Cómo obtener la vitamina D de los champiñones o setas

La obtención de vitamina D es algo que debemos observar a lo largo del año, no solo durante el invierno. Mil millones de personas en el mundo tienen dificultades para obtener la cantidad recomendada de vitamina D. Los factores de riesgo de sufrir una deficiencia incluyen la edad avanzada, vivir en una residencia para personas mayores, la obesidad y estar hospitalizado. En Estados Unidos, el 35 % de los adultos presenta deficiencia de vitamina D, mientras que en países como India, Bangladesh y Pakistán las tasas de deficiencia alcanzan hasta un 80 %.^[1]

La mayor concentración de vitamina D se obtiene mediante la exposición directa al sol. De hecho, entre el 50 % y el 90 % de nuestra vitamina D proviene de la exposición solar, mientras que el resto se obtiene a través de alimentos o suplementos. Las personas que viven por encima del paralelo 37 (o en una ubicación igualmente cercana al Polo Sur) tienen que suplementar la vitamina D durante el invierno.^[2] Como residente de Atlanta, Georgia, tengo la suerte de poder obtener vitamina D del sol durante todo el año. También soy afortunado de poder salir al exterior y exponerme al sol en los días fríos de invierno. Quienes trabajan largas jornadas en espacios interiores durante el día tienen una mayor probabilidad de presentar deficiencia de vitamina D, independientemente de su ubicación geográfica.

Esto genera una pregunta común: ¿qué suplementos pueden ayudar a tener niveles adecuados de vitamina D? Por otra parte, ¿existen alternativas saludables, deliciosas y basadas en plantas sin procesar? La respuesta es sí.

¿Cuánta vitamina D necesitamos a diario?

Las recomendaciones varían por país. En Estados Unidos y Canadá, la dosis recomendada es de 15 a 20 μg/día (600 a 800 IU), mientras que en Australia y Nueva Zelanda es de 5 a 15 μg/día (200 a 600 IU). La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda 15 μg/day (600 IU), y el Reino Unido, 10 μg/día (400 IU).^[1]

¿Aplican por igual estas recomendaciones a la vitamina D2, D3 y D4? No parece haber un consenso convincente sobre cuál es la mejor. Aunque en un metaanálisis que comparó la vitamina D2 con la D3 se encontró que la D3 derivada del colesterol (colecalciferol) tuvo un mejor desempeño que la D2 proveniente de la levadura (ergocalciferol), solo tres de los diez estudios revisados eran aleatorizados, doble ciego y controlados con placebo. Además, con frecuencia hubo inconsistencias en los métodos de investigación (el modo de administración, la dosis y la medición del estado de la vitamina) sin una explicación clara sobre los métodos elegidos.^[3] Asimismo, el metaanálisis solo incluyó versiones aisladas de la hormona, sin considerar los champiñones. Esto concuerda con la mayoría de las investigaciones científicas sobre la vitamina D: la literatura científica sobre la mejor fuente de la vitamina se basa en métodos no estandarizados y, a menudo, pasa por alto tanto los champiñones como la vitamina D4.

¿Cuánta vitamina D contienen los champiñones?

Se sabe que el cuerpo humano puede producir vitamina D3 al exponerse a la luz solar, pero ¿sabía usted que los champiñones tienen una capacidad similar? Cuando reciben una cantidad adecuada de luz solar, pueden producir vitaminas D2 y D4. Además, los champiñones shiitake pueden generar D2, D3 y D4.^[4] De hecho, todos los champiñones de consumo habitual parecen tener provitamina D4 (la sustancia que puede convertirse en D4) y la capacidad de transformarla bajo las condiciones adecuadas de exposición a rayos ultravioleta (UV).^[5]

En un influyente artículo sobre los champiñones y la vitamina D, publicado en 1994, investigadores finlandeses descubrieron que los champiñones blancos contenían solo 0.21 μg/100 g, mientras que los rebozuelos (chanterelles) tenían la asombrosa cantidad de 29.82 μg/100 g.^[6] Cien gramos de champiñones equivalen aproximadamente a una taza de champiñones picados o tres champiñones blancos. A raíz de estas cifras, es posible que usted comience a considerar seriamente los champiñones como una fuente de vitamina D. ¿Qué explica la enorme diferencia entre los champiñones blancos y los rebozuelos? ¿Significa esto que los champiñones son una fuente inconsistente o poco confiable de este nutriente?

Cuando los champiñones crecen en la naturaleza, tienen acceso a la luz solar. Sin embargo, los champiñones blancos suelen cultivarse en la oscuridad. Estos hallazgos parecen indicar que recolectar champiñones silvestres es la mejor opción, pero los investigadores han seguido explorando otras alternativas.

¿Y si no sé cómo buscar champiñones silvestres?

Desde el estudio pionero de 1994, los investigadores han descubierto que es posible aumentar el nivel de vitamina D incluso en champiñones cultivados de forma convencional. Según cuatro estudios diferentes, colocar champiñones blancos bajo el sol de mediodía durante 15 a 20 minutos es suficiente para que produzcan 10 μg/100 g, lo que suministraría la dosis diaria recomendada de vitamina D.^[7] Esto varía según la época del año y la intensidad del sol. Además, los champiñones que se cortan y se colocan con las láminas hacia arriba producen más vitamina D que los champiñones enteros colocados con las láminas hacia abajo.

Los agricultores que pueden exponer champiñones frescos a la luz UV-B pueden generar hasta 40 μg/1 g de champiñones secos. Sí, ese solo gramo de champiñones secos proporcionaría cuatro quintas partes de la dosis diaria recomendada.^[7]

¿Cómo comparan los champiñones con los suplementos?

