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¿Los batidos son buenos o malos?

En la escuela de medicina, cuando el tiempo era más corto que corto y vivía solo, de vez en cuando me preocupaba que no estuviera comiendo suficientes vegetales de hoja verde, porque sabía que no lo estaba haciendo. Una o dos veces (o tal vez más, pero no voy a admitirlo) puse alrededor de seis tazas de kale crudo y limpio firmemente empacado en un mezclador junto con un poco de agua y nada más e hice el mejor batido verde. Lo tragaba y no disfrutaba nada de él. Era como lodo con sabor a hierbas, o quizás como bolo alimenticio de la vaca. Yo imaginaba que era una versión del aceite Campbell de hígado de bacalao de los años cincuenta, y como un niño, me acerqué a él con un rostro reacio y asqueado. Pero estos eran tiempos de desesperación, y se requerían actos desesperados. Al menos, me sentía más “verde”.

Resulta que las personas menos extrañas que yo también han estado usando batidos verdes. De hecho, los batidos verdes están en todas partes y beberlos es una tendencia importante en la salud. Me ha sorprendido cuántas personas que he conocido recientemente que han estado tratando de estar saludables mediante la sustitución de las comidas con batidos verdes. Por lo general, ponen verduras y frutas en una licuadora, las revuelven y las tragan. Estoy seguro de que estas bebidas son mucho, mucho más agradables que la receta problemática que yo cree. E intuitivamente, parece que esta podría ser una gran manera de volverse saludable. Consigues todas las cosas de la fruta y la verdura y lo haces de forma cómoda, rápida y agradable.

Así que, ¿deberías tragar un batido cada mañana? Yo digo que no.

Hay investigaciones que demuestran que si tomas exactamente la misma energía en un líquido en vez de un sólido, consumirás más calorías después, porque la energía licuada no satisface tu apetito de la manera en que lo hace el alimento sólido[1]. Además, puedes estar cambiando la tasa y el efecto de la digestión de nutrientes en formas importantes. Sabemos que para algunos alimentos, como el arroz, si se convierte mecánicamente en una papilla antes de consumirlo, tu cuerpo reacciona con un aumento significativamente más nítido y rápido del azúcar en la sangre[2]. Finalmente, las personas que consumen los batidos verdes suelen utilizar la fruta para hacer que el sabor sea apetecible. La densidad de energía de la fruta disminuye la densidad de energía de los vegetales verdes y estos batidos suelen llegar a ser bastante altos en azúcar.

Esto es lo que un batido verde “saludable” puede contener:

  • Una taza de espinaca fresca
  • ¼ taza de agua
  • ¼ taza de jugo de naranja
  • ¾ taza de fresas
  • ½ taza de arándanos
  • Un plátano

Este brebaje contiene 218 calorías[3]. A pesar de que puede sentirse como un batido “verde” con todas esas hojas en la licuadora, sólo alrededor del 6 % de las calorías provienen de la espinaca. El resto es fruta, con un total de 32 gramos de azúcar. El 59 % del total de calorías en este batido provienen del azúcar.

Ahora, considera que al consumir esto en forma líquida puede ser menos satisfactorio, llenarte menos, y posteriormente hacerte comer más calorías durante el día de lo que sería de otro modo si hubieras comido esos ingredientes como alimentos sólidos. También considera que al consumir esos alimentos como líquidos en lugar de sólidos puedes estar cambiando significativamente el pico inmediato de azúcar en la sangre y la posterior caída de azúcar en la sangre siguiente que experimentarás (de mala manera).

Teniendo en cuenta estos factores, estoy particularmente preocupado por los daños ocultos del consumo regular de batidos en las personas que están tratando de perder peso, que tienen diabetes o triglicéridos altos.

¿Odio todos los batidos todo el tiempo? Por supuesto que no. Conozco consumidores de batidos verdes que ponen todas las verduras o frutas que consumen durante todo el día en el batido. Sin el batido, es probable que ellos no consuman ninguna fruta o vegetal. Reemplazar el batido con una comida rápida de sánduche de tocino y huevo es una propuesta cuestionable, así que no siempre presiono para que la gente se deshaga de los batidos.

Pero la conclusión es la siguiente: utiliza tu boca y tus dientes de la forma en que la naturaleza propone que lo hagas y pon los batidos a un lado o tenlos como golosinas. En comparación con mis días de la escuela de medicina, mi vida es mejor ahora en muchos aspectos, y ya no bebo el asqueroso batido verde de antes. Me esfuerzo por comer y masticar porciones abundantes de hojas de color verde oscuro todos los días, y así espero que los tiempos desesperados no regresen. Te recomiendo hacer lo mismo.

Referencias

  1. Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults. Int J Obes (Lond) 2007;31:1688-95.
  2. Crapo PA, Henry RR. Postprandial metabolic responses to the influence of food form. Am J Clin Nutr 1988;48:560-4.
  3. Calculado usando www.myfitnesspal.com.

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