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Cómo Obtener Calcio sin Lácteos

Recomiendo que omitas la leche de vaca, debido a parte de la evidencia que sugiere que la leche no es saludable.  Sin embargo, esto no significa que el calcio no es importante. El calcio es vital para la salud ósea.

La salud ósea es increíblemente compleja, involucrando muchos otros nutrientes como proteína, fósforo, vitamina D y sodio, y factores de estilo de vida como ejercicio. Las recomendaciones gubernamentales sobre la ingesta de calcio son controversiales y podrían ser ellas mismas el tema de una discusión grande y prolongada, pero en resumidas cuentas, en mi opinión las personas deberían consumir por lo menos 500 mg de calcio diariamente provenientes de una alimentación basada en plantas sin procesar.

En un estudio europeo[1], los veganos tuvieron un riesgo 30% más alto de fracturas en comparación con carnívoros, pero también ellos tuvieron una ingesta significativamente más baja que los otros grupos. Cuando los investigadores solamente consideraron veganos que consumían por lo menos 525 mg de calcio al día, ellos encontraron que los veganos no tenían riesgo aumentado de fracturas. En otras palabras, el riesgo aumentado de fracturas desapareció cuando consumieron por lo menos 525 mg al día.

Si estás consumiendo una alimentación basada en plantas sin procesar, puedes obtener más de 500 mg al día de calcio, sin pensarlo dos veces. A continuación, hay una tabla mostrando el contenido de calcio en una muestra de muchos tipos de plantas, con leche entera en la lista para comparación.

Alimento (Cantidad) Calcio (MG)
Leche entera (1 taza) 276
Semillas de ajonjolí sin procesar secas (1 cucharada) 88
Grano de soya maduro y crudo (1/2 taza) 258
Frijol blanco maduro y crudo (1/2 taza) 242
Almendras (10 nueces sin procesar) 32
Col rizada congelada, hervida y escurrida (1/2 taza) 178
Teff cocinado (1 taza) 123
Frijol blanco pequeño crudo (1/2 taza) 153
Espinaca Japonesa ervida y escurrida (1/2 taza) 142
Kale congelado, luego hervido y escurrido (1 taza) 179
Col China cocinada y rallada  (1 taza) 158
Arroz integral cocinado (1 taza) 20
Harina de trigo de grano entero (1 taza) 41
Brócoli hervido y escurrido (1/2 taza) 31
Tomate rojo cocinado (1 tomate mediano) 14
Naranja de la Florida cruda (1 naranja) 61
Batata cruda (1 taza) 40
Espagueti de harina de trigo de grano entero cocinado (1
taza)
21

Fuente: base de datos de la USDA (siglas para el Departamento de Agricultura de E.U.)

Ciertos vegetales verdes son particularmente ricos en calcio, pero todas las plantas sin procesar tienen algo de calcio. Tu puedes llevar esto a otro nivel considerando la absorción del calcio.  Aproximadamente un tercio del calcio en la leche o suplementos de calcio es absorbido.[2] Ciertos vegetales verdes bajos en oxalato, tienen una proporción significativamente más alta de calcio que puede absorberse (Kale, espinacas japonesas y hojas de nabo, col china, brócoli para mencionar unos pocos). Algunas legumbres (y ocasionalmente verduras verdes bajas en oxalato, como la espinaca) tienen un porcentaje más bajo de calcio que puede absorberse, aún cuando ellos tengan un calcio total relativamente alto Como lo mencione anteriormente, si todas tus calorías provienen de alimentos basados en plantas sin procesar, incluyendo suficiente fruta, verduras verdes, legumbres y otros vegetales, no necesitas pensar dos veces acerca de tus requerimientos de calcio o hacer conteos matemáticos sofisticados o de miligramos.

Sin embargo, muchas personas evitan los vegetales verdes, leguminosas y otros vegetales. En el tipo de alimentación estándar americano, se ha estimado que obtenemos acerca del 75% del nuestro calcio de la alimentación a partir de lácteos[3]. Entonces, si uno suspende las comidas lácteas, tenemos que reemplazarlas por los alimentos “buenos”. Algunas personas no hacen esto, por lo tanto, me preocupo por la ingesta de calcio en los siguientes escenarios: veganos (o personas que evitan las carnes y lácteos) quienes comen en su mayoría comidas procesadas, incluyendo refrigerios sin fortificar y comidas basadas en granos con mucha adición de azúcar, grasa y sal.  Frecuentemente, estas son las personas que están tratando hacer el cambio hacia una alimentación más saludable y quienes todavía no están “escarbando” la taza de legumbres o la taza de vegetales cocidos que recomiendo todos los días (y estas son cantidades sugeridas mínimas).  Estoy adivinando que, éstos son los tipos de alimentación que probablemente existían entre los veganos, en el estudio europeo que mencione anteriormente asociado a tasas más altas de fracturas.

Para estos escenarios, yo aliento la ingesta de ciertas comidas procesadas fortificadas. Por ejemplo, muchas leches no lácteas están fortificadas con calcio. Creo que estas son la fuente de calcio más fácil. Adicionalmente, muchos cereales y jugos están fortificados. Aún más, si el tofu es hecho usando calcio, también tiene alto contenido de calcio. Para aquellas personas que están evitando los lácteos y quienes no consumen muchas frutas, verduras, legumbres o vegetales verdes (hay muchas de estas personas por acá), también recomiendo
ser consciente de consumir una porción de leche no láctea u otra comida altamente fortificada que se ajuste diariamente a sus gustos.

Y, por último, en caso que nos dejemos llevar por la obsesión por el calcio, date cuenta que la salud ósea está poderosamente influenciada por si ejercitas tus huesos o no. La densidad ósea del adulto y el contenido mineral óseo puede ser considerablemente influenciada por el ejercicio, particularmente en la adolescencia[4]. De hecho, el ejercicio en la adolescencia puede ser mucho más importante para el contenido mineral óseo que la ingesta de calcio. ¡Sal afuera, toma algo de sol y usa esos huesos!

Las mejores partes de esta recomendación para la salud ósea, son los efectos secundarios de consumir fuentes saludables de calcio.  Frutas, legumbres, vegetales verdes y otras verduras tienen multitudes de otros nutrientes ,trabajando juntos para promover la salud en numerosas formas.  Tú vas a estar alimentándote para tus huesos, pero también para tu corazón, cerebro, riñones, y cada uno de los otros órganos de tu cuerpo.  Deja atrás la comida del ternero y consume los alimentos diseñados y empacados por la naturaleza para los humanos, mientras haces bastante ejercicio y obtienes una cantidad suficiente de sol.

PS – Hay más información sobre la suplementación de calcio en el próximo libro El Plan Campbell (The Campbell Plan) (fragmento acá). Adicionalmente, hay condiciones donde las recomendaciones de ingesta de calcio pueden ser diferentes de las descritas por mi acá. Discute con tu médico si tienes problemas clínicos específicos.

Referencias

  1. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007;61:1400-6.
  2. Keller JL, Lanou A, Barnard ND. The consumer cost of calcium from food and supplements. J Am Diet Assoc 2002;102:1669-71.
  3. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70:543S-8S.
  4. Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND. Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics 2005;115:736-43.

Image Credit: Dawn Endico / Flickr

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