Cómo controlar la hipertensión (presión arterial alta)

Por Jill Edwards, MS, CEP 1 febrero, 2017

Uno de cada tres estadounidenses adultos tiene hipertensión (presión arterial alta) y aproximadamente el 20 % ni siquiera sabe que la tienen[1]. La mayoría de personas que tienen hipertensión no muestran síntomas[2]. Cuando los síntomas sí se evidencian, usualmente es cuando la presión arterial se aumenta súbitamente, y es lo suficientemente extrema como para ser considerada una emergencia médica. La hipertensión ocurre cuando la presión en las arterias se eleva, causando que el corazón trabaje más fuerte de lo normal para bombear la sangre a través del cuerpo.

¿Qué es la presión arterial “normal”?

La presión arterial (PA) se mide utilizando dos números. El primero es la presión arterial sistólica, que representa la presión en tus vasos sanguíneos cuando tu corazón late. El segundo número es la presión arterial diastólica, que representa la presión en tus vasos sanguíneos cuando tu corazón descansa entre latidos. La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg).

Los profesionales médicos generalmente han acordado que el límite superior de la PA “normal” es 140/90 mmHg. Si tu PA está, de forma consistente, sobre ese número en tres ocasiones separadas, tu profesional médico te diagnosticará con hipertensión. Una PA ideal está realmente alrededor de 115/75 mmHg —acá es donde el riesgo de muerte por ataque cardíaco relacionado con la PA y accidentes cerebrovasculares es casi cero—. Pero ¿es posible bajar tanto la presión arterial? No solo es posible, es normal, para aquellos que consumen una alimentación saludable y hacen otras modificaciones a su estilo de vida.

Consecuencias de la hipertensión para la salud

La hipertensión pone tu salud y calidad de vida en peligro y si no se controla, la hipertensión arterial (HTA) puede llevar a:[3]

Enfermedad arterial coronaria — La HTA lesiona las arterias que se pueden bloquear y prevenir que la sangre fluya a los tejidos en el músculo cardíaco. Cuando la sangre no puede fluir libremente hacia tu corazón, puedes experimentar dolor de pecho, un ataque cardíaco o arritmias.
Accidente cerebrovascular — La HTA puede causar que los vasos sanguíneos en el cerebro exploten o se obstruyan más fácilmente.
Falla cardíaca — El incremento de la carga de trabajo de una HTA alta puede causar que el corazón se agrande y falle en suplir de sangre al cuerpo.
Enfermedad renal — La HTA puede dañar las arterias presentes en los riñones e interferir con su habilidad para filtrar sangre efectivamente.
Pérdida de la visión — La HTA sobrecarga o daña los vasos sanguíneos en los ojos.
Disfunción sexual — Esta puede ser disfunción eréctil en los hombres o menor libido en las mujeres.
Enfermedad arterial periférica — La ateroesclerosis causada por la HTA puede generar una estrechez de la luz de las arterias en las piernas, brazos, estómago y cabeza, causando dolor y fatiga.
Demencia — Puede resultar de estrechez de la luz y un bloqueo de las arterias que suplen de sangre al cerebro. También puede resultar de accidentes cerebrovasculares causados por una interrupción del flujo sanguíneo al cerebro. En cualquier caso, la HTA puede ser la responsable.

“No hay nada que pueda hacer porque la hipertensión corre en la familia”.

¡Deja de pensar eso ya! Tu presión arterial es más una consecuencia de los hábitos de tu estilo de vida que de tus genes. En El Estudio de China, el Dr. T. Campbell explica cómo los genes necesitan ser “expresados” para poder participar la formación de la enfermedad.

“Los genes nos dan nuestras predisposiciones. Todos tenemos diferentes riesgos de enfermedad debido a nuestros diferentes genes. Pero, mientras que nunca vamos a saber exactamente a cuáles riesgos estamos predispuestos, sabemos cómo controlar esos riesgos. Independientemente de nuestros genes, todos podemos optimizar nuestras posibilidades de expresar los genes correctos al proporcionarles a nuestros cuerpos el mejor ambiente posible, eso es, la mejor nutrición posible.”

Si tienes una historia familiar de hipertensión es incluso más importante para ti hacer cambios en tu estilo de vida. Todos lo hemos escuchado antes, los genes pueden ser el “arma”, pero el estilo de vida es el “gatillo”.

