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La información nutricional general ofrece opiniones contradictorias sobre los efectos de los aceites en la cocina. Publicaciones como Harvard Health aconseja elegir aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, Poly-Unsaturated Fatty Acids) en lugar de grasas saturadas, y hay numerosas afirmaciones y estudios que citan la supuesta capacidad del aceite de oliva para reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, de manera que puede parecer raro o incluso extremo recomendar la eliminación de todos los aceites como parte de un patrón de alimentación saludable.[1][2] Pero precisamente esto es lo que recomendamos como parte de un estilo de vida basado en plantas sin procesar (WFPB, por sus siglas en inglés): aconsejamos dejar los aceites extraídos de cualquier planta fuera de la cocina, junto con los productos de origen animal y otras comidas procesadas. En su lugar, elige alimentos sin procesar.
T. Colin Campbell, PhD, trata este tema en profundidad en The Future of Nutrition:[3]
En primer lugar hagamos un breve resumen: la grasa saturada, sólida a temperatura ambiente, se asocia generalmente con las comidas de origen animal, y la grasa insaturada, líquida a temperatura ambiente, con los alimentos de origen vegetal. Pero esta es una distinción superficial. La verdad es que todos los alimentos contienen tanto ácidos grasos saturados como insaturados y estos se dividen a su vez en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Es cierto que las plantas, salvo los cocos, suelen tener una proporción mucho mayor de ácidos grasos insaturados que las comidas de origen animal, pero no debemos lanzarnos a calumniar las grasas saturadas.
El Dr. Campbell sostiene que la asociación entre la grasa saturada y la enfermedad debería interpretarse más bien como una asociación entre proteína animal y enfermedad:
Mientras que el mecanismo por el cual la grasa saturada podría iniciar la formación de enfermedades sigue sin estar claro, hay numerosos mecanismos que relacionan el consumo de proteínas de origen animal con el aumento de enfermedades: oxidación de radicales libres, actividades de la hormona del crecimiento, etc. “Y críticamente”, concluye el Dr. Campbell, “a diferencia de la grasa saturada, la proteína de origen animal no puede eliminarse de las comidas de origen animal”. En otras palabras, si nos centramos sólo en la grasa, descuidamos abordar el problema mucho más significativo de nuestro patrón alimenticio que es: el consumo excesivo de comidas de origen animal. Si nos centramos sólo en la grasa, podríamos incluso cometer el error de aumentar nuestro consumo de proteínas de origen animal.
Por último, debemos recordar que los nutrientes no se comportan igual en los alimentos sin procesar que cuando los aislamos. Las propiedades saludables de los alimentos vegetales grasos como las nueces (también llamados frutos secos), las semillas y los aguacates no pueden obtenerse consumiendo únicamente sus aceites ya extraídos y altamente concentrados. Cuando consumimos solo el aceite (en lugar del alimento del cual este se extrae), le quitamos gran parte de lo bueno que lo acompañaba.
En comparación con los alimentos sin procesar, el aceite tiene una densidad calórica significativamente mayor.[4]
Aparte de los ácidos grasos omega-3 y omega-6, pocos nutrientes están presentes en el aceite, excepto la vitamina E y la vitamina K. Considera la diferencia entre 100 gramos de aceitunas verdes versus 100 gramos de aceite de oliva:[5][6]
Dejando a un lado el alto contenido de sodio — un reto que no se aplica tanto a otros alimentos vegetales como a las aceitunas, cuya conserva requiere sodio — no cabe duda de que las plantas sin procesar proporcionan un equilibrio de nutrientes mucho mejor que sus aceites. (Por cierto, puedes obtener mucha vitamina E de las nueces y semillas y vitamina K de las verduras de hojas verdes)
Las comidas ricas en grasas, incluyendo los aceites, provocan una intensa reacción en el cuerpo y el cerebro, lo cual puede contribuir a sus aparentes cualidades adictivas.[7] Puede que sientas un pico de placer al comer comidas grasas, pero lo que sigue no es nada saludable para tu cuerpo. El daño de una comida rica en grasas se manifiesta rápidamente:[8]
Ya hemos tocado una de las consideraciones más importantes, pero vale la pena repetirla para enfatizarla. Como especie por motivos evolutivos, hemos sido programados para buscar alimentos ricos en calorías. Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, las calorías han escaseado; como resultado nuestros cerebros desarrollaron un impresionante mecanismo de supervivencia: cuando comemos alimentos de mayor densidad calórica, nuestros cerebros liberan una mayor concentración de dopamina y opiáceos naturales. En solo las últimas décadas, el suministro de alimentos en países ricos se ha vuelto no solo más abundante, sino también cargado de comidas manufacturadas que asaltan y se apropian de nuestros instintos de supervivencia. (Aprende más sobre la trampa del placer en la alimentación.)
