¿Es el pescado parte de una alimentación saludable?

Al adoptar una alimentación más saludable, mayormente basada en plantas, seguí comiendo pescado. Creí que estaba nutriendo a mi cuerpo al hacer esto. Después de todo, los peces son ricos en ácidos grasos omega-3, y los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios en nuestro cuerpo. ¿Por qué no hubiera querido incluirlos en mi alimentación?

De lo que no fui consciente es de cuántas sustancias dañinas contenían los peces, y cómo estas sustancias tienen el potencial de afectar negativamente tanto mi cuerpo como mi salud futura.

Es importante que todos conozcan esta información, ya que no puedes centrarte solo en un ingrediente de los alimentos —especialmente si parece que este ingrediente ofrece beneficios— y olvidarte del resto de los factores si tu objetivo es mejorar tu salud en general. Si este fuera el caso, entonces podrías adoptar simplemente una dieta que consistiera principalmente en Pop-Tarts —ya que son una “buena fuente” de vitamina B— y tu salud mejoraría milagrosamente y se mantendría perfecta para siempre. Pero todos sabemos que no funciona así, y así sucede con el consumo de pescado.

Demos un vistazo más de cerca al panorama general cuando se trata de nuestra salud y comer pescado.

Lo bueno del consumo de pescado

Como mencioné, el pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, una grasa esencial que tiene propiedades antiinflamatorias. Los omega-3 se consideran ‘esenciales’ porque tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo^[1]. Deben provenir de fuentes alimenticias. El ácido graso omega-3 original se conoce como ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA es el único ácido graso esencial omega-3 que se requiere de la alimentación. Se puede convertir metabólicamente en humanos en los ácidos grasos omega-3 poliinsaturados de cadena larga: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

El EPA y el DHA son los omega-3 a los que las personas comúnmente se refieren como las “grasas buenas” cuando consumen pescado. Los peces obtienen EPA y DHA al comer algas. Los humanos luego obtienen EPA y DHA al consumir pescado. Los peces son simplemente los intermediarios entre las algas y los humanos.

La historia de los veganos y la ingesta de ácidos grasos omega-3

Es posible que hayas escuchado que los veganos (personas que excluyen todos los productos de origen animal de su alimentación, incluyendo el pescado) no pueden convertir suficiente ALA en EPA y DHA para satisfacer las necesidades del cuerpo y, por lo tanto, es importante que incluyan peces en su alimentación o suplementos con aceite de pescado. Esto no necesariamente es cierto, como se señala en un artículo de 2006 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, en español):

Varios estudios de casos que involucran pacientes con deficiencia de n-3 informaron que la intervención con el ALA resulta en aumentos marcados en las concentraciones plasmáticas, tanto de EPA como de DHA. Además, los veganos que consumen ALA, pero no EPA y DHA en sus dietas tienen concentraciones bajas pero estables de DHA en el plasma. En suma, estos hallazgos sugieren que los humanos pueden convertir cantidades significativas de ALA en EPA y DHA, particularmente ante la presencia de una deficiencia o un antecedente de ácidos grasos n-6 bajos^[1].

En otras palabras, si eres vegano y sigues una alimentación saludable con un bajo contenido de ácidos grasos omega-6, es probable que tengas cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga disponibles. El bajo contenido de ácidos grasos omega-6 es la clave aquí, ya que esta afirmación está diciendo, efectivamente, que una alimentación desprovista no solo de comidas de origen animal, sino también de comidas chatarra (incluidas las versiones veganas y vegetarianas) es importante para que los humanos conviertan eficazmente suficiente ALA a EPA y DHA. La alta ingesta de ácidos grasos omega-6 en la alimentación da como resultado una conversión menor de ALA a EPA y DHA, hasta en un 40 %^[1]. La razón de esto es porque ambos, los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega-3 usan la misma enzima para propósitos de conversión metabólica en el cuerpo, desde sus versiones de cadena original más corta a sus versiones de cadena más larga (es decir, ALA a EPA y DHA; LA [ácido linoleico] a ARA [ácido araquidónico]). Cantidades más altas de ácidos grasos omega-6 ganan eficazmente la batalla por el uso de esta enzima. Por lo tanto, la importancia de comer una alimentación basada en plantas sin procesar, libre de comidas de origen animal y procesadas, para evitar que esto suceda.

Volviendo al tema que nos ocupa, los peces pueden seguir siendo una fuente rica de EPA y DHA en la alimentación para aquellos que prefieren obtener omega-3 de esta manera.

