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En un intento por ofrecer un buen consejo, Camilla, la duquesa de Cornwall, advirtió a las generaciones más jóvenes en contra de las dietas “ridículas” de moda, específicamente aquellas que eliminan los lácteos, como medida de precaución ante el inicio de la osteoporosis. Este comentario bien intencionado, pero equivocado, se dio en una conferencia de prensa para la Royal Osteoporosis Society (Sociedad real para la osteoporosis, en español) y se escuchó en todo el mundo gracias a la velocidad de relámpago de los medios internacionales en línea. Desafortunadamente, las palabras de la duquesa pueden conducir a un mayor riesgo de osteoporosis y otras enfermedades prevenibles, ya que los lácteos son más un obstáculo para la salud que una ayuda. En un manuscrito titulado, “Should Dairy Be Recommended as Part of a Healthy Vegan Diet?” (¿Deberían recomendarse los lácteos como parte de una dieta vegana saludable?, en español) en The American Journal of Clinical Nutrition, volumen 89, edición 5, la autora Amy Joy Lanou, Ph. D. llegó a la conclusión revolucionaria de que los lácteos no son un alimento saludable. Sigue leyendo para descubrir por qué.
Lanou, Ph. D., presidenta y profesora de Salud y Bienestar del Centro de Salud y Bienestar de Carolina del Norte en la Universidad de Carolina del Norte en Asheville, abre su manuscrito con una declaración contundente. “La leche es innecesaria”, escribe en un subtítulo con negrilla. Para respaldar esta afirmación, Lanou señala que el calcio se puede encontrar en una variedad de fuentes de origen vegetal, y también está más biodisponible para el cuerpo. El cuerpo humano solo puede absorber el 32 % del calcio en la leche, mientras que el cuerpo puede absorber del 40 al 64 % del calcio que se encuentra en los frijoles y en la mayoría de las vegetales verdes[1][2]. Si bien la leche es quizás la fuente de calcio más promovida en los países occidentales, esto no significa que sea la única fuente. La col rizada, el tofu, los frijoles blancos, las hojas de mostaza, la col china y las semillas de sésamo son solo algunos ejemplos de alimentos ricos en calcio con alta biodisponibilidad de nutrientes.
Aun así, la relación entre la leche y los huesos fuertes está arraigada en los ojos del público, y Lanou se esfuerza por corregir este error. Ella escribe: “La evidencia recopilada durante los últimos 20 años muestra que necesitamos repensar nuestras estrategias para construir y mantener huesos fuertes a lo largo de nuestras vidas”. Según su investigación, ningún estudio ha demostrado con éxito un beneficio para la salud ósea al beber leche. Ella cita varios ejemplos, incluyendo un Harvard’s Nurses’ Health Study (Estudio de Salud de las enfermeras de Harvard, en español) que siguió a más de 75.000 mujeres durante 12 años y otro estudio sueco que siguió a más de 60.000 mujeres durante 11 años. Ningún estudio pudo demostrar una disminución del riesgo de fractura junto con un aumento en el consumo de leche[3][4]. Los productos lácteos, o una ingesta diaria de calcio superior a 500 mg tampoco tienen un efecto benéfico en los huesos de los niños, según la investigación de Lanou. Entre muchos estudios, ella cita un metaanálisis de suplementos de calcio en el que los investigadores concluyeron que el calcio agregado “es poco probable que produzca una disminución en el riesgo de fractura de mayor importancia para la salud pública, ya sea en la infancia o en la edad adulta”[5].
Además, las cantidades excesivas de calcio pueden tener un efecto negativo en la salud. Las tasas de fractura de cadera son más altas en los países con el mayor consumo de calcio[6]. En 2014, la British Medical Journal (Revista médica británica, en español) publicó un estudio realizado durante 20 años que siguió a 100.000 participantes y descubrió que las mujeres que bebieron tres o más vasos de leche al día (según la recomendación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) tuvieron una tasa de fractura de cadera un 60 % más alta y duplicaron su riesgo de muerte[7]. De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los países con estas altas tasas de fractura de cadera consuman 400 a 500 mg de calcio por día para reducir el riesgo de esta incidencia por parte de la población. Esta recomendación está muy por debajo de las recomendaciones de los países occidentales, que han sido infladas para proteger la industria láctea y promover el consumo excesivo continuo de productos lácteos. Por ejemplo, las Guías Alimentarias de los Estados Unidos recomiendan entre 800 mg para niños (4 a 8 años), 1000 mg para adultos (19 a 50 años) y hasta 1300 mg para adolescentes (9 a 18 años).
Esta relación entre el alto consumo de calcio y las fracturas óseas sugiere que la “crisis de calcio” está sobrevalorada. Con una alimentación equilibrada basada en plantas, suponiendo que uno esté comiendo suficientes calorías, es prácticamente imposible no consumir la recomendación más realista de 500 mg por día. La rama de mercadeo de la industria láctea ha capitalizado la creación de una gran preocupación por el calcio y la salud ósea, cuando en realidad demasiado calcio puede enfermarnos.
Las mujeres que bebieron tres o más vasos de leche al día (según la recomendación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) tuvieron una tasa de fractura de cadera un 60 % más alta y duplicaron su riesgo de muerte.
Junto con el 32 % de calcio biodisponible, la leche y otros productos lácteos también vienen con una serie de problemas de salud graves. Lanou cita el cáncer de próstata, la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 1 y tipo 2 como posibles resultados para quienes consumen productos lácteos. Además, las calorías de los productos lácteos a menudo reemplazan las de los alimentos basados en plantas, lo que puede hacer que una persona no obtenga los micronutrientes esenciales, la fibra y los antioxidantes presentes en los alimentos de origen vegetal.
Más allá de reducir la cantidad de calcio en la alimentación a unos 500 mg manejables por día, adoptar una rutina de ejercicio moderada es otra estrategia efectiva para promover la salud ósea y prevenir la osteoporosis[8]. Solo media hora de ejercicio soportando peso cinco veces por semana puede tener un efecto positivo. El ejercicio de soportar peso incluye caminar, trotar, resistencia y entrenamiento con pesas, o cualquier ejercicio que te ponga de pie (es decir, nadar y andar en bicicleta no se consideran como ejercicios para soportar peso).
Como todos los nutrientes, el calcio es importante, pero también es importante no obsesionarse con un nutriente específico o tener una sobredosis. La salud óptima se logra a través de una alimentación variada que incluye una gran cantidad de alimentos; no se obtiene al depender de una sola fuente (por ejemplo, los productos lácteos) que también puede enfermarnos crónicamente. Es hora de liberarnos de esta crisis de calcio y abrir nuestras mentes y paladares a la rica abundancia de alimentos basados en plantas.
* Este artículo se publica con autorización de Switch4Good.
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