¿Qué son los FODMAP en los alimentos? Si sufres de hinchazón o síndrome del intestino irritable puedes ser sensible a los FODMAP

No es inusual experimentar algo de hinchazón cuando se cambia a una alimentación basada en plantas debido al aumento repentino de la ingesta de fibra. Sin embargo, la hinchazón que persiste o parece manifestarse solo después de comer ciertos alimentos podría significar que eres sensible a los FODMAP, un grupo de carbohidratos que se encuentran en abundancia en muchos alimentos basados en plantas.

¿Qué son los FODMAP?

FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Estos carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcar incluyen:^[1]

• Fructanos
• Fructosa
• Galactanos
• Lactosa
• Manitol
• Sorbitol
• Xilitol

Durante la digestión, las enzimas rompen los enlaces en las moléculas de carbohidratos para que puedan ser absorbidas en el intestino delgado. El grado en el que esto sucede con los FODMAP varía de persona a persona, y los azúcares que no se descomponen viajan al colon intactos, arrastrando agua a los intestinos por el camino.^[2] Dentro del colon, las bacterias intestinales fermentan rápidamente los FODMAP y producen gases como hidrógeno, dióxido de carbono y metano. Este proceso natural puede causar serias molestias para algunas personas, particularmente aquellas que sufren de desórdenes digestivos como el síndrome de intestino irritable.

Síntomas de sensibilidad a los FODMAP

Las personas con síndrome de intestino irritable son más propensas a tener reacciones adversas a los FODMAP que los individuos sanos, quizás porque sus cuerpos son más sensibles a la distensión causada por el aumento del volumen de gas y agua en los intestinos.^[3] La llamada hipersensibilidad visceral, puede desencadenar síntomas como:^[4]

• Gas
• Hinchazón
• Dolor abdominal
• Distensión abdominal visible
• Diarrea
• Una sensación de llenura después de comer pequeñas cantidades de comida

Debido a que los FODMAP son fermentados en el colon, puede tomar desde varias horas hasta un par de días para que los síntomas se manifiesten después de consumir alimentos con alto contenido de FODMAP. Cuando los síntomas aparecen poco después de comer, a menudo se debe a que la acción peristáltica de los músculos digestivos desencadenada por la comida entrante mueve las comidas anteriores más a lo largo del tracto gastrointestinal.^[5] Los receptores en el intestino se activan en respuesta a la distensión resultante, lo que causa que los síntomas ocurran.^[6] Los alimentos saludables tienden a empeorar el problema, y muchas personas se sienten mejor después de que una evacuación intestinal elimina los azúcares ofensivos del tracto digestivo.^[7]

Si sospechas que eres sensible a los FODMAP, mantener un diario de alimentos durante varias semanas es la mejor manera de monitorear los patrones de síntomas e identificar los alimentos sospechosos.

La dieta baja en FODMAP

FODMAP minimiza la cantidad de agua que entra en los intestinos durante la digestión y reduce la acción fermentativa en el intestino. Un protocolo específico, desarrollado por la Universidad Monash con el objetivo de controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable, tiene tres etapas:^[8]

• Restricción estricta de FODMAP: 2 a 6 semanas
• Reincorporación de un alimento FODMAP a la vez: 8 a 12 semanas
• Personalizar el consumo de FODMAP con base en la tolerancia: de forma continua

Hasta el 86% de los enfermos de síndrome de intestino irritable que siguen la dieta experimentan mejoras en sus síntomas.^[9] Esta también se ha utilizado para tratar otros trastornos gastrointestinales funcionales, así como condiciones específicas como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés).

Reducir los FODMAP cuando tienes una alimentación basada en plantas

Seguir un régimen de bajo contenido de FODMAP puede ser un desafío en una alimentación basada en plantas porque muchos alimentos comunes son esencialmente altos en estos azúcares. Un alimento es considerado como alto en FODMAP si contiene más de una cantidad predefinida^[10] de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos o polioles, y algunos de los mayores culpables son básicos en muchas comidas basadas en plantas.^[11]

Los alimentos más altos en FODMAP incluyen:

• Frutas: manzanas, peras, melocotones, cerezas
• Verduras: brócoli, remolacha, coliflor, ajo, champiñones
• Frijoles y legumbres: lentejas, frijoles rojos, garbanzos
• Cereales de grano entero: trigo, cebada, centeno
• Nueces: almendras, marañones, pistachos^[12]

Sin embargo, hay muchas alternativas bajas en FODMAP:

• Frutas: arándanos, melón, naranjas, fresas, plátanos verdes
• Verduras: col china, pimientos, papas, espinacas, batatas, tomates, calabacines
• Cereales de grano entero: maíz, avena, arroz, quinoa, sorgo
• Productos de soya: tempeh, tofu firm
• Nueces y semillas: nueces de macadamia, maní, nueces del nogal, semillas de calabaza