¿Qué puedo hacer para controlar mi presión arterial?

Nutrición

Una montaña de estudios, que se remontan a comienzos de la década de 1920, muestran que aquellos que consumen una alimentación basada en plantas tienen menos presión arterial que aquellos que incluyen carne, huevos y productos lácteos en su dieta.[4][5] En el Adventist 2 Study (Estudio Adventista 2, en español), que analizó a 89 000 californianos, encontró que aquellos que solo comían carne de forma semanal tenían un 23 % menos de presión arterial alta. Aquellos que eliminaron toda la carne, excepto el pescado tenían un 38 % menos. Aquellos que no consumían carne en absoluto, vegetarianos, tenían menos de la mitad de la tasa. Los veganos —que eliminan toda la carne, pescado, productos lácteos y huevos— al parecer habían lanzado tres cuartas partes de su riesgo de este asesino silencioso por la ventana[11].

Uno de los programas de intervención de la alimentación más impresionante fue conducido por John McDougall, MD.[6] El estudio siguió a 500 sujetos con una variedad de problemas de salud que asistieron a un programa residencial de 12 días de modificación de estilo de vida. Ellos consumieron una alimentación basada en plantas sin procesar, baja en grasa, que incluía: frutas, vegetales, cereales de grano entero y legumbres; y excluía todos los productos de origen animal y el alcohol. No había restricciones en el tamaño de la porción. Los sujetos también se ejercitaron y practicaron técnicas de manejo del estrés. En 11 días, los sujetos experimentaron caídas significativas en la presión arterial. En la mayoría de los casos, todos los medicamentos para la presión arterial fueron retirados poco después de comenzado el programa. ¿No es maravilloso?… ¡Plantas en lugar de pastillas!

Entonces, ¿la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón, en español) recomienda una alimentación 100 % basada en plantas? No, ellos recomiendan la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension [Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión])., una dieta baja en carnes. ¿Por qué no promocionan una alimentación que sea completamente basada en plantas? Cuando la dieta DASH fue creada, ¿los autores simplemente no fueron conscientes de la montaña de investigación sobre las dietas basadas en plantas? No, ellos sí estaban al tanto. La dieta DASH fue diseñada con el objetivo de incluir los beneficios en la reducción de la presión arterial de una alimentación vegetariana, no obstante, conteniendo suficientes comidas de origen animal para hacerla apetitosa para la población general. Ellos no pensaron que el público pudiera manejar la verdad.

En su defensa, esto fue su pensamiento detrás del mensaje —así como los medicamentos no funcionan a menos que realmente los tomes, las dietas no funcionan a menos de que realmente las consumas—. Ellos pensaron que nadie iba a comer de forma estrictamente basada en plantas. Entonces, si ellos diluían el mensaje y presentaban una dieta transigente, entonces, tal vez, a gran escala, podrían impactar a más gente.

Díganle eso a más de miles de familias estadounidenses que diariamente pierden un miembro de la familia por hipertensión[15]. ¿No es hora de que empecemos a decirles la verdad a los estadounidenses?

Sodio

Incluso una pequeña reducción de sodio en tu alimentación puede disminuir las mediciones de la presión arterial de 2 a 8 mmHg[7] . En general, limita el sodio a menos de 2300 mg al día o menos. Sin embargo, una ingesta menor de sodio —1500 mg al día o menos—es apropiada para la gente con mayor sensibilidad a la sal. Para disminuir el sodio en la alimentación, ten en cuenta estos consejos:

Restringe las comidas procesadas. Solo una pequeña cantidad de sodio se da de forma natural en los alimentos basados en plantas sin procesar. La mayoría del sodio es añadido durante el procesamiento. Lee las etiquetas de cualquier comida empacada. Los principales agravantes incluyen cualquier tipo de chip de maíz o papa, sodas dietéticas, comidas enlatadas, comidas fritas y queso.
No añadas sal. Solo una cucharadita rasa de sal contiene 2300 mg de sodio. Utiliza hierbas o especias para añadir sabor a tu comida.
Come en casa. El grupo Center for Science in the Public Interest (Centro de Ciencia para el Interés Público, en español) encontró que 85 de 102 comidas en cadenas populares de restaurantes contenían más del valor de sodio de un día completo. Algunas de las comidas tenían el valor de sodio de cuatro días[8].

