Vendiendo grasa: la receta para un libro sobre una dieta baja en carbohidratos
He estado en este campo de la alimentación y la salud por apenas una pequeña fracción del tiempo que el Dr. John McDougall ha estado en él. Recuerdo sentarme con él y con mi papá mientras lo entrevistábamos para El Estudio de China hace más de una década y apreciábamos una de sus observaciones tajantes de sus años de práctica. “A la gente le encanta escuchar cosas buenas respecto a sus malos hábitos”, dijo. Cuán cierto es.
Esto se manifiesta en la habilidad insólita del mismo mensaje: “Come tus comidas favoritas, ponte saludable”, para seguir reapareciendo en el mundo nutricional popular una y otra vez. Este mensaje es desempolvado y resucitado cada pocos años, de una forma diferente y superficial y la maldición simplemente no desaparece. Y mientras existe la evolución del mensaje de libro en libro, la base es la misma: come solo tus comidas favoritas y más ricas y podrás perder peso.
Por supuesto, hoy estoy hablando específicamente sobre el mensaje de la ingesta baja de carbohidratos. Alcanzó sensibilización masiva con el Dr. Atkins y, desde entonces, ha retornado en el mensaje superpuesto de las dietas South Beach, del poder de la proteína y la dieta paleo, un par de dietas antitrigo y recientemente las dietas de comer grasa. En conjunto con otros libros escritos en un estilo más de “narrativa científica” de los periodistas Gary Taubes y Nina Teicholz, el mensaje de una ingesta baja de carbohidratos ha estado disfrutando de algo de renacimiento en los últimos años.
Este es el vaivén de la información popular sobre la nutrición. Como las mareas de los océanos, pero mucho menos tranquilizantes, estoy convencido de que esto es inevitable. Con mis artículos y libros contribuyo tanto como cualquier otro, pero por supuesto estoy del lado de la alimentación basada en plantas. Así que déjame explicarte cómo interpreté la última ronda de mensajes sobre una ingesta baja de carbohidratos y el porqué me mantengo en desacuerdo con sus principios básicos. Déjame también, de manera específica, comentar su última encarnación: la grasa nos salvará de los males de los carbohidratos, específicamente de los azúcares y los cereales de grano entero. Por supuesto, como probablemente es cierto con todos los mensajes persistentes, hay algunas verdades importantes y lecciones que vienen de los mensajes de una ingesta baja de carbohidratos y es importante entenderlas, admitirlas e incorporarlas en nuestra comprensión de una nutrición óptima.
Es posible pensar de la alimentación baja en grasa, casi vegetariana, en la última mitad de siglo como un experimento descontrolado de toda la población estadounidense, que alteró significativamente nuestra alimentación tradicional con resultados inesperados.
Es como el mito de que los inuit no tienen enfermedades cardiacas; si repites una falsedad lo suficiente, puede parecer casi verídica. La historia tiene un atractivo intuitivo. Todos recordamos escuchar con frecuencia mensajes de comer menos grasa durante las últimas décadas. Hemos sido inundados con productos comestibles libres de grasa, incluyendo galletas, dulces y bebidas. Pero eso no significa que siguiéramos las recomendaciones de manera significativa.
De hecho, ciertamente no hemos consumido una alimentación baja en grasa, y ciertamente no hemos consumido una alimentación casi vegetariana en ningún punto de los últimos 50 años en Estados Unidos. Esa es una afirmación ridícula. Para incluso hacer la afirmación, los autores que apoyan la ingesta baja de carbohidratos mencionan la información que muestra que los estadounidenses han estado consumiendo más calorías durante las últimas décadas y una cantidad desproporcionada de esas calorías adicionales provienen de carbohidratos (azúcar junto con cereales refinados). Esto significa que la contribución de la grasa a nuestra ingesta total de calorías, como porcentaje de calorías totales, ha descendido levemente.