Esta lista no es, de ningún modo, exhaustiva, y no todos los alimentos en la lista de altos en FODMAP están completamente restringidos. Algunos solo provocan síntomas cuando se consumen en grandes cantidades, y los métodos de procesamiento como el enlatado o la germinación también pueden reducir los niveles de FODMAP.^[13] La Universidad Monash publicó una aplicación para ayudar a adherirse a la dieta baja en FODMAP, que incluye tamaños de porción aceptables e información detallada sobre los tipos de FODMAP que se encuentran en varios alimentos. Un PDF de consulta rápida de los alimentos que se deben comer y evitar también está disponible en The Vegan RD.

Los riesgos potenciales de disminuir el consumo de FODMAP

Ya que al reducir los FODMAP se elimina un número significativo de alimentos que proporcionan nutrientes claves en una alimentación basada en plantas, puede haber algunos riesgos involucrados en la limitación de tu ingesta. Consumir menos fibra prebiótica de la que se alimentan las bacterias beneficiosas puede provocar alteraciones en tu microbioma intestinal, lo que puede resultar en desequilibrios desfavorables. Para las personas propensas a los desórdenes alimenticios, la rigurosa restricción comprendida en las primeras etapas de la dieta puede desencadenar comportamientos más extremos o peligrosos.^[14]

Debido a estos riesgos potenciales, es importante trabajar con un dietista o nutricionista para crear planes de comidas saludables y ricas en nutrientes para las fases de eliminación y reincorporación de la dieta baja en FODMAP. La hinchazón que no desaparece o que empeora puede ser el resultado de otra condición, así que continúa monitoreando tus síntomas y consulta a tu médico sobre cualquier cambio inusual o incómodo.

Referencias

1. Gunnars, Krist. “FODMAP 101: A Detailed Beginner’s Guide.” Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101#definition.
2. Warmflash, David. “Fermentable Foods: Trouble in Your Diet.” ChemMatters Online. https://www.acs.org/content/acs/en/education/resources/highschool/chemmatters/past-issues/archive-2014-2015/fodmap-intolerance.html.
3. Barrett, Jacqueline S., and Peter R. Gibson. “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (FODMAPs) and Nonallergic Food Intolerance: FODMAPs or Food Chemicals?” Therap Adv Gastroenterol. 2012 Jul;5(4):261-8. doi:10.1177/1756283X11436241.
4. Cunha, John P. “Low FODMAP Diet for IBS: List of Foods to Eat and Foods to Avoid.” MedicineNet. https://www.medicinenet.com/low_fodmap_diet_list_of_foods_to_eat_and_avoid/article.htm.
5. Timing of Symptoms and FODMAPs.” Monash University. https://www.monashfodmap.com/blog/timing-of-symptoms.
6. De Giorgio, Roberto, Umberto Volta, and Peter R. Gibson. “Sensitivity to Wheat, Gluten, and FODMAPs in IBS: Facts or Fiction?” Gut 65, no. 1 (06, 2015): 169-78. doi:10.1136/gutjnl-2015-309757.
7. Perazzini, Suzanne. “The 8 Symptoms of FODMAP Malabsorption Explained.” The Low Fodmap Diet. September 15, 2018. https://www.strandsofmylife.com/8-symptoms-low-fodmap-intolerance-explained/.
8. “Starting the FODMAP Diet.” Monash University. https://www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/starting-the-low-fodmap-diet/.
9. Nanayakkara, Wathsala, Paula Skidmore, Leigh O’Brien, Tim Wilkinson, and Richard Gearry. “Efficacy of the Low FODMAP Diet for Treating Irritable Bowel Syndrome: The Evidence to Date.” Clin Exp Gastroenterol. 2016 Jun 17;9:131-42. doi:10.2147/ceg.s86798.
10. Rossi, Megan. “10 Foods High in FODMAPs (and What to Eat Instead).” Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-fodmaps#section1.
11. Gunnars, Kris. “FODMAP 101: A Detailed Beginner’s Guide.” Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101#high-fodmap-foods.
12. “What Nuts Are Low FODMAP?” A Little Bit Yummy. December 18, 2018. alittlebityummy.com/what-nuts-are-low-fodmap.
13. “Low-FODMAP Diet for Vegans.” Vegan Health. veganhealth.org/low-fodmap-diet-for-vegans.
14. Hill, Peta, Jane Muir, and Peter Gibson,. “Controversies and Recent Developments of the Low-FODMAP Diet.” Gastroenterol Hepatol (N Y). 2017 Jan; 13(1): 36–45. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390324/.