Ejercítate

La actividad física regular, por lo menos 30 minutos la mayoría de días de la semana, puede disminuir tu presión arterial de 4 a 9 mmHg[7]. La consistencia es clave porque, una vez que dejas de ejercitarte, tu presión arterial puede volver a aumentar.

Limita la ingesta de alcohol

No más de una bebida al día para las mujeres y para los hombres mayores de 65 años, o más de dos al día para hombres de 65 años y menores[7]. Una bebida equivale a 12 onzas (355 ml) de cerveza, cinco onzas (148 ml) de vino o 1,5 onzas (44 ml) de licor de licor de 80 grados.

Consumir más de las cantidades moderadas de alcohol puede incrementar la presión arterial de manera significativa. También puede reducir la efectividad de los medicamentos para la presión arterial[7]. Incluso, en niveles de consumo menores, el beber alcohol de forma regular eleva la presión arterial, con estimaciones de que el riesgo atribuible de desarrollar hipertensión por consumo de alcohol es del 16 %[9]. Sin embargo, esto es, en gran medida, reversible en dos a cuatro semanas de abstinencia o una reducción sustancial de la ingesta de alcohol.

No fumes

El tabaquismo es un factor de riesgo cardiovascular y el abandono del tabaquismo es una medida de estilo de vida poderosamente efectiva para la prevención de un gran número de enfermedades cardiovasculares[13]. Fumar no solamente eleva de inmediato tu presión arterial de forma temporal, sino que los químicos en el tabaco pueden dañar el revestimiento interno de las paredes de tus arterias. Esto puede causar que estas se estrechen, incrementando de forma crónica tu presión arterial. El tabaquismo pasivo también puede incrementar tu presión arterial[14].

Manejo del estrés

El estrés puede causar hipertensión a través de aumentos repetidos de la presión arterial o por la estimulación del sistema nervioso central para producir que una gran cantidad de hormonas puedan constreñir los vasos sanguíneos e incrementar la presión arterial[10]. Los factores que afectan la presión arterial a través del estrés incluyen hipertensión de la bata blanca, tensión laboral, ambiente social y estrés emocional. No siempre podemos cambiar nuestros factores estresantes, pero podemos cambiar la forma en la que manejamos esos factores. Las siguientes estrategias son útiles para ayudarte a combatir los efectos del estrés:

Aprende técnicas de relajación. La meditación, la relajación muscular progresiva, las imágenes guiadas, los ejercicios de respiración profunda y el yoga, todas son habilidades para reducir la tensión.
Fortalece tu red social. Conecta con otros tomando una clase, uniéndote a una organización o participando en un grupo de apoyo.
Administra tu tiempo. Entre más eficiente seas para balancear las exigencias del trabajo y la familia, menor será tu nivel de estrés. No temas pedir ayuda de tu esposa, familia, amigas, trabajadores o vecinos.
Trata de resolver situaciones estresantes. No dejes que las situaciones estresantes se agudicen. Realiza sesiones de resolución de problemas familiares y utiliza habilidades de negociación en el hogar y en el trabajo.
Nútrete. Saborea en realidad una experiencia: por ejemplo, come lentamente y realmente enfócate en el sabor de cada bocado. Sal a caminar o toma una siesta, consiéntete con un masaje o escucha tu música favorita.

Tú tienes el control

La mayor parte de la carga de la hipertensión y las condiciones médicas relacionadas es en gran medida, tratable o reversible a través de cambios en el estilo de vida. Tratar de reducir la presión arterial alta con medicación puede no ser tan efectivo como las estrategias del estilo de vida, ya que no trata la causa. Incluso aquellas personas con medicamentos que disminuyen la presión arterial pueden generar una caída de más del 78 % del riesgo al comer y vivir sanamente[12].

La evidencia científica disponible, acumulada colectivamente en los últimos 30 años, indica que la adopción extensa de una alimentación basada en plantas sin procesar, junto con el mantenimiento de un peso saludable, no fumar y ejercitarse de forma regular puede hacer que la hipertensión sea un diagnóstico del pasado. La verdadera salud es un proceso de vivir óptimamente con una mejora continua de nuestras acciones con el tiempo. No importa nuestra edad o condición clínica, todos podemos esforzarnos por comer mejor, movernos más y pensar más positivamente. Nosotros tenemos el poder de tomar el control de nuestra salud.