Pero no hemos estado reduciendo el total de grasa que comemos. Esto viene de un estudio[1] que encontró que la ingesta de grasa, como porcentaje de la ingesta total de calorías, ha disminuido:
(…) pese a que el porcentaje de energía proveniente de la grasa ha disminuido, la cantidad total de grasa consumida no se ha reducido en el escenario de un aumento general de la ingesta de energía, principalmente de los carbohidratos. Incluso, hombres y mujeres con peso normal consumen al menos 33 % de las calorías provenientes de la grasa, lo que podría ser considerada una dieta alta en grasa ya que la ingesta absoluta de grasa no ha disminuido, pero la proporción es más pequeña por el incremento total en la ingesta de energía (referencia citada).
Hemos continuado consumiendo cantidades y cantidades de comidas de origen animal en adición a las grasas añadidas. La grasa añadida en el suministro de alimentos ha incrementado significativamente desde 1970[2], y la disponibilidad de queso ha incrementado sustancialmente en los últimos 40 años, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. (Gráfico 1)
Del mismo modo, el consumo total de carne ha aumentado en los últimos 40 años[4], como lo hizo, notablemente, a lo largo de los años 1900. Mientras que la carne roja se ha estabilizado o disminuido en los últimos tiempos, hemos más que compensado eso con el aumento del consumo de aves de corral. Este puede ser uno de los resultados más significativos de las recomendaciones sobre una ingesta con bajo contenido de grasa: los estadounidenses cada vez añaden más aves de corral a su dieta.
Digamos que tienes un amigo que come huevos revueltos, tostadas y mantequilla y salchichas para el desayuno; un almuerzo de sánduches fríos con queso y mayonesa; y una cena de jamón asado y habichuelas al horno. Es una buena dieta tradicional estadounidense estándar. Entonces, un día, tu amigo comienza a beber varias botellas de soda a lo largo del día, además de hacer ajustes menores a sus comidas (pollo asado con una porción más pequeña de jamón, salchicha de pavo extra en lugar de la salchicha normal, margarina en vez de mantequilla, queso adicional). ¿Dirías que está experimentando realmente una dieta baja en grasa?
Es cierto que el consumo de carbohidratos refinados (azúcar, por ejemplo), ha aumentado de manera desproporcionada en los últimos 40 años[5] pero, por favor, no lo caracterices como un ensayo experimental de alimentación baja en grasa. Eso es esencialmente lo que la configuración de la fórmula de una ingesta baja en carbohidratos afirma y no es veraz.
Muchos cuestionaron las conclusiones científicas de Keys, pero él era enérgico en criticar a cualquiera que lo desafiara. Era un hombre dominante, persuasivo y carismático que convenció al mundo de su hipótesis.
La siguiente conversación en el libro sobre una alta ingesta de grasa y baja en carbohidratos, es explicar cómo nos equivocamos terriblemente con el mensaje de la baja ingesta de grasa, con una breve revisión de la evidencia. Ancel Keys es una figura popular para atacar, porque su trabajo sobre la enfermedad cardíaca era prominente y bien conocido. Muchos autores populares dirigen un montón de ataques personales sobre Keys, lo que sugiere esencialmente que la historia sobre una baja ingesta de grasa se basa en una presentación altamente manipulada de los datos, una honestidad cuestionable, y un matón que forzó al mundo hacia su punto de vista.
Por supuesto, la recomendación sobre la grasa se basó en mucho más que la dieta y las enfermedades cardíacas. Se ha observado que las poblaciones en todo el mundo tienen tasas más bajas de enfermedad cardíaca mientras que consumen una alimentación más baja en grasa, en particular la grasa animal, pero también tasas más bajas de diabetes[6] y cáncer[7]. Al referenciar tanto los estudios observacionales como los experimentos animales, el reporte[8] del distinguido comité de expertos sobre Alimentación, Nutrición y Cáncer de 1982 dijo: “El comité concluyó que, de todos los componentes alimenticios que estudió, la evidencia epidemiológica y experimental combinada es más sugerente para una relación causal entre la ingesta de grasas y la aparición del cáncer”.