Probablemente hayas escuchado afirmaciones sobre los beneficios para la salud de ciertos aceites. Gran parte de esta evidencia se basa en comparaciones que no son del todo confiables. Es probable que los aceites que contienen más ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios parezcan menos perjudiciales que las grasas trans o alimentos con una proporción más alta de ácidos grasos omega-6 proinflamatorios, pero eso no significa que sean saludables. Los datos muestran que todos los aceites afectan la función endotelial en diversos grados.[9] (Aprende más sobre los ácidos grasos omega-3: omega-6.)
Esto es cierto incluso de los aceites prensados en frío, cuyos supuestos beneficios para la salud pueden deberse a la falta de calor o productos químicos utilizados en el procesamiento.[10] En comparación, el proceso de prensado por expulsión crea calor por fricción (las grasas insaturadas se vuelven inestables a altas temperaturas, por tanto, los aceites expuestos al calor podrían tener más radicales libres y causar más daño celular cuando se ingieren), y otros aceites se extraen utilizando disolventes cuyas trazas pueden aparecer en el producto final.[11]
Pero como ya hemos establecido, los inconvenientes del consumo de aceite van mucho más allá del calor del procesado o la posibilidad de consumir trazas de disolventes. Incluso si se pudieran eliminar estas dos preocupaciones, como en el caso de los aceites prensados en frío, nos quedamos esencialmente con un fragmento de alimento deficiente en nutrientes pero repleto de calorías.
Todos necesitamos algo de grasa en nuestra alimentación para ayudarnos a absorber los nutrientes liposolubles y mantener la salud celular, pero esta cantidad ni se acerca a la que la mayoría de la gente consume. En el 2007, el estadounidense promedio mayor de dos años ingería unos 79 gramos de grasa al día, lo que equivale al 35,6 % de las calorías en una alimentación de 2.000 calorías.[12] Por otro lado, el estilo de vida basado en plantas sin procesar mantiene la ingesta de grasa entre el 10 y el 15 %. Las necesidades totales de grasa varían en función de la edad, el nivel de actividad y el estado de salud, pero en general, la dieta estadounidense estándar contiene mucho más de lo que necesitamos.
Realmente no tenemos porqué preocuparnos de ingerir suficiente grasa, ni siquiera siguiendo una alimentación sin aceite. Hay muchas formas sabrosas de obtener grasas vegetales saludables:
Uno de los ajustes más importantes para la mayoría de las personas se da en la cocina: si nunca has cocinado sin aceite, te costará acostumbrarte. Pero no temas. Con la práctica, verás que muchas de tus recetas y métodos de cocina favoritos a un estilo de vida sin aceite. Prueba estos sencillos consejos para eliminar el aceite sin perder sabor:
Experimenta hasta que encuentres tus métodos favoritos y no echarás de menos la sensación grasienta y pesada del aceite. Tu corazón, tu intestino y tu paladar te lo agradecerán. (Para aprender más sobre cómo cocinar sin aceite, consulta nuestro curso para principiantes sobre cocina basada en plantas sin procesar).
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