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Yodo en una alimentación basada en plantas: por qué es importante y cómo obtener suficiente

Yodo en una alimentación basada en plantas: por qué es importante y cómo obtener suficiente

El yodo a menudo es citado como un nutriente preocupante para aquellos que siguen dietas basadas en plantas y veganas bajas en sodio. Aunque hasta un 30 por ciento de la población mundial puede sufrir de deficiencia de yodo, es más común entre los veganos y puede causar serios problemas si se ignora[3].

¿Por qué necesitamos yodo?

El yodo es necesario para la formación de las hormonas tiroidea triyodotironina (T3) y tiroxina (T4), que desempeñan un papel fundamental en la regulación del consumo de oxígeno celular y el control de la tasa metabólica basal[1][2]. Para formar estas hormonas, tu glándula tiroides “atrapa” el yodo y lo combina con el aminoácido tirosina[3].

Cuando no tienes suficiente yodo, los niveles hormonales disminuyen, lo que hace que tu glándula pituitaria libere más de una hormona llamada hormona estimulante de la tiroides (TSH, por sus siglas en inglés) en un intento por equilibrar el cuerpo. Si esto continúa por mucho tiempo, puedes comenzar a experimentar los síntomas de hipotiroidismo, que incluyen[4][5]:

  • Hinchazón, gases o estreñimiento
  • Piel y cabello secos
  • Fatiga
  • Bocio
  • Pérdida de cabello
  • Dolores de cabeza
  • Aumento de los niveles de colesterol
  • Mayor sensibilidad al frío
  • Cambios de humor
  • Función inmune reducida
  • Aumento de peso

Los niveles bajos de yodo durante el embarazo pueden causar un grave deterioro del desarrollo, conocido como cretinismo, así como tasas de crecimiento lentas. También es posible que los bajos niveles de yodo materno y la disminución en las hormonas tiroideas puedan aumentar el riesgo de aborto espontáneo[6].

Fuentes alimenticias de yodo

La sal yodada suele ser lo primero que viene a la mente cuando se considera la ingesta de yodo, pero en realidad no es un actor importante, incluso en la dieta estadounidense estándar. Muchas personas están reduciendo el consumo de sal de mesa, y la sal utilizada en las comidas procesadas ​​no contiene yodo agregado.

Las fuentes más comunes de yodo en muchas dietas provienen de algunas comidas de origen animal:

  • Pescados y mariscos
  • Huevos
  • Leche de vaca

El yodo no se produce naturalmente en la leche, pero las vacas a menudo se alimentan con suplementos que contienen el mineral, y tanto las tetinas como las ubres de las vacas lecheras pueden haberse lavado con soluciones desinfectantes a base de yodo para matar los gérmenes[7].

Las fuentes vegetales de yodo incluyen:

  • Frutas y verduras cultivadas en suelos ricos en yodo
  • Frijoles blancos
  • Maní
  • Patatas con cáscaras[8]
  • Algas marinas

Requerimientos de yodo

La dosis diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para el yodo difiere según la edad y la etapa de la vida[9]:

  • Niños de 1 a 8 años: 90 mcg
  • Niños y adolescentes de 9 a 18 años: 120 mcg
  • Hombres y mujeres adultos: 150 mcg
  • Embarazadas: 220 mcg
  • Personas que amamantan: 290 mcg

Cumplir con los requisitos diarios es necesario para evitar la deficiencia, pero también es posible, e incluso peligroso, consumir demasiado. Aunque la toxicidad aguda por yodo no es común, el consumo o la suplementación de rutina con un nivel superior de ingesta tolerable (UL, por sus siglas en inglés) de más de 1100 mcg por día[10] puede causar[11]:

  • Hipertiroidismo si comenzaste con una deficiencia.
  • Hipotiroidismo si tus ingestas ya eran adecuadas.
  • Reducción de la secreción de hormona tiroidea si tienes hipotiroidismo.

Satisfaciendo las necesidades de yodo en una alimentación basada en plantas

Brenda Davis, RD, una de las autoras más vendidas y conferencista de renombre internacional, recomienda consumir yodo “en cantidades pequeñas pero frecuentes varias veces a la semana, en lugar de… una gran dosis con menos frecuencia”. Los niveles de yodo en frutas y verduras varían según los niveles en el suelo, y la concentración en las algas se ve afectada tanto por la ubicación como por el método de preparación.

Esto hace que sea difícil determinar exactamente la cantidad de yodo que estás recibiendo en una alimentación basada en plantas, pero hay varias maneras de cumplir con la dosis diaria recomendada:

  • Añade una tira de algas kombu (también conocidas como algas marinas) al agua cuando cocines frijoles secos.
  • Compra frijoles enlatados preparados con kombu, como los de la marca Eden[12].
  • Agrega otros tipos de algas marinas a platos como ensaladas y sopas.
  • Toma un suplemento de yodo apto para veganos o un multivitamínico que contenga yodo.

Ten en cuenta que si bien los frijoles preparados con kombu, como se recomendó anteriormente brindan niveles seguros de yodo, es muy fácil consumir demasiado kombu, que puede contener hasta 8000 mcg por gramo, casi ocho veces el límite superior seguro. Por lo tanto, para estar seguro, debes limitar el consumo de kombu a 1/8 de gramo por día (¡eso no es mucho!). La hijiki[13] también debe evitarse debido a la posible contaminación por arsénico. Las variedades más seguras de algas incluyen dulse, arame, nori y wakame. Las personas con deficiencia de yodo también deben evitar la ingesta excesiva de soya y vegetales crudos tipo brassica, ya que los compuestos en estos alimentos pueden interferir con la función tiroidea en ausencia de yodo adecuado.

Debido a que tanto una deficiencia como un exceso de yodo pueden ser peligrosos, el mejor procedimiento es evaluar tus niveles y complementarlos según sea necesario. Si experimentas síntomas de disfunción tiroidea, discute tus preocupaciones y opciones con un doctor conocedor sobre la alimentación basada en plantas.

Referencias

  1. “Iodine.” Linus Pauling Institute. January 02, 2019.
  2. Liska, DeAnn, and Jeffrey Bland. Clinical Nutrition: A Functional Approach. Institute for Functional Medicine, 2004.
  3. How Your Thyroid Works.” EndocrineWeb.
  4. Pizzorno, Joseph E. Total Wellness: Improve Your Health by Understanding and Cooperating with Your Body’s Natural Healing Systems. Prima Pub., 1998.
  5. Davis, Brenda, and Vesanto Melina. Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant-based Nutrition. Book Publishing Company, 2014.
  6. “Iodine.” MotherToBaby. December 2017.
  7. “The Best Sources of Iodine on a Vegan Diet.” Vegan Food & Living. September 10, 2018.
  8. “Iodine.” Linus Pauling Institute. January 02, 2019.
  9. “Iodine.” Linus Pauling Institute. January 02, 2019.
  10. Davis and Melina, Becoming Vegan
  11. “Iodine.” Linus Pauling Institute. January 02, 2019.
  12. Greger, Michael. “Do Eden Beans Have Too Much Iodine?” NutritionFacts.org.
  13. Greger, Michael. “Too Much Iodine Can Be as Bad as Too Little.” NutritionFacts.org.

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