Una parte importante de cualquier mensaje sobre una ingesta baja de carbohidratos, entonces, es dar justificaciones para los datos que muestran tasas más bajas de las enfermedades occidentales comunes en poblaciones que comen una alimentación más basada en plantas, menor en grasas añadidas y azúcares. La forma en que logran esto es decir que los estudios observacionales muestran correlaciones, pero no pueden probar la causalidad. Esta declaración es absolutamente correcta, pero no caigas en la creencia de que la investigación observacional debe ser desechada.
Si miras alrededor del mundo y ves que la mayoría de las poblaciones tradicionales saludables y con bajos índices de enfermedades occidentales crónicas comunes consumen una alimentación basada en plantas relativamente sin procesar, baja en grasa, entonces me parece que tienes una colina muy empinada por subir para afirmar que la alimentación totalmente opuesta, es decir, una dieta alta en grasa y alta en carne es en realidad la verdadera clave para la longevidad y la salud. Las observaciones pueden generar hipótesis para futuras investigaciones y también pueden servir como contexto importante para volver a evaluar los resultados de otros tipos de estudios.
Otra estrategia para los defensores de la baja ingesta de carbohidratos es señalar las inexactitudes de la investigación observacional. Esto también es válido. Las encuestas sobre alimentación son bastante inexactas. Sin embargo, estas imprecisiones suelen dar lugar a un resultado nulo cuando puede realmente existir una relación entre dos variables. Cuando encuentras relaciones entre la alimentación y la enfermedad y comienzas a ver resultados consistentes de que las plantas o componentes de las plantas están vinculados a resultados más saludables, se convierte en un hallazgo más convincente, especialmente cuando se ha demostrado que la relación es biológicamente plausible.
Otra estrategia es afirmar que la investigación es demasiado pequeña, o demasiado “polémica” (incluso si es polémica solo entre quienes no les gustan sus conclusiones). ¿Revertir la enfermedad cardíaca? ¿Revertir el cáncer de próstata en la etapa temprana? ¿Apagar los genes malos y encender los buenos? Debe ser un grupo demasiado pequeño, o demasiado polémico. Desafortunadamente, todos estos argumentos superficiales son empleados por los opositores.
Alguna ciencia tiene importancia, por supuesto, de acuerdo con defensores de la baja ingesta de carbohidratos, y viene en tres sabores: la investigación que demuestra que no hay relación entre la grasa y la enfermedad, la investigación a favor de dietas muy bajas en carbohidratos y la ciencia que parece relacionada, pero que realmente es tangencial, al reclamo en cuestión. Vamos a llamarlas las tres hermanas del mensaje de la baja ingesta de carbohidratos. Al final, puedes cosechar un menú lleno de carne y grasa.
¡Genial! Esto es valioso, y creo que fue un estudio increíble por su alcance y su ejecución. Pero tengamos cuidado sobre cómo discutimos estos resultados. Esto no prueba que la grasa es saludable. No prueba que no hay ningún beneficio de todos los tipos de dietas bajas en grasa. Realmente no ilumina en absoluto la promesa de los patrones alimenticios originales vistos en los estudios observacionales para prevenir el cáncer de seno o las enfermedades cardiacas. No se examinaron los patrones alimenticios de alimentos basados en plantas levemente procesados. Lo que se probó fue reducir la ingesta de grasa muy modestamente, en relativo aislamiento, sin alterar otros componentes de la dieta. ¿Interesante? Sí. ¿Útil? Por supuesto. ¿Prueba que no hay daño por parte de las dietas ricas en grasas, basadas en animales? De ninguna manera.
Muchos estudios no muestran relación entre la alimentación y la enfermedad, y hay muchas razones para que esto suceda, incluso si existe una relación verdaderamente fuerte entre la alimentación y la enfermedad. Tienes que tener cuidado con cualquier argumento que use un resultado nulo como prueba sólida después de arrojar montañas de investigación en el aliento anterior.
