Cómo obtener la vitamina D de los champiñones o setas

La vitamina D es un tema de interés todo el año. Mil millones de personas de todo el mundo luchan por obtener la cantidad recomendada de vitamina D. Ancianos y residentes de comunidades en grupo, muchos lidiando con la obesidad, al igual que pacientes hospitalizados, todos luchan por obtener cantidades suficientes de vitamina D al año. El 35% de los adultos de EE. UU. tienen una deficiencia de vitamina D; la cifra asciende al 80% de deficiencia en países como India, Bangladesh, y Pakistán.^[1]

¿De dónde procede la vitamina D y por qué carecemos tanto de ella? La mayor concentración de vitamina D la hacemos al exponernos directamente al sol. De hecho, entre el 50% y el 90% de nuestra vitamina D se obtiene de esa manera, el resto proviene de la alimentación o los suplementos. Si vives por encima (el hemisferio norte) o por debajo (el hemisferio sur) del paralelo 37 (37 grados de latitud),[2] querrás encontrar formas de suplementar la vitamina D en el invierno. Como residente de Atlanta, Georgia, tengo la suerte de poder hacer vitamina D durante todo el año gracias al sol. También tengo la suerte de poder salir al exterior y exponerme al sol aún en los días fríos de invierno. Para aquellos que trabajan largos turnos en espacios interiores durante el día, es más probable que tengan una deficiencia de vitamina D, independientemente de su ubicación. Entonces, surge la pregunta: ¿qué suplementos pueden ayudarme a conseguir unos niveles adecuados de vitamina D? Y, además, ¿puedo encontrar alternativas veganas y basadas en plantas sin procesar que sean saludables y deliciosas? La respuesta es, sí.

¿Cuánta vitamina D necesitamos a diario?

Aunque las recomendaciones cambian de un país a otro, Estados Unidos y Canadá sugieren 15-20 μg/día (600-800 UI), mientras que Australia y Nueva Zelanda sugieren 5-15 μg/día (200-600 UI). La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sugiere 15 μg/día (600 UI), y el Reino Unido sugiere 10 μg/día (400 UI).^[1] Te preguntarás, ¿aplica esto a las vitaminas D2, D3 o D4? No parece haber un consenso convincente sobre cuál es la mejor. Aunque un metaanálisis que comparaba la D2 con la D3 encontró que la D3 procedente del colesterol (colecalciferol) funcionaba mejor que la D2 procedente de la levadura (ergocalciferol), ellos señalan que de los 10 estudios que revisaron, solo tres eran ensayos aleatorios, doble ciego y controlados con placebo. Lo que es peor, a menudo utilizaron diferentes formas de administrar la vitamina D, diferentes megadosis y diferentes mediciones del estado de la vitamina D, a menudo sin explicar su razonamiento para los métodos que eligieron.^[3] Además, el metaanálisis no incluyó los champiñones o las setas como medio para obtener la vitamina D, sino que utilizó una versión aislada de la hormona. La bibliografía sobre la “mejor” fuente de vitamina D parece, en el mejor de los casos, confusa y a menudo ignora por completo los champiñones y la vitamina D4.

Según cuatro estudios diferentes, si los champiñones blancos se pusieran al sol del mediodía durante 15-20 minutos, formarían suficiente vitamina D para proporcionar más de 10μg/por 100g de hongos frescos, lo que equivale a la dosis diaria recomendada de vitamina D.^[7]

Expuesto a la luz solar, nuestro cuerpo puede fabricar la vitamina D3— los champiñones pueden fabricar las vitaminas D2 y D4, los champiñones shiitake pueden fabricar D2, D3 y D4.^[4] De hecho, todos los champiñones de consumo habitual parecen poseer provitamina D4, y la capacidad de convertirla en D4 dadas las condiciones adecuadas de rayos UV.^[5]

¿Cuánta vitamina D contienen los champiñones?

En el artículo seminal de 1994 publicado por investigadores finlandeses sobre los champiñones y la vitamina D, los champiñones de botón blanco contenían 0,21μg/100g, mientras que los rebozuelos sumaban la asombrosa cantidad de 29,82μg/100g.^[6] Cien gramos de champiñones equivalen a una taza de champiñones picados, o a unos tres champiñones de botón blanco. La mayoría de los que siguen una alimentación basada en plantas podrían empezar a considerar seriamente el uso de champiñones para obtener su vitamina D.