Requisitos alimenticios para los ácidos grasos omega-3

Los requisitos alimenticios mínimos para el ALA —establecidos por el Instituto de Medicina— son iguales a 1,1 g / día para mujeres y 1,6 g / día para hombres de 19 a 50 años, 10 % de los cuales pueden provenir de EPA o DHA^[2]. Además, se han sugerido recomendaciones alimenticias de 0,5-1 g / día de EPA y DHA para la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares. Los efectos protectores cardiovasculares también se observan con el consumo de ALA en la alimentación. Estos efectos protectores se observaron en cantidades potencialmente cada vez mayores, a medida que pasas de 0,58 g / día a 2,81 g / día.

Teniendo esto en cuenta, dale un vistazo a la siguiente tabla, que resume las cantidades de ácidos grasos omega-3, grasas saturadas y colesterol en diferentes tipos de alimentos^[3][4]. Una porción de 100 gramos de pescado equivale a una porción de 3,5 onzas.

Lo malo sobre el consumo de pescado

Si bien los peces pueden ser una fuente rica de ácidos grasos omega-3, también son empacados junto con otras sustancias nocivas para la salud humana. La más dañina de estas es la grasa saturada. Además, el colesterol, los bifenilos policlorados (PCB, por sus siglas en inglés), las dioxinas y el mercurio completan el otro puñado de sustancias nocivas que se encuentran en los pescados y mariscos.

Grasa saturada y colesterol

La grasa saturada durante mucho tiempo se ha relacionado con la enfermedad cardiovascular. Se sabe que aumenta el colesterol LDL “malo” y los niveles de colesterol total^[5]. De hecho, reemplazar solo el 5 % de la energía de la grasa saturada con la misma cantidad de energía de los ácidos grasos poliinsaturados (los omega-3 entran en esta categoría), los ácidos grasos monoinsaturados o los carbohidratos de los cereales de grano entero pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria un 25 %, 15 % y 9 %, respectivamente^[6].

El alto consumo de grasas saturadas también empeora la presión arterial. Se ha demostrado que disminuyendo la grasa saturada y aumentando la grasa monoinsaturada en la alimentación se puede obtener una reducción en la presión sanguínea^[7].

El colesterol en la alimentación se encuentra en los animales marinos, así como en todas las comidas de origen animal, mientras que las cantidades medibles están completamente ausentes en todos los alimentos vegetales. Consulta de nuevo la tabla anterior para conocer las cantidades específicas de colesterol y grasas saturadas que se encuentran en diferentes alimentos y especies de pescado.

El colesterol en la alimentación aumenta los niveles de colesterol LDL en el cuerpo, pero en menor medida que las grasas saturadas. En promedio, por cada 200 mg de colesterol consumido por cada 2000 calorías en la alimentación, se verá un aumento en el colesterol LDL entre 8 y 10 mg / dl^[8].

Dado que la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en el mundo, y que las grasas saturadas y el colesterol de los productos de origen animal desempeñan un papel importante en esto, una reducción en los ácidos grasos saturados y el colesterol en la alimentación sería prudente y responsable para evitar esta enfermedad devastadora.

Los PCB, las dioxinas y el mercurio

Los PCB, las dioxinas, el mercurio y otros contaminantes tóxicos también contaminan el suministro de pescado. Estos agentes son venenos ambientales que tienen una variedad de efectos adversos, que incluyen daño neurológico, daño hepático y de la piel, y una posible disminución del tono muscular y los reflejos en los bebés^[2][10][11]. Los niños corren el mayor riesgo de estos efectos, pero los adultos también tienen el potencial de sufrir daños.

Muchos salmones atlánticos de piscifactoría contienen concentraciones de dioxinas que, cuando se consumen a tasas moderadas, plantean riesgos elevados de cáncer y de otros problemas de salud no relacionados con el cáncer.

En 2004, la Administración de Alimentos y Medicamentos y la Agencia de Protección Ambiental emitieron un informe consultivo conjunto a las madres embarazadas y lactantes, las mujeres que pueden quedar embarazadas y los niños pequeños sobre los efectos tóxicos del mercurio por el consumo de pescado^[2]. En este informe recomiendan evitar el tiburón, el pez espada, la caballa gigante y el blanquillo en general, debido a sus altos niveles de mercurio. También sugieren limitar el consumo de una variedad de otros pescados, incluyendo el salmón, el atún, el camarón, el abadejo y el bagre, a solo 340 gramos por semana, debido a la acumulación de mercurio. Esto es equivalente a aproximadamente 12 onzas de pescado por semana.

No sé ustedes, pero cuando escucho de alguna recomendación oficial para limitar el consumo de cualquier alimento, comienzan a sonar campanas de alerta para mí. ¿Por qué otra razón querría alguien limitar cualquier alimento, a menos que se haya probado que es potencialmente dañino para la salud humana? Por el contrario, nunca escuchas sobre ninguna organización gubernamental o profesional oficial que ponga límites a alimentos saludables como frutas, vegetales, frijoles o cereales de grano entero. Estos son los alimentos que nos dan vida y energía.

