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La pérdida de peso se promociona como uno de los mayores beneficios de cambiar a una alimentación basada en plantas y puede ser un efecto secundario positivo para las personas que necesitan perder peso por razones de salud. Pero, ¿y si ya tienes un peso saludable y descubres que bajas de peso a pesar de que estás comiendo una alimentación balanceada?
Tener un peso inferior al normal se define como tener un índice de masa corporal (IMC) de 18,5 o menos. Esta relación de peso a altura[1] tiene sus limitaciones pero es lo suficientemente precisa como para indicar cuándo alguien se está desviando hacia una zona de peligro. Por ejemplo, una mujer de cinco pies y cuatro pulgadas (1,63 metros) que pesa menos de 108 libras (49 kilogramos) se consideraría muy delgada.
En 2010, se estimó que el 1,7 por ciento de los adultos estadounidenses mayores de 20 años tenían un peso inferior al normal[2]. El número cayó a 1,4 por ciento en 2014[3], una cantidad lo suficientemente pequeña como para ser fácilmente pasada por alto frente a la epidemia de obesidad actual. Sin embargo, tener un peso inferior al normal puede ser tan malo para ti como tener demasiados kilos de más.
Es más probable que las mujeres tengan un peso inferior al de los hombres, lo que las pone en riesgo de:
¿Cómo puedes comer menos accidentalmente cuando vives un estilo de vida saludable? La diferencia entre el tamaño de las porciones en una dieta americana estándar, o incluso una alimentación rica en plantas en la que todavía se incluyen comidas de origen animal, y una alimentación basada en plantas sin procesar puede ser significativa. El New York Times tiene un artículo revelador que visualiza 2000 calorías de varios tipos de alimentos[5], y Eat This, Not That (Coma esto, no eso) muestra variaciones en las porciones del tamaño de un refrigerio de 100 calorías[6].
El aceite es otro contribuidor significativo de calorías en la mayoría de las dietas modernas, y es fácil olvidarse de esto cuando se cambia a un estilo de vida sin aceite. Una cucharada de aceite, típicamente, tiene de 120 a 130 calorías. Compara esto con:
Si no necesitas perder peso, es importante reemplazar las calorías del aceite con este tipo de alimentos sin procesar durante todo el día.
También ten en cuenta que algunas partes de los alimentos basados en plantas no se digieren en absoluto, como el almidón resistente en los frijoles, y la evidencia sugiere que hasta el 70 por ciento de las calorías de las nueces tienen poco o ningún impacto sobre el peso debido a la compensación alimenticia, la no digestibilidad y el aumento de la quema de grasa[7]. Además, comer y digerir alimentos sin procesar en lugar de comidas procesadas requiere más energía, quemando un pequeño número de calorías adicionales entre las comidas[8].
Esto puede equivaler a una reducción significativa de calorías al adoptar un estilo de vida basado en plantas. Simplemente eliminar el aceite puede remover cientos de calorías de tu ingesta diaria, y la menor densidad calórica de los alimentos vegetales significa que es probable que te sientas lleno mucho antes de lo que estás acostumbrado. Para algunas personas, esto puede conducir a una disminución de peso, potencialmente peligrosa.
¿Qué puedes hacer para evitar perder demasiado peso en una alimentación basada en plantas? El mejor lugar para comenzar es calcular una ingesta calórica aproximada como meta para cada día según tu nivel de actividad y si tienes o no peso que perder[9].
Otra táctica útil es invertir en una pesa de alimentos para ayudarte a visualizar porciones y calorías. Debido a que los alimentos basados en plantas sin procesar te hacen sentir lleno antes, inicialmente no podrás seguir el consejo común de comer hasta que estés lleno y no volver a comer hasta que tengas hambre. Pesa tu comida durante algunas semanas para reorientar tus percepciones y entrénate para comer lo suficiente como para nutrir tu cuerpo.
Una vez que sepas cuál es tu ingesta calórica diaria, puedes planificar comidas y refrigerios para asegurarte de que cumples con sus metas a diario. Es posible que necesites comer cantidades más pequeñas con mayor frecuencia hasta que tu cuerpo se adapte al mayor volumen y los niveles más altos de fibra en los alimentos basados en plantas.
Reajustar la forma en la que observas las porciones y le enseñas a tu cuerpo a manejar un mayor volumen de comida puede ayudarte a mantener tu peso con una alimentación basada en plantas. Si continúas perdiendo peso a pesar de que estés consumiendo suficientes calorías como para respaldar tu nivel de actividad, habla con tu médico sobre otras posibles causas. La pérdida de peso inexplicable puede indicar afecciones subyacentes, como la enfermedad celíaca y las complicaciones tiroideas[10]. Sin embargo, en la mayoría de los casos, consumir una alimentación variada basada en plantas sin procesar proporcionará las calorías y la nutrición adecuadas para mantener un peso saludable.
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