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Hechos esenciales sobre las grasas

¡Separando el hecho de la fantasía sobre este importante tema!

El consumo excesivo de grasa es una de las principales causas de enfermedad y muerte prematura en las sociedades modernas. Está íntimamente asociado con los actuales niveles epidémicos de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, diabetes y cáncer de seno, colon y próstata. Aunque el exceso de consumo de grasas claramente presenta graves riesgos para la salud, ciertos tipos de grasa son realmente esenciales para mantener una salud óptima. Una alimentación saludable debe contener una cantidad y calidad adecuadas de ácidos grasos esenciales, evitando al mismo tiempo el consumo excesivo de grasa.

Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos son uno de los componentes de la grasa. Los seres humanos requieren algunos de estos ácidos grasos, que son apropiadamente llamados ácidos grasos esenciales. Se consideran “esenciales” porque, a diferencia de los otros ácidos grasos que podemos sintetizar o “fabricar” en nuestros cuerpos, los ácidos grasos esenciales se deben obtener a través de nuestra alimentación. Hay dos tipos de ácidos grasos esenciales, llamados los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6. El más común de los ácidos grasos omega-3 consumidos por los seres humanos es el ácido alfa-linolénico. El más común de los ácidos grasos omega-6 que consumimos es el ácido linoleico.

Los ácidos grasos esenciales cumplen al menos con tres funciones importantes: ayudan en la formación de membranas celulares, en el transporte y la oxidación del colesterol, y en la producción especializada de hormonas. Según algunos estudios, al menos del 2 % al 4 % del total de calorías debe provenir de la ingesta de ácidos grasos omega-6 como el ácido linoleico en los alimentos.

Alimentos naturales sin procesar

La mejor manera de obtener los ácidos grasos esenciales que necesitas es comiendo una alimentación que promueva la salud, derivada exclusivamente de alimentos naturales sin procesar. El tipo de alimentación recomendada por la Asociación Nacional de Salud (National Health Association) contiene mucho más del 5 % de calorías de ácido linoleico (ver tabla). Los ácidos grasos esenciales se encuentran abundantemente en verduras de hoja verde, linaza, soya, frutos secos y semillas. Comer una alimentación que promueva la salud proporcionará cantidades adecuadas de ácidos grasos esenciales, sin los problemas asociados con los productos de origen animal, los aceites procesados ​​y los suplementos, que a menudo se promueven como fuentes de estos nutrientes esenciales. Las nueces del nogal, las semillas de linaza y los vegetales verdes, incluyendo la verdolaga, son una rica fuente de los deseables ácidos grasos omega-3.

La alimentación convencional es un problema

La gente que come la dieta americana estándar —con su alta concentración de alimentos procesados, incluyendo los aceites—, puede, de hecho, desarrollar deficiencia de ácidos grasos esenciales. Hay varias maneras en que esto puede suceder.

En primer lugar, una dieta que contiene grandes cantidades de productos de origen animal, aceites vegetales hidrogenados (las grasas sintéticas que se encuentran en la margarina) y otros alimentos bajos en ácidos grasos esenciales puede resultar en una ingesta alimentaria total muy baja en ácidos grasos esenciales.

En segundo lugar, los ácidos grasos esenciales en los aceites vegetales pueden ser inactivados por procedimientos de procesamiento comunes, tales como la hidrogenación, que pueden interferir con la capacidad del cuerpo para usarlos.

Por último, si comes productos que contienen estos ácidos grasos esenciales inactivados, la química de estos productos puede interrumpir el uso de cualquier ácido graso esencial activo. Por lo tanto, si comes productos procesados ​​con ácidos grasos esenciales inactivados, en realidad puedes desarrollar una deficiencia de ácidos grasos esenciales, ¡incluso si el resto de tu alimentación contiene ácidos grasos esenciales sin procesar y totalmente activos!

No hay soluciones alternativas

El hecho de que necesitemos ácidos grasos esenciales no significa que necesitemos alimentos de origen animal, aceites o suplementos costosos. Como John McDougall, MD, autor de The McDougall Program for a Healthy Heart, le gusta decir: “A la gente le encanta escuchar buenas noticias sobre sus malos hábitos”. Por lo tanto, no es sorprendente que aparezca una interminable introducción de dietas de moda y suplementos en el mercado que prometen beneficios fantásticos para el comprador que desea evitar la molestia de hacer cambios significativos en su alimentación. Por desgracia, estos productos no son un sustituto de la alimentación saludable.

Existen riesgos significativos para la salud asociados al desviarse de una alimentación que promueva la salud. Mientras que los productos de origen animal, incluyendo el pescado, contienen ácidos grasos esenciales en sus tejidos, también contienen una concentración biológica de mercurio y otros metales tóxicos en su carne. Los problemas asociados con esto están bien documentados.

Del mismo modo, los estudios científicos de los costosos suplementos que contienen ácidos grasos esenciales fracasan consistentemente en sustentar las espectaculares afirmaciones hechas por sus productores. Además, tomar grandes cantidades de ácidos grasos esenciales en forma de suplemento puede suprimir el sistema inmunológico, incluyendo la supresión de células asesinas naturales y la producción de sustancias inmunes llamadas citoquinas. Estas funciones inmunes son importantes para defendernos contra virus, bacterias, parásitos y células cancerosas.

