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Miedos y hechos sobre el gluten: ¿El trigo es realmente terrible?

El siguiente es un extracto de The Campbell Plan de Thomas Campbell, MD.

Es fácil tener inquietudes y preguntas sobre los posibles peligros del trigo. Parece una preocupación común por donde miro. Los medios de comunicación populares están aseverando con miedo que el trigo es el culpable detrás de muchas dolencias comunes. Al leer algunos de los libros de las listas de los más vendidos, uno pensaría que si todos estuviéramos libres de gluten seríamos delgados, sanos y no tendríamos enfermedades, como algún tipo de tribu paleolítica corriendo por las praderas.

Voy a explicar por qué tengo algunas preocupaciones muy serias sobre el trigo, pero creo que la culpa que está tomando actualmente es excesiva. Hemos ido muy lejos en la batalla contra el trigo, hasta el punto de que muchos están atribuyendo todos nuestros males, desde la diabetes hasta las enfermedades cerebrales, la obesidad y el malestar general al consumo de este pasto. Muchísimas personas están culpando al trigo por todos sus dolores en las articulaciones, fatiga y malestar abdominal gracias al consejo de libros que, sorprendentemente, recomiendan comer cantidades ilimitadas de aceites, quesos y otros alimentos de origen animales. En otras palabras, les permite asignar la culpa respecto a cómo se sienten en el trigo y seguir sintiéndose bien acerca de todos sus otros malos hábitos.

Para comenzar esta discusión, creo que es importante entender cómo el trigo encaja en la dieta norteamericana promedio. Los estadounidenses consumen muchos cereales. De hecho, comemos en promedio casi siete onzas de cereales al día.[1] Para darle una idea de a lo que siete onzas realmente equivalen, dale un vistazo a esta lista.

SIETE ONZAS DE CEREALES EQUIVALEN APROXIMADAMENTE …[1]
Siete onzas de pasta seca, arroz o cereal listo para comer
Siete rebanadas de pan
Tres tazas y media de pasta, arroz o cereal cocidos
Siete rollos pequeños de pan
Siete tazas de cereales listos para comer
3 ½ muffins ingleses
3 ½ rosquillas

Siete onzas de ingesta promedio cubren todos los granos, incluyendo arroz y trigo, pero los estadounidenses consumen trigo más que cualquier otro cereal, por lo que es seguro asumir que la mayoría de las siete onzas de ingesta es trigo. Y comemos mucho trigo. De hecho, solo hay dos grupos de alimentos que más del 50 por ciento de los estadounidenses reciben de manera suficiente, de acuerdo con las recomendaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos: los cereales y los alimentos con proteínas (la proteína procede principalmente de la carne).[2]

Tal vez sea cierto. Tal vez somos tan adictos a los cereales como lo somos a la carne. Pero no es tan simple. Si nos fijamos en los cereales de grano entero, por ejemplo, tenemos una historia totalmente diferente. Hacemos un trabajo miserable al comer cereales de grano entero en Estados Unidos. Noventa y nueve por ciento de la población come menos de la cantidad diaria recomendada de cereales de grano entero, que es de aproximadamente tres onzas, en promedio.[2] De hecho, de todos los cereales que comemos todos los días, menos del 10 por ciento vienen en forma de cereales de grano entero. Así que, si comemos el equivalente a unas siete rebanadas de pan al día, aproximadamente la mitad de una rebanada sería de cereal de grano entero y el resto sería pan hecho con harina blanca.[3]

Por lo tanto, la verdad es que somos adictos a los cereales de grano refinado que se envasan en ​​”mezclas de alimentos” altamente procesados que contienen varios aceites, jarabes procesados ​​y otros azúcares. ¿De qué alimentos estoy hablando? La tabla en la página opuesta muestra qué alimentos de grano refinado consumimos y cuánto de nuestra ingesta de grano refinado total componen estos.[4]

Cuando libros populares o programas de dieta hablan de personas adictas al trigo, se dan cuenta de que las tres formas principales de nuestra “adicción” son el pan blanco, las galletas, los pasteles (y otros “postres a base de cereales”) y la pizza. De hecho, la gran mayoría del trigo que comemos en Estados Unidos viene como un vehículo de multiingredientes, paquetes de alimentos altamente procesados ​​formulados para suministrar grasa, sal, azúcar, carne o productos lácteos. Uno de los libros más vendidos[5] critica fuertemente al trigo como la causa de muchos de nuestros problemas y califica a Estados Unidos como un “mundo de cereales de grano entero”.

