La falta de sueño (ya sea de duración insuficiente o sueño de baja calidad) se asocia con un sistema inmune debilitado, enfermedad de Alzheimer, niveles alterados de azúcar en la sangre, enfermedades cardiovasculares, afecciones psiquiátricas y más.^[1] También es terriblemente común. La mayoría de adultos en los países desarrollados no cumplen con la cantidad recomendada de sueño nocturno y la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha incluso declarado una epidemia de falta de sueño en todos los países industrializados.

En un estudio que explora las asociaciones entre la duración del sueño y la mortalidad en hombres y mujeres japoneses, los investigadores encontraron una relación en forma de U entre el sueño y la mortalidad, lo que sugiere que el aumento en mortalidad se asocia con el sueño tanto corto como largo.^[2] Siete horas por noche es el punto óptimo según este estudio. La recomendación de consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño es similar: “Los adultos deben dormir 7 o más horas por noche de forma regular para promover una salud óptima… dormir más de 9 horas por noche de forma regular puede considerarse apropiado para adultos jóvenes, personas que se están recuperando de falta de sueño y personas con enfermedades.”^[3]

Una forma de medir la gravedad de la crisis de falta de sueño es observando el mercado de somníferos: dispositivos para la apnea del sueño, medicamentos, etc. Según un informe de investigación, el mercado mundial de somníferos en 2021 se valoró en 64.080 millones de dólares estadounidenses.^[4] Pronostican que el mercado casi se duplicará para el 2030, alcanzando casi 120 mil millones de dólares estadounidenses. A modo de comparación, esa cantidad prevista es más que el tamaño del mercado global combinado en el 2022 para la producción y distribución de películas y música (110.7 mil millones de dólares).^[5]

¿Cómo podemos mejorar esta situación? ¿Tendrá un papel la nutrición?

La medida del tiempo importa

La importancia de tener un horario de sueño consistente hace sentido para los padres o cualquier persona que haya presenciado lo que sucede cuando los niños se salen de un horario regular de sueño. Pero los niños no son los únicos que pueden beneficiarse de la rutina: la terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I), quizás el método conductual más efectivo para mejorar el sueño, exhorta que los pacientes establezcan horarios regulares para acostarse y despertarse, incluso durante fines de semana^[6]. En un artículo del 2018 publicado en Scientific Reports, los investigadores enfatizaron la importancia de la regularidad del sueño para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión y más.^[7]

La hora de la comida también hace una diferencia. En un estudio del 2015, se evaluaron patrones de alimentación en adultos; los hallazgos fueron muy variados : “La mayoría de los sujetos comían con frecuencia y de forma errática durante las horas de desvelo [énfasis añadido]”, con un sesgo hacia comer más tarde en el día y diferencias entre los días de semana y los fines de semana.^[8] Luego tomaron a individuos con sobrepeso con una ventana de consumo de alimentos mayor que 14 horas y les pidieron que redujeran ese periodo a 10-11 horas/día durante 16 semanas. A pesar de que este cambio relativamente simple no se combinó con ninguna recomendación nutricional específica o restricción calórica, los sujetos gozaron de pérdida de peso, aumento de energía y mejora del sueño.

La Fundación Nacional del Sueño recomienda no comer 2-3 horas antes de acostarse, y es posible que quieras extender ese tiempo aún más cuando se trata de alimentos ricos en proteínas que estimulan la síntesis de dopamina, “un neurotransmisor que promueve la vigilia.”^[9]

Cafeína y azúcar

También es posible que quieras evitar los alimentos y bebidas que dificultan un sueño de alta calidad, como las sustancias con cafeína, el chocolate y las bebidas endulzadas con azúcar (BEA).

Este consejo no solo aplica inmediatamente antes de acostarse. La cafeína tarda varias horas en salir de tu sistema, según encontraron los investigadores en un estudio publicado en el 2013.^[10] Ya sean cero, tres o seis horas antes de acostarte, la ingesta de cafeína tuvo “efectos significativos sobre los trastornos del sueño en comparación con el placebo”. Sin embargo, hay un punto importante sobre este estudio: la dosis de cafeína que usaron fue bastante grande (400 mg), equivalente a más de dos mochas grandes de café helado de Starbucks.^[11] No quiere decir que en dosis más pequeñas la cafeína no perturbará tu sueño, solo que el grado de alteración podría ser menor de lo que observaron los investigadores.