También hay compuestos orgánicos e inorgánicos que se encuentran en los peces que han sido etiquetados oficialmente como carcinógenos para los humanos. Estos incluyen los PCB, las dioxinas, el toxafeno, la dieldrina y los éteres de difenilo polibromados^[11]. La Organización Mundial de la Salud (OMS) proporciona una ingesta diaria tolerable (IDT) de estas sustancias para ayudarnos a comprender los niveles que son potencialmente tóxicos para los humanos. Un estudio de 2005 analizó los niveles de estos compuestos cancerígenos en el salmón de piscifactoría y el salmón salvaje. Los investigadores encontraron lo siguiente:

Muchos salmones atlánticos de piscifactoría contienen concentraciones de dioxinas que, cuando se consumen a tasas moderadas, plantean riesgos elevados de cáncer y de otros problemas de salud no relacionados con el cáncer. Sin embargo, las dioxinas y los DLC son solo un conjunto de muchos contaminantes orgánicos e inorgánicos y clases de contaminantes en los tejidos del salmón de piscifactoría, y es probable que el riesgo acumulado para la salud de la exposición a estos compuestos a través del consumo de salmón cultivado sea aún mayor. Como hemos mostrado aquí, el consumo moderado de salmón cultivado contaminado con DLC aumenta los niveles de exposición humana por encima del límite inferior de la IDT de la OMS, y considerablemente por encima de los niveles históricos de consumo para adultos en los Estados Unidos^[11].

Tanto los peces silvestres como los de piscifactoría contienen carcinógenos, pero parece que estos últimos están incluso más contaminados que sus equivalentes salvajes que viven en el océano. Sin embargo, este es solo un riesgo potencial para la salud que debes tener en cuenta si todavía estás considerando comer pescado.

Lo negativo del consumo de pescado

Una cosa es señalar los componentes dañinos individuales del pescado (o de cualquier otra sustancia alimenticia) y otra el evaluar las tasas de enfermedad, discapacidad y mortalidad relacionadas con el consumo de estos mismos alimentos. Eso es lo que veremos aquí.

Enfermedad cardiovascular y consumo de pescado

Es una creencia bien establecida en Estados Unidos y otras culturas occidentales que comer pescado protege contra la enfermedad cardíaca. Y, si solo miraras la superficie de esta creencia, largamente mantenida, entonces esto es exactamente lo que verás: un mayor consumo de pescado equivale a una disminución en la enfermedad cardíaca.

Sin embargo, si profundizas en la literatura científica, descubrirás que no es el consumo de pescado el responsable de una mejor salud cardíaca. Esto fue evidente cuando se analizó el consumo de pescado en diferentes dietas de estilo mediterráneo, como lo reportó un artículo de revisión en la European Journal of Clinical Nutrition (Revista Europea de Nutrición Clínica, en español):

El consumo de pescado no se correlaciona positivamente con la mortalidad por cardiopatía isquémica. Eso sugiere que otros factores alimenticios distintos del pescado, como el menor consumo de carne asociado a la mayor ingesta de pescado u otras diferencias de estilo de vida tal vez hayan intervenido, lo que ayuda a explicar la naturaleza saludable de la dieta mediterránea^[12].

Entonces fue menos consumo de carne, o tal vez la mayor ingesta de frutas y vegetales, por lo que la dieta mediterránea es conocida por ser responsable de la reducción de las muertes por enfermedad cardíaca, y no por el pescado.

El Oxford Vegetarian Study (Estudio Vegetariano Oxford, en español) comparó a veganos, vegetarianos y comensales de carne y sus correspondientes tasas de mortalidad debido a la cardiopatía isquémica^[13]. Los veganos y los vegetarianos tuvieron menos muertes por enfermedad cardíaca en comparación con sus homólogos que comen carne. Los investigadores del estudio también analizaron específicamente el consumo de pescado en este estudio y encontraron que “no se observaron efectos protectores en el consumo de fibra en los alimentos, pescado o alcohol”.

Una mirada al consumo de pescado en el Iowa Women’s Health Study (Estudio de salud de las mujeres de Iowa, en español) no mostró ningún efecto protector en la enfermedad coronaria o la mortalidad por accidente cerebrovascular^[14].

Un estudio sobre adultos daneses no encontró beneficios con el consumo de pescado y tasas más bajas de enfermedad coronaria en la población general como un todo, pero no pudo excluir un beneficio para aquellos con alto riesgo de enfermedad cardíaca^[15].

En otro estudio de revisión sistémica en la European Journal of Clinical Nutrition, una mirada al consumo de pescado en 116 764 individuos arrojó resultados mezclados. Los investigadores concluyeron lo siguiente:

El consumo de pescado no se asocia con una reducción de la mortalidad por enfermedad coronaria en poblaciones de bajo riesgo. Sin embargo, el consumo de pescado de 40 a 60 g al día se asocia con una mortalidad por enfermedad coronaria, notablemente reducida, en poblaciones de alto riesgo^[16].