Los champiñones que crecen en la naturaleza tienen acceso a la luz del sol, mientras que los champiñones de botón blanco suelen crecer en la oscuridad. Esto explica la diferencia entre los niveles de vitamina D en ambos hongos. A partir de esta investigación, parece que la búsqueda de champiñones silvestres es la mejor opción. Pero los investigadores siguieron explorando.

Freshly picked Chanterelles (Cantharellus lateritius) getting some sun.

¿Y si no sé cómo buscar champiñones silvestres?

A partir del histórico estudio de 1994 que demostró los beneficios de la vitamina D de los champiñones silvestres, investigaciones más recientes han descubierto formas de aumentar los niveles de vitamina D en los champiñones cultivados de forma convencional. De acuerdo con cuatro estudios diferentes, si tomaras champiñones de botón blanco y los pusieras al sol del mediodía durante 15-20 minutos, formarían vitamina D y proporcionarían más de 10μg/100g, lo que te equivale a la dosis diaria recomendada de vitamina D.^[7] Esto, por supuesto, cambia según la época del año y la intensidad del sol. También puedes obtener más vitamina D en los champiñones si los picas y los colocas “con las branquias hacia arriba”, en lugar de dejarlos enteros y con las branquias hacia abajo. Los agricultores también pueden exponer los champiñones frescos a la luz UV-B y generar hasta 40μg/1g de champiñón seco. ¡Sí, eso es un gramo de champiñón seco que te daría 1.600 de las 2.000 UI para tu dosis diaria recomendada, siempre y cuando el cultivador se tome el tiempo de exponer los champiñones a la luz UV adecuada!^[7]

¿Cómo se comparan los champiñones con los suplementos?

En 1999, los investigadores llevaron a cabo una de las primeras pruebas cara a cara entre los suplementos de vitamina D2 y los rebozuelos silvestres.^[8] Los resultados mostraron que dadas las mismas dosis de vitamina D, los champiñones eran igual de capaces de aumentar los niveles de vitamina D en los sujetos que los suplementos. Esta investigación se ha repetido cinco veces con un éxito similar, y se han realizado estudios sobre la capacidad de los hongos para promover la salud ósea mediante la administración de vitamina D adecuada a los animales.^[7] Uno de los estudios más interesantes es el de un ensayo a ciegas, aleatorio y controlado con placebo realizado en Europa durante el invierno. Hicieron que el grupo experimental consumiera su vitamina D mediante 200 gramos de champiñones irradiados (28.000 UI [700 μg]) en una sopa. Lo compararon con un placebo que utilizaba champiñones no irradiados junto con un grupo que recibió dosis iguales de un suplemento de D2. Los resultados volvieron a confirmar que los champiñones eran capaces de elevar continuamente los niveles séricos de vitamina D en el organismo, en consonancia con la administración de suplementos de vitamina D2.^[9]

No todos los champiñones son iguales

Cuando se compararon los champiñones ostra enteros con los shiitake mushrooms, los champiñones ostra fueron capaces de formar más del doble de la cantidad de D2 en comparación con los shiitake. Después de 60 minutos de exposición a los rayos UV-B, los champiñones ostra cortados midieron 140μg/g de hongo seco. Es interesante señalar que los champiñones ostra son abundantes a finales del otoño y durante todo el invierno. Estos, por sí solos, podrían proporcionarte suficiente vitamina D para el invierno, siempre y cuando crezcan al aire libre y/o estén expuestos a la luz y se conserven adecuadamente. Mira este video para aprender a identificar los champiñones ostra. Estos son unos de los más fáciles de identificar en los Estados Unidos, sin ningún parecido a los venenosos. Sorprendentemente, todos los champiñones de consumo habitual contienen provitamina D4, lo que indica que pueden fabricar vitamina D4 si se exponen a la radiación,^[5] ¡y los champiñones shiitake contienen D2, D3 y D4!^[4]

