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Pasa de estar por debajo del peso apropiado a tener un peso saludable con estos consejos basados en plantas

Aunque muchas personas que adoptan una alimentación basada en plantas ven la pérdida de peso como un beneficio, otras se encuentran bajando demasiado de peso. Esto puede ser especialmente problemático para aquellos que están tratando de desarrollar músculo o que ya están por debajo del peso apropiado al hacer la transición.

Según Brenda Davis, RD, hay evidencia que sugiere que los veganos pueden tener una mayor incidencia de estar por debajo del peso apropiado que los omnívoros. Tener bajo peso se define como tener un índice de masa corporal (IMC) de 18,5 o menos, o estar entre el 15 y el 20 por ciento por debajo del peso ideal para tu estatura.

Desafortunadamente, las dietas más populares para aumentar de peso incluyen comidas de origen animal y tácticas poco saludables, como beber un galón entero de leche al día o llenarse de batidos hechos con proteínas en polvo procesadas. La buena noticia es que puedes aumentar de peso comiendo una alimentación basada en plantas sin procesar si adoptas el enfoque correcto.

Entrar en la mentalidad de aumento de peso

Con la epidemia de obesidad tan prominente en las noticias, puede ser difícil alejarse de los consejos y estrategias para perder peso. La mentalidad de pérdida de peso dice:

  • Come menos, quema más
  • No comas refrigerios entre comidas
  • No bebas tus calorías
  • Come más despacio
  • Sirve la comida en platos más pequeños

El primer paso para cambiar a una mentalidad de aumento de peso es colocar esta lista de “reglas” patas arriba. Para comenzar a aumentar de peso de manera saludable:

  • Come porciones más grandes
  • Acoge los refrigerios
  • No les tengas miedo a los batidos
  • ¡Libera los platos grandes (y los envases hondos)!

Estos son solo algunos consejos para comenzar. Gena Hamshaw, autora de The Full Helping (la porción completa, en español), tiene una publicación fantástica sobre el aumento de peso (en inglés) con una alimentación basada en plantas, que incluye cómo identificar y superar los miedos y las restricciones innecesarias que se interponen en el camino de tus esfuerzos.

Densidad calórica: el truco para comer más

Comer una alimentación diseñada para aumentar de peso significa ingerir más calorías de las que consumes actualmente. El alto contenido de fibra y agua de muchos alimentos vegetales puede engañar a tu cuerpo para que te sientas lleno antes de que puedas consumir esas calorías adicionales, y tratar de comer más de estos alimentos probablemente te haga sentir hinchado o enfermo.

¿Cuál es la solución? Densidad calórica. Dale un vistazo a cómo se posicionan los diferentes alimentos vegetales cuando se trata de calorías por 100 gramos:

  • Verduras: 25 calorías
  • Frutas, papas y vegetales ricos en almidón: 60 a 70 caloría
  • Arroz y cereales de grano entero: 125 calorías
  • Aguacate: 167 calorías
  • Productos de soya (edamame, tempeh): 110 a 195 calorías
  • Nueces: 600 calorías

Es fácil ver, a partir de estos números, cómo zamparte una ensalada grande no te ayudará a alcanzar tus objetivos de aumento de peso. Las verduras, frutas y otros alimentos bajos en calorías aún deben ser una parte importante de tu alimentación, pero deberás equilibrar lo que consumes con alimentos que contengan más calorías en el mismo volumen. Al principio, comer alimentos densos en calorías puede parecer contradictorio a medida que te adaptas a la mentalidad de aumento de peso, pero con el tiempo será más fácil incorporarlos como parte regular de tu alimentación.

Estrategias simples para un aumento de peso saludable

Prueba estos consejos para comenzar con una alimentación de aumento de peso basada en plantas:

  • Usa una aplicación de seguimiento alimenticio para visualizar las calorías.
  • Prepara aderezos para ensaladas con nueces, semillas o aguacates.
  • Esparce mantequilla de nueces o semillas en la fruta.
  • Agrega semillas de linaza molidas a la avena.
  • Mezcla los cereales de grano entero cocidos en la sopa, el estofado y el chile.
  • Lleva comida cuando hagas diligencias o viajes.

No te preocupes si no puedes aumentar tu consumo de alimentos al principio. Tu cuerpo puede tardar un tiempo en acostumbrarse a las calorías adicionales, por lo que está bien ir despacio. Agrega un poco más cada día o semana, aumentando gradualmente tu ingesta hasta que comiences a ver un peso saludable.

Comer una alimentación diseñada para aumentar de peso significa ingerir más calorías de las que consumes actualmente

Para obtener los mejores resultados, alinea tu estilo de vida con tus elecciones de alimentación saludable. Agregar entrenamiento de fuerza a tu régimen de ejercicio fomenta el desarrollo muscular. Dormir lo suficiente le da a tu cuerpo la oportunidad de reparar la inflamación y equilibrar las hormonas responsables de la saciedad y el hambre. Cuando tu estilo de vida está encaminado, tu misión para aumentar de peso es más fácil y agradable.

Dar estos pasos hacia un aumento de peso saludable debería ayudarte a aumentar los kilos que necesitas para alcanzar tu peso ideal. Trabajar con un dietista u otro profesional de la nutrición con un sólido conocimiento de las dietas basadas en plantas puede ayudarte a mantenerte enfocado y garantizar que no solo obtengas suficientes calorías, sino también el equilibrio adecuado de nutrientes para nutrir tu cuerpo.

Si la báscula aún no se mueve, incluso después de que has adoptado un estilo de vida para aumentar de peso, puede ser hora de ver a un médico. También debes consultar con un profesional de la salud si tu pérdida de peso fue repentina, inexplicable o estuvo acompañada de otros síntomas. Estos podrían ser signos de una enfermedad que requiere atención médica.

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