Además, hay estudios que demuestran que la dieta mediterránea es saludable. Las dietas mediterráneas están más basadas en plantas, con pescado y aceites vegetales añadidos (canola u oliva, en su mayoría) y con menor cantidad en general de comidas de origen animal. Estas dietas han demostrado beneficios para la demencia y las enfermedades cardiacas en comparación con la dieta occidental estándar. De hecho, si tomas a alguien que come una dieta occidental estándar alta en grasa y le dices que consuma una dieta mediterránea e incluso le das un litro de aceite de oliva para consumir semanalmente, la adición de aceite ha demostrado reducir significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular[12] en comparación con la continuación de la dieta occidental, alta en grasa. Esto proporciona combustible para el argumento de que las grasas agregadas son saludables.
El estudio mencionado, aunque útil e interesante, es muy confuso para el público, porque la prensa, al comunicar sus conclusiones, llama a la dieta control con alto contenido de grasa como una dieta baja en grasa. Los investigadores sugirieron a las personas en el grupo control que limitaran su grasa, pero ninguno de los sujetos del estudio en realidad redujo su consumo de grasa en ninguna manera significativa. Ellos consumieron una dieta muy alta en grasa desde el principio hasta el fin y en realidad disminuyeron, marginalmente, su ingesta de fibra durante todo el estudio. Sin embargo, la intervención que utilizó una dieta mediterránea con aceite de oliva demostró una reducción en los accidentes cerebrovasculares. Y también hubo una tendencia a menos problemas relacionados con el corazón. En conjunto, hubo una reducción del 30 % en ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muertes por cualquiera de estas condiciones. En cuanto a los ataques cardíacos específicamente, el número de estos fue de 3,1 por cada 1000 personas al año en el grupo de aceite de oliva en comparación con 3,9 por cada 1000 personas por año en aquellos que consumen la dieta de control con alto contenido de grasa[12]. ¿Esto significa que el aceite de oliva es clave en una alimentación óptima?
Un libro sobre la baja ingesta de carbohidratos generalmente no entra en estas preguntas. Basta con citar el estudio y decir que los aceites añadidos reducen las enfermedades cardiovasculares y lo dejan así.
Esto es interesante y cierto, pero ¿tiene mucha relevancia con la ingesta nutricional? Permite una historia pegajosa. Podríamos escuchar: “Come más grasa para construir un mejor cerebro”. Pero no funciona de esa manera. No podemos comer pulmones y esperar respirar mejor, por ejemplo. La nutrición y la fisiología son un poco más complicadas.
Ahora estás empezando a ver cómo se crea un libro de dieta de moda. Puedes afirmar que hemos probado experimentalmente una dieta baja en grasa (¡casi vegetariana!) mientras nos engordamos y nos volvimos más diabéticos que nunca, que llegamos allí adorando la investigación observacional, la cual es inútil, para empezar. En consecuencia, resulta que los investigadores personalmente erróneos y comprometidos, concretamente, Ancel Keys, engañó al mundo al servicio de su propio ego y agenda. Mirando las investigaciones más recientes, que son las que cuentan, ahora podemos armar una historia con un montón de referencias que no muestran ningún beneficio de la recomendación predominante sobre consumir dietas bajas en grasa, los peligros de los azúcares añadidos y luego reclamar beneficios a corto plazo en nuestros biomarcadores (peso, triglicéridos, glucosa, colesterol HDL) con dietas muy bajas en carbohidratos. Incluso podemos explicar los beneficios utilizando hechos tangenciales (alimenta el cerebro, el cual es grasa, etc.).
Las personas no expertas en el tema pueden llegar a confundirse, muy rápidamente. ¡Parece tan científico!
Es importante aprender de los estudios que muestran beneficios de las dietas bajas en carbohidratos. Tres de las lecciones principales incluyen:
Desafortunadamente, además de descontar amplias franjas de la ciencia, las afirmaciones sobre la baja ingesta de carbohidratos simplemente ignoran por completo otras investigaciones.
