpias, por supuesto. A continuación, solo almacena los restos en una bolsa de plástico con cierre hermético en el congelador. Continúa agregándolos a la bolsa hasta que hayas acumulado cuatro o cinco tazas de restos vegetales. (Es posible que desees evitar las verduras crucíferas como el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor, ya que pueden crear un caldo abrumador y amargo).

Para hacer el caldo, coloca las verduras congeladas (aproximadamente cuatro o cinco tazas de restos de vegetales) en una olla de cuatro litros. Cúbrela con agua fría y déjala hervir. Reduce el fuego y cocina a fuego lento por cerca de 45 o 55 minutos.

Apaga el fuego y sazona al gusto, incluyendo hierbas frescas o secas, si lo deseas. Déjalo enfriar.

Cuela y aparta las verduras “gastadas” usando un colador o un filtro de malla fina. Presiona el líquido con la parte posterior de una cuchara para asegurarte de que recojas cada gota de caldo.

Almacena el caldo en porciones más pequeñas (en el refrigerador o en el congelador) para usarlo en tus recetas favoritas.

Congélalo

Un secreto para navegar con éxito las opciones de alimentos saludables es asegurarte de que tienes grandes opciones disponibles en todo momento. Muchos (o la mayoría) de nosotros simplemente no podemos encontrar tiempo para cocinar a diario. Es entonces cuando tu congelador vale su peso en oro.

La congelación de cereales de grano entero cocidos, frijoles, sopas y hamburguesas de vegetales facilitan armar rápido una comida abundante.

Una vez que hayas hecho esa olla grande de arroz integral, sopa de lentejas o frijoles negros, deja que todo se enfríe. A continuación, empaca en tamaño de porción (o tamaño familiar) en contenedores para congelados. Etiqueta, fecha y ubica esos manjares en tu congelador para otro día.

Construye variedad en el inventario de tu congelador al cambiarla un poco. Si hiciste arroz integral y frijoles negros la semana pasada, haz cebada y lentejas la próxima semana. Este método garantiza un envidiable surtido de congelador en muy poco tiempo.

Recuerda generar espacio para la próxima generación de ingredientes recién preparados y comidas caseras. A medida que circulas los productos recién empacados en el congelador, piensa en lo que puedes descongelar esta semana para utilizar en las próximas comidas.

Cuanto más practiques estos consejos, más fácil será tener grandes comidas basadas en plantas dentro del presupuesto, día tras día.

Cinco maneras de ahorrar

#1 Genérico versus marca comercial
Busca los mejores precios en las marcas de fábrica de la tienda, por ejemplo, alimentos básicos como la avena, el arroz y los frijoles. Compara los ingredientes con los de las marcas comerciales más costosas para asegurarte de que pasan tu inspección.

#2 Comunidades de apoyo a la agricultura
Considera la posibilidad de unirte a una comunidad de apoyo a la agricultura (CSA, por sus siglas en inglés) para recibir las hortalizas y las frutas más frescas cultivadas localmente durante todo el año. Es posible que tengas que hacer un poco de investigación, pero algunas comunidades ofrecen porciones (entregadas en tu puerta) por cerca de 30 dólares semanales.

#3 Detén las compras compulsivas
Evita hacer compras cuando tengas hambre y piénsalo dos veces antes de añadir a tu carro algo que no estaba en tu lista.

$4 Bebe agua
Lleva agua y bebidas de casa en lugar de escarbar en tu billetera cada vez que quieras una bebida. A cambio, invierte en uno o dos termos.

#5 Auditoría al final de la semana
Reevalúa el inventario de tu refrigerador a medida que avanza la semana. ¿Has utilizado la mayoría de las verduras, frijoles y cereales de grano entero que preparaste? Si terminas con más de lo que probablemente utilizarás, es hora de un nuevo plan. ¿Puedes arrojar las sobras en una olla de sopa o saltear los ingredientes para hacer burritos de cereales de grano entero? Si no, considera empaquetar cualquier sobrante mientras esté fresco para almacenarlo en el congelador para otro momento.

Deliciosas recetas que no acabarán con tu presupuesto

¿Cómo puedes convertir toda esta información en comidas para las que se pueda “exprimir cada centavo”? A continuación, te dejamos algunas formas extremadamente deliciosas para comenzar.

Chile vegetariano picante de tres frijoles

Chile vegetariano picante de tres frijoles

Es picante, con capas de sabor profundo y satisfactorio y con la cantidad suficiente de fuego.
Risotto de arroz integral con cebollas caramelizadas, calabaza butternut y brócoli

Risotto de arroz integral con cebollas caramelizadas, calabaza butternut y brócoli

Esta versión saludable del risotto clásico no se parece siquiera al tradicional.
Frijoles negros picantes y vegetales verdes sobre arroz

Frijoles negros picantes y vegetales verdes sobre arroz

Este plato satisfactorio y sin aceite se convertirá rápidamente en tu siguiente comida.

Tu nueva alimentación basada en plantas sin procesar te puede ayudar a ahorrar mucho más de lo que imaginabas —directa e indirectamente—. Este patrón de alimentación ha demostrado prevenir y revertir muchas enfermedades crónicas, reducir los gastos de los procedimientos médicos y medicamentos recetados, aumentar la productividad personal y la calidad de vida. Así que, ¡a gastar menos, a comer bien y a amar a tus alimentos!

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