Fuentes alimentarias de cereal de grano refinado y porcentaje de consumo total de cereales de grano refinado

FUENTES ALIMENTARIAS DE CEREAL DE GRANO REFINADO PORCENTAJE
Panes con levadura 26.4%
Postres basados en cereales 9.7%
Pizza 9.2%
Pasta y platos con pasta 7.7%
Platos mexicanos mixtos 7.5%
Arroz y platos de arroz mixtos 5.3%
Papas/maíz/otras papas fritas 4.5%
Pollo y platos de pollo mixtos 3.9%
Panes rápidos 3.6%
Hamburguesas 3.4%
Galletas saladas 3.1%
Cereales listos para comer 3.0%
Pretzels 2.0%

Fuente: Adaptado de Bachman JL, Reedy J, Subar AF y Krebs-Smith SM.

Nada está más lejos de la verdad. Somos un mundo de carne, queso y alimentos ultraprocesados.

Cuando escuchas anécdotas sobre cómo las personas se sienten mejor después de eliminar el trigo de su dieta, te das cuenta de que, si comenzaron como los estadounidenses promedio, están eliminando la pizza (con todos sus productos lácteos, grasa y sal), el pan (la gran mayoría de pan blanco es altamente refinado), las galletas, los pasteles, otros postres con alto contenido de grasa y azúcar, y las pastas (la mayoría de las cuales comemos con mucha grasa, queso y sal). Cuando eliminas estos alimentos procesados, ​​densos en calorías, de tu alimentación, ¿piensas que puedes perder peso y sentirte mejor? ¡Por supuesto! ¿Esto sucede porque estás evitando el trigo o porque estás evitando los otros componentes de estos alimentos procesados, muy altos en calorías? No estoy seguro.

No pretendo hacer que el trigo parezca totalmente inocente. Para algunas personas, los efectos adversos del consumo de trigo son muy reales.

Hay tres categorías amplias de malas reacciones que pueden ocurrir al comer trigo. Son reacciones alérgicas, reacciones autoinmunes y “otras” (ni autoinmunes ni alérgicas).[6] A la mayoría de las personas les preocupa que tengan intolerancia al gluten sin enfermedad celíaca. En otras palabras, creen que el gluten los hace sentir peor, aunque no tengan la enfermedad celíaca. Esto pertenece a la categoría de “otras”. Estas categorías no siempre están claramente separadas y, como todos los esfuerzos para definir problemas médicos poco conocidos, son imperfectas. No obstante, examinar estas categorías puede ayudarte a comprender lo que necesitas saber. ¿Qué es real y qué es exagerado?


Este extracto del Campbell Plan hace parte de dos capítulos completos sobre la ciencia del gluten. Al ser parte del seguimiento del “cómo hacerlo” al libro El Estudio de China, este libro incluye discusiones sobre muchos otros temas polémicos. Puedes comprarlo aquí.

Referencias

  1.  Applied Research Program, National Cancer Institute. Usual intake of total grains, 2001-2004. April 2, 2014. http://riskfactor.cancer.gov/diet/usualintakes/pop/grains_all.html
  2.  Krebs-Smith SM, Guenther PM, Sunbar AF, Kirkpatrick SI, and Dodd KW. Americans do not meet federal dietary recommendations. Journal of Nutrition 2010;140:1832-1838.
  3.  Applied Research Program, National Cancer Institute. Usual intake of total grains, 2001-2004. April 2, 2014. http://riskfactor.cancer.gov/diet/usualintakes/pop/grains_whl.html
  4.  Bachman JL, Reedy J, Sunbar AF, and Krebs-Smith SM. Sources of food group intakes among the US population, 2001-2002. Journal of the American Dietetic Association 2008;108:804-814.
  5.  Davis W. Wheat belly: Lose the wheat, lose the weight, and find your path back to health. Emmaus, PA: Rodale, 2011.
  6.  Sapone A, Bai JC, Ciacci C, Dolinsek J., et al. Spectrum of gluten-related disorders: Consensus on new nomenclature and classification. BMC Medicine 2012;10:13.

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