Entonces, ¿eso significa que debes evitar todas las bebidas que contienen cafeína? No necesariamente. Esto es algo que tendrás que evaluar en función de tu calidad actual de sueño y los posibles beneficios para tu salud. El té verde, por ejemplo, proporciona muchos beneficios para la salud — ciertamente, más que un café mocha de Starbucks. ¡Y tendrías que beber más de 14 tazas de ocho onzas de té verde para alcanzar los 400 mg de cafeína del estudio anterior!^[12]

También vale la pena señalar que lo que ingerimos puede afectar nuestro sueño de maneras imperceptibles de inmediato. En un estudio de adultos iraníes, los investigadores encontraron que la calidad del sueño, pero no la duración, se asoció con la ingesta de BEA, “especialmente en individuos más jóvenes y no obesos.”^[13] En otras palabras, es posible que no tengas dificultades para conciliar el sueño y es posible que ni siquiera te sientas diferente después de sólo una o dos noches, pero eventualmente, es probable que sientas los efectos acumulativos de estar menos descansado.

Recuerda el total

Además de evitar los alimentos y bebidas obvias, ¿qué dice la investigación más en general sobre los hábitos dietéticos y la calidad del sueño? Según un estudio reciente, “las dietas basadas en plantas ricas en frutas, verduras, legumbres… se ha demostrado que aportan resultados favorables para el sueño.”^[14] Esta idea está respaldada por una revisión sistemática que incluyó 29 estudios en los cuales los investigadores encontraron que el consumo de alimentos saludables se relacionaba con un sueño de mayor calidad.^[15] Si bien en los estudios revisados no hubo una definición consistente de lo que constituye una “dieta saludable”, surgieron ciertos patrones, “incluyendo la alta ingesta de alimentos derivados de plantas… granos enteros y legumbres”, esto a menudo como parte de una dieta de estilo mediterráneo. Por el contrario, el consumo de alimentos procesados se asoció con una menor calidad del sueño.

El contraste entre los alimentos basados en plantas son procesar y la comida chatarra procesada es consistente con los comentarios de los investigadores respecto a los carbohidratos: “en lugar de cantidad de carbohidratos, los estudios revisados señalaron que el tipo de carbohidratos parece ser un objetivo más importante…”

De manera que como de costumbre, el contexto importa.

Los factores no nutricionales que afectan el sueño incluyen el ejercicio, la higiene del sueño y el estrés. Y estos están relacionados entre sí. Por ejemplo, existe una relación cíclica entre el sueño y el ejercicio: cuanto mejor duermas, mayores serán tus niveles de energía y condición física, y cuanto más ejercicio hagas, mejor será tu sueño.[6] El estrés es similar: las personas privadas de sueño están más susceptibles a luchar con situaciones estresantes y el estrés contribuye a dormir mal.

Aquí hay algunos consejos generales para mejorar tu higiene del sueño del bestseller del 2017: Por qué dormimos:^[16]

• Desarrolla una rutina de sueño que incluya una hora regular para acostarte y despertarte; evita dormir hasta tarde los fines de semana.
• Haz ejercicio con regularidad, pero no 2 a 3 horas antes de tu hora de dormir.
• Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol.
• Evita las comidas grandes e ingerir mucho líquido tarde en la noche.
• Si es posible, evita los medicamentos que alteran los patrones de sueño.
• Trata de no tomar siestas después de las 3 pm.
• Incorpora la relajación en tu rutina a la hora de acostarte.
• Toma un baño caliente antes de acostarte.
• Mantén tu habitación oscura y fresca. Elimina cualquier cosa que pueda distraerte de dormir, incluidos televisores y teléfonos celulares.
• Trata de exponerte a la luz solar todos los días, especialmente por las mañanas.
• No te quedes acostado en la cama si no puedes dormir. Si empiezas a angustiarte por no poder dormir, levántate y haz una actividad relajante hasta que sientas suficiente sueño como para volver a la cama.

¿Alimentos y bebidas somníferos?

¿Qué pasa si todavía no puedes dormir a pesar de haber eliminado las cosas que interrumpen el sueño, de estar comiendo una dieta saludable basada en plantas y de haber adoptado mejores hábitos siguiendo los consejos anteriores?

Varios alimentos y bebidas somníferos se han asociado con un mejor sueño (en el caso de la miel, la mejora puede deberse más al alivio de los síntomas de infección del tracto respiratorio superior que al efecto directo de la miel en el sueño):

1. Lechuga^[17][18]
2. Té de manzanilla^[19]
3. Miel^[20][21]
4. Cerezas amargas^[9][22][23]
5. Té de pasiflora^[24]
6. Kiwi^[22][25]

Sin embargo, yo no aconsejaría buscar una solución rápida de cualquiera de estos alimentos o bebidas individuales (o los nutrientes que estas contienen) de forma aislada. Si quieres intentar integrarlos a tu rutina de sueño y descubres que te ayudan a dormir mejor, ¡fantástico! Pero no hay atajos que cancelen los comportamientos de sueño poco saludables—el efecto total de estos alimentos y bebidas en nuestra salud será más profundo al ser parte de una alimentación amplia, basada en plantas sin procesar.

