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¿Tienes dolor en las articulaciones? Una alimentación antiinflamatoria puede ser la clave para tu alivio

Got Joint Pain? An Anti-Inflammatory Diet May Be the Key to Your Pain Relief

Como fisioterapeuta practicante, me encuentro a muchas personas con dolor articular. La medicina convencional nos dice que el envejecimiento más el desgaste crean el inevitable deterioro de las articulaciones con el tiempo. Y que, en cierto sentido, nos encontramos impotentes ante este proceso. Pero ¿y si pudiéramos hacer algo para decelerar, ralentizar, o incluso revertir este proceso? Muchas personas se están dando cuenta de que nuestras decisiones son importantes, sobre todo respecto a los alimentos que consumimos.

Dolor e inflamación de las articulaciones

El dolor articular tiene numerosas causas como: lesiones, infecciones, artritis y enfermedades. Y todas ellas tienen un factor común: la inflamación. La inflamación asociada al dolor articular puede ser de dos tipos: aguda y crónica.

La inflamación aguda suele ser el resultado de una lesión o infección y presenta signos reveladores como calor, dolor, enrojecimiento e hinchazón. Este tipo de inflamación comienza rápidamente, es necesaria para la curación y puede durar unos días o semanas. Contratamiento adecuado, la inflamación aguda a causa de una lesión o infección se resuelve por completo.

En cambio, la inflamación crónica resulta de un insulto sistémico continuo y a largo plazo menos evidente al ojo inexperto y que puede dar lugar a muchos síntomas diversos como fatiga, erupciones cutáneas, dolores musculares, dolor en las articulaciones y lagunas mentales, por lo cual es difícil de tratar. El dolor y la inflamación de las articulaciones que se desarrollan con la artritis y la enfermedad tienden a ser de naturaleza crónica. A menudo se recetan antiinflamatorios no esteroideos y fisioterapia con resultados variables. La alimentación generalmente no se considera como una opción de tratamiento, pero como estamos aprendiendo, puede ser más importante de lo que pensábamos.

La conexión entre la alimentación y la inflamación

La Dieta Americana Estándar (SAD, por sus siglas en inglés) es uno de los principales precipitantes del proceso inflamatorio[1] Las comidas procesadas y rápidas, que constituyen cerca del 60 % de la dieta estadounidense, están llenas de sustancias químicas estabilizadoras y potenciadoras del sabor y que son generalmente reconocidas como seguras (Generally Recognized as Safe, GRAS, en inglés), pero los efectos acumulativos y a largo plazo de estos aditivos alimentarios aún no se conocen bien.

La mayoría de las comidas procesadas y rápidas también contienen aceites industriales de semillas, que pueden causar un desequilibrio en la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6, precipitando la inflamación.[2]

El consumo de grandes cantidades de azúcar y carbohidratos refinados aumenta el nivel de azúcar en sangre, lo que contribuye a la diabetes, la obesidad y a la inflamación.[3]

El consumo excesivo de alcohol está relacionado con la disbiosis, un desequilibrio entre las bacterias “buenas” y “malas” del intestino, que se asocia con la inflamación.[4]

El gluten, una proteína presente en el trigo, puede ser inflamatorio para algunas personas y se ha relacionado con un aumento de permeabilidad intestinal, también conocida como síndrome del intestino permeable.[5]

Los estudios demuestran que las carnes rojas y procesadas se asocian con un mayor riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, todos ellos con componentes inflamatorios subyacentes.[6]

Got Joint Pain?

Con tantos alimentos relacionados a la inflamación, te estarás preguntando: “¿Qué puedo comer?”. Por suerte, una vez que te deshagas de las comidas inflamatorias, se te abrirá la puerta a una alimentación basada en plantas sin procesar y descubrirás muchos alimentos nuevos y deliciosos para comer. Tus papilas gustativas cambiarán ¡y notarás lo dulce que puede ser algo así como una manzana!

Combinar los cambios alimenticios con los ejercicios de fisioterapia son un plan de tratamiento ideal para la prevención, protección y reducción del dolor articular.

Alimentos antiinflamatorios para comer

Basa tu alimentación en el consumo variado de alimentos basados en plantas sin procesar con alta densidad nutricional y llenos de antioxidantes. Los antioxidantes actúan reduciendo las especies reactivas de oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés), también llamados radicales libres. Los radicales libres son un subproducto normal del metabolismo, que al acumularse promueve la inflamación. Las siguientes son fuentes excelentes de alimentos ricos en antioxidantes:

  • Vegetales de hojas verdes – col rizada, espinacas, acelgas, lechuga romana
  • Vegetales crucíferos – coles de Bruselas, brócoli, coliflor
  • Frutas y verduras de colores vivos – pimientos dulces, zanahorias, tomates
  • Frutas – especialmente las de colores intensos como los arándanos, las cerezas y las uvas
  • Frutas con alto contenido en grasa – aceitunas y aguacates
  • Frutos secos – almendras, nueces del nogal, pistachos, nueces de Brasil, nueces de macadamia
  • Semillas – linaza, chía, cáñamo, girasol, calabaza
  • Especias – jengibre, cúrcuma
  • Té – verde, blanco, azul

Got Joint Pain?

El llenar tu plato con alimentos basados en plantas ricos en antioxidantes contribuirá, en gran medida, a dominar la inflamación y, como resultado, a reducir el dolor articular crónico.[1] Un fisioterapeuta puede recetar ejercicios para corregir los desequilibrios musculares y proteger las estructuras circundantes de una articulación dolorosa; practicar a la misma vez los cambios alimenticios con los ejercicios de fisioterapia constituye un plan de tratamiento ideal para la prevención, protección y reducción del dolor articular.

Referencias

  1. Galland, L. (2010). Diet and Inflammation. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 634-640 doi:10:1177/0884533610385703
  2. Yang, L. G., Song, Z. X., Yin, H., Wang, Y. Y., Shu, G. F., Lu, H. X., . . . Sun, G. J. (2015). Low n-6/n-3 PUFA Ratio Improves Lipid Metabolism, Inflammation, Oxidative Stress and Endothelial Function in Rats Using Plant Oils as n-3 Fatty Acid Source. Lipids, 51(1), 49-59. doi:10.1007/s11745-015-4091-z
  3. Rayssiguier, Y., Gueux, E., Nowacki, W., Rock, E., Mazur, A. (2006). High Fructose Consumption Combined with Low Dietary Magnesium Intake May Increase the Incidence of the Metabolic Syndrome by Inducing Inflammation. Magnesium Research, 19(4), 237-243. doi:10.1684/mrh.2006.0068
  4. Oliviera, A., Rodriguez-Artalejo, F., & Lopes, C. (2010). Alcohol Intake and Systemic Markers of Information–Shape of the Association According to Sex and Body Mass Index. Alcohol and Alcoholism, 45(2), 119-125. doi: 10.1093/alcalc/agp092
  5. Volta, U., Bardella, M. T., Calabrò, A., Troncone, R., & Corazza, G. R. (2014). An Italian Prospective Multicenter Survey on Patients Suspected of Having Non-Celiac Gluten Sensitivity. BMC Medicine, 12(1). doi: 10.1186/1741-7015-12-85
  6. Chai, W., Morimoto, Y., Cooney, R. V., Franke, A. A., Shvetsov, Y. B., Marchand, L. L., . . . Maskarinec, G. (2017). Dietary Red and Processed Meat Intake and Markers of Adiposity and Inflammation: The Multiethnic Cohort Study. Journal of American College of Nutrition, 36(5), 378-385. doi: 10.1080/07315724.2017.1318317

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