En cuanto a los beneficios para la salud atribuidos a la alimentación alta en aceite de oliva, como la dieta mediterránea, estos beneficios se deben, probablemente, al hecho de que esta dieta es casi vegetariana. Las observaciones epidemiológicas positivas ocurren más probablemente a pesar del contenido de aceite de oliva, y no debido a él. Además, el calentamiento de todo aceite, incluyendo el aceite de oliva, puede producir subproductos cancerígenos.

Alimentación saludable es la clave

Sería muy conveniente si la salud se pudiera comprar en una botella. Pero la salud resulta de una vida saludable. La mejor manera de obtener los ácidos grasos esenciales que necesitas es comer una alimentación saludable que se deriva exclusivamente de alimentos naturales sin procesar.

Abajo: Análisis general de los alimentos en un menú de una semana de recetas que promueven la salud

Basado en menús de The Health Promoting Cookbook, del Dr. Alan Goldhamer

Este gráfico enumera el contenido diario promedio de nutrientes de la cantidad diaria recomendada para una mujer promedio de 20 a 50 años de edad. Cualquier individuo específico puede requerir más o menos ingesta total de alimentos, dependiendo de factores como la altura, el peso, la edad y el gasto energético. Esta alimentación se deriva exclusivamente de alimentos naturales sin procesar, incluyendo frutas y verduras frescas, y la adición variable de nueces y semillas crudas, cereales de grano entero y legumbres. Excluye toda carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos, al igual que aceite, sal y azúcar, y las drogas en la alimentación como el té, el café, el alcohol y el tabaco.

Promedio de nutrientes diarios de un menú de 2100 calorías

Nutrientes Cantidad % de consumo diario recomendado Nutrientes Cantidad % de consumo diario recomendado
Calorías[1][2] 2113 Kc 96% Vitaminas
Cholesterol 0 mg N/A Vitamina A 7867 RE (equivalentes de retinol) 983%
Grasa 37 gm N/A[3] Beta-Carotene 7073 pg N/A
Grasa linoleica 13.9 gm 284% Tiamina B1 3 mg 269%
Grasa monoinsaturada 11.5 gm N/A Riboflavina B2 1.9 mg 146%
Grasa poliinsaturada 15.7 gm N/A Niacina B3 23 mg 155%
Grasas saturadas 5.4 gm N/A Piridoxina B6 4.2 mg 260%
Proteína 68 gm 135% Ácido pantoténico 9 mg 166%
Cistina 845 mg 199% Cobalamina B12 0 pg 0%[4]
Ácido glutámico 229 mg N/A Folato 934 pg 519%
Glicina 48 mg N/A Vitamina C 605 mg 1008%
Histidina 1394 mg 254% Vitamina E 25 mg 310%
Isoleucina 2494 mg 384% Vitamina K 1000 pg 1538%
Leucina 4259 mg 448% Minerales
Lisina 2914 mg 364% Potasio 7906 mg 395%
Metionina 950 mg 223% Selenio .125 mg 227%
Fenilalanina 2620 mg 552% Sodio 531 mg N/A
Prolina 84 mg N/A Zinc 12.8 mg 106%
Serina 51 mg N/A Calcio 856 mg 107%
Treonina 2133 mg 474% Cromo 0.22 mg 176%
Triptófano 707 mg 283% Cobre 3.8 mg 170%
Tirosina 1804 mg 380% Hierro 28 mg 187%
Valina 3084 mg 474% Magnesio 852 mg 304%
Carbohidrato 411 gm 149% Manganeso 11 mg 309%
Fructosa 36 gm N/A Molibdeno 167 pg 102%
Lactosa 0 gm N/A Fósforo 1905 mg 238%
Glucosa 27 gm N/A Fibra en los alimentos 69 gm 315%
Sucrosa 31 gm N/A Fibra soluble 4.4 gm N/A
Alcohol 0 gm N/A Fibra insoluble 16 gm N/A

References

  1. Porcentaje de calorías: proteína 12 %, grasa 15 %, carbohidratos 73 %.
  2. El peso aproximado de los alimentos consumidos cada día durante la semana es de 3339 g.
  3. N/A = no aplicable o sin estándar establecido
  4. La vitamina B12 (cobalamina) es producida solamente por las bacterias. Una alimentación estrictamente vegana (sin alimentos animales) contiene solo pequeñas cantidades de vitamina B12 de contaminación bacteriana. Alguna vitamina B12 es producida por las bacterias en nuestra boca y tracto intestinal, pero aún no se ha demostrado que esto sea suficiente para todas las personas. Para asegurar que la producción interna y el reciclaje de la vitamina B12 son los adecuados, recomiendo que los vegetarianos se hagan una simple prueba de sangre o de orina cada uno a tres años para ácido metilmalónico. Este es el indicador más sensible del estado de vitamina B12. Si la prueba para el ácido metilmalónico es positiva, puede llevarse a cabo la inclusión de alimentos enriquecidos con vitamina B12 o de suplementos orales. Las madres embarazadas y lactantes deben asegurarse una fuente fiable y vegetariana de vitamina B12 en su alimentación, como los alimentos enriquecidos con vitamina B12 o la suplementación oral.

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