Para muchos, el invierno puede ser frío, con días cortos y oscuros. Esta temporada, a menudo plantea preocupaciones sobre la vitamina D, a veces llamada la vitamina del sol. El interés en la vitamina D se ha disparado en los últimos años y por una buena razón.

¿Qué es la vitamina D?

Técnicamente, la vitamina D no es una vitamina, porque los humanos tienen la capacidad de producirla por sí mismos a través de la exposición a la luz solar. La vitamina D es biológicamente inerte y debe someterse a dos procesos químicos en el cuerpo para su activación. El primero ocurre en el hígado y convierte la vitamina D en una prehormona llamada calcidiol. El segundo ocurre principalmente en el riñón y forma la hormona fisiológicamente activa, el calcitriol^[1]. En consecuencia, cuando no obtengamos suficiente vitamina D, no tendremos suficiente calcitriol dentro de nuestros tejidos (por ejemplo, próstata, seno, colon, etc.) y no tener suficiente de una hormona puede ser una muy mala noticia.

La vitamina D es importante en la prevención y el tratamiento de una variedad de afecciones, como el asma, la insuficiencia cardíaca y las enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple y las enfermedades inflamatorias del intestino.

El ADN humano contiene más de 2700 sitios de unión para el calcitriol, incluyendo los sitios involucrados en prácticamente todas las enfermedades humanas importantes^[2]. La presencia de estos sitios de unión sugiere que el calcitriol, y por lo tanto la vitamina D, es muy importante en todo el cuerpo.

La vitamina D es importante para la salud ósea. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo en niños y osteomalacia u osteoporosis en adultos. Además, la vitamina D tiene muchas funciones no óseas en el cuerpo. De hecho, se está acumulando evidencia de que la vitamina D es importante en la prevención y el tratamiento de una variedad de afecciones como el asma^[3], la insuficiencia cardíaca^[4] y las enfermedades autoinmunes^[5], como la esclerosis múltiple y la enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa).

¿Cómo obtenemos la vitamina D?

La vitamina D es rara en las dietas humanas estándar, ya que hay muy pocas fuentes alimentarias naturales. Una de las principales fuentes naturales es el pescado graso (salmón, sardinas, etc.), pero para obtener suficiente vitamina D del pescado graso solo, ¡deberías comer dos o más porciones grandes cada día! En algunos países, incluido Estados Unidos, es obligatorio fortificar la leche con vitamina D. Sin embargo, los productos lácteos fortificados generalmente contienen niveles muy bajos de vitamina D. Algunos otros productos pueden contener vitamina D agregada, pero esto varía según la región e incluso el proveedor de alimentos. Los champiñones son una de las pocas fuentes naturales basadas en plantas de vitamina D, pero solo cuando han sido expuestas a la luz solar (o ultravioleta B). Incluso entonces, la cantidad que contienen será baja.

El sol es la principal fuente de vitamina D para la mayoría de los seres humanos en el planeta. Cuando la luz ultravioleta (UV) del sol penetra en la piel humana, provoca una reacción química que genera vitamina D. Si una persona con piel clara sale al sol durante unos 20 minutos con un traje de baño, 20 000 UI (unidades internacionales o 500 microgramos de colecalciferol/ergocalciferol) de vitamina D pueden ser producidas. En comparación, un trozo grande de pescado graso puede contener alrededor de 1000 UI^[2]. Es importante destacar que las personas con piel más oscura también generarán vitamina D a partir de la exposición al sol, pero no tan eficientemente, debido al hecho de que la piel más oscura contiene más melanina, que bloquea los rayos UV. Esta es la razón principal por la que la deficiencia de vitamina D puede ser más grave entre las personas de color. Las personas también pierden parte de su capacidad para producir vitamina D a partir de la luz del sol a medida que envejecen, lo que también pone a los ancianos en un mayor riesgo de deficiencia.

Exposición insuficiente al sol

El factor principal para la deficiencia de vitamina D es la exposición insuficiente al sol. La ubicación geográfica, específicamente la latitud (distancia desde el ecuador) tiene una gran influencia en los niveles de vitamina D. Cuanto más lejos estemos del ecuador, menor será la fuerza del sol y menor será nuestro potencial para producir vitamina D. La estación también es importante. En verano, el sol está más alto en el cielo, lo que significa que la atmósfera filtra menos radiación ultravioleta y los días son más largos. Ciertas partes de EE. UU. están expuestas al sol lo suficientemente fuerte como para producir buenas cantidades de vitamina D durante todo el año (por ejemplo, Miami), mientras que lugares como Nueva York no reciben el sol suficiente durante aproximadamente cuatro meses (de noviembre a febrero). Algunas ciudades más al norte que Nueva York (por ejemplo, Boston) no reciben sol lo suficientemente fuerte durante unos seis meses (de octubre a marzo).

Otros factores que pueden reducir nuestra exposición al sol y la producción de vitamina D incluyen: exceso de contaminación, solo salir a la sombra (por ejemplo, la sombra de los rascacielos), protector solar, ventanas de vidrio y ropa. La mayor parte de la actividad humana está ahora en el interior, lejos del sol (trabajos, escuela, etc.). Por ejemplo, los trabajadores de oficina y las personas que cubren su piel por razones religiosas tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D.

La “regla de la sombra”

Les digo a mis pacientes que sigan la regla de la sombra de Kerley: si tu sombra es más corta que tu cuerpo, puedes estar produciendo vitamina D (siempre que estés al sol y no estés cubierto de pies a cabeza, ya sea con ropa o protector solar). Si tu sombra es más larga que tu cuerpo, es probable que no estés produciendo vitamina D, sin importar qué tan soleado o cálido el día sea y cuánta protección solar o ropa estés usando.