Referencias

1. Walker M. Chapter 1: To sleep . . . Why we sleep: unlocking the power of sleep and dreams (2017). Scribner.
2. Ikehara S, Iso H, Date C, Kikuchi S, Watanabe Y, Wada Y, Inaba Y, Tamakoshi A; JACC Study Group. Association of sleep duration with mortality from cardiovascular disease and other causes for Japanese men and women: the JACC study. Sleep. 2009 Mar;32(3):295-301. doi:10.1093/sleep/32.3.295
3. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844. doi:10.5665/sleep.4716
4. Polaris Market Research. Global size of sleeping aids market anticipated to reach USD 118.3 billion by 2030: Polaris Market Research. Medgadget.com. September 20, 2022. Accessed December 7, 2022. https://www.medgadget.com/2022/09/global-size-of-sleeping-aids-market-anticipated-to-reach-usd-118-3-billion-by-2030-polaris-market-research.html
5. IBISWorld. Market size statistics – global. Accessed December 7, 2022. https://www.ibisworld.com/global/industry-statistics/market-size/
6. Walker M. Chapter 14: hurting and helping your sleep: pills vs therapy. Why we sleep: unlocking the power of sleep and dreams (2017). Scribner.
7. Lunsford-Avery JR, Engelhard MM, Navar AM, et al. Validation of the Sleep Regularity Index in older adults and associations with cardiometabolic risk. Sci Rep 8, 14158 (2018). https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5
8. Gill S, Panda S. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-798. doi:10.1016/j.cmet.2015.09.005
9. Winter, WC. Chapter 8: sleep hygiene. The sleep solution: why your sleep is broken and how to fix it (2017). New American Library.
10. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Published 2013 Nov 15. doi:10.5664/jcsm.3170
11. Starbucks. Iced caffé mocha (grande 16 fl oz) nutrition information. Accessed December 7, 2022. https://www.starbucks.com/menu/product/408/iced/nutrition
12. Mayo Clinic Staff. Caffeine content for coffee, tea, soda and more. April 26, 2022. Accessed December 7, 2022. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
13. Boozari B, Saneei P, Safavi SM. Association between sleep duration and sleep quality with sugar and sugar-sweetened beverages intake among university students. Sleep Breath. 2021;25(2):649-656. doi:10.1007/s11325-020-02155-5
14. Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and diet: mounting evidence of a cyclical relationship. Annu Rev Nutr. 2021;41:309-332. doi:10.1146/annurev-nutr-120420-021719
15. Godos J, Grosso G, Castellano S, Galvano F, Caraci F, Ferri R. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021;57:101430. doi:10.1016/j.smrv.2021.101430
16. Walker M. Appendix: twelve tips for healthy sleep. Why we sleep: unlocking the power of sleep and dreams (2017). Scribner.
17. Kim HW, Suh HJ, Choi HS, Hong KB, Jo K. Effectiveness of the sleep enhancement by green romaine lettuce (Lactuca sativa) in a rodent model. Biol Pharm Bull. 2019;42(10):1726-1732. doi:10.1248/bpb.b19-00454
18. Yakoot M, Helmy S, Fawal K. Pilot study of the efficacy and safety of lettuce seed oil in patients with sleep disorders. Int J Gen Med. 2011;4:451-456. doi:10.2147/IJGM.S21529
19. Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016;72(2):306-315. doi:10.1111/jan.12836
20. Shadkam MN, Mozaffari-Khosravi H, Mozayan MR. A comparison of the effect of honey, dextromethorphan, and diphenhydramine on nightly cough and sleep quality in children and their parents. J Altern Complement Med. 2010;16(7):787-793. doi:10.1089/acm.2009.0311
21. Cohen HA, Rozen J, Kristal H, et al. Effect of honey on nocturnal cough and sleep quality: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Pediatrics. 2012;130(3):465-471. doi:10.1542/peds.2011-3075
22. Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and nutrition interactions: implications for athletes. Nutrients. 2019; 11(4):822. https://doi.org/10.3390/nu11040822
23. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51(8):909-916. doi:10.1007/s00394-011-0263-7
24. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011;25(8):1153-1159. doi:10.1002/ptr.3400
25. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-174.