Almacenamiento y cocción

Los periodos largos de cocción pueden dañar los niveles de vitamina D. Freír sin aceite durante cinco minutos puede reducir la vitamina D en los rebozuelos en un 15%. Hervir los champiñones durante mucho tiempo puede reducir su contenido de vitamina D en un 40%. Por suerte, no necesitas cocinar los champiñones por más de cinco minutos, y puedes aumentar la cantidad que consumes sin preocuparte por efectos secundarios de una sobredosis. El contenido de vitamina D de los champiñones tiende a desvanecerse con el tiempo, pero no desaparece por completo, ni siquiera tras meses de almacenamiento, lo que indica que podemos recoger y cosechar champiñones en verano y otoño, exponerlos a la luz en verano, almacenarlos durante unos meses y disfrutarlos en invierno. Un hallazgo interesante fue que ciertos compuestos, como el taquisterol, aparecieron después de la radiación y luego desaparecieron en 24 horas.^[4] Solo puedo inferir que si buscas champiñones, el momento óptimo para consumirlos sería el día en que los recoges, y si tienes una manera de irradiar los champiñones, podría beneficiarte comértelos el día en que los irradias.

Recordar el todo

Como seguidor del paradigma entero (wholistic en inglés), entiendo la profunda interconexión de factores que influyen tanto en tu capacidad de absorber estos nutrientes como en la cantidad de vitamina D de un champiñón concreto. Los médicos y los científicos suelen evitar los alimentos sin procesar y optan por las píldoras y los suplementos porque prefieren conocer las proporciones exactas que se consumen de una vitamina o del mineral. Cuando tomas un suplemento de vitamina D, a menudo crees que estás tomando una dosis estándar de lo que el frasco dice que contiene. Aunque los fabricantes podrían engañarte , igual que podrían reportar una dosis válida. Comer champiñones silvestres que se exponen al sol o comer champiñones que un agricultor mismo irradia te exigirá tener fe en los principios del entero holismo (wholism en inglés) o de lo contrario a invertir en un equipo de química muy costoso. El que elijas los champiñones como fuente principal de tu vitamina D es tu opción, y posiblemente la de tu proveedor de atención médica. Yo elijo recibir mucha luz solar y comer muchos champiñones, pero cada persona necesita encontrar las estrategias que apoyen mejor su salud. Después de leer este artículo, espero que tengas una nueva perspectiva sobre cómo obtener vitamina D en tu alimentación.

Referencias

1. Sizar, Omeed, Khare, Swapnil, Goyal, Amandeep, Bansal, Pankaj, & Givler, Amy. Vitamin D Deficiency. [Updated 2021 Jan 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. January 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/.
2. Schwalfenberg, Gerry. “Not enough vitamin D: health consequences for Canadians.” Can Fam Physician. May 2007;53(5):841–854.
3. Tripkovic, Laura, Lambert, Helen, Hart, Kathryn, et al. “Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition. June 2012;95(6): 1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070.
4. ​​Keegan, Raphael-John H., Lu, Zhiren, Bogusz, Jaimee M., Williams, Jennifer E., & Holick, Michael F. “Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans.” Dermatoendocrinol. January 1, 2013;5(1): 165–176.
5. Phillips, Katherine M., Horst, Ronald L., Koszewski, Nicholas J., & Simon, Ryan R. “Vitamin D4 in mushrooms.” PLOS ONE. August 3, 2012; doi: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0040702.
6. Mattila, Pirjo H., Piironen, Vieno I., Uusi-Rauva, Esko J., & Koivistoinen, Pekka E. “Vitamin D contents in edible mushrooms.” J Agric Food Chem. 1994;42(11): 2449–2453.
7. Cardwell, Glenn, Bornman, Janet F., James, Anthony P., & Black, Lucinda J. “A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D.” Nutrients. October 2018;10(10): 1498.
8. Outila, T. A., Mattila, P .H., Piironen, V. I., & Lamberg-Allardt, C. J. Bioavailability of vitamin D from wild edible mushrooms (Cantharellus tubaeformis) as measured with a human bioassay. Am J Clin Nutr. January 1999;69(1), 95–98.
9. Urbain P., Singler F., Ihorst G., Biesalski H.-K., & Bertz, H. Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. August 2011;65(8):965–971. doi: 10.1038/ejcn.2011.53.