Se ha observado que una alimentación basada en plantas, muy baja en grasas, con un mínimo de alimentos procesados se correlaciona con tasas muy bajas de enfermedades cardiacas[13]. En estudios con animales[14] y en estudios con seres humanos[15] disminuye el colesterol. Esta alimentación causa pérdida de peso[16]. Más importante aún, puede revertir la enfermedad cardíaca avanzada[17] [18], algo que nunca se ha demostrado con una dieta alta en grasa y alta en carne.
Los estudios en animales demuestran que las dietas muy bajas en carbohidratos y altas en grasa pueden mejorar los biomarcadores, mientras que al mismo tiempo diezman las arterias, aumentando las placas ateroscleróticas a una tasa mucho más enorme que una dieta con menor contenido de grasas y fibra[19]. Ahora sabemos que los alimentos basados en plantas ricos en fibra aumentan la producción en el cuerpo de células progenitoras endoteliales, las células de reparación que refuerzan el revestimiento vital de los vasos sanguíneos[20]. Y sabemos que los seres humanos en algunos de estos ensayos experimentales alimentarios con ingestas muy bajas de carbohidratos no muestran ninguna mejora, o incluso empeoramiento, de su función arterial (dilatación mediada por flujo) después de un período en la dieta, a pesar de que otros biomarcadores pueden mejorar[21 ][22]. Los estudios observacionales encontraron que aquellas personas que consumen dietas bajas en carbohidratos tienen un funcionamiento más pobre de las arterias pequeñas[23] y un mayor riesgo de muerte, en particular la muerte por enfermedades cardíacas[24] [25] [26].
Podríamos pasar por una exploración similar de la evidencia ignorada vinculando la alimentación basada en plantas sin procesar con bajo contenido de grasa y la reducción del impacto de la diabetes y la obesidad.
Permítanme mencionar algunos hechos finales sobre la actual promoción de una ingesta baja en carbohidratos para consumir más grasa. Hay mucha discusión sobre la grasa y la salud del cerebro. La gente me pregunta acerca de los riesgos de la demencia y una dieta baja en grasa, habiendo oído que las grasas añadidas son esenciales para la salud del cerebro. La enfermedad cardiovascular (enfermedad de los vasos sanguíneos) desempeña un papel importante en la demencia, y acabo de mencionar una pequeña muestra de investigación, que sugiere la mejor alimentación para tus vasos sanguíneos: una basada de plantas sin procesar, naturalmente baja en grasas. Eso ayudará a tu cerebro. También sabemos que la alimentación basada en plantas sin procesar naturalmente baja en grasa puede prevenir y revertir la diabetes y el síndrome metabólico, las cuales también están relacionados con la demencia.
Las poblaciones de Asia oriental y del Pacífico que históricamente han tenido tasas más bajas de demencia tipo Alzheimer por tradición han comido una alimentación más basada en plantas y más baja en grasa[27]. Su alimentación y estilo de vida está cambiando, con tasas en aumento significativo de la demencia tipo Alzheimer en la región del Pacífico[27]. Esto viene después de varias décadas de una transición en su alimentación, caracterizada en China por el aumento de las comidas de origen animal y aceites añadidos y la disminución de los cereales de grano entero y frijoles (y solo más recientemente azúcares añadidos)[28]. En las poblaciones seguidas a lo largo del tiempo, aquellas que consumen una dieta mediterránea rica en plantas y caracterizadas por sujetos que consumen más frutas, verduras, cereales de grano entero, pescado y menos carne roja y lácteos, más grasas insaturadas frente a grasas saturadas y un consumo moderado de alcohol tienen tasas dramáticamente menores de deterioro cognitivo y demencia[29]. Esta es una alimentación drásticamente diferente de las dietas bajas en carbohidratos, popularmente adoptadas. Esto es en realidad una dieta relativamente alta en carbohidratos.
