Sustitutos con ingredientes basados en plantas

Por Evelisse Capó, PharmD, DipACLM 24 mayo, 2019

Bien sea que seas nuevo en la preparación de alimentos basados en plantas sin procesar o un chef experimentado, te encontrarás con muchos casos en los que es necesario sustituir en las recetas. Afortunadamente, hay muchas sustituciones que las personas que siguen una alimentación basada en plantas pueden usar en lugar de productos de origen animal y sal, azúcar y aceite añadidos, lo que hará que cocinar y hornear sea muy fácil.

Carne, pescado o aves de corral: hay muchos sustitutos para la carne disponibles en la actualidad que son veganos, incluyendo los perros calientes, hamburguesas, nuggets de pollo, embutidos y más. Recomendamos que te mantengas alejado de los productos de “carne falsa” muy procesados que contienen aislados de proteína (es decir, proteína aislada de soya) y aceites añadidos.

Legumbres molidas toscamente o machacadas como garbanzos, frijoles blancos y frijoles negros son excelentes rellenos de emparedados y de burritos. Añadir bulgur cocido a tus sopas, guisos, adobos, tacos y cazuelas les da una textura de carne picada. Absorbe bien los sabores, así que intenta sazonarlo con cualquier sabor. Se pueden usar champiñones Portobello y berenjenas en lugar de carnes a la parrilla, hamburguesas o filetes.

Huevos: la harina de garbanzos hace tortillas increíbles, y la aquafaba es útil para hacer recetas que originalmente requieren claras de huevo, como el mousse y el merengue. Prueba con tofu desmenuzado cocido en sartén con especias y vegetales para crear un sustituto de huevo “revuelto”. En los platos donde los huevos se usan generalmente para unir, puedes usar avena en hojuelas, avena cocida, migas de pan, hojuelas de papa instantáneas, mantequillas de nueces o pasta de tomate.

Leche: hay muchas variedades y sabores de leches no lácteas que están hechas de soya, arroz, almendras, cáñamo, etc. Asegúrate de leer la etiqueta y elegir productos sin azúcar o aceites añadidos.

Queso: hay muchos sustitutos del queso hechos de soya, arroz, almendras, cáñamo y otros ingredientes. Recomendamos que te mantengas alejado de los productos de “queso falso” muy procesados que contienen aislados de proteína (es decir, proteína aislada de soya) y aceites añadidos. El tofu, las mantequillas de nueces y la levadura nutricional también se pueden usar en algunas recetas para reemplazar el queso o darle un sabor “a queso”. Los marañones crudos, colocados previamente en remojo y licuados, a menudo se usan como la parte cremosa / “quesuda” de los platos basados en plantas. El miso, el tamari y el tahini también se usan para reemplazar los ingredientes con sabor a queso en las recetas.

Azúcar, miel u otros edulcorantes: cuando se trata de un estilo de vida basado en plantas sin procesar, los azúcares refinados, como el sirope de maíz alto en fructosa y el azúcar blanco, están fuera de discusión. Estos están muy procesados y carecen de nutrientes y fibra. Elige fuentes alimenticias de azúcar sin procesar, como el azúcar, pasta* o sirope de dátiles, frutos secos, purés de frutas como puré de manzana sin azúcar y puré de bananos.

*Para hacer pasta de dátiles, solo mezcla una taza de dátiles sin semilla con una taza de agua hasta que la mezcla quede suave.

Mantequilla, manteca, grasas y aceites: puedes usar caldo de vegetales, agua u otros líquidos para saltear o freír. Al preparar aderezos para ensaladas, usa una base de caldo de vegetales, agua o vinagre en lugar del aceite.

Cuando se usan grasas y aceites para hornear, uno de los mejores sustitutos es la pasta de dátiles o el puré de manzana sin azúcar. El puré de calabaza, los bananos y otras frutas funcionarán en algunas recetas, pero pueden cambiar el sabor del producto terminado.

Sal: usa una de una variedad de especias granuladas, como cebolla, perejil, ajo, etc., en lugar de sal para darle un “sazón” a tu comida. Otros sustitutos incluyen cebolla fresca, ajo, jugo de limón, salsa y salsas picantes. Hay varios “sustitutos de la sal” en el mercado que no contienen sal. Pruebe la salsa de soya o tamari baja en sodio en algunas recetas.

Sustitutos de la carne

Legumbres: Los frijoles, los guisantes y las lentejas son una fuente de proteína rica en fibra, que se puede usar fácilmente como plato principal o en lugar de carne en las recetas.
Hamburguesas vegetarianas: Se pueden hacer a partir de una variedad de alimentos vegetales, incluyendo frijoles, verduras y granos.
Tempeh: Hecho de soya fermentada, tiene una textura carnosa que se puede usar en lugar de la carne molida y funciona bien en curry, chile y salteados.
Tofu: Hecho de soya, es de sabor suave y absorbe fácilmente el sabor de cualquier receta.
Champiñones Portobellos: Tienen un sabor salado y se pueden usar en lugar de carnes a la parrilla, hamburguesas o filetes.

Sustitutos de productos lácteos

Leche: Porción igual de leche de almendras, cáñamo, soya, avellanas o arroz sin azúcar.
Crema: Leche de soya, leche de coco, puré de papas, garbanzos en puré, aquafaba (líquido de frijoles enlatados), marañones remojados y licuados, puré de tofu.
“Queso”: Levadura nutricional, marañones o almendras remojados y licuados, puré de tofu, miso. Marcas compradas en la tienda sin aceites añadidos o aislados de proteína.
Suero de mantequilla: Una cucharadita de vinagre de manzana o jugo de limón por una taza de leche no láctea.
Yogur: Variedades no azucaradas, no lácteas.
Helado: Coloca frutas congeladas como bananos y fresas con algunos dátiles y un poco de líquido en la licuadora para obtener un helado delicioso.

Sustitutos de huevo

Repostería – 1 huevo equivale a:: ¼ de taza de tofu suave mezclado
1 cucharada de linaza molida + 3 cucharadas de agua
½ puré de banano
¼ taza de puré de manzana o puré de fruta
¼ taza de avena cocida
½ taza de yogur no lácteo sin azúcar
Cocción – 1 huevo equivale a:: ¼ taza de puré de papa o batata
¼ taza de avena cocida
2 a 3 cucharadas de pasta de tomate
½ taza de yogurt no lácteo sin azúcar
Huevos revueltos: Tofu desmenuzado cocido en sartén con especias y verduras.
Claras de huevo: Usa aquafaba (el líquido de los garbanzos enlatados).

Sustitutos del aceite

Salteado: Agua, caldo de verduras, vinagre.
Horneado: Partes iguales de puré de manzana sin azúcar, puré de calabaza, bananos y otras frutas, pasta de dátiles.
Aderezos para ensaladas: Vinagres, salsa de soya baja en sodio, jugo de limón pueden usarse como bases para aderezos.

Elige algunas de tus recetas favoritas y prueba solo una sustitución a la vez, hasta que encuentres la combinación adecuada para ti y tu familia. Recuerda… sé creativo y experimenta. ¡Mantén tus papilas gustativas y tus pensamientos abiertos mientras creas y disfrutas de nuevas, deliciosas y saludables comidas basadas en plantas!