En 1999, se realizó uno de los primeros ensayos comparativos entre la suplementación con vitamina D2 y los rebozuelos silvestres.^[8] Los resultados mostraron que, dadas las mismas dosis de vitamina D, los champiñones podían elevar los niveles de vitamina D en el cuerpo tanto como los suplementos.

Esta investigación se ha repetido cinco veces con resultados similares. También se ha estudiado la capacidad de los champiñones para promover la salud ósea en animales al proporcionar cantidades adecuadas de vitamina D.^[7] Uno de los estudios más interesantes fue un ensayo aleatorizado, controlado con placebo y simple ciego realizado en Europa durante el invierno. El grupo experimental consumió la vitamina D mediante una sopa con 200 gramos de champiñones irradiados (28,000 UI [700 μg]). Luego se comparó este grupo con un grupo placebo que consumió champiñones no irradiados y con otro grupo que recibió dosis equivalentes de un suplemento de vitamina D2. Los resultados confirmaron nuevamente que los champiñones elevaron de manera constante los niveles de vitamina D en sangre de forma similar a la suplementación con vitamina D2.^[9]

No todos los champiñones son iguales

Cuando se compararon los champiñones ostra enteros con los champiñones shiitake, se descubrió que los champiñones ostra podían producir más del doble de vitamina D2. Después de 60 minutos de exposición a la luz UV-B, los champiñones ostra en rodajas alcanzaron un contenido de 140 μg/g de champiñones secos. Estos champiñones, por sí solos, podrían proporcionar suficiente vitamina D para el invierno, siempre y cuando se cultiven al aire libre, se expongan a la luz y se conserven adecuadamente.

Almacenamiento y cocción

Los periodos prolongados de cocción pueden afectar los niveles de vitamina D. Por ejemplo, freír los champiñones sin aceite durante cinco minutos puede reducir el contenido de vitamina D en los rebozuelos en un 15 %, y hervirlos durante más tiempo puede disminuir su contenido de vitamina D en un 40 %. Afortunadamente, no es necesario cocinar los champiñones por más de cinco minutos, y usted puede aumentar la cantidad que consume sin preocuparse por efectos secundarios o una sobredosis.

Si recolecta champiñones silvestres, el momento óptimo para consumirlos es el mismo día de su cosecha, pero eso no significa que no puedan almacenarse. Si bien el contenido de vitamina D tiende a disminuir con el tiempo, no desaparece por completo, incluso después de meses de almacenamiento. Si los champiñones se recogen durante el verano y el otoño, se exponen a una cantidad adecuada de luz y se almacenan durante algunos meses, es posible disfrutarlos en invierno.

Recuerde el panorama completo

Los factores que influyen en su capacidad de absorber estos nutrientes, junto con la cantidad de vitamina D en un champiñón en particular, son complejos y están interconectados. Los médicos y científicos podrían recomendar el uso de pastillas y suplementos porque es más fácil conocer y controlar las proporciones exactas de una vitamina o un mineral.

Aunque no todos los suplementos contienen lo que indica su etiqueta, usted podría pensar que consumir champiñones silvestres es una forma menos confiable de garantizar una ingesta adecuada de vitamina D. Y bien podría ser cierto. A menos que esté dispuesto a invertir en equipos costosos para medir los niveles de vitamina D, tendrá que aceptar cierto grado de incertidumbre si decide hacer de los champiñones su fuente principal de vitamina D. Es su decisión y debería consultar con un profesional de la salud.

Yo elijo la exposición frecuente a la luz solar y comer muchos champiñones, pero cada persona debe encontrar las estrategias que apoyen su salud de mejor manera. Espero que después de leer este artículo, al menos tenga una nueva perspectiva sobre una forma diferente de incorporar la vitamina D en su alimentación.

Referencias

1. Sizar, Omeed, Khare, Swapnil, Goyal, Amandeep, Bansal, Pankaj, & Givler, Amy. Vitamin D Deficiency. [Updated 2021 Jan 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. January 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/.
2. Schwalfenberg, Gerry. “Not enough vitamin D: health consequences for Canadians.” Can Fam Physician. May 2007;53(5):841–854.
3. Tripkovic, Laura, Lambert, Helen, Hart, Kathryn, et al. “Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition. June 2012;95(6): 1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070.
4. ​​Keegan, Raphael-John H., Lu, Zhiren, Bogusz, Jaimee M., Williams, Jennifer E., & Holick, Michael F. “Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans.” Dermatoendocrinol. January 1, 2013;5(1): 165–176.
5. Phillips, Katherine M., Horst, Ronald L., Koszewski, Nicholas J., & Simon, Ryan R. “Vitamin D4 in mushrooms.” PLOS ONE. August 3, 2012; doi: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0040702.
6. Mattila, Pirjo H., Piironen, Vieno I., Uusi-Rauva, Esko J., & Koivistoinen, Pekka E. “Vitamin D contents in edible mushrooms.” J Agric Food Chem. 1994;42(11): 2449–2453.
7. Cardwell, Glenn, Bornman, Janet F., James, Anthony P., & Black, Lucinda J. “A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D.” Nutrients. October 2018;10(10): 1498.
8. Outila, T. A., Mattila, P .H., Piironen, V. I., & Lamberg-Allardt, C. J. Bioavailability of vitamin D from wild edible mushrooms (Cantharellus tubaeformis) as measured with a human bioassay. Am J Clin Nutr. January 1999;69(1), 95–98.
9. Urbain P., Singler F., Ihorst G., Biesalski H.-K., & Bertz, H. Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. August 2011;65(8):965–971. doi: 10.1038/ejcn.2011.53.