No tengo ninguna preocupación sobre el riesgo de demencia en una alimentación basada en plantas sin procesar sin aceites añadidos, suplementada con B12. De hecho, sí me preocupa la salud cerebral en personas que consumen una dieta con mucha grasa y comidas de origen animal.
Mucha evidencia científica se deja de lado o se desecha en la fórmula para una baja ingesta de carbohidratos. Peor aún, la evidencia puede presentarse incorrectamente, o a menudo se presenta sin referencias, por lo que la veracidad de las afirmaciones simplemente no se puede comprobar. En un libro popular más reciente, los resultados del estudio del Dr. Ornish se caracterizaron incorrectamente. El autor escribe que el grupo con una ingesta baja en grasas ganó peso, cuando en realidad perdieron peso. Un estudio metabólico importante fue descrito incorrectamente. El autor escribe que los sujetos con una ingesta baja en carbohidratos quemaron más calorías, lo cual fue lo contrario del hallazgo real: el grupo con una ingesta baja de grasas quemó más calorías. Confío en que estos sean errores honestos, pero la omisión consistente o el descartar la investigación contextual es una estrategia de negación de la ciencia más problemática y obviamente deliberada, en la mayoría de los planes con una baja ingesta de carbohidratos.
La parte más importante de la fórmula de una baja ingesta de carbohidratos es decirle a la gente que puede comer sus “comidas malas” favoritas en abundancia y ponerse en forma y estar saludable. Aquí es donde entran las guías de comida y recetas.
En un reciente libro popular se pide a los lectores que eliminen todos los cereales de grano entero, edulcorantes y azúcares, frijoles (con algunas excepciones), vegetales ricos en almidón (con la excepción de dos a cuatro tazas opcionales, máximo, por semana, de almidones limitados) y todas las frutas (excepto por pequeñas cantidades de fruta seleccionada). Otras cosas también están fuera del menú, incluyendo aceites refinados, lácteos, gluten y alcohol.
Incluso con una ensalada en cada comida, la restricción de las plantas ricas en almidones significa que la mayoría de las calorías proporcionadas por esta dieta serán a partir de grasas añadidas o carnes. Esta es una dieta baja en carbohidratos. Suena genial sugerir que los lectores comen muchos vegetales que no son ricos en almidón, pero incluso si la gente come libras de estos vegetales, todavía ascenderá solo a unos pocos cientos de calorías al día (y, por supuesto, la mayoría de los lectores no estarán cerca de consumir libras). Para la mayoría, el grueso de las calorías consumidas en esta dieta será proporcionada por la grasa y la proteína; en otras palabras, es otra dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y alta en proteínas.
Las recetas en este particular libro son compatibles con esto. Aparte de los aperitivos (2), salsas y batidos, los cuales se basan en la grasa, alrededor del 75 % de todas las recetas se centran en la carne. El resto de los platos que no contienen carne se centran en la grasa (aceite de coco, aguacate, aceite de oliva, nueces, etc.).
Además, no menos de 11 suplementos se recomiendan como punto de partida, y cuatro suplementos adicionales son opcionales. Puedes comprar cómodamente el primer suministro de 21 días por 213 dólares en el sitio de internet del autor.
Así que ahí lo tienes. Si puedes escribir claramente y comunicarte bien, también puedes escribir un libro sobre la baja ingesta de carbohidratos. Sin embargo, es mejor que lo hagas rápidamente. Esta encarnación de la dieta baja en carbohidratos solo estará aquí por un corto tiempo. Volverá en el futuro como un mensaje ligeramente diferente, ¿tal vez con un enfoque de nuevo en la proteína?
O tal vez, de manera más optimista, el argumento para la alimentación basada en plantas continuará ganando impulso, basado en ciencia sólida, y realmente tendremos un futuro que nos mueva más allá del ciclo de la dieta baja en carbohidratos. ¡Espero que así sea!
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