Vale la pena señalar que aquellos que generalmente tienen un alto riesgo de enfermedad cardíaca también son individuos que comen una alimentación menos saludable, en primer lugar, así que, como vimos anteriormente en el análisis de la dieta mediterránea, comer más pescado puede no ser la razón por la cual hay menos enfermedad cardíaca vista en estas personas. En cambio, menos carne o más frutas y vegetales podrían ser la razón de la mejora en las tasas de enfermedad cardíaca y mortalidad. Uno realmente tiene que ver el panorama general en términos de cambios en la alimentación en general para ver exactamente qué está pasando allí.

Diabetes y consumo de pescado

La diabetes es otra enfermedad por la que las recomendaciones alimentarias oficiales han fomentado el consumo de pescado. Pero el consumo de pescado no beneficia y en realidad puede empeorar la diabetes tipo 2^[17].

En 2011, un estudio en la American Journal of Clinical Nutrition siguió a 36 328 mujeres durante un período de seguimiento promedio de 12,4 años^[18]. Los investigadores descubrieron que, a medida que las mujeres comían más pescado, la incidencia de diabetes tipo 2 aumentaba. La mayor ingesta de pescado (≥ 2 porciones / día) se asoció con la tasa más alta de diabetes tipo 2.

Otro artículo de revisión, publicado en 2014, analizó la prevalencia de la diabetes tipo 2 y el consumo de carne^[19]. A medida que los individuos pasaron de veganos a vegetarianos, a los pescovegetarianos y a los comensales de carne, la prevalencia de la diabetes tipo 2 aumentó. Los veganos tenían una prevalencia del 2,9 % de diabetes tipo 2, mientras que los pescovegetarianos (individuos que comen pescado, pero no otros productos cárnicos) tuvieron una prevalencia del 4,8 % de diabetes tipo 2. Eso es casi el doble de la tasa.

Una razón para que el consumo de pescado aumente el riesgo de diabetes puede estar en el alto contenido de grasa de la vida marina. Tradicionalmente, los estadounidenses hemos creído que el pescado es una carne “magra”, naturalmente baja en grasa. Sin embargo, este no es el caso, ya que muchos tipos de pescado tienen un contenido de grasa que excede el 20 % del total de calorías.

¿Por qué es un problema la grasa? Esto se debe a que la causa principal de la diabetes tipo 2 es el exceso de grasa que se encuentra dentro de las células musculares. Esto hace que se desarrolle resistencia a la insulina. Entonces, cuando comes pescado graso obtienes células musculares grasas, y junto con las células musculares grasas viene la diabetes tipo 2.

Resumen y conclusiones

El consenso popular en nuestra cultura glorifica al pescado y al marisco como alimentos que promueven la salud. Estos no lo son. La vida marina está destinada a permanecer en el agua, de donde vino. No es para consumo humano. Al menos no si te preocupa tu salud.

Cuando escuchas acerca de estudios que afirman beneficios para la salud al comer a nuestros amigos con aletas, lo más probable es que escuches que las personas mejoran su salud porque pasaron de peor a mal en el espectro de la alimentación. Pasar de la dieta estadounidense estándar a cualquier dieta con menos productos de origen animal y comidas procesadas ​​hará maravillas para el cuerpo. Igualmente, el aumentar el consumo de frutas y vegetales. Pero comer pescado no es saludable.

En la actualidad no hay evidencia científica que demuestre que la adición de pescado a una alimentación ya saludable basada en plantas sin procesar aumenta aún más la salud de un individuo. Más bien, al contrario, las toxinas ambientales y el contenido de grasas saturadas en el pescado y el marisco solo hacen que sea más difícil para el cuerpo evitar enfermedades y padecimientos.

Entiendo los procesos de pensamiento de las personas y el deseo mejorar su alimentación al comer pescado. Yo también fui consumidor de pescado alguna vez. En realidad, fue el último producto cárnico al que renuncié en mi trayecto hacia la adopción de un estilo de vida con una alimentación basada en plantas sin procesar. A medida que aprendí más sobre esta clase de carne, rápidamente me di cuenta de que, para alcanzar un estado óptimo de salud, debía suspender el consumo de pescado. Me alegra decir que nunca volví a mirar atrás desde que abandoné mi hábito de comer pescado. Si decides dar el salto a una alimentación libre de pescado, estoy seguro de que tampoco mirarás hacia atrás. Tu cuerpo también te lo agradecerá.

Referencias

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2. Gebauer SK, Psota TL, Harris WS, Kris-Etherton PM. n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1526S-1535S. Review.
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