Evita quemarte a toda costa. La piel de cada persona es diferente. No hay evidencia de que el sol moderado sea dañino e incluso pueda ser beneficioso, pero existe evidencia consistente de que las quemaduras solares están asociadas con daños en la piel.

¿Deberías suplementar con vitamina D?

La deficiencia de vitamina D afecta a cerca de mil millones de personas^[2], por lo que es uno de los mayores problemas nutricionales del mundo. De hecho, más del 75 % de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D^[6].

¡Una revisión publicada en 2014 de 32 estudios informó que los niveles bajos de vitamina D se asociaron con un 90 % más de riesgo de muerte temprana^[7]! Además, dos revisiones separadas de 78 estudios de suplementos de vitamina D informaron que tomar un suplemento de vitamina D disminuyó la tasa de mortalidad en adultos sanos^[8][9]. Otra revisión amplia informó que tomar un suplemento de vitamina D disminuyó la tasa de mortalidad en aquellos que tenían cáncer^[10].

Un nivel de vitamina D en la sangre de cerca de 30 ng / ml (75 nmol / l) es óptimo (el análisis de sangre se llama 25-hidroxivitamina D o 25 (OH) D). Para obtener este nivel de sangre, la evidencia apoya la exposición moderada y regular al sol para la mayoría de los humanos. Si el sol es lo suficientemente fuerte (piensa en la regla de Kerley), la exposición en días alternos de 10 a 20 minutos será suficiente. La piel más oscura generalmente necesitará más tiempo. Sin embargo, puede que esto no sea posible si vives lejos del ecuador y es invierno. Es posible que esto tampoco sea práctico, si tu horario y estilo de vida te dificultan salir. En estos escenarios, vale la pena considerar un suplemento de vitamina D. Hay dos tipos principales de vitamina D: vitamina D2 (generalmente basada en plantas) y vitamina D3 (generalmente derivada de la piel de oveja). Se ha demostrado que la vitamina D3 es mucho más efectiva que la vitamina D2, tanto para elevar los niveles sanguíneos^[11] como para mejorar la salud^[8][9]. Es importante tener en cuenta que, hasta hace poco, la mayoría de los suplementos de vitamina D3 se derivaban de fuentes animales (piel de oveja), pero ahora también hay suplementos de D3 basados en plantas. Los suplementos basados en plantas casi siempre se etiquetan como tales: “basados en plantas” o “veganos”. Para los adultos, 2000 IU (50 microgramos) por día es un buen punto de partida^[12], pero los requisitos exactos dependerán del tamaño de tu cuerpo (los cuerpos más grandes requieren más vitamina D), así como tu alimentación, exposición al sol y genética. Por lo tanto, siempre es una buena idea discutir el mejor enfoque con tu médico personal. También es una buena idea tomar cualquier suplemento de vitamina D con alimentos^[13] y de forma regular (por ejemplo, a diario) cuando no puedas exponerte al sol (a diferencia de grandes dosis, de vez en cuando).

En conclusión, la vitamina D no es la cura que algunos afirman. Pero es importante. Aspira a la exposición moderada al sol cuando sea posible y considera la suplementación con vitamina D cuando no sea así.

Referencias

1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
2. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. Review.
3. Jolliffe DA, Greenberg L, Hooper RL, Griffiths CJ, Camargo CA Jr, Kerley CP, Jensen ME, Mauger D, Stelmach I, Urashima M, Martineau AR. Vitamin D supplementation to prevent asthma exacerbations: a systematic review and meta-analysis of individual participant data. Lancet Respir Med. 2017 Nov;5(11):881-890.
4. Moretti HD, Colucci VJ, Berry BD. Vitamin D3 repletion versus placebo as adjunctive treatment of heart failure patient quality of life and hormonal indices: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. BMC Cardiovasc Disord. 2017 Oct 30;17(1):274.
5. Dankers W, Colin EM, van Hamburg JP, Lubberts E. Vitamin D in Autoimmunity: Molecular Mechanisms and Therapeutic Potential. Front Immunol. 2017 Jan 20;7:697.
6. Binkley N, Ramamurthy R, Krueger D. Low vitamin D status: definition, prevalence, consequences, and correction. Endocrinol Metab Clin North Am. 2010 Jun;39(2):287-301, table of contents.
7. Garland CF, Kim JJ, Mohr SB, Gorham ED, Grant WB, Giovannucci EL, Baggerly L, Hofflich H, Ramsdell JW, Zeng K, Heaney RP. Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D. Am J Public Health. 2014 Aug;104(8):e43-50.
8. Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, Whitfield K, Wetterslev J, Simonetti RG, Bjelakovic M, Gluud C. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Jan 10;(1):CD007470.
9. Chowdhury R, Kunutsor S, Vitezova A, Oliver-Williams C, Chowdhury S, Kiefte-de-Jong JC, Khan H, Baena CP, Prabhakaran D, Hoshen MB, Feldman BS, Pan A, Johnson L, Crowe F, Hu FB, Franco OH. Vitamin D and risk of cause specific death: systematic review and meta-analysis of observational cohort and randomised intervention studies. BMJ. 2014 Apr 1;348:g1903.
10. Keum N, Giovannucci E. Vitamin D supplements and cancer incidence and mortality: a meta-analysis. Br J Cancer. 2014 Aug 26;111(5):976-80.
11. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64.
12. Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):842-56. Review.
13. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):225-30.