Las cuatro claves para huesos fuertes (Entrevista)

By Amy Lanou, PhD

¿Por qué escribiste un libro sobre salud ósea?

La osteoporosis es un problema serio. Una de cada seis mujeres se fracturará la cadera durante su vida, lo que es un riesgo muy alto. Un número bastante grande de hombres también sufrirá una fractura de cadera y, una vez que alguien lo hace, es muy común que su calidad de vida en general disminuya. A veces, eso los pone en un camino mucho más rápido hacia su eventual fallecimiento.

Las tasas de fractura son más altas en los países que consumen más lácteos y calcio. Los países que consumen poco o nada de leche, lácteos o suplementos de calcio tienen tasas de fracturas entre 50 % y 70 % más bajas. La Organización Mundial de la Salud acuñó el término “la paradoja del calcio”, porque los lugares donde se les dice que “beban leche para tener huesos fuertes” ¡son los lugares en los que estamos viendo tasas mucho más altas de osteoporosis! Después de profundizar en esto, Michael Castleman y yo escribimos nuestro libro Building Bone Vitality.

De acuerdo con tu investigación, ¿qué incluye la estrategia actual para el tratamiento y la prevención de la salud ósea?

Soy nutricionista por entrenamiento, así que estoy más interesada en estrategias nutricionales y de estilo de vida para cuidar bien de nuestros huesos. La estrategia nutricional típica ha sido:

  1. Aumentar tu consumo de calcio alimentario o suplementario.
  2. Asegurarte de que tu estado de vitamina D sea el adecuado. Aunque a menudo este es un general: “Toma vitamina D”, creo que es importante que miremos el estado de la vitamina D antes de que rutinariamente agreguemos suplementos al régimen diario de las personas.
  3. Añade un poco de movimiento regular en la actividad diaria, especialmente la actividad física con soporte de peso.
  4. Medicamentos

En general, la sabiduría convencional, tanto para la prevención como para la pérdida ósea general es “¡bebe más leche y tus huesos serán fuertes!”.

¿Qué suposiciones se dan por sentadas en las recomendaciones actuales para la salud ósea?

Estamos dando un gran salto desde “la osteoporosis se caracteriza por la pérdida de mineralización en los huesos (en particular el calcio)” a “todo lo que tenemos que hacer es verter un poco más de calcio en el cuerpo en forma de productos lácteos, en forma de suplementos, o en forma de hábitos alimenticios en general, y automáticamente vamos a disminuir la osteoporosis o, incluso, revertirla”.

El problema es que la cantidad de calcio que vertemos en el cuerpo no está directamente relacionada con la cantidad de calcio en el hueso. Tiene que haber suficiente calcio consumido para que un hueso absorba el calcio, pero “verterlo” no es un estímulo para que los huesos tomen calcio.

Al igual que con los músculos, tener suficiente proteína disponible en la alimentación es necesario. Sin embargo, agregar más proteína en la alimentación no hace que los músculos crezcan. Usar el músculo es lo que hace que crezca. Similar sucede con el hueso; es el uso del hueso lo que hace que el hueso tome más nutrientes necesarios para la reconstrucción. Así que hay una suposición de que solo verter calcio en el cuerpo es lo que va a ser el detonador para el crecimiento de hueso nuevo, ¡y por supuesto no lo es! Además de eso, no estamos pensando en las formas en que el calcio sale de los huesos.

Si no estás de acuerdo con las recomendaciones actuales para la salud ósea, ¿qué sugieres que hagamos a cambio?

UNO: Elige una alimentación muy rica en alimentos basados en plantas y extremadamente limitada o completamente ausente de comida de origen animal. Esto ayuda a producir buena salud en general.

DOS: Presta atención para obtener una buena variedad de alimentos de origen vegetal. Hay 17 nutrientes diferentes que los huesos necesitan. Tenemos que quitar el énfasis en el calcio y centrarnos en una alimentación que va a crear un ambiente en el cuerpo en el que los huesos quieran hacer hueso nuevo y no destruirlo o romperlo. Para hacer eso necesitamos un estilo alimenticio saludable basado en plantas sin procesar y mover nuestros cuerpos.

TRES: Ejercicio. La literatura demuestra que no tiene que ser de alta intensidad o levantamiento de pesas, pero sí tiene que ser regular. Caminar, bailar, jardinería, etc., ¡todas son actividades fantásticas para los huesos! El senderismo también es genial, incluso mejor que caminar en una trotadora, porque cuando estás en una trotadora utilizas los mismos músculos y huesos una y otra vez. Si caminas en un sendero vas a hacer movimientos de lado a lado, escalar, puedes hacer descenso, vas a hacer esfuerzo en los huesos en diferentes direcciones —en formas que no obtendrías en el equipo estacionario—. ¡También recomiendo que la gente use sus brazos! ¡Amasar el pan, hacer jardinería o yoga!

CUATRO: Conoce tu estado de vitamina D. Si no es adecuado, trabaja con tu médico para que vuelva a ser el adecuado.

EN RESUMEN: ¡Come una alimentación basada en plantas y luego sal y juega!