Existe una gran variedad de leches vegetales disponibles. Lo siento, industria láctea: voy a continuar y usaré la palabra “leche”. Con frecuencia me preguntan cuál leche basada en plantas es la mejor opción.
De forma breve, aquí están algunos de mis pensamientos sobre las diversas leches vegetales, en orden alfabético. Ten en cuenta una importante exención de responsabilidad: estas impresiones se basan en la disponibilidad que tengo en mi tienda local. Ciertamente puede haber variaciones y diferencias entre las marcas que no conozco.
Leche de almendras: Me gustan más las leches de nueces, pero es importante que solo elijas variedades sin azúcar. En mi localidad, puedo obtenerla sin azúcar, y de vainilla y chocolate sin azúcar.
Leche de marañones: Igual que la de almendra. Obtén variedades sin azúcar solamente, son una buena opción.
Leche de coco: Esta es, esencialmente, grasa de coco muy diluida, aunque tal vez no siempre tan diluida como algunas de las leches de nueces. En contenido nutricional esta es similar a las leches de nueces sin azúcar. Una vez más, solo consideraría las variedades sin azúcar y bajas en calorías.
Leche de cáñamo: Si obtienes la variedad sin azúcar (0 g de azúcar), la nutrición en algunas marcas se ve bastante bien. Algunas marcas incluyen más proteínas que las leches de nueces, aunque otras son más ricas en grasas. Elige variedades bajas en calorías, si es posible. Además, esta es más difícil de encontrar, creo que es, en parte, porque el sabor no tiene tanto atractivo.
Leche de avena: Sin azúcares añadidos y, sin embargo, el azúcar es muy alta. ¿Cómo consiguieron que la avena y el salvado de avena fueran tales bombas de azúcar? Yo evito consumir esta leche.
Pea Protein Milk —Leche de proteína de guisantes, en español— (marca Ripple): No me gusta el aceite agregado, sin mencionar el hecho de que sería una circunstancia bastante rara cuando recomiendo consumir proteínas vegetales aisladas. Y esto es básicamente una formulación líquida de proteína vegetal aislada y aceite. Las variedades originales, de vainilla y chocolate también tienen azúcar añadido. En lo personal, nunca he consumido esta leche, pero aprecio el impulso de comercialización detrás de esta marca para la población en general. Cuando se dé la elección entre la leche de vaca y esta leche, recomendaría este producto (y luego preguntaría: “¿Has probado leche de almendras sin endulzar o leche de marañones?”).
Leche de arroz: Esta era la que mi familia bebía hace años. Fue una de las primeras variedades de leches vegetales disponibles en nuestra área. Pero aquí hay un problema similar al de la leche de avena. Sin azúcares añadidos, esta se las arregla para ser relativamente una bomba de azúcar. Además, hay aceite añadido en algunas de estas. Y, como si eso no fuera suficiente, es una fuente totalmente innecesaria de arsénico en la alimentación. Yo la evito.
Leches de soya, variedades aromatizadas: Muchas de estas son muy altas en azúcares añadidos. Les pido a mis pacientes que las eviten, a menos que estén específica y claramente etiquetadas como “sin azúcar”. Leche de soya de chocolate: solo olvídala. Sin embargo, hay algunas variedades de vainilla que he descubierto que no tienen azúcar añadido. Sin embargo, ten cuidado. Las variedades estándar de vainilla son muy altas en azúcar añadido.
Leche de soya, original y normal: Me gusta la leche de soya por tener un perfil nutricional más completo, que es útil si estás en la situación de querer aumentar realmente la ingesta de calorías. Incluye mucha más proteína que la mayoría de las leches de origen vegetal. Pero las variedades originales tienen azúcar añadido. Ciertamente no quiero que mis pacientes consuman eso, así que les pido que solo elijan variedades que no estén endulzadas. Una pregunta secundaria que surge comúnmente: ¿no debería evitar la soya? La respuesta corta: no. La soya no parece aumentar el riesgo de cáncer de seno ni provocar problemas hormonales. Es posible que en realidad disminuya el riesgo de algunas de estas cosas. Una pequeña minoría de la población puede tener alergias y sensibilidades a los alimentos y la soya es un alérgeno vegetal ligeramente más común. Dependiendo del estudio que leas, menos del 1 % de la población (según lo evaluado por las pruebas diagnósticas de alergia a alimentos) y tal vez hasta el 2 a 3 % (según lo evaluado por el análisis de sangre de inmunoglobulina E —IgE—) tiene alergia a la soya. Si eres uno de la pequeña minoría de personas con alergia o intolerancia, definitivamente, evita la soya.
Ediciones de leche de soya en restaurantes (cafeterías, etc.): Desafortunadamente, en realidad no te estás haciendo ningún bien al consumir café latte de soya u otras bebidas de soya en las cafeterías, aunque es posible que te sientas más virtuoso al hacer tu pedido. Una leche de soya pequeña en Starbucks, o, lo siento, una leche de soya “Alta” en Starbucks tiene 21 gramos de azúcar. ¡Santa dulzura! Algunas de estas tiendas usan leche muy dulce para que los clientes regresen.
Leche de soya, sin endulzar: Genial. Véase arriba.
Leche de quinua: ¿Sabías que existía tal cosa? Las variedades sin azúcar pueden estar BIEN, si te gusta el sabor.
En resumen, algunos puntos generales:
Elige únicamente las leches sin azúcar y evita las variedades que tienen un alto contenido de azúcar a pesar de no tener azúcar añadido (es decir, avena y arroz).
Muchas personas nuevas en las dietas basadas en plantas no consumen cantidades significativas de vegetales y frijoles todos los días, como todos deberíamos. Por lo tanto, es posible que no consuman suficiente calcio. Aprende sobre las dietas basadas en plantas y el calcio. Para las personas en este bando (que son muchas, muchas personas), me gustaría que reciban una porción al día de una leche vegetal fortificada que contenga calcio añadido. La mayoría de las leches vegetales están fortificadas con calcio, pero ocasionalmente no lo están. Elige marcas fortificadas con calcio a menos que estés seguro de que consumes muchos vegetales de hojas verdes oscuras todos los días y frijoles a diario.
Ninguna de estas leches vegetales es asombrosa de ninguna manera particular que promueva la salud. Así que beber más no es mejor. Consume una o dos porciones diarias para tu cereal, tal vez como ingrediente líquido, o para cocinar y hornear, pero no le veo ningún valor a beber vaso tras vaso de cualquiera de estas cosas. De hecho, me preocupa cuando mis pacientes obtienen muchas de sus calorías en forma líquida. Usa tus dientes y mastica algunos alimentos sin procesar.
Esto no se debería decir, pero de vez en cuando escuchas sobre una gran tragedia de desnutrición infantil severa por parte de los padres que siguen una idea muy extraña de una nutrición óptima: nunca, nunca, nunca, nunca, jamás, uses estas leches vegetales como un sustituto de la fórmula infantil.
En general, encuentro el hecho de que haya tantas leches vegetales disponibles como una tendencia positiva en el mercado, por lo que ahora es más fácil que nunca eliminar la leche de origen animal de la alimentación.
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